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骨骼與肌肉

隨著年紀增加,我們的身體,尤其是骨骼、肌肉、關節必然會跟著磨損。所以人們常會出現影響日常生活的病症,如關節疼痛、腰痠、其他骨頭肌肉的損傷等。 在這個類別,你可以了解更多有關骨骼肌肉系統疾病的知識。

基礎知識

骨骼與肌肉

大家可能都聽過足底筋膜炎(Plantar fasciitis),但是對跟骨骨刺(Heel spur)的認識相對少很多,其實約有 50% 罹患足底經膜炎的病人受跟骨骨刺所擾。由於人的體重長期由腳跟肩負,在反覆摩擦與刺激之下,容易造成腳跟附近的軟組織及脂肪墊磨損,日積月累之下,會在跟骨下方鈣化,最終變成骨刺。(同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 跟骨骨刺一定要開刀嗎? 很多人非常容易把「骨刺」與「疼痛」做連結,而解決方法似乎唯有開刀一途;不過只有 5% 的患者會因為跟骨骨刺產生痛感。事實上,跟骨骨刺大多是偶然在照 X 光的時候才被發現的,早期的醫生會把跟骨骨刺當成足底筋膜炎的痛感成因,還要大費周章動刀來移除;而現在的醫師不會以手術處理,畢竟跟骨骨刺與足底筋膜炎並沒有多大的關係;但若醫師懷疑跟骨骨刺的位置會壓迫到神經時,就得另外評估了。 成大醫院骨科部的林啟禎醫師曾發表文章指出,某位足跟痛的病友聽信其他診所醫生的建議,認為她右腳有跟骨骨刺,就一定需要切除;但是林醫師打了個比方:在台灣,近 15% 的人會在足部產生「副舟狀骨」(Accessory navicular bone),也就是多長一塊小骨頭,但大部份的人不會因此有任何的症狀或痛感。按照上述其他診所醫生「多長什麼,就多切什麼」的邏輯,難道要給這些人全部動手術嗎?答案顯而易見。 跟骨骨刺以保守治療為主 足底筋膜炎與跟骨骨刺都會造成「跟骨下方疼痛症候群」(Subcalcaneal pain syndrome),而跟骨下方疼痛症候群臨床上來說,仍以保守治療為優先,例如復健運動、熱敷、足弓鞋墊,或是使用體外震波治療(Extracorporeal shock wave therapy),也就是由儀器在非常短的時間內產生強大的能量脈衝,傳送到受傷的組織,破壞軟組織的鈣化現象,促進筋膜癒合。(同場加映:久站傷腳~足部舒緩與鞋墊挑選對策) 不論是罹患足底筋膜炎,或是有跟骨骨刺,面對要不要動刀的決定,Hello 醫師團隊建議你,還是要多方諮詢,才能做出最適合的選擇。

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其他關節與肌腱疾病

各位讀者們,您聽過女僕膝(Housemaid's knee)或礦工膝(Miner's knee)嗎?其實它的正式名稱為膝蓋骨前滑囊炎(Prepatellar bursitis,或稱髕前滑囊炎),女僕膝是一種常見的膝蓋傷害,主要來自於長時間屈膝或經常重複性運動膝蓋,導致髕骨前囊(Prepatellar bursa)發炎,本文將帶您了解女僕膝引發原因和治療方法。 滑囊有潤滑功用 反覆摩擦易發炎 人的膝關節各有4個滑囊,它們最主要的功能是作為骨頭和細胞組織間的潤滑劑,避免皮膚、肌肉、肌腱和韌帶直接摩擦骨頭,而產生疼痛或受損。然而在反覆摩擦和壓力下,這些滑囊就會分泌更多的黏液,以保護骨頭關節,但同時卻會造成其它部位紅腫及疼痛。當關節中滑囊(Bursa)經反覆磨損,引發腫脹和發炎,就是所謂的滑囊炎(Bursitis),根據發生部位的不同,也會有各種不同的滑囊炎。 膝蓋明顯腫脹疼痛是主要症狀 如同其名字的由來,造成女僕膝的最大原因就是重複性的跪膝動作,使得膝蓋骨及滑囊的受壓和發炎,導致蹲下和走路變得困難,由於家庭主婦、幫傭和工地人員時常進行這類動作,因此如果發現膝蓋明顯腫脹和疼痛時,很有可能已有滑囊發炎症狀。此外,跌倒或任何會帶給膝蓋衝擊的活動也可能提高女僕膝風險。 另一類女僕膝的高風險患者,則是患有類風溼性關節炎(Rheumatoid arthritis)的人,這類發炎性疾病(Inflammatory disease)患者往往會比一般人有更高的滑囊發炎機率。另外,痛風(Gout)或假性痛風(Pseudogout)病人若沒法排出尿酸(Uric acid),而讓其積聚在關節中,可能也會導致女僕膝。 其實不只是成人,免疫系統較差的人也當小心,就連小孩也會有女僕膝的風險,這通常會發生在小孩膝蓋受傷的時候,如果不即時做清潔和消毒,細菌就會透過傷口侵入,造成滑囊感染,可能導致發燒等症狀。 女僕膝通常只需輔助治療 根據膝蓋滑囊的受傷狀況,女僕膝的治療方法可能有所不同,但一般只要經過幾週的輔助治療,膝蓋痛自然就會痊癒了。平時在家您也可以嘗試冰敷、用護膝和枴杖幫助走路,或者按照護理治療師的指示,做輕微的拉筋,這些方法都可以減輕膝蓋的不適,但請避免做會帶給膝蓋負擔的動作。 在藥物使用方面,為減緩滑囊炎的疼痛,醫生可能會先給予非類固醇消炎止痛藥(NSAID),如布洛芬(Ibuprofen),以減輕發炎症狀。若症狀較嚴重,可能會考慮進行類固醇注射(Steroid Injection),而如果以上方法都無效,醫生可能會透過手術將滑囊切除,多數病人的膝蓋在術後不久即能正常運動,出現長期或明顯副作用的機率不高。

肌肉痠痛/骨頭疼痛

肌肉痠痛或肌痛症的原因有肌肉僵硬、肌肉用力過度或肌肉傷害。除了適當的休息和非處方的止痛藥外,熱療或冷療也是有效、安全且居家又經濟實惠的舒緩方法。本文帶您了解何時和如何正確應用冷敷和熱敷療法,好幫助緩解症狀和預防未來並發症。 熱療治肌肉痠痛 作用方式:熱氣可以舒緩肌肉,消除疼痛和僵硬,同時能也促進受傷部位的血液循環,消除乳酸堆積。非發炎性肌肉痠痛像是過度勞累、肌肉抽筋和痙攣都很適合做熱療。熱療也對舒緩肌肉僵硬和關節發炎很有效。 方法:熱療的使用方式有加熱墊、熱蠟石療法、泡熱水澡、沖熱水澡或在疼痛部位熱敷。透過一定時間的療程,熱療可以達到最佳效果。15至20分鐘的熱療可以幫助舒緩肌肉僵硬和張力。中度到高度疼痛可以透過泡熱水澡30分鐘至兩個小時來舒緩肌肉。 注意事項:進行熱療時要小心,避免燙到,並避免和發熱膏一起使用。發炎、瘀青或腫脹請選擇使用冷療代替。有血管疾病、糖尿病、皮膚炎、深層靜脈栓塞和多發性硬化症(Multiple Sclerosis)等問題者,請勿使用熱療法。有心臟病或高血壓者,若想使用熱療法,責請先詢問您的醫師。 冷療治肌肉傷痛 作用方式:冷療減緩血液流動到受傷部位,減少肌肉腫脹的疼痛和減少發炎,它也減緩神經傳輸疼痛的訊息到大腦,能夠麻痹受傷的部位。這對於治療新傷很有效。當肌肉組織受到物理損傷,過幾天受傷區域會開始發炎。皮膚上呈現紅色、腫脹,碰觸它會感到熱痛代表那個部位發炎了。就這例子來說,冷療相對熱療有效,熱療可能導致反效果。 方法: 冷療可以透過泡冷水澡、製作冰敷包或敷一包冷凍的蔬菜、化學製冷袋或冷水洗過的布料。請勿直接冰敷,以毛巾包裹冰敷之物再使用。切勿長時間冰敷,一天內多次短暫冰敷效果最佳,每次不可超過20分鐘,好避免神經、組織和皮膚受傷。 注意事項:冷療時應只能皮膚接觸10至20分鐘,皮膚變紫色代表皮膚過度冰冷。 有感覺失調症狀者,例如糖尿病的人不應該在家裡使用冷療,以免療法使用過度。肌肉僵硬或關節僵硬和血液循環差的人也應避免使用冷療。 熱療和冷療何者最有效? 正確的使用熱療和冷療都很有效果,不僅便宜、簡單又安全。若你在決定該使用熱療或冷療時,可要考量受傷種類和位置。舉例來說,若你是肌肉傷害,前幾天最好使用冷療來減少發炎症狀,接著再用熱療來舒緩疼痛。 若你有關節炎,熱療能治療關節僵硬而冷療較適合治療腫脹和急性疼痛。根據關節炎基金會(Arthritis Foundation)熱療或冷療對關節炎都有幫助。 兩種療法的效果其實差不多。根據隨機對照比較中,每個測驗者皆服用400毫克的布洛芬,接著再將病人分成兩組,各使用半小時的加熱墊或冰敷袋。結果顯示,熱和冷療對都能輕微改善疼痛,兩種療法加上布洛芬的使用並不會改變結果。學者們因此建議可依個人的喜好選擇熱療或冷療。 儘管肌肉痠痛可以透過居家療法舒緩,系統性肌肉痠痛可能代表著身體出現狀況,必須盡快就醫。若疼痛非常嚴重,也請諮詢您的醫師,切勿拖延就醫。

其他關節與肌腱疾病

聽過「跑者膝」嗎?跑步雖然是老少咸宜的運動,但慢跑屬於長時間的反覆動作,其實會提高膝蓋受傷的風險,而膝蓋外側還有一條很厚的筋膜,它從大腿一直往下延伸到脛骨(Tibia),叫做髂脛束(Iliotibial band,簡稱IT band)。當我們長期重複性地運動膝蓋時,會造成髂脛束持續緊繃,倘若沒有適當的休息和放鬆,就會導致其發炎、造成膝蓋外側痛,醫學上稱之為髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome,簡稱ITBS),本文將帶你了解跑者膝的原因及症狀。 跑者膝的原因:不是跑者才會得 事實上,造成跑者膝的原因不只有跑步,任何人都可能因為髂脛束摩擦到附近的細胞組織,進而刺激骨頭、肌腱或黏液囊(Bursa),導致疼痛。雖然確切發生原因仍然不明,但有可能是因為跑者跑在不平坦的地面上,或是身體在下山過程處在傾斜狀態活動,使得膝蓋受到較大的衝擊,以上狀況都容易造成髂脛束緊繃。 其他會可能引發髂脛束症候群的高風險活動還有:騎腳踏車、踢足球、滑雪、划船、反覆上下樓梯、穿高跟鞋,以及屈膝久坐。 新手運動勿過量,小心跑者膝上身 另外,運動新手也要注意,不當的姿勢或訓練方式也會提高其風險,像是沒做好暖身、重訓中間沒休息、運動過度、鞋子破或不合腳和運動姿勢錯誤等等。有的人因身體構造因素,髂脛束發炎的症狀可能會比一般人更常出現,如髂脛束曾受過傷、扁平足、弓形腿(Bowed leg)、膝蓋關節炎(Knee arthritis)、長短腳(Leg Length Discrepancy,簡稱LLD)、走路或跑步時腳部往內彎,以及腹部或臀部肌群較弱的人。 跑者膝症狀:膝蓋外圍痠痛是徵兆、休息6週會慢慢痊癒 說到跑者膝最明顯的症狀,莫過於膝蓋關節外圍帶有灼熱感的痠痛,若仍持續進行運動,疼痛情況會愈來愈嚴重,因為重複性的動作會導致髂脛束不斷摩擦,甚至有些人在停止運動後,仍然感覺疼痛並未消退。跑者膝有時只發生在一支腳,有時卻會讓雙腳都痛,此外,也有疼痛擴散到大腿和臀部的狀況,若發現有膝蓋或屁股痛的症狀、或是久未痊癒,建議可以向專業醫師詢問。 但民眾不必過於擔心,多數情況下,只要避免會刺激疼痛的動作和運動,利用冰敷和按摩幫助舒緩疼痛,或者按照物理治療師的指示,做輕微的拉筋幫助暖身,加上足夠的休息,症狀通常在六週內就會慢慢消退。若跑者膝症狀並未改善,則可能需要考慮皮質類固醇注射(Corticosteroid injection)或手術,請和專業醫師討論及溝通。

關節炎

說到急性痛風發作時症狀,在疼痛感排名內也不落人後,有患者形容如火燒一般,也有人說,就像幾千萬隻螞蟻在啃咬患處,無論是哪者,都是對痛風患者忍痛能力的試煉,為了改善痛風的症狀,本文將從「吃」下手,介紹適合痛風者的飲食,減少夜裡痛醒的次數,也避免痛風狀況的惡化,在關節處生成痛風石。 為什麼會有痛風 痛風是因為身體當中,本應透過尿液排出的尿酸,滯留在身體的關節部位,當濃度高到一定程度時,便會引發疼痛,而尿酸的產生,則是人體代謝普林(Purine,又稱嘌呤)後的產物。 除了本文即將要介紹的飲食以外,家族遺傳、肥胖、糖尿病和心臟病等,都會提高罹患痛風的機率,當然,天生帶有的基因我們無能為力,不過針對飲食改善,不單單可以減少普林的攝取,也能降低肥胖與眾多疾病的發生機率,再配合治療藥物,可以有效避免痛風一再發作。 痛風患者不適合吃哪些 新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)的一篇研究指出:「攝取海鮮與肉類會增加痛風的發生機率,乳製品則會降低,而適量吃一些含有普林的蔬菜及蛋白質,並不會提高痛風發生率。」從這點來看,並不是所有含有普林的食物都完全不能碰,以下是建議減少攝取量的食物: 內臟:豬肝、豬腦及雞肝等等動物內臟,皆含有極高的普林,痛風患者絕對要避免食用。 紅肉:羊肉、牛肉及豬肉等,普林含量較高。 海鮮:部分海鮮如貝類、鮪魚、鯷魚及沙丁魚,普林量較高,但整體而言,食用魚類所帶來的營養價值,比起普林的威脅要大上許多,因此建議仍應適當吃些魚肉,補充不同的營養素。 酒類:喝酒在代謝中會產生不少乳酸,它們一樣需要藉由腎臟的幫助,經由尿液排出體外,但是痛風患者代謝尿酸都來不及了,喝酒只會讓腎臟的工作量更大,使得尿酸滯留體內的情況更加嚴重,而且啤酒的普林含量不低,也會提高痛風的發作機會。 含糖飲料:英國醫學期刊(BMJ)的一篇研究發現,跟一個月喝不到一次含糖飲料的人比起來,每週攝取5~6份含糖飲料,會提高29%的痛風機率,每天攝取1份提高49%,每天喝2份以上含糖飲料的人,罹患痛風的機率將提高近85%。雖然飲料本身的普林含量很低,但是其含有的果糖,會減少尿酸排出量,造成體內尿酸量增高。 痛風患者可以吃什麼 除了上述提及需要注意的食品或飲料外,其餘的食物都不太會加深痛風對人體的影響,但是痛風患者也應該注意自己各項營養素與熱量的攝取,因為體重增加仍不利治療痛風,基本上,維持少鹽、少油與少糖的飲食原則,選擇健康的烹調方式,便能避免痛風一再復發。以下提供簡單的痛風飲食概念: 蔬菜:包含高普林的蔬菜在內,所有蔬菜都不需要特別限制攝取量,也不會造成痛風加劇。 肉類:雖然紅肉普林含量較高,但是只要別過量,每天攝取大約限制在115~170公克(g)內,並不會造成太大的危害,或者以白肉為主,減少紅肉的攝取量。 蛋與乳製品:2種在正常攝取下,並不會讓痛風症狀變嚴重,不過若選擇低脂的產品會更加健康。 堅果:所有堅果類都不需要特別限制。 咖啡:部分研究指出,咖啡因可以加快尿酸的排出,降低痛風發作機會。 維生素C:發表在美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的一項研究表示,維生素C有助於降低尿酸濃度,加快腎臟代謝效率。但要特別注意的是,雖然柳橙汁中含有維生素C,但是喝太多,也可能因為果糖攝取過多,使得尿酸增加。 櫻桃:一項2013年的研究指出,每天吃10顆櫻桃,可以降低痛風機率達35%,搭配降尿酸藥物,如別嘌呤醇(Allopurinol),更能降低將近75%。櫻桃有如此效果,可能來自於其含有的花青素(Anthocyanins),擁有抗發炎與抗氧化效果。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

關節炎

痛風的痛相信只有得過的人才懂,三更半夜,本該是睡得正香甜,享受好夢的時刻,但是能打斷如此濃厚睡意的,除了尿意之外,也可能是痛風(Gout)所產生的劇烈疼痛。台灣人痛風盛行率高,男性患病比率更是高居不下,除了飲食等原因,還有許多風險因子,以下將帶你快速了解痛風的原因、症狀以及改善方式。 痛風的原因 痛風又被稱作代謝性關節炎(Metabolic arthritis),造成的原因是來當血液中的尿酸過高時(高尿酸血症),所產生的尿酸鹽結晶積聚在關節處,引起發炎疼痛。而尿酸的出現,則是人體代謝普林(Purine,或稱嘌呤)後的產物。正常情況下,代謝普林後所產生的尿酸,會溶於血液,一路送到腎臟進行隨後的代謝工作,最後以尿液的形式排出體外,但是當攝取的普林過多或是腎臟所代謝的尿酸太少時,尿酸便可能在關節處,形成尿酸鹽結晶,導致痛風。 6 個容易導致痛風的風險因子 基因:如果家族中有人有痛風症狀,其他家族成員罹患痛風的機會也比一般人高。 男性和高齡:跟女性相比,男性身體會產生更多的尿酸,不過當女性進入更年期後,尿酸的製造量也會提升,兩者罹患痛風的比例,大約是 3:1。另外,隨著年齡的增長,痛風的發生機率也會增加。 肥胖:肥胖(Obesity)一向是眾多疾病的推手之一,痛風也不例外。肥胖者所產生的尿酸更多,使得腎臟更容易出現難以代謝的情況。 藥物影響:含有利尿劑(Diuretic)或水楊酸(Salicylate)的藥物,可能會增加體內尿酸的含量。 飲食:高普林的食物如紅肉、動物內臟和貝類,可能提高血液中尿酸量;飲酒則會促進人體脫水,提高體內尿酸量。此外,酒精代謝後所產生的乳酸,也會增加腎臟所需負擔的工作量,干擾尿酸的代謝效率。 其他疾病:糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)、心臟病(Heart disease)和腎臟病(Kidney disease)的患者,都屬於痛風的高危險群。 痛風的 3 種症狀 雙腳的大拇趾是痛風最常發作的部位,另外也包含:腳踝、膝蓋、手肘、手腕和手指,疼痛發生時,關節處會出現紅腫、疼痛和發熱等症狀,其主要可以分為急性、間歇、慢性期三種。 急性期:會讓人在半夜痛醒的痛風症狀,大多處於急性期,這時尿酸鹽結晶才於關節處形成,疼痛可能會持續 8~12 小時,並在數天或一週內漸漸趨緩,進入間歇期。據統計,大約有六成的人在一年內會經歷兩次急性期。 間歇期:在急性期結束後,便進入了間歇期,在這段期間,關節處不會出現疼痛情形,但這不代表痛風已經痊癒,如果沒有趁這段時間進行痛風治療或生活型態改變,尿酸可能會持續堆積在關節處,直至下次急性期再次爆發。 慢性期:在經歷數次急性期和間歇期的交替後,痛風便會進入慢性期,疼痛出現的次數變得更加頻繁,且不會逐漸消逝,此外,長時間的關節腫脹,也可能導致關節變形,使得活動度降低,此為痛風的最終階段。 4 招預防和改善痛風症狀 大多數人得知自己有痛風的毛病,幾乎都得經歷第一次痛風急性期,在疼痛緩和之後,採取下列四種方式,可以減少尿酸積累在關節的程度,預防下次急性期的到來: 多喝水:由於尿液是排出尿酸的主要管道,多喝水保持身體含水量充足,可以提高尿液的排出量,避免尿酸在體內堆積。 控制飲酒量:前面已經提過酒精對痛風的影響,其中又以啤酒造成的影響最大,若想避免痛風症狀一再發生,少喝或甚至不喝酒是相當重要的一環。 減低普林攝取量:減少攝取紅肉、內臟與貝類等富含普林的食物,可以減少代謝所產生的尿酸,尤其最近天氣寒冷,許多人喜歡吃鍋暖暖身子,不過火鍋湯中飽含各種食材的普林,因此有痛風症狀的人,吃鍋時最好不要喝湯,以免普林量超標。 控制體重:肥胖會造成體內的尿酸量增加,除了選擇低普林的食物外,也應該選擇少油和少鹽的食物與烹調方式,減少攝取過多熱量,同時也可以搭配運動,可以更容易達到維持標準體重的目標。 痛風的 5 種治療方式 非類固醇消炎藥:布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(Naproxen)以及吲哚美辛(Indomethacin)對於緩解痛風急性期的症狀,有明顯的效果,不過高劑量的非類固醇消炎藥,可能導致胃痛或胃潰瘍。 秋水仙素(Colchicine):秋水仙素一樣可以用於止痛消腫,在急性期結束後,每日服用小劑量的秋水仙素,可以預防痛風再次發作,大劑量的秋水仙素,可能引發噁心、嘔吐和腹瀉(Diarrhea)等症狀。 皮質類固醇(Corticosteroids):通常會在患者不適合使用上述兩種藥物的狀況下,使用皮質類固醇達到消炎止痛的功效,其副作用可能會讓血糖與血壓升高。 降尿酸藥物:如果痛風情形嚴重,產生痛風石甚至引發關節變形等情況,可能會使用黃嘌呤氧化酶抑制劑(Xanthine oxidase inhibitors),例如:異嘌呤醇(Allopurinol),降低體內尿酸的製造量,其副作用可能會讓皮膚起疹子或導致肝功能異常。 促尿酸排泄藥物:除了抑制身體製造尿酸外,增加尿酸的排出量也是治療痛風的方法之一,以丙磺舒(Probenecid)為例,它可以提升腎臟代謝尿酸的功能,加速尿酸從體內排出的速度,相對的,尿液裡所含有的尿酸也會提高,其副作用可能造成皮膚起疹、胃痛以及腎結石。

肌肉痠痛/骨頭疼痛

在看著手機或電腦的您,現在是什麼樣的姿勢呢?小時候,常常聽到大人耳提面命地叮嚀「坐有坐相,站有站相」,要求我們保持姿勢端正,避免脊椎側彎,導致將來姿勢更歪。(同場加映:小孩駝背怎麼辦?8種正確姿勢與方法)的確,很多人都忽略了維持良好姿勢的重要性,隨著時間,當各種身體疼痛開始紛紛找上門,或是經常閃到腰,深受腰痛、背痛所苦時,才驚覺為時已晚。究竟姿勢會如何影響健康和生活?以下為您介紹維持姿勢端正的重要性,以及改善姿勢的練習方法。 維持好姿勢你我都要 養成良好姿勢的習慣,對身體來說非常重要。美國密西根大學(University of Michigan)的物理治療師妮娜·斯壯(Nina Strang)表示,姿勢端正代表「脊椎中立」(Neutral Spine),也就是說,當我們保持良好的姿勢時,脊椎周圍的肌肉就會平衡,並且以平均地力量支撐身體。如果我們養成站姿端正的習慣,不僅脊椎不會過度地承受壓力或彎曲,身體重量也可以平均地分給兩腳,此外,也能幫助增強身體在從事各種運動時的活動力,例如打球、跑步、跳舞或滑雪等。(推薦閱讀:久坐是萬病之源:坐式生活對身體的危害) 就算平常不太做運動的人,也需要保持良好的姿勢,因為生活中許多時刻,都會運用到身體脊椎周圍的肌群,例如走在有坡度的街道、上下樓梯、搬東西,或甚至是聽到有人在背後叫自己而回頭,但是,如果長期姿勢不正,很可能就在做這些動作時,不小心閃到腰,也就是急性腰痛發作。當長期姿勢不良,肌肉力量不足,就很容易在進行某個動作的瞬間,忽然肌肉扭傷或拉傷背部,造成下背疼痛(Low back pain,簡稱 LBP) ,所以平時除了要維持良好的姿勢,也要多訓練身體肌肉,做些伸展操來增加柔軟度,並減少身體受傷的機會。(同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操) 身體平衡來自端正姿勢 造成姿勢不良的原因通常分為兩種: 肌肉僵硬和緊繃 肌肉僵硬會縮小身體的運動範圍,也就是說,關節不能輕易地朝各種方向前進,或是自如地彎曲。舉例來說,臀部肌肉太緊的時候,會拉動上半身往前傾斜,使姿勢不良;或是胸部肌肉過緊時,也會拉動肩膀肌肉往前,造成駝背。 肌肉不夠有力而失衡 肌肉會以多種方式影響身體的平衡。例如,在人體的背部、側面、骨盆(Pelvis)和臀部等處的核心肌群(Core muscles),是連結和鞏固上半身和下半身的中心,當核心肌群不夠有力時,會使身體向前傾斜,進而失去平衡。反之,有力的肌肉可以幫助維持平衡,例如小腿肌力量足夠時,可以幫助站著的時候更穩定、端正。(推薦閱讀:辦公久坐身體卡~7種小物運動舒展) 改善姿勢的3招與好處 如果您發現自己姿勢不良,想矯正姿勢,可以透過一些日常的練習來改善,並減緩身體疼痛。以下介紹改善姿勢的方法。(同場加映:坐有坐相!正確坐姿7點不再腰痠背痛) 強化下背部並減輕腰痛 當我們站著或坐著時候,老是歪歪斜斜的話,會讓下背部,包括椎間盤(Intervertebral disc)、小平面點(Facet points)、韌帶(Ligaments)和肌肉承受很大的壓力。所以,建議每 20~30 分鐘就起來動一動,美國密西根大學物理治療師妮娜表示,因為沒有人可以一直長時間維持理想的姿勢,所以當我們感到疲倦、肌肉有點痠的時候,就起來走動一下。(推薦閱讀:久坐是萬病之源:坐式生活對身體的危害) 另外,平常也可透過練習橋式(Bridges)動作,來增強下背部的肌力,並增強臀肌和腹肌,來減少身體使用腰力的負擔。首先,平躺在海綿墊或瑜伽墊上,上半身不動,雙手自然平放靠近身體兩側的地板上。再將雙膝彎曲拱起,兩隻腳掌平貼地板,接著,臀部肌肉出力,撐起屁股和身體的軀幹離開地面,再慢慢地將屁股放回地面,並重複幾次,感覺臀部肌肉的收縮。(推薦閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效) 放鬆頸部肌肉減少頭痛 現代有許多人都習慣長時間低頭滑手機,或盯著電腦螢幕不休息,一用就是連續好幾小時。治療師妮娜表示,姿勢不良會導致頸部和背部的肌肉緊繃,進而造成緊張型頭痛(Tension headaches),但如果改正姿勢,就可以減輕肌肉緊繃,並改善頭痛的情形。 所以建議大家,除了要經常提醒自己保持姿勢端正,減少低頭滑手機的時間,或避免維持同個姿勢太久,平時也可做伸展頸部肌肉的動作,因為脖子的肌肉通常比較少伸展。首先,平躺在墊子上,彎曲雙膝,兩隻腳掌平放在地面,雙手自然擺放兩側,接著像擠雙下巴一樣,將下巴朝胸口的方向前進,但保持肩膀貼著地面不離地,只動到頸部的肌肉,該動作維持 10~15 秒後,再放鬆,並重複十次。(推薦閱讀:辦公室瑜伽~5大好處 6個簡單動作) 訓練側腹肌增加體力 美國科羅拉多峽谷醫院(Colorado Canyons Hospital)的運動生理學家卡拉·格里菲斯(Kara Griffith)表示,如果我們的骨骼和關節排列整齊,就能不需要用太多力氣,就做到目標動作,也就能減少疲勞感和保留更多體力。 另外,想要省下更多體力,也可以透過扭轉軀幹(Torso)的動作,訓練腹斜肌(Obliques),幫助我們在維持站著或坐著時更穩定有力。首先,坐在海綿墊或瑜伽墊上,微微彎曲雙膝並併攏抬起,將腳保持離地面約 15 公分的高度,腹部收緊。雙手可以相互交叉或是合掌,上半身向某一側轉動,轉到最大限度後,再換邊轉,感覺腹外斜肌的收縮感。而過程中,請保持身體的穩定,盡量維持脊椎挺直。(推薦閱讀:人人都有腹肌?揮別脂包肌的方法) 格里菲斯表示,這些練習並不會一夜之間就讓您減緩疼痛,更不用說馬上改善姿勢,但是透過經常練習和自我維持良好的姿勢,通常一週內就會感到好轉,但如果要養成良好姿勢的習慣,可能需要一個月以上,才能更自然的讓姿勢更端正。

其他關節與肌腱疾病

您有聽過板機指嗎?這種症狀會讓您的手指關節疼痛,造成指關節伸直困難,會有這個有趣的名稱其實是因為,若患有此症狀,再將關節伸直的話,可能會產生類似扣板機的聲音而得名。以下為您介紹板機指的原因、症狀以及治療方式。 板機指的發生原因 板機指的正式名稱為手指屈肌腱狹窄性肌腱鞘炎(Stenosing tenosynovitis),主要引發原因,來自於過度使用手指,像是水電工人、手工藝創作者、麵包師傅和家庭主婦,都是板機指的好發族群。除此之外,女性、糖尿病(Diabetes)以及類風溼性關節炎(Rheumatoid arthritis)患者罹患板機指的機率也較高。 您可能也有聽過網球肘或是媽媽手等,發生在手肘和手腕的疼痛症狀,板機指也跟它們一樣,因為過度且頻繁的對關節處施加壓力,而導致發炎腫痛。而之所以會有所謂「扣板機」的聲音,主要是因為板機指的患者,若將手指彎曲之後,再度伸直時可能會出現卡住的情況,這時候若繼續伸直,便會聽到類似扣板機的聲響。 肌腱與腱鞘發炎才有聲音 想了解為什麼會有聲音產生,則要先了解肌腱和腱鞘的概念,肌腱是人體當中的軟組織,負責連結肌肉和骨頭,而腱鞘則是一個中空的管狀結構,就像隧道一般,而肌腱就是在其中行進的列車。在一般的情況下,手指在彎曲和伸直時,肌腱可以順利無礙地在腱鞘中滑動,但是當我們對手指施壓過多壓力時,便可能造成肌腱發炎的情況;我們都知道當組織發炎之後,一定會腫脹,若放置不管,便可能產生結節,導致「卡住」的情形發生,這便是所謂「板機聲」的原因。 腫脹是板機指的主要症狀 前面提到的手指伸展困難和板機聲,可能會伴隨著疼痛一併發生,您也有可能感覺手指與手掌的連接處,變得僵硬、痠痛或是有腫大的狀況,這些症狀又以一大早起床時最為明顯。 治療板機指的5方法 根據板機指症狀的嚴重程度,可能會有以下5種不同的治療方式: 夾板固定:醫師可能會用夾板將您手指固定,避免頻繁的屈伸動作,導致疼痛不停產生。 消炎藥:非類固醇消炎藥,例如:布洛芬(Ibuprofen),可以幫助肌腱快速消腫;一般來說,服用消炎藥加上足夠的休息,板機指症狀大多會在數週內痊癒。 類固醇注射:如果消炎藥的效果不佳,醫師可能會考慮在患部直接注射類固醇,加快消炎的速度,不過可能會在注射後造成患部疼痛。 伸展與復健:當肌腱發炎的症狀好轉之後,便可以進行一些手指伸展的動作,讓手指的活動度能夠盡快恢復正常。 手術:如果板機指的症狀已經持續許久,並且在進行了2次類固醇注射後都沒有明顯的改善,醫師便可能會建議使用手術治療,例如:經皮穿刺減壓手術(Percutaneous release),此方式會在局部麻醉之後,將針插入患部,把肌腱產生沾黏的部分挑開,讓手指能夠順利的伸直,好處是傷口恢復速度較快,而且沒有縫線需要拆除,屬於一般的門診手術;但是也有挑錯位置,不小心傷及周遭神經的風險。傳統的手術方式,則是需要在患處劃開一道切口,並將腱鞘切開,由於其風險最小,是最為泛用的手術方式。在手術完成之後,醫師通常會提醒患者要經常活動手指關節,以免關節產生沾黏,影響活動度

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