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膝蓋痛吃什麼?這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

膝蓋痛吃什麼?這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

膝蓋痛相當常見,除了正規的醫療檢查和運動復健外,患者通常都會想問:「那膝蓋痛該吃什麼比較好?」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛(Gonalgia or knee pain),但如果謹慎飲食,對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。

緩解膝蓋痛的兩大飲食建議

1. 選擇含抗氧化劑的食物:膝蓋痛主要是因為發炎反應,而發炎反應會產生自由基,是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位,都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害,目前已有許多研究顯示,抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。(同場加映:抗氧化拒發炎!吃這5種維生素就對了

2. 飲食控制熱量、注意體重:要解決膝痛問題,適當的體重很重要,因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔,還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成,使發炎加劇;通常高熱量的飲食,如甜食和油炸類,除了會容易讓體重增加,也都可能助長發炎反應,因此應盡量避免這些食物。(推薦閱讀:愛嗑甜食者必看!糖吃多了超傷「心」

膝蓋痛怎麼吃?

給膝痛患者減肥的小撇步

如前述,過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應,以下建議三個簡單減重訣竅。

  • 減少每餐的分量
  • 避免高卡路里食物
  • 試著喝湯填飽胃,尤其要選有蔬菜的湯品

一個祕訣則是不要高溫煮肉類,因為肉類在高溫烹煮時,會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs),它會促使體內的發炎反應。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

膝蓋痛吃什麼?補充這些營養素和食物

維生素C(Vitamin C)

維他命C 含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C,而女性則每天要攝取 75 毫克。

你可以從下列食物中攝取維生素C:

  1. 熱帶水果,如木瓜、芭樂鳳梨
  2. 柑橘類水果,如橘子
  3. 哈密瓜
  4. 草莓
  5. 奇異果
  6. 覆盆子
  7. 十字科花菜類,如花椰菜、綠花椰菜羽衣甘藍
  8. 番茄
  9. 紅辣椒粉

維生素D(Vitamin D)

雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯,還有待進一步研究,但在飲食中攝取維生素D,並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭,還能減少罹患椎間盤突出(Disc herniation)的風險。

下列為含有維生素D 的食物清單:

  1. 海鮮類,如鮭魚、沙丁魚、蝦
  2. 營養強化乳(Fortified milk)
  3. 雞蛋(蛋黃
  4. 添加維生素D 的食物,如柳橙汁、麥片、豆腐和優格

β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)

β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物,像是亮橘色或紅色的蔬菜水果,其他的食物則像是:

  • 十字科花菜類,如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜(Chart)
  • 地瓜
  • 南瓜
  • 哈密瓜
  • 萵苣
  • 菠菜
  • 杏桃
  • 番茄
  • 蘆筍

Omega-3 脂肪酸 (Fatty acids)

Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重,而 Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,進而緩解發炎反應。建議每週應該攝取 85 克的 Omega-3 脂肪酸。

含有 Omega-3 脂肪酸的食物通常來自海洋中,如下:

  • 鮭魚
  • 沙丁魚
  • 鯡魚
  • 鮪魚
  • 鯖魚
  • 鯷魚
  • 虹鱒
  • 添加 Omega-3 脂肪酸的雞蛋
  • 核桃

生物類黃酮(Bioflavonoid)

槲皮素(Quercetin)和花青素(Anthocyanidins),都是生物類黃酮的一種,能形成抗氧化劑。槲皮素有如同阿斯匹靈(Aspirin)和布洛芬(Ibuprofen)等消炎藥的效果。以下食物皆含槲皮素:

辛辣食物

有些辛辣食物有消炎作用,尤其是薑黃。薑黃能抑制會引起發炎反應的化學物質生成。可把薑加入日常飲食中,像是作為沙拉配料或薑茶。

橄欖油

研究顯示橄欖油的其中一種成分為橄欖油刺激醛(橄欖油中常見的多酚化合物,Oleocanthal),能避免發炎。橄欖油的味道越強烈,表示橄欖油刺激醛的成分越多。3.5 湯匙的橄欖油和 200 毫克的布洛芬(Ibuprofen)有相同效果,但是 3.5 湯匙的橄欖油就有 400 卡路里,因此如果食物已經加了橄欖油,想避免卡路里過量,就不要再添加奶油或其他油類囉!(同場加映:橄欖油超強大!抗氧化防癌9大好處

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Healthy Eating for Knee Osteoarthritis.

http://www.webmd.com/osteoarthritis/guide/osteoarthritis-diet. Accessed May 31, 2017.

Osteoarthritis Treatment on Your Plate.

http://www.healthline.com/health-slideshow/osteoarthritis-diet. Accessed May 31, 2017.

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文:Kai Shih, 最後更新於21/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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