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物理治療師建議:舒緩膝蓋痛5祕訣

物理治療師建議:舒緩膝蓋痛5祕訣

通常膝蓋痛無需動手術,只要身體適當活動就能好轉。但是運動不代表膝蓋會變得更健康,亦如生活中的其他事,可能都需要點祕訣。讓我們來聽聽物理治療師的建議吧!

1. 不要休息太久

在床上休息、不活動,都可能讓你覺得膝痛有好轉的現象,但是休息太久可能會弱化肌肉,使膝蓋承受更大的壓力,膝痛也會變得更嚴重。請找尋適當的運動並持續運動, 若不確定自己的膝蓋適合哪種運動,可諮詢醫師或物理治療師。總之,記得多運動。

2. 維持適當運動

如同上述, 運動很重要。膝痛患者適合的運動包含肌力增強運動、伸展運動、緩解疼痛運動和低衝擊性運動。這些運動都會使肌力增強、更有彈性、活動範圍更大,保持運動也能讓肌肉不易受傷和失常。物理治療師會依個人情況提供合適的療程,像是走路和游泳都是好選擇,但不建議跑步,因為會讓膝蓋承受更大的壓力。此外,還有針對膝痛患者設計的運動,治療師也會教導您如何做這些動作。

3. 選擇合適的鞋

鞋子有緩衝作用,保護您在運動時不會受傷。您得選對鞋子,舉例來說,休閒鞋適合走路,因此不要穿網球鞋走路。若您患有骨關節炎(Osteoarthritis),可能需要特別的鞋墊,請選擇穿起來覺得舒服的鞋子。

4. 注意身體狀況

運動不該讓人受傷,雖然剛運動時可能會有點痛或不適,但這都是正常現象,因為您的肌肉必須比平常還用力,所以不要就此停住。假如感到太過疼痛,而且症狀逐漸加劇,請立馬諮詢治療師,因為可能是膝蓋出了問題,或這項運動不適合您,請不要過度操練身體。

5. 減肥有助於避免膝蓋傷害

根據研究顯示,患有膝骨關節炎的老年人,每週至少要運動三次,如此可使患關節炎相關殘疾的風險降低近一半。建議進行阻力訓練、肌肉強化、下肢肌肉強化、活動範圍(Range of Motion, ROM)運動及有氧運動。對於超重的患者,減肥也可以產生很大的不同。每增加一公斤,膝蓋就會增加四公斤的壓力,所以即使減掉五公斤,也會產生顯著的影響。(同場加映:膝蓋痛吃什麼?吃這些幫助緩解膝蓋發炎

若持續有症狀請就醫

若是首次發生膝蓋痛的情況,請找醫生進行診斷。在診斷室內可進行身體檢查或照 X 光,診斷病情。若同時也做物理治療運動,物理治療師能確保您安全且有效地運動。膝蓋有任何不正常的症狀,請立即就診,延誤就醫會讓病況加劇。物理治療師能讓您更了解自身膝痛的情況及您的療程。您的思維必須要改變,只想著運動還不夠,一定要正確地運動,進行療程時,也有許多事要審慎考量。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

11 Knee Pain Dos and Don’ts. http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-pain-dos-and-donts#1. Accessed March 22, 2017.

Exercise Can Help Knee Pain if You Stick With It. http://www.webmd.com/osteoarthritis/news/20121105/exercise-help-knee-pain#1. Accessed March 22, 2017.

Sore Muscles? Don’t Stop Exercising. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1. Accessed March 22, 2017.

Knee pain. https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm. Accessed March 22, 2017.

作者頭像
文:Kai Shih, 撰寫於05/01/2019
醫學審稿: 何懷德醫師
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