骨骼與肌肉

女性過了更年期後，由於雌激素分泌減少，除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸、熱潮紅等症狀外，還可能造成骨質流失速度增加，讓骨質疏鬆（Osteoporosis）在無形中找上門，使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺，即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折，影響老年的生活品質。 究竟該如何預防骨質疏鬆症？補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆？《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師，透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方，以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做，一起預防骨鬆不卡關！ 為何女性更年期容易骨質疏鬆？ 人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰，之後便逐漸減少，而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年，減少約15~30%，主要因女性體內的雌激素分泌減少，使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑，導致原本緻密的骨骼形成許多空隙，骨骼也因此變得脆弱，進而引發骨質疏鬆症。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 預防骨質疏鬆吃什麼？高鈣、補「D」吃出好骨力 根據衛福部國民健康署建議，「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度，更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆，從日常生活飲食即可開始調整，吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生： 1. 高鈣食物 根據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質，而若能從飲食中補足鈣質，除了能夠減少破骨作用過度進行，還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。 此外，我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質，根據食品營養成分資料庫，這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量，能幫助女性避免骨質疏鬆： 小魚乾：每100克中含有2213毫克的鈣質。（延伸閱讀：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的鈣質。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 旗魚鬆：平均每100克中含有454毫克的鈣質。 芥藍菜：平均每100克中含有181毫克的鈣質。 紅莧菜：平均每100克中含有150毫克的鈣質。 2. 含維生素D的食物 由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡，還可促進腸道吸收食物中的鈣質，因此與骨骼健康有相當密切的關聯性，而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU（5微克）；51~70歲為每日400IU（10微克），而最好補充維生素D的方式，就是多出去戶外曬太陽，增加體內維生素D的含量。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高） 此外，若想從天然食材中補充維生素D，可以多食用富含高油脂的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等，其中皆含有較高的維生素D，多攝取即可幫助鈣質吸收，避免骨質疏鬆！（推薦閱讀：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體） 除上述所提之2大營養素之外，富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆，同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉，否則可能增加破骨作用速率，釋出骨中鈣質，導致骨質流失。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃） 蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。（圖片授權：蕭家駒醫師） 骨質疏鬆不可逆！2款食材保骨本、名中醫師私傳 鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋，以中醫的角度來看，骨頭是身體「陰質」的一部分，因此我們所認知的骨質疏鬆，其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長，體內的陰質通常會在女性35歲後，開始不斷流失，而流失速度的快慢則會因人而異。 另外，坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆，而蕭醫師表示，由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象，所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限，僅有保養骨骼的功效，反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。 然而，以中醫的觀點來看，若女性想透過攝取食物來保養骨骼，因「腎主骨」的關係，可先食用能達到補腎效果的食物；蕭醫師建議可以從種子類的食物下手，可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。 2種運動方式預防骨質疏鬆！讓你走路骨頭不卡卡！ 進行規律的運動對於更年期女性好處多多，不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險，還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示，想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動，維持骨骼健康： 1. 肌肉強化運動 肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動，常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動，包括以下： 舉重 使用彈力運動帶 使用重量訓練機 腳跟站立、抬起腳趾走路 墊腳尖走路 2. 高衝擊負重運動 高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼，並維持肌肉強壯，以下為常見的高衝擊負重運動： 跳舞 爬山 慢跑（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 跳繩 爬樓梯（延伸閱讀：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 網球 倘若你不能進行高強度的運動訓練，可選擇下列幾種低衝擊的負重運動，以相對溫和的方式打造出好骨本： 使用樓梯踏步機 散步或快走 （圖片授權：達志影像）

膝蓋痛很常見，但有時候痛起來很不舒服，卻沒有嚴重到需要進醫院，怎麼辦呢？以下列出的小秘訣，都是自然、不需藥物的疼痛舒緩方式，在家皆可輕易達成，希望能幫助大家解決膝蓋痛的問題，讓生活更舒適。 試試有抗發炎功效的食材 薑：薑是自古流傳下來的天然止痛藥，除了可以緩解胃部不適，也可以舒緩關節炎和膝蓋痛。試試把薑與關節炎的處方療法合併使用，會更有降低疼痛的效果。 薑黃：薑黃在印度是種高人氣的香料，除了可以替食物增添美麗的金黃色澤和獨特的風味，其中包含的薑黃素有抗氧化效果，可以幫助身體抵抗細菌和病毒的侵擾，進而減緩關節發炎的現象。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看） 柳樹皮：將柳樹皮和其他療法合併使用，可以緩解輕至中度的膝蓋疼痛。可以用咀嚼或泡茶的方式使用柳樹皮，但使用時請適量，大量的柳樹皮會有致毒的危險。 （同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎） 利用運動、冰敷等替代療法 每天運動，讓關節保持活動，可以避免關節僵化，進而減少膝蓋疼痛的機率。 太極拳有助於改善平衡和柔軟度，讓人學會專注，控制自己的內心，不但可以增加膝蓋的活動力，也能減緩疼痛。 維持健康的體重，對膝蓋健康是很重要的，因為體重過重的程度愈嚴重，對膝蓋造成的壓力就愈大。 熱敷或冰敷都能有效減緩疼痛。（建議閱讀：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 適時讓膝蓋休息，不要過度操勞。 加壓或包裹可以減緩膝蓋的腫脹。 把膝蓋墊高。

膝蓋腫脹的定義 膝蓋腫脹就是膝關節內或外腫脹，可能是因為韌帶、軟骨、骨頭、周圍結構受損。膝蓋可能在受傷後突然腫脹，也可能是慢慢累積形成的。 膝蓋腫脹的原因 外力造成的傷害，如運動中急轉彎、急煞、著地姿勢不良、跌倒等撞擊，都有讓膝蓋因用力過度而受損，並使體液或血液在膝蓋中堆積。除了受傷，也有可能是骨折、關節炎（Arthritis）、痛風（Gout）、囊腫、膝蓋骨脫臼、感染、腫瘤、老化等。 膝關節內腫脹可能是因為前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶撕裂，或半月板（膝蓋軟骨） 受傷、膝關節骨折，進而產生滲出液。而膝關節外腫脹，則可能是滑囊炎（Bursitis）、肌腱炎（Tendonitis）、拉傷或扭傷。 膝蓋腫脹有多常見？ 膝蓋腫脹很常見，任何年紀的人都可能發生。控管誘發的風險因素，有助於減少此症狀發生，請與醫師討論如何執行。 膝蓋腫脹的症狀 膝蓋腫脹的症狀會依造成的原因而有所不同，腫脹從輕微到嚴重都有可能，並同時產生疼痛、壓痛、泛紅，或讓人發燒、發冷。腫脹的膝蓋也可能會瘀青、僵硬，導致行走困難。有些症狀可能沒被列出，若對某些症狀感到疑惑，請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師？ 出現感染徵兆，如發燒，或患部泛紅、溫熱。 膝蓋、小腿或足部變得蒼白、冰冷。 狀況始終沒有好轉。 有劇烈疼痛，或無法對膝蓋施重。 腿變得麻木、虛弱、刺痛。 膝蓋腫脹的風險因素 以下因素會提高膝蓋腫脹的風險： 因老化而有關節炎。 從事膝蓋需要扭轉的運動，如打籃球。 負重過度，例如背重物或肥胖。 膝蓋腫脹的診斷與治療 本文所提供資訊不能代替醫療建議，請務必尋求專業醫師的診斷與治療。 如何診斷膝蓋腫脹 醫師會檢視患者的病史，並進行理學檢查等檢測。醫師也會詢問關於腫脹的感覺、發生狀況、受傷時從事的活動，以及有無舊傷。此外，X光、電腦斷層、核磁共振造影、關節穿刺術，也都有助於判斷膝蓋腫脹的原因。 如何治療膝蓋腫脹？ 膝蓋腫脹若是因潛在疾病造成的，如類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）或痛風，就必須接受治療才能消除。 如果是因未受傷造成的，受傷後的48小時內的照護很重要，應要保護、休息、冰敷、加壓、抬高。使用彈性繃帶、在膝蓋下墊枕頭、使用拐杖，或進行拉伸和強化肌肉的復健，也很有幫助。 非類固醇消炎藥如布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）、乙醯胺酚（Acetaminophen）可緩解疼痛。膝蓋穿刺術也能緩解因腫脹而引起的疼痛，但屬於短期療法，腫脹會再復發，且若處理不當有恐變成感染。視造成膝蓋腫脹的原因，醫師還會建議矯正、支撐架、其他藥物，或手術。 膝蓋腫脹的生活調整與居家療法 停止造成腫脹的活動，除非醫師許可。 使用適當的運動技巧和裝備，如運動鞋和護膝。 正確暖身，例如在開始劇烈運動前，先進行一點輕度的有氧運動。 維持健康體重。 運動前、後進行伸展運動，特別是股四頭肌（大腿前側）和摑旁肌群（大腿後側）。 詢問醫師，了解病情，找尋最適合自己的預防方法。

因為膝蓋痛去看醫師，進醫院後醫師要怎麼知道膝蓋哪裡出問題？發現問題後醫師又會如何治療呢？在這篇文章裡，我們就要來向大家說明在醫院檢查膝蓋的過程，以及醫師可能執行的治療方法。 膝蓋痛的初步和進階檢查 為了瞭解膝蓋痛的原因，醫師會進行身體檢查。在檢查的過程中，醫師可能會對患者執行下列動作： 檢查膝蓋是否腫脹、疼痛、柔軟、發熱、有無可見擦傷。 檢查小腿是否可以往不同的方向移動，並觀察移動的幅度。 推動或拉動關節，藉此評估膝蓋結構的完整度。 在某些情況下，醫師可能會建議進一步更精細的檢查，如下列項目： X光：醫師可能會建議拍X光，藉此觀察使否有骨折或退化性關節炎。 電腦斷層掃描：電腦斷層掃描可拍出各個不同角度的X光照，以建立體內的橫斷面影像。 超音波：利用音波繪製膝蓋和周邊軟組織結構的即時影像，以了解這些結構的運作。 核磁共振（MRI）：核磁共振是使用輻射波和強力磁鐵，繪製出膝蓋內部的3D立體影像。 侵入性檢查：如果醫師懷疑有感染，或患有痛風（包括假性痛風），患者可能需要進行血液檢查，或是關節穿刺術。 膝蓋痛的治療方式 不同的病因會有不同的治療方式，例如對於類風濕性關節炎或痛風等潛在病症，醫師會用處方藥幫助患者舒緩疼痛；有時候，醫師則會建議患者強化膝蓋周圍的肌肉，讓膝蓋更穩固。請與醫師討論最適合的治療和止痛方式，以及降低未來受傷風險的方法。 藥物治療 醫師會直接將藥物注射進關節，例如皮質類固醇、玻尿酸（Hyaluronic acid）、高濃度血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）。 物理治療 用於穩固膝蓋的肌肉訓練，會著重於大腿前側的肌肉（股四頭肌）和後側的肌肉（股二頭肌）。要注意運動姿勢和用力方式都要正確，良好的訓練課表，和有助於提升平衡感的運動也都很有幫助。 手術治療 通常膝蓋的手術沒有急迫性，可以先仔細衡量非手術復健和手術重建之間的利弊得失，再決定手術的必要。如果打算接受手術，以下是幾種可能的方式： 關節鏡手術：用於取出膝關節裡的游離體，或用於取出或修復受損的軟骨（尤其是造成膝蓋鎖定的軟骨），也可以用於重建撕裂的韌帶。 部分膝關節置換手術：醫師把膝關節中受損最嚴重的部分，換成用金屬和塑膠製成的裝置。 全膝關節置換手術：醫師會將大腿骨、脛骨、膝蓋骨上的受損骨頭和軟骨切除，並用合金、高級塑膠和聚合物製成的人工關節替換。 替代療法 有些替代療法或許無法根治膝蓋痛，但有助於緩解不適。 葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）：這些營養補充元素能減緩骨關節炎的疼痛，雖然尚未有一致的研究作證，仍有一些患有中度到重度關節炎的人，認為有減緩不適的效果。 針炙：針炙是將如髮絲一樣的細針，插進身體特定部位的皮膚裡，可能可以緩解由骨關節炎引起的疼痛。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎）

膝蓋痛相當常見，除了正規的醫療檢查和運動復健外，患者通常都會想問：「那膝蓋痛該吃什麼比較好？」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛（Gonalgia or knee pain），但如果謹慎飲食，對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。 緩解膝蓋痛的兩大飲食建議 1. 選擇含抗氧化劑的食物：膝蓋痛主要是因為發炎反應，而發炎反應會產生自由基，是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜（膝關節之間的膜）等身體部位，都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害，目前已有許多研究顯示，抗氧化劑能緩和關節炎（Arthritis）、減緩發炎和舒緩疼痛。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 2. 飲食控制熱量、注意體重：要解決膝痛問題，適當的體重很重要，因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔，還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成，使發炎加劇；通常高熱量的飲食，如甜食和油炸類，除了會容易讓體重增加，也都可能助長發炎反應，因此應盡量避免這些食物。（推薦閱讀：愛嗑甜食者必看！糖吃多了超傷「心」） 膝蓋痛怎麼吃？ 給膝痛患者減肥的小撇步 如前述，過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應，以下建議三個簡單減重訣竅。 減少每餐的分量 避免高卡路里食物 試著喝湯填飽胃，尤其要選有蔬菜的湯品 一個祕訣則是不要高溫煮肉類，因為肉類在高溫烹煮時，會產生一種化合物稱為糖化終產物（Advanced glycation end products, AGEs），它會促使體內的發炎反應。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 膝蓋痛吃什麼？補充這些營養素和食物 維生素C（Vitamin C） 維他命C 含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C，而女性則每天要攝取 75 毫克。 你可以從下列食物中攝取維生素C： 熱帶水果，如木瓜、芭樂和鳳梨 柑橘類水果，如橘子 哈密瓜 草莓 奇異果 覆盆子 十字科花菜類，如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍 番茄 紅辣椒粉 維生素D（Vitamin D） 雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯，還有待進一步研究，但在飲食中攝取維生素D，並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭，還能減少罹患椎間盤突出（Disc herniation）的風險。 下列為含有維生素D 的食物清單： 海鮮類，如鮭魚、沙丁魚、蝦 營養強化乳（Fortified milk） 雞蛋（蛋黃） 添加維生素D 的食物，如柳橙汁、麥片、豆腐和優格 β-胡蘿蔔素（Beta-carotene） β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物，像是亮橘色或紅色的蔬菜水果，其他的食物則像是： 十字科花菜類，如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜（Chart） 地瓜 南瓜 哈密瓜 萵苣 菠菜 杏桃 番茄 蘆筍 Omega-3 脂肪酸 （Fatty acids） Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪，膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重，而 […]

膝蓋骨關節炎的定義 膝蓋骨關節炎（Knee osteoarthritis）又稱退化性關節炎，是當膝蓋的軟骨磨損消耗，加上吸震效益降低所產生的發炎狀況。（同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎） 膝蓋骨關節炎有多常見？ 膝蓋骨關節炎是最常見的關節疾病之一，60 歲以上，有 10% 的男性和 13% 的女性會罹患。因為人口老化和肥胖盛行，現在患有膝蓋骨關節炎的病患人數可能又更多了。（同場加映：肥胖超強大！導致心臟 糖尿等一堆病） 膝蓋骨關節炎的成因 膝蓋骨關節炎的原因很多，但最常見的因素還是是年齡。因此幾乎所有人上了年紀後，多少都會有膝鈣骨關節炎的問題。會造成膝蓋骨關節炎的因素包括： 年齡：軟骨修復的能力會隨著年齡增長而降低，造成膝蓋骨關節發炎情況增加。（推薦閱讀：老人常見危機！這2種骨科疾病快預防） 體重：體重增加，關節的壓力也會增加。體重每增加約 0.45 公斤，就會對膝蓋造成額外 1.36~1.81 公斤的負擔。 遺傳：遺傳或基因突變，都有可能讓膝關節周圍的骨頭產生異常，進而造成膝蓋骨關節炎。（推薦閱讀：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度） 性別：55 歲以上的女性，會比男性更容易產生膝蓋骨關節炎。 反覆性傷害：某些特定職業的人，需要不斷進行對膝關節施壓的活動，如跪下、蹲下、提重物等。運動員如足球、網球或長跑選手，得到膝蓋骨關節炎的風險也較高。（推薦閱讀：愛運動也要小心！5種常見的運動傷害） 其他疾病：類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）是所有關節炎（Arthritis）中，第二常見的類型，也很容易引發膝蓋骨關節炎。 膝蓋骨關節炎的症狀 疼痛，尤其是在膝蓋移動，或一天結束時，但疼痛通常會在休息時好轉。患者的疼痛程度不定，可能時好時壞，有時會被特定活動引起，有時又沒有明顯發作原因。（同場加映：膝蓋痛） 僵硬，特別好發於休息過後，但通常會在開始移動的一分多鐘後緩解。 天氣變化，如潮濕和低壓的天候，會使疼痛和僵硬惡化。這可能是因為膝關節囊的神經纖維，對大氣壓力變化特別敏感的緣故。（同場加映：物理治療師建議：舒緩膝蓋痛5祕訣） 關節活動時發出霹啪聲、咯吱聲、嗄嗄聲等，並有磨擦的感覺。 有骨刺，並引起硬塊腫脹。 腫脹，因關節處淤積了多餘的液體。（同場加映：膝蓋腫脹） 因為肌肉變弱，或關節結構變得不穩定，使膝蓋變得無力。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 膝蓋無法像以往一樣自由活動。 膝蓋變得彎曲，無法伸直。 膝關節四周的肌肉看起來單薄虛弱。 有些人晚上會被膝蓋的疼痛痛醒，但並不常見，一般只有嚴重的膝蓋骨關節炎會造成這種狀況。（同場加映：痛到快不能走路了！治療膝蓋痛的藥物） 什麼時候該看醫師？ 如果出現上述徵兆，或有任何問題，請冾詢醫師。每個人的身體不同，與醫師討論永遠是最適合的辦法。 膝蓋骨關節炎的風險因素 45 歲以上：肌力和身體的自癒力，都會隨年齡降低，膝關節也會逐漸磨損。 身為女性：膝蓋骨關節炎較常發生在女性身上，且通常較為嚴重。 體重過重：這項因素會增加膝蓋骨關節炎發生和惡化的機率。 家族史：父母或兄弟姐妹患有骨關節炎。 有膝蓋舊傷：例如半月板撕裂。 曾動過手術：例如半月板切除術，或十字韌帶動過手術。（同場加映：膝蓋截骨手術） 工作：從事艱難、重覆性高且重勞力的工作，例如務農或採礦。 身有疾病：身有會傷害關節的疾病，例如類風濕性關節炎或痛風（Gout）。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療） 膝蓋骨關節炎的診斷與治療 膝蓋骨關節炎的診斷 醫師會依據患者的症狀和檢查結果，判斷是否罹患膝蓋骨關節炎。在檢查過程中，醫師會檢查下列事項： 膝蓋是否有壓痛 膝蓋是否會發出咯吱聲、摩擦聲、霹啪聲 骨頭是否腫脹 體液是否過量 活動是否受限 膝蓋是否不穩 支撐膝蓋的肌肉是否變薄 這些檢結束後，會再進行下列測試： X 光：X 光會顯示骨刺、骨間空隙窄縮和關節中的鈣累積狀態，是診斷膝蓋骨關節炎最有用的測試方法，不過並不常需要。。 磁振造影（MRI）：醫師可能會建議膝部的磁振造影，以取得軟組織，如軟骨、肌腱、肌肉等部位的影像，並且顯示標準 X 光照不出來的骨頭變化，但用到此檢查的機會相當稀少。 血液檢測：骨關節炎無法藉由血液檢測確診，但血液檢測可以幫助排除其他狀況。 膝蓋骨關節炎的治療 治療膝蓋骨關節炎的主要目的是緩解疼痛，和回復病患的活動能力，治療計畫一般會包含下列方法的組合： 減重：如果有需要，即使只是減掉一點體重，也可以大幅降低因骨關節炎造成的膝痛。 […]

現代人無論是上班族或學生，常常在桌子前一坐就是好幾個小時，我們都知道久坐是不利人體健康的行為，那麼，除了要記得能夠不時離開座位，做點伸展運動或走動外，如何保持正確的坐姿，以減少對身體的傷害，也是非常重要的。以下將正確坐姿分成7個分解動作，不管有無椅背都適用，一步一步改善您的坐姿。 1. 臀部與膝蓋的位置擺放 坐在椅子上時，髖關節與膝關節的角度是保持正確坐姿的重點，膝蓋彎曲的角度最好保持90度， 2. 雙腳要平踏地面 確保您的雙腳都能夠平踏在地面上，不要以腳背外翻等姿勢支撐自己，如果椅子過高，可以放個小板凳讓腳能夠踏在上面，可避免想從椅子上離開時，不小心扭到腳踝。 3. 身體坐正上半身挺直 人坐著的時候，身體主要承受體重的部位在骨盆，而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity，坐骨結節或坐骨隆起)的骨頭，正確的坐姿應該讓上半身與坐骨保持一直線，您可以調整臀部擺放的位置，同時上半身挺直，來達成骨盆的正確受力位置。 如果坐姿太過前傾，您的下背部會因拱起而造成肌肉保持在緊張的狀態，因此造成痠痛；若坐姿過於往後，呈現整個身體下陷的姿勢，一樣會引起痠痛以及椎間盤的損傷。 4. 下背部與脊椎 人體的脊椎不是一直線，而是有弧度的，在正確坐姿下，下背部應該會呈現自然往前彎曲的弧度，您可以將一隻手伸向下背部，在下背部與椅背間，應該會有可讓手穿過去的空隙。如果您的核心肌群比較無力，可以買腰部靠墊，減輕肌肉壓力的同時，也能保持正確的坐姿。但千萬不要隨便拿個枕頭或軟墊就充當椅子的靠墊，因為可能會過於柔軟，而沒有足夠的支撐力去協助脊椎保持正確的角度。 5. 深呼吸幫助挺直身體 深呼吸之所以能讓您保持正確坐姿，要歸功於橫膈膜，因為橫膈膜是呼吸時的重要構造，當您吸氣時，橫膈膜會進行垂直運動來配合胸腔的擴大，也能幫助您直起身子，避免駝背。另外，透過腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing)，可以更有效地幫助坐姿的維持。 6. 不要聳肩會痠痛 在坐著打電腦的情況下，很容易不自覺會聳肩。長時間地聳肩容易引起斜方肌(Trapezius)的痠痛，因此要調整肩膀的位置，不要貼近耳朵，肩膀保持自然放鬆。 7. 不要駝背 駝背常跟聳肩同時發生，在用電腦或看書時，頭可能會不自主地往前傾，此時脊椎為了支撐頭部而彎曲，脊椎長時間地彎曲，便會產生駝背(Kyphosis)。因此，把頭收回來，讓耳朵與肩膀對齊。如果您無法完全做到此動作也沒關係，每個人肢體的活動度都有差異，重點是盡量在能力所及之下，達成正確的坐姿。

肌肉僵硬的定義 肌肉僵硬時，肌肉會呈現緊繃的狀態，並會難以像往常一樣活動。這種狀態在休息後會特別明顯，但過一陣子會自行復原。會自行復原這點，也是肌肉僵硬和肌肉硬化、肌肉痙縮不同的地方。 肌肉僵硬有多常見？ 肌肉僵硬很常見，各年齡皆可發生，請與醫師討論減少誘發的方法。 肌肉僵硬有哪些症狀？ 肌肉酸痛、受擠壓時會疼痛或感覺不適。 紅腫 影響睡眠 穿衣困難 難以改變姿勢和動作 什麼時候該看醫師？ 有時肌肉僵硬是嚴重疾病的徵兆，尤其是伴隨其他症狀發生時，若有以下情形請立即就醫： 肌肉僵硬伴隨發燒、尿色暗沉、肌肉腫脹和酸痛。 蚊蟲叮咬後造成的肌肉僵硬，有出現過敏反應代表情況特別嚴重。 每個人的身體反應不同，有疑慮時洽詢醫師永遠是最好的醫療途徑。 肌肉僵硬的原因 導致肌肉僵硬的原因包含： 運動：激烈運動、運動強度增加、從事某些辛苦的勞動工作時，肌肉纖維會因損傷而僵硬、痠痛。這是很常見的肌肉僵硬原因，而此類肌肉傷害有時也稱為遲發性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness，DOMS)。 扭傷和拉傷：這也是常見的肌肉僵硬原因，當肌肉(拉傷)和韌帶(扭傷)被過度拉扯、撕裂就會發生，好發部位是腿部和下背。 風濕性多發性肌痛症(Polymyalgia rheumatica)：影響範圍通常在上半身，包含肩膀、頸部和手臂，但有時也會影響到臀部。風濕性多發性肌痛症患者平均年齡是70歲，有些人則會到80多歲才發病，而此病的病因仍然不明。 蚊蟲叮咬：蚊蟲叮咬造成的肌肉僵硬可能與一些嚴重疾病有關，如萊姆病(Lyme disease)、瘧疾(Malaria)，或落磯山斑點熱(Rocky Mountain spotted fever)，得病徵兆包含發燒和全身無力等等。黃蜂、胡蜂、蜜蜂、馬蠅、蜱、蚊子、跳蚤、蜘蛛和搖蚊，是叮咬後容易讓人肌肉僵硬的昆蟲。叮咬處的皮膚會紅腫、發癢或疼痛，症狀通常會在幾天內改善，但有過敏反應的話需尋求特別的醫療照護。 疾病感染： 破傷風(Tetanus)，一種透過接觸灰塵或泥土中的細菌而感染的疾病。 腦膜炎(Meningitis)，一種腦部、脊隨感染。 人類免疫缺陷病毒(HIV)。 退伍軍人症候群(Legionnaires’ disease)。 小兒麻痺(Polio)。 單核白血球增多症(Infectious mononucleosis，別名Mono)。 紅斑性狼瘡(Systemic lupus erythematosus)。 流感(Influenza)。 藥物：肌肉僵硬是他汀類藥物，或其他用來降低膽固醇藥物的常見副作用。術前麻醉也可能導致術後，為期數小時或數天的肌肉僵硬。 其他可能原因： 缺乏運動 體重過重 營養不良 睡眠不足 處於濕冷的環境 以上僅例舉肌肉僵硬的常見原因，請諮詢醫師做更精確的診斷。 肌肉僵硬的風險因素 增加肌肉僵硬的風險因子很多，例如疼痛、受傷、疲勞、重複使力傷害、神經系統疾病、肌力不足、肌肉骨骼疾患、姿勢不良、挫傷，請諮詢醫師以獲得更多資訊。 肌肉僵硬的生活調整與居家療法 以下生活習慣的調整與居家療法，可能有助於舒緩肌肉僵硬： 休息直到身體復原 洗熱水澡促進血液循環 按摩肌肉僵硬的部位 天氣冷時穿暖和的衣服 熱敷或冰敷，或兩者交替。 適度伸展，多放鬆、伸展肌肉，以改善身體柔軟度和循環。 穿著適合的鞋子規律運動，並在運動前後確實暖身和收操。 維持良好的姿勢，並避免長時間維持同一個姿勢不動。 確保家中或工作場所的家具是舒適，且能提供足夠的支撐。 多喝水，並保持飲食多樣化且營養豐富，因為研究顯示肌肉僵硬與脫水有關、。

腰痛原因很多，除了最常見的肌肉拉傷或發炎外，也可能是腎臟病、椎間盤突出等問題，而且不同的疼痛位置與痛法，也反映出不同的病症與病情，究竟腰痛該看哪一科？《Hello醫師》為您解析腰痛位置與原因，並介紹7大舒緩腰痛的方法與注意事項。 腰痛怎麼辦？腰痛位置與原因解析 腰痛原因1.肌肉或神經問題 有一大部分人是因久坐、久站、長期坐、站姿不良、肌肉用力不當或核心肌群無力，導致腰部肌群發炎疼痛。 疼痛位置因人而異，但範圍通常較大，而且有時會因肌肉代償（主要支撐的肌肉無力，由周圍肌肉幫忙出力），造成臀部、腿部、上背部甚至頸部肌肉不適。 建議赴醫院復健科做X光或超音波等檢查，確認是肌肉或神經問題造成的腰痛，再依據醫師指示，接受藥物或復健治療。 另一部分人是因為腰椎神經問題引起的疼痛，導致腰痛合併下肢酸麻、無力等症狀，統稱為腰椎神經病變。疼痛發生位置多為單側，疼痛部位常是該神經所支配的區域；此外，有時會出現由疼痛點放射至其他部位，例如臀腿等狀況，較難以判定確切病變位置，因此需至神經內、外科檢查。 腰痛原因2.骨骼問題 以骨骼系統問題來說，部分女性特別容易因脊椎側彎問題，引起腰痠背痛；脊椎滑脫、骨折、腫瘤等，也會引起腰痛。 腰痛原因3.腸胃道疾病 膽結石合併膽囊炎（右腰痛）：可能出現右腰背後疼痛，屬於尖銳、絞痛型疼痛，類似腎結石，透過X光會發現右上腹有結石陰影，但不會造成血尿，且疼痛多為持續性，有時須透過超音波鑑別。 胰臟炎（左腰痛）：胰臟炎可能造成左腰、背部疼痛，多會合併左上腹或下腹疼痛，有時易與左輸尿管結石混淆，特色是當身體向前傾，稍微彎腰時，疼痛會些微減輕；胰臟炎的疼痛常是持續性的劇痛，不含血尿，有時須利用超音波或抽血檢驗區分。 腰痛原因3.腎臟疾病 劇烈、突然的腰痠背痛，也可能來自泌尿系統的發炎、結石及腫瘤，需至泌尿科檢查： 腎臟發炎：疼痛的部位在腎臟區，即第十二肋骨下方到後腸骨的中間區域，疼痛多為持續性、尖銳性，且伴隨輕微絞痛。 腎臟結石：腎結石引發急性阻塞時，疼痛位置可能出現在肋角（即腎臟上方），性質多為間歇性、尖銳性，偶有絞痛，並合併噁心、嘔吐或腹痛等症狀；此類疼痛不會因改變姿勢而減輕痛苦，此外，若是男性的上段輸尿管結石，疼痛部位除了在腰肋部外，也可能擴及陰囊部位。 腎臟腫瘤：由於腫瘤會逐漸成長，所以腎臟腫瘤所引發的疼痛多為頓痛，即有時痛，有時痠；除非是晚期癌症，不然鮮少引起尖銳的疼痛或絞痛。 以上所述的泌尿系統問題，都須透過尿液檢查、X光檢查、超音波或電腦斷層做進一步的診斷。 腰痛看哪一科？左、右後腰痛看什麼科？ 腰痛的原因很多，以下依據不同病因與狀況，提供建議的就診科別： 復健科或神經內、外科：急性腰痛指6週以內出現的腰痛，其中多數是腰部肌肉扭傷造成，通常會在數週內恢復，但可能會復發，建議可至復健科就診。若有腰痛合併下肢酸麻、無力症狀可至神經內、外科就診。 肝膽胃腸科：右腰痛可能是膽結石合併膽囊炎，左腰痛可能是胰臟炎症狀，兩者都須至肝膽胃腸科檢查。 泌尿科：若腰痛合併血尿、頻尿、發熱和嘔吐等情況，可能是腎臟疾病導致，應立即赴泌尿科檢查。 骨科：若腰部轉動或伸展才會痛，可能是脊椎關節、脊椎滑脫等的問題，可至骨科檢查。 婦產科：女性生理期出現腰痛症狀，可能是子宮內膜異位症等婦科疾病造成，可能合併出現下腹疼痛、異樣感等症狀，須至婦產科檢查。 疼痛科：若腰痛久治不癒，可轉至疼痛科；疼痛科通常會優先處理疼痛，再進一步檢查與根治問題。 最後，若仍不清楚該看哪一科，可先至家醫科做初步的診療，若有需要再由家醫科醫師轉介相關專科進行治療。 https://helloyishi.com.tw/musculoskeletal-diseases/other-joint-tendon-diseases/what-is-herniated-disc/ 腰痛舒緩7方法，改善腰痠背痛 以下介紹7種舒緩腰痛的方法與注意事項：適用於大部分肌肉或神經問題造成的腰痛 檢查床墊軟硬度：確認床墊是否太軟，造成睡眠時腰部無良好支撐，若是，則可嘗試睡硬一點的床。 熱敷：肌肉發炎引起的腰痛（非外傷撞擊造成的急性疼痛），可透過熱敷來緩解。 維持正確坐姿：雙腳著地不懸空，膝蓋彎曲成90度，腰桿自然挺直，輕貼椅背；若椅子較深，則可使用腰靠。 多躺臥休息：急性腰痛的前1~3天可多平躺休息；在躺平時，可於膝下墊顆枕頭，可將對腰部的壓力降至最低。。 避免拿重物：腰痛發作時，日常生活中應避免拿重物、舉重深蹲或頻繁扭腰。坐或蹲時，改用屈膝取代彎腰。 藥物與復健治療：就醫後，醫師可能會開立非類固醇抗發炎止痛藥、肌肉鬆弛劑，並建議短期使用護腰、背架，或定期執行腰部牽引（拉腰）、熱敷、電療等物理治療。 適時進行肌力訓練：在物理治療師指導下，針對進行核心肌群、臀腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，以增加腰部穩定度及活動度。想長期舒緩及預防腰痛，肌力訓練不可少。 腰痛怎麼辦？5招舒緩運動 腰痠背痛時，可透過以下5種舒緩動作，改善腰背部僵硬緊繃的肌肉，每個動作可重複3~5次。 《Hello健康來｜腰痠背痛篇》腰痛怎麼辦？5招改善腰痠背痛、減少肌肉緊繃！ 腰痛舒緩方法1.脊椎長高延伸 坐在較高的椅子上，髖部高於膝蓋。 雙手輕壓大腿，脊椎向上長高延伸，往天花板方向移動。 停留 10 秒，再慢慢放鬆。 腰痛舒緩方法2.脊椎前後伸展 圓背： 雙手放大腿內側，雙手往膝蓋方向延伸。 雙腳斜推地板，胸口及腹部往身體後方移動，像趴在一顆球上，讓背後呈現弧形。 頭自然隨著身體動作，往下約 45 度看向地板。 凹背： 雙手滑過膝蓋，到大腿外側，順著大腿往身體方向移動拉回。 雙腳踩穩地板，上背兩肩胛骨之間用力，挺出胸膛，翹一點屁股，使脊椎向斜上方延伸。 頭自然隨著身體動作，往上約 45 度看向天花板。 腰痛舒緩方法3.脊椎側向伸展 右手抓著左手肘上方，雙手用力撐開。 雙腳推地板，脊椎向上長高延伸後，將身體往右邊（抓手肘的手側）彎曲，視線看向前方。 回到中間，換手抓，換邊。 腰痛舒緩方法4.脊椎螺旋伸展 左手放在右腳大腿中段，使身體維持直立。 右手從前方環抱身體，扶著左側腰部上方。 雙腳推地板，脊椎向上長高延伸後，從骨盆開始，帶動腰背、胸口最後再到頭及視線，往右側旋轉。 慢慢回到中間，換邊、換手。 腰痛舒緩方法5.躺姿雙膝扭轉 平躺在瑜珈墊上，雙手水平張開，雙腳彎曲約 90 度，雙腳往右邊倒向地板。 視線看向左邊（彎曲腳的另一邊）。 一次停留 10-30 秒，再慢慢放鬆。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu