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遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物

遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物

你知道身體也會發炎嗎?當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時,免疫系統就會啟動保護機制,而這通常會引起間歇性發炎反應,來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應,則要當心囉!這種慢性發炎和許多疾病有關,例如癌症心臟病(Heart disease)、糖尿病(Diabetes)、關節炎(Arthritis)、憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)與阿茲海默症(Alzheimer’s disease)等。

對抗發炎,吃藥可能不是最好的辦法,美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養學系教授法蘭克·胡(Frank Hu)表示,許多實驗研究指出,有些食物的成分可以抗發炎,若吃對食物可幫助降低慢性病機率,但反之,若長期吃不好的食物,會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。

(同場加映:抗氧化+抗發炎,多吃這些水果喝綠茶)

1. 綠花椰菜

綠花椰菜中含有蘿蔔硫素(Sulforaphane,又稱萊菔硫烷),是一種抗氧化劑(Antioxidant),有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等,都屬於十字花科蔬菜,根據研究,多吃十字花科蔬菜,能降低心臟病和癌症的風險。

2. 富含脂肪的魚

例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚,都含大量優質蛋白質,以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎,並減少代謝症候群(Metabolic syndrome)、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。

3. 菜椒類

如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等,都屬於菜椒家族,它們富含維生素 C 和抗氧化劑,有效幫助抗發炎。其中,甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑,可減少氧化損傷,辣椒含有芥子酸(Sinapic acid)和阿魏酸(Ferulic acid),可以減緩身體發炎。

4. 蘑菇

蘑菇的熱量很低,富含硒、銅和維生素 B 群,並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑,具抗發炎效果。研究發現,蘑菇若過度烹煮,會降低它的抗炎效果,所以最好別煮太久,若要生吃,最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇,洗淨後才生吃。

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文:張雅惠, 最後更新於28/08/2020
醫學審稿:賴建翰
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