骨骼與肌肉

隨著年紀增加,我們的身體,尤其是骨骼、肌肉、關節必然會跟著磨損。所以人們常會出現影響日常生活的病症,如關節疼痛、腰痠、其他骨頭肌肉的損傷等。 在這個類別,你可以了解更多有關骨骼肌肉系統疾病的知識。

基礎知識

骨骼與肌肉

落枕怎麼辦?落枕快速治療4方法!落枕穴道、原因完整看

早上醒來發現脖子卡卡轉不動,可能是「落枕」惹禍!脖子落枕雖常見,卻可能痛到無法活動,甚至反覆發作。《Hello醫師》帶你一次了解:落枕怎麼辦、快速治療方法、落枕舒緩穴道、落枕多久會好,以及脖子扭到時該怎麼處理。 落枕怎麼辦?快速治療脖子落枕4方法 落枕雖然沒有真正「立刻治好」的方法,但多數情況屬於肌肉拉傷或睡姿不當造成的急性疼痛,只要處理得當,通常在3~5天內可自行緩解。 想要加速恢復、減輕不適,可以從以下幾個方向著手,幫助脖子早點恢復正常活動: 1.熱敷與冰敷的時機 落枕初期若有明顯腫脹或感覺拉傷,建議先使用冰敷10分鐘,以減輕發炎反應。之後可改為熱敷,每次約15~20分鐘、每天2~3次,有助促進血液循環、放鬆緊繃肌肉。根據西園醫院與樂生療養院建議,這樣的處理順序更能有效緩解症狀。 2.溫和伸展與活動 適度活動有助於肌肉恢復。建議在不造成明顯疼痛的範圍內,緩慢地點頭、左右轉頭,或做肩膀環繞等動作。避免劇烈或強行扭轉脖子,才能降低再次拉傷的風險。 3.按摩與貼布輔助 可使用含有消炎止痛成分的貼布或乳膏搭配輕柔按摩,幫助局部放鬆。但若疼痛點明確且伴隨腫脹,建議避免自行推拿,以免加劇發炎或組織傷害。 4.注意姿勢與休息環境 避免長時間維持同一姿勢,尤其是長時間低頭滑手機、使用電腦。建議使用符合頸部生理曲線的枕頭,保持良好睡姿,並留意頸部保暖,避免冷風直吹造成肌肉收縮。 落枕穴道舒緩脖子痛 在落枕初期緩解疼痛時,部分民眾會嘗試按摩或按壓穴道作為輔助手法。適度且正確的穴位按壓,搭配緩慢呼吸與頸部活動,有助於促進氣血流通、放鬆緊繃肌肉。 落枕穴:位於手背第二與第三掌骨間偏近腕橫紋處,是傳統針對落枕設計的對應穴位。 列缺穴:位於手腕橫紋上方約1.5寸處,有助於舒緩頭面與頸項部的不適。 手三里:位於前臂外側,彎曲手肘時在肘橫紋下方約2寸的位置,具活絡疏筋作用,常用於急性扭傷與神經痠痛。 落枕穴道按壓方式 每個穴位可按壓5~10秒,搭配吐氣,休息幾秒後再重複,總時長以1~2分鐘為宜。按壓過程中可配合輕微轉動頸部,幫助舒緩緊繃區域。 根據秀傳醫院建議,這些穴位可在家中自行操作,有助於減輕落枕引起的局部不適。但若按壓時出現劇烈疼痛、暈眩或其他異常症狀,應立即停止並評估是否就醫。 落枕原因一次看 多數人以為落枕只是枕頭不合適,其實背後原因遠比想像中複雜。根據西園醫院與樂生療養院醫師說明,落枕往往與頸部肌肉緊繃、睡眠姿勢、生活壓力與環境因素有關。 以下整理常見的幾項誘發原因,幫助你從根本預防: 1. 睡姿不當與枕頭高度不合 趴睡、側睡角度過大、或使用過高過低的枕頭,容易讓頸部肌肉處於不自然的拉扯狀態,導致起床後僵硬疼痛。建議選擇支撐頸部自然曲線的枕頭,高度約與肩膀等高為佳。 2. 頸部受寒或長時間吹冷氣 在秋冬或冷氣房中睡覺,若頸部長時間受寒,血液循環會變差,肌肉容易痙攣。秀傳醫院亦提醒,風寒侵襲頸部是常見的落枕誘因之一。 3. 姿勢不良與長時間用力 長時間低頭滑手機、用電腦、駝背或維持同一姿勢不動,會造成頸肩肌肉過度緊繃,甚至小關節受壓,成為慢性落枕的溫床。 4. 精神壓力與睡眠品質差 現代人常在壓力中入睡,肌肉長時間無法完全放鬆,也會增加睡醒時頸部不適的風險。另外,壓力大、身心緊繃是忽略但常見的誘發因素。 5. 過去有頸部外傷或慢性頸椎病史 若曾有車禍撞擊、甩鞭症候群、頸椎退化等病史,則脖子較容易因小小拉扯就發生急性痙攣或落枕。 落枕看什麼科?看什麼診所? 大多數的落枕症狀可透過自我照護緩解,不一定需要馬上就醫。但若情況嚴重,或症狀超過3~5天仍無改善,甚至出現手麻、手無力、頭痛、轉頭困難等現象,就應尋求專業醫師協助。 復健科:首選科別,適用於肌肉拉傷、關節緊繃、神經壓迫等輕至中度症狀。可進行詳細的姿勢評估、熱敷、電療、牽引或肌肉放鬆等物理治療。 骨科:若症狀懷疑涉及骨骼結構問題,如頸椎退化、骨刺、椎間盤突出等,也可考慮轉診至骨科進一步檢查。 神經內科/疼痛科:當合併出現明顯神經症狀(如手麻、肩膀放射性疼痛)時,也可由神經科或疼痛科進行影像檢查與診斷。 根據樂生療養院醫師建議,若落枕症狀反覆發作或未明顯改善,建議至復健科或骨科進行影像學檢查(如 X 光或 MRI),排除頸椎結構異常,並針對根本病因進行治療。 落枕什麼情況應儘早就醫? 落枕持續5天以上仍未改善 疼痛劇烈影響日常活動 出現手臂麻木、無力、肩背放射痛 曾有頸椎病史、車禍傷害或頸部外傷 曾自行推拿後症狀加劇 若不確定該看哪一科,可先至家醫科或一般門診,由醫師初步判斷並轉診。 落枕多久會好? 落枕雖然讓人脖子痛到不敢動,但只要不是嚴重結構性問題,通常會在數天內自行好轉。依照臨床經驗與醫院說法,大多數落枕屬於急性肌肉拉傷或關節緊繃,經適當休息與處理,約3~5天內可明顯緩解,輕微者甚至1~2天就好轉。 輕微肌肉緊繃型:1~3天內可逐漸轉頭、疼痛緩解 中度肌肉拉傷或姿勢失衡型:3~7天內逐步改善 若為頸椎退化、舊傷引發,或出現神經壓迫者,可能需數週且須就醫介入 若落枕超過3~5天仍無改善,或症狀反覆、疼痛加劇,應警覺是否為「慢性落枕」或潛在頸椎問題,建議及早檢查。 落枕三天還沒好是正常的嗎? 不少人落枕第3天仍轉頭困難,其實仍屬常見恢復期。重點是觀察有無「逐漸改善」的趨勢。如果每天疼痛略有減輕、活動範圍變大,表示恢復中。反之,若愈來愈痛、開始出現手麻、頭痛等問題,則不應再觀察,應儘早就醫。 落枕常見 Q&A Q1:落枕可以按摩嗎? 可以,但要視情況而定。若為輕微肌肉緊繃,經過1~2天休息後可嘗試輕柔按摩放鬆肌肉,搭配熱敷效果更佳。 但如果是剛落枕、局部仍腫脹、壓痛明顯或懷疑拉傷,則不建議自行按摩,以免造成組織損傷。若不確定,建議先休息觀察或諮詢專業醫療人員。 Q2:為什麼會落枕? 常見原因包括:睡姿不良、枕頭高度不合、頸部受寒、長時間低頭用力、壓力過大或睡眠不足等,導致頸部肌肉長時間緊繃、拉傷或關節失衡。曾有頸椎退化或外傷史者也較易落枕。 Q3:落枕吃普拿疼有用嗎? 普拿疼(成分為 Acetaminophen / Paracetamol)為止痛退燒藥,對於落枕造成的輕度疼痛可有短期舒緩作用,但不具抗發炎效果。若為肌肉拉傷引起的疼痛,建議選擇含 NSAIDs(如 Ibuprofen 或 Diclofenac)的藥物會更有幫助,使用前可諮詢藥師或醫師。 Q4:落枕怎麼處理? 落枕處理原則包括: 急性期先冰敷、之後熱敷 避免勉強扭動脖子 適度伸展、保持活動度 使用止痛貼布或外用藥膏 留意保暖與睡姿 若症狀無改善或反覆發作,應就醫檢查 上述處理方式大多可在家中進行,如能搭配正確生活習慣與姿勢調整,通常能有效縮短恢復時間。

探索更多骨骼與肌肉類別

看更多 骨骼與肌肉 相關文章

肌肉痠痛/骨頭疼痛

屁股痛恐是梨狀肌症候群!發炎多久會好?要看哪一科?

梨狀肌症候群為久坐辦公族的常見問題之一,梨狀肌發炎會導致屁股痠痛、麻木,嚴重時,疼痛還會轉移至大腿和小腿,可能影響行走能力;到底梨狀肌症候群是什麼?有哪些症狀?梨狀肌發炎多久會好?要看哪一科?《Hello醫師》為您一次解答! 梨狀肌症候群是什麼?屁股、臀部肌肉解說 梨狀肌(Piriformis muscle)位於臀部深處,左右對稱,屬於中等大小的肌肉,因形似梨子而獲得其名;實際位置在臀大肌(屁股最外圍的肌肉)的下方,連接薦椎及大腿骨前端(又稱大轉子)。 梨狀肌的主要功能為協助大腿做外旋的動作(例如翹腳動作),並負責外展(大腿往側邊抬)及穩定髖關節,舉凡爬樓梯、坐下起身、蹲下或走路,其實都須藉由收縮梨狀肌來完成。 當梨狀肌因過度使用,例如久坐或運動過度,或因外傷撕裂時,就可能發炎腫脹,導致臀部深處疼痛;外加上坐骨神經就位在梨狀肌下方,因此梨狀肌只要腫脹或抽筋時,都容易壓迫到坐骨神經,引起坐骨神經痛。 屁股痛、抽筋?梨狀肌發炎症狀有哪些? 梨狀肌症候群的常見症狀包括: 屁股深處痠痛:有一個明顯痛點,在坐著或變換姿勢時特別痛,但躺下時就容易好轉。 屁股痠 臀部肌肉緊繃 髖關節緊繃 梨狀肌發炎嚴重,引發坐骨神經痛時,可能產生以下症狀: 大腿後側疼痛:疼痛可能會傳導至小腿和腳後部 腿麻、腳麻 下肢無力、行走不便 梨狀肌症候群原因? 梨狀肌症候群的常見原因如下: 長時間久坐、蹲坐:造成梨狀肌緊繃發炎 座椅過硬:過度壓迫梨狀肌,引起發炎 習慣翹二郎腿:過度使用梨狀肌 短時間內過度跑跳,或從事會扭轉髖關節的運動:最常見於平日鮮少運動,但一到休假或參加路跑、登山等特定活動時,就突然激烈運動的人 臀部有挫傷、拉傷病史 梨狀肌症候群多久會好?如何舒緩? 梨狀肌症候群的治療方法分成以下5種: 伸展運動:透過拉伸臀部肌肉,改善梨狀肌緊繃發炎的狀態。 徒手治療/按摩:尋求物理治療師協助做徒手治療,或自行使用按摩球或按摩槍舒緩,然而,梨狀肌屬於較深層的肌肉,因此按摩較不易有效解除肌肉緊繃。 復健治療:例如電療、熱療(低能量雷射)、照射超音波等常見的健保給付物理治療。 藥物治療:肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥,通常對於短暫的急性疼痛較有用,對於長期慢性發炎效果較差。 注射治療:透過超音波導引,直接向梨狀肌注射類固醇、高濃度葡萄糖水或自體血小板(又稱PRP增生療法),加速消炎與復原作用。 在一般狀況下,梨狀肌輕度發炎通常只要改善致病原因(例如減少久坐時間)、多休息、服藥及接受復健治療,約1~2週即可改善;然而,若梨狀肌一帶的軟組織受傷、沾黏或神經壓迫較為嚴重,則可能須6~12週以上才能痊癒。 梨狀肌發炎要看哪一科? 建議可赴復健科或骨科就診,由專業醫師評估與診治,並適時搭配物理治療,有效緩解症狀。 屁股痠痛怎麼辦?4招舒緩運動 屁股痠痛時,可透過以下4個伸展動作,改善臀部肌肉緊繃,每個動作可重複3~5次。 屁股痠痛舒緩方法1.椅上翹腳 將伸展側的腳(腳踝),放在另一側腳的膝蓋上,維持背部打直;身體前傾,直到抬起腳的臀部變得痠痠緊緊的;停留 10~30 秒,再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法2.坐姿後腿伸展 屁股往前坐到椅子前 ⅓ 處,將伸展側腿向前伸直,腳板勾起,另一腳的小腿微向往內收,維持背部打直;同樣前傾身體,直到伸直腳的腿後到臀部痠痠緊緊的;停留 10~30 秒,再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法3.躺姿翹腳 平躺在瑜珈墊上,雙腳彎曲立起,將伸展側的腳(腳踝),放在另一側腳的膝蓋上,雙手抱住下腳,將下腳抱離地面,直到伸展腿的腿後部與臀部痠痠緊緊的;停留 10-30 秒,再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法4.躺姿單膝扭轉 平躺在瑜珈墊上,雙腳伸直,將伸展側的腳彎曲,側放在另一隻腳上,手輕壓彎曲腳(上腳)的膝蓋,往地面施力,另一手自然向側面舒展,臉部朝上;停留 10~30 秒,再慢慢放鬆。   《Hello健康來|屁股痠痛篇》屁股痛!屁股痠痠的好難受?物理治療師教你4招放鬆技巧,立即改善臀部痠痛! (圖片授權:達志影像) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!


肌肉痠痛/骨頭疼痛

小腿抽筋怎麼辦?半夜睡覺腳抽筋6大原因、5抽筋警訊公開

許多人都發生過半夜睡覺睡到一半,腳突然抽筋發痛,那種痛讓人難以忍受,快的話幾秒鐘就消失,慢則可長達數分鐘。究竟為什麼腳會抽筋?半夜睡覺腳抽筋該怎麼辦?平時可以吃什麼東西改善?小腿抽筋要看哪一科?《Hello醫師》為您一次解說。 半夜睡覺腳抽筋原因? 睡覺腳抽筋在醫學上稱夜間腿抽筋,也稱睡眠相關腿抽筋,指小腿或足部肌肉發生突然且不自主的收縮,造成疼痛並影響睡眠,最常發生於小腿、足部(例如腳趾)及大腿。 睡覺腳抽筋的原因繁多,主要可分為以下6種: 結構性:先天腿部結構異常,例如扁平足或膝反曲;長坐或姿勢不良也是原因之一。 神經性:患有神經性疾病,例如帕金森氏症或神經病變;另外,夜晚平躺時,足部容易蹠屈(腳板向下扳),造成小腿肌肉收縮,也會造成小腿抽筋。 代謝性與電解質異常:因為脫水、過度出汗而造成電解質失衡,或患有其他影響電解質的代謝性疾病,例如甲狀腺低下、糖尿病或慢性腎衰竭引發的高血磷等。 藥物性:服用鈣離子阻斷劑、類利尿劑或保鉀型利尿劑,導致身體脫水及電解質失衡。 運動性:由運動後所產生的疼痛和不自主肌肉收縮所引發,特別是從事強度較高的運動之後。 慢性病:患有冠狀動脈血管疾病、周邊血管疾病、肝硬化或骨關節炎之病患,較易發生夜間腿抽筋。 白天小腿抽筋原因? 白天或其他非睡眠時間發生腳抽筋,多為以下原因所致: 運動或活動過度造成肌肉拉傷,例如平常很少跑步,卻突然參加馬拉松 長時間姿勢不良,例如長時間盤腿工作,或一整天穿高跟鞋 久站、久坐 運動時用錯誤方式使用肌肉 若年紀較長,大於50歲,又未過度使用肌肉或姿勢不良,則恐是下列原因所致: 腿部血液循環不良,特別是秋冬天氣變冷或夏天長時間待冷氣房時。 天氣過熱,又因水分攝取不足,造成身體脫水、電解質失衡。 患有糖尿病、甲狀腺低下、慢性肝病、周邊動脈疾病等代謝性疾病。 患有低血鈣、低血鎂、低血鉀或呼吸性鹼中毒等病症,造成肌肉僵硬。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-habits/general-hygiene/risks-of-sedentary-lifestyle/ 小腿抽筋恐是5疾病的警訊 許多疾病都可能導致小腿抽筋,若您的腿經常不自主抽筋,頻率達每週2~3次以上,建議赴醫院接受進一步檢查,確認是否患有以下疾病: 糖尿病:由末梢神經病變所致。 關節炎:腿部關節病病刺激周邊神經。 肝硬化、肝病末期:因為肝臟代謝功能變差,導致電解質失衡。 心血管疾病:周邊動脈疾病、冠狀動脈疾病。 神經性疾病:自律神經失調、肌肉病變。 腳抽筋怎麼辦?緩解、改善方法一次看 半夜睡覺小腿抽筋時,可立即做以下兩件事來緩解症狀: 用力將腳往腳背的方向扳動(腳板屈起),藉由伸展收縮肌肉來緩解抽筋。 按摩抽筋部位 若您經常發生抽筋,建議最好還是先找出原因,再依據病因進行改善;不同的抽筋原因,改善方法也不一樣: 電解質失衡:多飲水,補充電解質。 腿部血液循環不良:睡覺時注意足部保暖,睡前可簡單按摩雙腳或用溫熱水泡腳。 疾病原因:確認造成抽筋的病因,並依據醫師指示服藥來改善症狀。 藥物原因:與醫師討論是否須減少或更改處方藥物。 運動過程或運動後抽筋:運動前請充分暖身,運動後則可拉伸緊繃的肌肉部位。 姿勢不良:改善工作或日常生活的不良姿勢。 過度使用腿部肌肉:睡前抬腿或伸展雙腿10~20分鐘。 小腿抽筋吃什麼改善? 若您是因為缺鈣、缺鉀或缺鎂所造成的抽筋,可補充以下食物: 鈣:黑芝麻、小方豆干、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牛奶、地瓜葉、海帶。 鉀:開心果、釋迦、香蕉、奇異果、龍眼、小番茄、空心菜、菠菜、莧菜。 鎂:黑豆、菠菜、南瓜籽、腰果、黑巧克力、酪梨、豆腐、鮭魚。 不少人是因為脫水、電解質失衡而抽筋,因此水分攝取也很重要,建議每天飲水量都要超過2000毫升,並減少喝茶、咖啡等容易利尿的食物。(延伸閱讀:一天喝水量上限多少?怎麼計算正確飲水量?每天多喝水8大好處) 小腿抽筋看哪一科? 若您頻繁發生小腿抽筋,可赴醫院家醫科或神經科進行檢查。 (圖片授權:達志影像) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!


骨骼與肌肉

肩頸痠痛原因解析!肩頸痠痛看哪科?5動作放鬆、舒緩脖子僵硬

根據衛生福利部健保署2021年統計顯示,國人肩頸痠痛盛行率為55%,其中,一大部分人的肩頸痠痛是肌肉、筋膜等軟組織不適所導致。《Hello醫師》為您解析肩頸痠痛的常見原因、症狀與預防方式,並邀請物理治療師曾琬筑 Abby與我們合作【Hello健康來】,透過影片親自示範放鬆肩頸肌肉的5種運動,助您緩解惱人的痠痛。 肩頸痠痛無法放鬆?常見原因、症狀一次看 肩頸痠痛是現代人常有的困擾,時常覺得肩膀僵硬或脖子痠痛,不舒服的範圍從脖子一路延伸到肩膀,常見原因如下: 肩頸痠痛原因1:長時間姿勢不良 使用電腦、手機等3C產品時,容易出現頭往前(螢幕)傾,或者是低頭的動作,這些姿勢會導致頸部承受比平常更大的壓力,長期下來會造成圓肩、烏龜頸或駝背,肩頸的肌肉、筋膜也會有緊繃、痠痛等情況。 肩頸痠痛原因2:頭肩頸肌筋膜疼痛症候群 肌肉、筋膜長時間過度使用,出現發炎反應,或是受到刺激而出現疼痛,發作位置從頭部以下、到肩胛骨以上;通常有多個壓痛點,嚴重時,甚至可能痛到無法入睡。 肩頸痠痛原因3:落枕 睡覺時姿勢不良、使用過高的枕頭,或因為脖子保暖不足,引起頸部和肩上肌肉痙攣,,常見的症狀是轉頭時會覺得脖子痛,或轉不過去。 肩頸痠痛原因4:緊張、心理壓力 感到緊張有壓力時,肩頸肌肉會不自覺地收縮,長期下來肌肉會逐漸失去彈性、變得僵硬。其他疾病:頸部椎間盤突出、頸部退化性關節炎、纖維肌痛症、肩膀肌腱炎及滑囊炎等。 肩頸痠痛放鬆5動作 若肩頸有輕微痠痛的症狀,可透過熱敷、按摩及肩頸伸展運動,放鬆緊繃的肌肉,舒緩疼痛。 物理治療師曾琬筑Abby為您示範放鬆肩頸的5種運動: 肩頸痠痛放鬆方法1.頸部肌肉伸展 坐著將單手扣住座椅,頭往反方向彎(正側面),停留10~30秒。 頭部往正側面彎之後,可將頭朝斜上、斜下等方向轉動,並停留10~30秒。。 肩頸痠痛放鬆方法2.肩頸用力收縮放鬆 用力聳肩並停留5秒,接著放鬆肩膀,雙手向下沉,同時脖子向上延伸,停留10秒,整組動作反覆3~5次。 肩頸痠痛放鬆方法3.肩膀繞圈圈 雙肩同時抬至最高點,依序往前、往下、再往後,順時針繞一圈,繞完3~5次後,再逆時鐘繞圈3~5次。 肩頸痠痛放鬆方法4.頸部穩定 肌力強化 頭向後推:雙手交握放在後腦勺,眼睛平視前方、縮下巴,頭向後往手的方向施力,手反方向給頭阻力,停留10秒後放鬆。 頭向前推:單手扶著額頭,眼睛平視前方,頭向前往手的方向施力,手反向給頭阻力,,停留10秒後放鬆。以上兩組動作,重複8~10次。 肩頸痠痛放鬆方法5.肩膀前側伸展 雙手交握放在背後,雙肩帶動整隻手臂用力往下沉,小腹微收,上背兩肩胛骨之間用力往後夾,可將雙手慢慢遠離屁股抬到空中,一次停留10~30秒,再慢慢放鬆;重複3~5次。 【Hello健康來】痠痛說ByeBye – 緩解肩頸篇 肩頸痠痛該看哪一科? 當疼痛持續好一段時間,透過伸展運動也無法改善,甚至症狀已嚴重影響到生活品質時,建議到復健科或骨科檢查,由專業醫療團隊安排後續的治療計畫。依據不同的病因與症狀,醫師可能會再安排不同科別進行進一步診療與協助: 復健科 骨科 神經科 疼痛科 中醫科 身心醫學科 正確坐姿預防肩頸痠痛 「預防勝於治療」,要避免肩頸痠痛發生,維持正確坐姿相當重要,尤其是須長時間使用電腦的上班族。 維持正確坐姿須注意4個重點: 坐姿:將脊椎維持在中立位置(不往左右歪斜或前後傾斜)、身體朝向正前方,背部與腰部可靠在椅背上,背部呈現90~95度。坐墊前端與膝窩距離2.5~10公分。 桌面高度:手肘放置於桌面上時,肩膀能自然地放鬆,手肘彎曲角度約90~100度。 座椅高度:雙腳自然地平放於地上,膝蓋彎曲90~105度。 視線:眼睛與電腦螢幕保持約40~70公分的距離,視線往下約15~20度,螢幕角度與視線呈90度或略為上仰,螢幕頂端可與眼睛高度相同或略低。 請避免長時間維持同一個坐姿,建議每小時休息5~10分鐘,可以起來走動、改變姿勢,也可將頭部或後頸靠在椅子枕頭上,暫時放鬆頸部肌肉。 曾琬筑(Abby)物理治療師小檔案 專精領域 兒童早療和發展、嬰幼兒按摩、亞健康族群健康促進、GRYOKINESIS®️ 墊上嬋柔運動指導 學歷:國立台灣大學物理治療系 更多關於曾琬筑(Abby)物理治療師介紹與作品:https://helloyishi.com.tw/expert/AbbyTseng/ (圖片授權:達志影像) 更多【Hello健康來】內容都在《Hello醫師》Youtube:https://helloyishi.tw/gIyrH 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


骨質疏鬆

預防更年期骨鬆怎麼吃?2款超強食材保骨本、名中醫私傳好骨力!

女性過了更年期後,由於雌激素分泌減少,除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸、熱潮紅等症狀外,還可能造成骨質流失速度增加,讓骨質疏鬆(Osteoporosis)在無形中找上門,使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺,即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折,影響老年的生活品質。 究竟該如何預防骨質疏鬆症?補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆?《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師,透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方,以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做,一起預防骨鬆不卡關! 為何女性更年期容易骨質疏鬆? 人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰,之後便逐漸減少,而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年,減少約15~30%,主要因女性體內的雌激素分泌減少,使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑,導致原本緻密的骨骼形成許多空隙,骨骼也因此變得脆弱,進而引發骨質疏鬆症。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀) 預防骨質疏鬆吃什麼?高鈣、補「D」吃出好骨力 根據衛福部國民健康署建議,「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度,更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆,從日常生活飲食即可開始調整,吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生: 1. 高鈣食物 根據國人膳食營養素參考攝取量,建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質,而若能從飲食中補足鈣質,除了能夠減少破骨作用過度進行,還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。 此外,我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質,根據食品營養成分資料庫,這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量,能幫助女性避免骨質疏鬆: 小魚乾:每100克中含有2213毫克的鈣質。(延伸閱讀:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 黑芝麻:平均每100克中含有1479毫克的鈣質。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?) 旗魚鬆:平均每100克中含有454毫克的鈣質。 芥藍菜:平均每100克中含有181毫克的鈣質。 紅莧菜:平均每100克中含有150毫克的鈣質。 2. 含維生素D的食物 由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡,還可促進腸道吸收食物中的鈣質,因此與骨骼健康有相當密切的關聯性,而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU(5微克);51~70歲為每日400IU(10微克),而最好補充維生素D的方式,就是多出去戶外曬太陽,增加體內維生素D的含量。(同場加映:維生素D不足!第二型糖尿病風險較高) 此外,若想從天然食材中補充維生素D,可以多食用富含高油脂的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚)、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等,其中皆含有較高的維生素D,多攝取即可幫助鈣質吸收,避免骨質疏鬆!(推薦閱讀:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體) 除上述所提之2大營養素之外,富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆,同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉,否則可能增加破骨作用速率,釋出骨中鈣質,導致骨質流失。(延伸閱讀:2024鈣片推薦15款!解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃) 蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。(圖片授權:蕭家駒醫師) 骨質疏鬆不可逆!2款食材保骨本、名中醫師私傳 鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋,以中醫的角度來看,骨頭是身體「陰質」的一部分,因此我們所認知的骨質疏鬆,其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長,體內的陰質通常會在女性35歲後,開始不斷流失,而流失速度的快慢則會因人而異。 另外,坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆,而蕭醫師表示,由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象,所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限,僅有保養骨骼的功效,反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。 然而,以中醫的觀點來看,若女性想透過攝取食物來保養骨骼,因「腎主骨」的關係,可先食用能達到補腎效果的食物;蕭醫師建議可以從種子類的食物下手,可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。 2種運動方式預防骨質疏鬆!讓你走路骨頭不卡卡! 進行規律的運動對於更年期女性好處多多,不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險,還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示,想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動,維持骨骼健康: 1. 肌肉強化運動 肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動,常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動,包括以下: 舉重 使用彈力運動帶 使用重量訓練機 腳跟站立、抬起腳趾走路 墊腳尖走路 2. 高衝擊負重運動 高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼,並維持肌肉強壯,以下為常見的高衝擊負重運動: 跳舞 爬山 慢跑(推薦閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣) 跳繩 爬樓梯(延伸閱讀:爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面) 網球 倘若你不能進行高強度的運動訓練,可選擇下列幾種低衝擊的負重運動,以相對溫和的方式打造出好骨本: 使用樓梯踏步機 散步或快走 (圖片授權:達志影像)


其他關節與肌腱疾病

膝蓋痛的居家療法!抗發炎食材與運動冷熱敷

膝蓋痛很常見,但有時候痛起來很不舒服,卻沒有嚴重到需要進醫院,怎麼辦呢?以下列出的小秘訣,都是自然、不需藥物的疼痛舒緩方式,在家皆可輕易達成,希望能幫助大家解決膝蓋痛的問題,讓生活更舒適。 試試有抗發炎功效的食材 薑:薑是自古流傳下來的天然止痛藥,除了可以緩解胃部不適,也可以舒緩關節炎和膝蓋痛。試試把薑與關節炎的處方療法合併使用,會更有降低疼痛的效果。 薑黃:薑黃在印度是種高人氣的香料,除了可以替食物增添美麗的金黃色澤和獨特的風味,其中包含的薑黃素有抗氧化效果,可以幫助身體抵抗細菌和病毒的侵擾,進而減緩關節發炎的現象。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 柳樹皮:將柳樹皮和其他療法合併使用,可以緩解輕至中度的膝蓋疼痛。可以用咀嚼或泡茶的方式使用柳樹皮,但使用時請適量,大量的柳樹皮會有致毒的危險。 (同場加映:膝蓋痛吃什麼?吃這些幫助緩解膝蓋發炎) 利用運動、冰敷等替代療法 每天運動,讓關節保持活動,可以避免關節僵化,進而減少膝蓋疼痛的機率。 太極拳有助於改善平衡和柔軟度,讓人學會專注,控制自己的內心,不但可以增加膝蓋的活動力,也能減緩疼痛。 維持健康的體重,對膝蓋健康是很重要的,因為體重過重的程度愈嚴重,對膝蓋造成的壓力就愈大。 熱敷或冰敷都能有效減緩疼痛。(建議閱讀:受傷後要冰敷還熱敷?這樣分辨就對了) 適時讓膝蓋休息,不要過度操勞。 加壓或包裹可以減緩膝蓋的腫脹。 把膝蓋墊高。


其他關節與肌腱疾病

膝蓋腫脹:症狀、原因、診斷、治療

膝蓋腫脹的定義 膝蓋腫脹就是膝關節內或外腫脹,可能是因為韌帶、軟骨、骨頭、周圍結構受損。膝蓋可能在受傷後突然腫脹,也可能是慢慢累積形成的。 膝蓋腫脹的原因 外力造成的傷害,如運動中急轉彎、急煞、著地姿勢不良、跌倒等撞擊,都有讓膝蓋因用力過度而受損,並使體液或血液在膝蓋中堆積。除了受傷,也有可能是骨折、關節炎(Arthritis)、痛風(Gout)、囊腫、膝蓋骨脫臼、感染、腫瘤、老化等。 膝關節內腫脹可能是因為前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶撕裂,或半月板(膝蓋軟骨) 受傷、膝關節骨折,進而產生滲出液。而膝關節外腫脹,則可能是滑囊炎(Bursitis)、肌腱炎(Tendonitis)、拉傷或扭傷。 膝蓋腫脹有多常見? 膝蓋腫脹很常見,任何年紀的人都可能發生。控管誘發的風險因素,有助於減少此症狀發生,請與醫師討論如何執行。 膝蓋腫脹的症狀 膝蓋腫脹的症狀會依造成的原因而有所不同,腫脹從輕微到嚴重都有可能,並同時產生疼痛、壓痛、泛紅,或讓人發燒、發冷。腫脹的膝蓋也可能會瘀青、僵硬,導致行走困難。有些症狀可能沒被列出,若對某些症狀感到疑惑,請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師? 出現感染徵兆,如發燒,或患部泛紅、溫熱。 膝蓋、小腿或足部變得蒼白、冰冷。 狀況始終沒有好轉。 有劇烈疼痛,或無法對膝蓋施重。 腿變得麻木、虛弱、刺痛。 膝蓋腫脹的風險因素 以下因素會提高膝蓋腫脹的風險: 因老化而有關節炎。 從事膝蓋需要扭轉的運動,如打籃球。 負重過度,例如背重物或肥胖。 膝蓋腫脹的診斷與治療 本文所提供資訊不能代替醫療建議,請務必尋求專業醫師的診斷與治療。 如何診斷膝蓋腫脹 醫師會檢視患者的病史,並進行理學檢查等檢測。醫師也會詢問關於腫脹的感覺、發生狀況、受傷時從事的活動,以及有無舊傷。此外,X光、電腦斷層、核磁共振造影、關節穿刺術,也都有助於判斷膝蓋腫脹的原因。 如何治療膝蓋腫脹? 膝蓋腫脹若是因潛在疾病造成的,如類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)或痛風,就必須接受治療才能消除。 如果是因未受傷造成的,受傷後的48小時內的照護很重要,應要保護、休息、冰敷、加壓、抬高。使用彈性繃帶、在膝蓋下墊枕頭、使用拐杖,或進行拉伸和強化肌肉的復健,也很有幫助。 非類固醇消炎藥如布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(Naproxen)、乙醯胺酚(Acetaminophen)可緩解疼痛。膝蓋穿刺術也能緩解因腫脹而引起的疼痛,但屬於短期療法,腫脹會再復發,且若處理不當有恐變成感染。視造成膝蓋腫脹的原因,醫師還會建議矯正、支撐架、其他藥物,或手術。 膝蓋腫脹的生活調整與居家療法 停止造成腫脹的活動,除非醫師許可。 使用適當的運動技巧和裝備,如運動鞋和護膝。 正確暖身,例如在開始劇烈運動前,先進行一點輕度的有氧運動。 維持健康體重。 運動前、後進行伸展運動,特別是股四頭肌(大腿前側)和摑旁肌群(大腿後側)。 詢問醫師,了解病情,找尋最適合自己的預防方法。


其他關節與肌腱疾病

醫師請幫我檢查!膝蓋痛的診斷及治療

因為膝蓋痛去看醫師,進醫院後醫師要怎麼知道膝蓋哪裡出問題?發現問題後醫師又會如何治療呢?在這篇文章裡,我們就要來向大家說明在醫院檢查膝蓋的過程,以及醫師可能執行的治療方法。 膝蓋痛的初步和進階檢查 為了瞭解膝蓋痛的原因,醫師會進行身體檢查。在檢查的過程中,醫師可能會對患者執行下列動作: 檢查膝蓋是否腫脹、疼痛、柔軟、發熱、有無可見擦傷。 檢查小腿是否可以往不同的方向移動,並觀察移動的幅度。 推動或拉動關節,藉此評估膝蓋結構的完整度。 在某些情況下,醫師可能會建議進一步更精細的檢查,如下列項目: X光:醫師可能會建議拍X光,藉此觀察使否有骨折或退化性關節炎。 電腦斷層掃描:電腦斷層掃描可拍出各個不同角度的X光照,以建立體內的橫斷面影像。 超音波:利用音波繪製膝蓋和周邊軟組織結構的即時影像,以了解這些結構的運作。 核磁共振(MRI):核磁共振是使用輻射波和強力磁鐵,繪製出膝蓋內部的3D立體影像。 侵入性檢查:如果醫師懷疑有感染,或患有痛風(包括假性痛風),患者可能需要進行血液檢查,或是關節穿刺術。 膝蓋痛的治療方式 不同的病因會有不同的治療方式,例如對於類風濕性關節炎或痛風等潛在病症,醫師會用處方藥幫助患者舒緩疼痛;有時候,醫師則會建議患者強化膝蓋周圍的肌肉,讓膝蓋更穩固。請與醫師討論最適合的治療和止痛方式,以及降低未來受傷風險的方法。 藥物治療 醫師會直接將藥物注射進關節,例如皮質類固醇、玻尿酸(Hyaluronic acid)、高濃度血小板血漿(Platelet-rich plasma,PRP)。 物理治療 用於穩固膝蓋的肌肉訓練,會著重於大腿前側的肌肉(股四頭肌)和後側的肌肉(股二頭肌)。要注意運動姿勢和用力方式都要正確,良好的訓練課表,和有助於提升平衡感的運動也都很有幫助。 手術治療 通常膝蓋的手術沒有急迫性,可以先仔細衡量非手術復健和手術重建之間的利弊得失,再決定手術的必要。如果打算接受手術,以下是幾種可能的方式: 關節鏡手術:用於取出膝關節裡的游離體,或用於取出或修復受損的軟骨(尤其是造成膝蓋鎖定的軟骨),也可以用於重建撕裂的韌帶。 部分膝關節置換手術:醫師把膝關節中受損最嚴重的部分,換成用金屬和塑膠製成的裝置。 全膝關節置換手術:醫師會將大腿骨、脛骨、膝蓋骨上的受損骨頭和軟骨切除,並用合金、高級塑膠和聚合物製成的人工關節替換。 替代療法 有些替代療法或許無法根治膝蓋痛,但有助於緩解不適。 葡萄糖胺(Glucosamine)和軟骨素(Chondroitin):這些營養補充元素能減緩骨關節炎的疼痛,雖然尚未有一致的研究作證,仍有一些患有中度到重度關節炎的人,認為有減緩不適的效果。 針炙:針炙是將如髮絲一樣的細針,插進身體特定部位的皮膚裡,可能可以緩解由骨關節炎引起的疼痛。(同場加映:膝蓋痛吃什麼?吃這些幫助緩解膝蓋發炎)


關節炎

膝蓋骨關節炎:原因、症狀、診斷、治療

膝蓋骨關節炎的定義 膝蓋骨關節炎(Knee osteoarthritis)又稱退化性關節炎,是當膝蓋的軟骨磨損消耗,加上吸震效益降低所產生的發炎狀況。(同場加映:膝蓋又痛又僵硬~可能是得了骨關節炎) 膝蓋骨關節炎有多常見? 膝蓋骨關節炎是最常見的關節疾病之一,60 歲以上,有 10% 的男性和 13% 的女性會罹患。因為人口老化和肥胖盛行,現在患有膝蓋骨關節炎的病患人數可能又更多了。(同場加映:肥胖超強大!導致心臟 糖尿等一堆病) 膝蓋骨關節炎的成因 膝蓋骨關節炎的原因很多,但最常見的因素還是是年齡。因此幾乎所有人上了年紀後,多少都會有膝鈣骨關節炎的問題。會造成膝蓋骨關節炎的因素包括: 年齡:軟骨修復的能力會隨著年齡增長而降低,造成膝蓋骨關節發炎情況增加。(推薦閱讀:老人常見危機!這2種骨科疾病快預防) 體重:體重增加,關節的壓力也會增加。體重每增加約 0.45 公斤,就會對膝蓋造成額外 1.36~1.81 公斤的負擔。 遺傳:遺傳或基因突變,都有可能讓膝關節周圍的骨頭產生異常,進而造成膝蓋骨關節炎。(推薦閱讀:膝關節僵硬~5個運動幫助恢復柔軟度) 性別:55 歲以上的女性,會比男性更容易產生膝蓋骨關節炎。 反覆性傷害:某些特定職業的人,需要不斷進行對膝關節施壓的活動,如跪下、蹲下、提重物等。運動員如足球、網球或長跑選手,得到膝蓋骨關節炎的風險也較高。(推薦閱讀:愛運動也要小心!5種常見的運動傷害) 其他疾病:類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)是所有關節炎(Arthritis)中,第二常見的類型,也很容易引發膝蓋骨關節炎。 膝蓋骨關節炎的症狀 疼痛,尤其是在膝蓋移動,或一天結束時,但疼痛通常會在休息時好轉。患者的疼痛程度不定,可能時好時壞,有時會被特定活動引起,有時又沒有明顯發作原因。(同場加映:膝蓋痛) 僵硬,特別好發於休息過後,但通常會在開始移動的一分多鐘後緩解。 天氣變化,如潮濕和低壓的天候,會使疼痛和僵硬惡化。這可能是因為膝關節囊的神經纖維,對大氣壓力變化特別敏感的緣故。(同場加映:物理治療師建議:舒緩膝蓋痛5祕訣) 關節活動時發出霹啪聲、咯吱聲、嗄嗄聲等,並有磨擦的感覺。 有骨刺,並引起硬塊腫脹。 腫脹,因關節處淤積了多餘的液體。(同場加映:膝蓋腫脹) 因為肌肉變弱,或關節結構變得不穩定,使膝蓋變得無力。(同場加映:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做) 膝蓋無法像以往一樣自由活動。 膝蓋變得彎曲,無法伸直。 膝關節四周的肌肉看起來單薄虛弱。 有些人晚上會被膝蓋的疼痛痛醒,但並不常見,一般只有嚴重的膝蓋骨關節炎會造成這種狀況。(同場加映:痛到快不能走路了!治療膝蓋痛的藥物) 什麼時候該看醫師? 如果出現上述徵兆,或有任何問題,請冾詢醫師。每個人的身體不同,與醫師討論永遠是最適合的辦法。 膝蓋骨關節炎的風險因素 45 歲以上:肌力和身體的自癒力,都會隨年齡降低,膝關節也會逐漸磨損。 身為女性:膝蓋骨關節炎較常發生在女性身上,且通常較為嚴重。 體重過重:這項因素會增加膝蓋骨關節炎發生和惡化的機率。 家族史:父母或兄弟姐妹患有骨關節炎。 有膝蓋舊傷:例如半月板撕裂。 曾動過手術:例如半月板切除術,或十字韌帶動過手術。(同場加映:膝蓋截骨手術) 工作:從事艱難、重覆性高且重勞力的工作,例如務農或採礦。 身有疾病:身有會傷害關節的疾病,例如類風濕性關節炎或痛風(Gout)。(同場加映:關節疼痛不能忍!痛風的原因與治療) 膝蓋骨關節炎的診斷與治療 膝蓋骨關節炎的診斷 醫師會依據患者的症狀和檢查結果,判斷是否罹患膝蓋骨關節炎。在檢查過程中,醫師會檢查下列事項: 膝蓋是否有壓痛 膝蓋是否會發出咯吱聲、摩擦聲、霹啪聲 骨頭是否腫脹 體液是否過量 活動是否受限 膝蓋是否不穩 支撐膝蓋的肌肉是否變薄 這些檢結束後,會再進行下列測試: X 光:X 光會顯示骨刺、骨間空隙窄縮和關節中的鈣累積狀態,是診斷膝蓋骨關節炎最有用的測試方法,不過並不常需要。。 磁振造影(MRI):醫師可能會建議膝部的磁振造影,以取得軟組織,如軟骨、肌腱、肌肉等部位的影像,並且顯示標準 X 光照不出來的骨頭變化,但用到此檢查的機會相當稀少。 血液檢測:骨關節炎無法藉由血液檢測確診,但血液檢測可以幫助排除其他狀況。 膝蓋骨關節炎的治療 治療膝蓋骨關節炎的主要目的是緩解疼痛,和回復病患的活動能力,治療計畫一般會包含下列方法的組合: 減重:如果有需要,即使只是減掉一點體重,也可以大幅降低因骨關節炎造成的膝痛。 […]


其他關節與肌腱疾病

膝蓋痛吃什麼?這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

膝蓋痛相當常見,除了正規的醫療檢查和運動復健外,患者通常都會想問:「那膝蓋痛該吃什麼比較好?」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛(Gonalgia or knee pain),但如果謹慎飲食,對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。 緩解膝蓋痛的兩大飲食建議 1. 選擇含抗氧化劑的食物:膝蓋痛主要是因為發炎反應,而發炎反應會產生自由基,是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位,都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害,目前已有許多研究顯示,抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。(同場加映:抗氧化拒發炎!吃這5種維生素就對了) 2. 飲食控制熱量、注意體重:要解決膝痛問題,適當的體重很重要,因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔,還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成,使發炎加劇;通常高熱量的飲食,如甜食和油炸類,除了會容易讓體重增加,也都可能助長發炎反應,因此應盡量避免這些食物。(推薦閱讀:愛嗑甜食者必看!糖吃多了超傷「心」) 膝蓋痛怎麼吃? 給膝痛患者減肥的小撇步 如前述,過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應,以下建議三個簡單減重訣竅。 減少每餐的分量 避免高卡路里食物 試著喝湯填飽胃,尤其要選有蔬菜的湯品 一個祕訣則是不要高溫煮肉類,因為肉類在高溫烹煮時,會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs),它會促使體內的發炎反應。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 膝蓋痛吃什麼?補充這些營養素和食物 維生素C(Vitamin C) 維他命C 含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C,而女性則每天要攝取 75 毫克。 你可以從下列食物中攝取維生素C: 熱帶水果,如木瓜、芭樂和鳳梨 柑橘類水果,如橘子 哈密瓜 草莓 奇異果 覆盆子 十字科花菜類,如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍 番茄 紅辣椒粉 維生素D(Vitamin D) 雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯,還有待進一步研究,但在飲食中攝取維生素D,並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭,還能減少罹患椎間盤突出(Disc herniation)的風險。 下列為含有維生素D 的食物清單: 海鮮類,如鮭魚、沙丁魚、蝦 營養強化乳(Fortified milk) 雞蛋(蛋黃) 添加維生素D 的食物,如柳橙汁、麥片、豆腐和優格 β-胡蘿蔔素(Beta-carotene) β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物,像是亮橘色或紅色的蔬菜水果,其他的食物則像是: 十字科花菜類,如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜(Chart) 地瓜 南瓜 哈密瓜 萵苣 菠菜 杏桃 番茄 蘆筍 Omega-3 脂肪酸 (Fatty acids) Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重,而 […]


肌肉痠痛/骨頭疼痛

坐有坐相!正確坐姿7點不再腰痠背痛

現代人無論是上班族或學生,常常在桌子前一坐就是好幾個小時,我們都知道久坐是不利人體健康的行為,那麼,除了要記得能夠不時離開座位,做點伸展運動或走動外,如何保持正確的坐姿,以減少對身體的傷害,也是非常重要的。以下將正確坐姿分成7個分解動作,不管有無椅背都適用,一步一步改善您的坐姿。 1. 臀部與膝蓋的位置擺放 坐在椅子上時,髖關節與膝關節的角度是保持正確坐姿的重點,膝蓋彎曲的角度最好保持90度, 2. 雙腳要平踏地面 確保您的雙腳都能夠平踏在地面上,不要以腳背外翻等姿勢支撐自己,如果椅子過高,可以放個小板凳讓腳能夠踏在上面,可避免想從椅子上離開時,不小心扭到腳踝。 3. 身體坐正上半身挺直 人坐著的時候,身體主要承受體重的部位在骨盆,而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity,坐骨結節或坐骨隆起)的骨頭,正確的坐姿應該讓上半身與坐骨保持一直線,您可以調整臀部擺放的位置,同時上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。 如果坐姿太過前傾,您的下背部會因拱起而造成肌肉保持在緊張的狀態,因此造成痠痛;若坐姿過於往後,呈現整個身體下陷的姿勢,一樣會引起痠痛以及椎間盤的損傷。 4. 下背部與脊椎 人體的脊椎不是一直線,而是有弧度的,在正確坐姿下,下背部應該會呈現自然往前彎曲的弧度,您可以將一隻手伸向下背部,在下背部與椅背間,應該會有可讓手穿過去的空隙。如果您的核心肌群比較無力,可以買腰部靠墊,減輕肌肉壓力的同時,也能保持正確的坐姿。但千萬不要隨便拿個枕頭或軟墊就充當椅子的靠墊,因為可能會過於柔軟,而沒有足夠的支撐力去協助脊椎保持正確的角度。 5. 深呼吸幫助挺直身體 深呼吸之所以能讓您保持正確坐姿,要歸功於橫膈膜,因為橫膈膜是呼吸時的重要構造,當您吸氣時,橫膈膜會進行垂直運動來配合胸腔的擴大,也能幫助您直起身子,避免駝背。另外,透過腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing),可以更有效地幫助坐姿的維持。 6. 不要聳肩會痠痛 在坐著打電腦的情況下,很容易不自覺會聳肩。長時間地聳肩容易引起斜方肌(Trapezius)的痠痛,因此要調整肩膀的位置,不要貼近耳朵,肩膀保持自然放鬆。 7. 不要駝背 駝背常跟聳肩同時發生,在用電腦或看書時,頭可能會不自主地往前傾,此時脊椎為了支撐頭部而彎曲,脊椎長時間地彎曲,便會產生駝背(Kyphosis)。因此,把頭收回來,讓耳朵與肩膀對齊。如果您無法完全做到此動作也沒關係,每個人肢體的活動度都有差異,重點是盡量在能力所及之下,達成正確的坐姿。

ad icon廣告
ad icon廣告
ad icon廣告

醫師陣容

Hello 醫師的醫師陣容由專業醫師與各領域醫學專家所組成,協助審閱網站內容並即時分享專業領域新知。

我們的專業團隊除確保醫學相關內容之正確性,並引用最新研究和可靠資料來源參考,提供高度專業、內容豐富之健康訊息。

Hello 醫師與合作之專業醫師團隊,將不斷致力於提供實用可信賴的健康新知;在健康的路上一路陪伴並守護您,一起邁向健康富足的人生。

 

看更多合作醫師
主題分類
健康小工具
我的健康紀錄