骨骼與肌肉

通常不嚴重的膝蓋痛無需手術治療，只要適當休息，以及接受適合的治療就能好轉。但是完全休息都不動，不代表膝蓋會變得更健康。讓我們來聽聽物理治療師的建議吧！ 1. 不要休息太久 在床上躺著休息、不活動，減少走動的時間和距離。都可能讓你覺得膝蓋痛有好轉，但是休息太久可能會讓肌力變弱，長期下來會影響膝關節穩定度，使膝蓋承受更大的壓力，連帶導致膝蓋痛變得更嚴重或復發。建議找出適當自己的運動並養成運動習慣， 若不確定自己的膝蓋適合哪種運動，可諮詢醫師或物理治療師。總之，不要休息太久。 2. 務必要做運動 如同上述， 運動很重要。膝蓋痛患者適合的運動包含肌力增強運動、伸展運動、緩解疼痛運動和低衝擊性運動。正確並安全的做運動，會使肌力和肌耐力增強、更有彈性、也更靈活。維持運動習慣也能讓肌肉不易受傷。物理治療師會依個人情況提供合適的運動建議，像是走路和游泳都是好選擇，但不建議在膝蓋痛未得到緩解的狀況下跑步，因為跑步會讓膝蓋承受較大的壓力。此外，還有針對膝痛患者設計的治療運動，物理治療師會教導您如何安全有效地做。 3. 選擇合適的鞋 鞋子有緩衝作用，保護您在運動時足部不會受傷。也提供避震效果，第一時間接收地面傳來的衝擊力道。避免過大的衝擊力，沿著下肢往上傳遞到膝關節，對膝關節產生負面影響。根據不同活動選擇鞋子很重要，舉例來說，休閒鞋適合走路，但網球鞋或籃球鞋都不太適合，因此不建議穿網球鞋或籃球鞋走太路。若您患有骨關節炎(Osteoarthritis)或本身有長短腳問題，可能需要特製的鞋墊，請選擇穿起來覺得舒服好走的鞋子，必要時搭配鞋墊調整。。 4. 減重有助於避免膝蓋傷害 對於體重過重的膝蓋痛患者，減重對緩解膝蓋痛有很大的幫助。研究證實，體重每增加一公斤，膝蓋就會增加四公斤的壓力，所以即使「只」減掉一到兩公斤的體重，也會對膝蓋痛產生幫助。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎） 5. 注意善待自己的身體狀況 運動不該讓人受傷，雖然剛運動時可能會有點痛或不適，但這都是正常現象，因為您的肌肉必須比平常還用力，所以不要就此停住。在運動後 24-48 小時內，疼痛不適通常會慢慢緩解。假如感到太過疼痛，而且症狀逐漸加劇，請馬上立馬諮詢醫師或物理治療師，因為可能是膝蓋的組織結構，或其他相關部位出了問題，或這項運動不適合您，。運動有時像是一種磨練，但請善待自己的身體，不要過度操練身體。 若症狀持續加劇請務必就醫 膝蓋痛發生時，請找醫師進行診斷治療，並搭配影像學檢查，如 X 光、超音波檢查等，找出病因。也建議搭配進行物理治療，物理治療師能確保您能安全且有效地執行對緩解膝蓋痛有幫助的運動。治療過程中若膝蓋疼痛症狀沒有被緩解，反而加劇，請立即就診，避免延誤就醫讓病況加劇。物理治療師能讓您更了解自身膝蓋痛的情況，以及提供適合您身體狀況的治療性運動指導。只想著要運動還不夠，一定要正確且安全地運動，才能越動越健康。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

最近濕冷的天氣，讓許多人感覺到膝蓋開始作怪，尤其是膝蓋曾受傷或開刀的人，更容易感到不舒服。請評估自己的膝蓋疼痛程度，若是膝關節手術後病人或有扭傷而高度疼痛者，請尋求專業醫師協助；若因天氣變化而產生低至中度的疼痛，不妨參考以下六種方式，在家也可簡單改善膝蓋疼痛現象。 1. 膝蓋扭傷拉傷 4步驟立即處理 膝蓋扭傷或拉傷時，立刻處理對傷勢有極大幫助。治療拉傷和扭傷有四步驟，可記住這個簡單的口訣「RICE」：休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、患處抬高(Elevation), 它是結合了這四個英文字的首字母，合起來剛好是「米」的英文字, 所以很容易記。 受傷後請用冷毛巾或冰袋冰敷膝蓋，如果沒有冰塊，也可利用冰箱裡的任何冷凍食品以毛巾包裹後代替，之後再用彈力繃帶包裹膝蓋，以減少內部出血與腫脹，但不要綁太緊以確保血液能正常循環，休息時也請記得將膝蓋抬高。 2. 使用生薑 減輕疼痛 多攝取含有生薑成分的健康食品或營養補充品，或在煮菜時加入新鮮的生薑。生薑除了可緩解胃部不適和噁心之外，還可以緩解其他的疼痛。研究發現，若生薑與關節炎處方藥配合服用，有助於減輕疼痛。 3. 冷熱交替法 刺激血液循環 平時可以用冷熱交替刺激膝蓋的血液循環，而受傷後的 24 小時也是要用冷熱交替 。因為熱敷會使血管擴張加速血液循環，可防止關節血管堆積物質而僵硬。但為了避免血流量過多，在熱敷後換成冷敷減輕疼痛和腫脹，並使血管恢復到正常的狀態。請注意熱敷的溫度不要過高，大約攝氏 38~40 度，時間約 4~6 分鐘，接著冷敷的溫度大約攝氏 10~16 度，敷大約 1~3 分鐘。（推薦閱讀：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 4. 適度運動 控制體重 每天適度運動保持關節活動，可幫助減少膝蓋疼痛的現象。有氧運動可加強支撐膝蓋的肌腱並增加靈活性，重量訓練和拉筋伸展也同樣有正面效果。可選擇像步行、游泳、騎自行車等等。但對關節炎患者來說，最好讓膝蓋休息或少做運動。此外，體重過重也容易使膝關節疼痛更嚴重，請控制體重否則膝蓋負擔會太大。 5. 練太極拳 太極拳結合了心肺耐力、肌肉鍛鍊，進而改善身心平衡和促進靈活度。此外，它也適合任何年紀的人鍛鍊。一項關於關節炎和風濕症的研究發現，練習太極拳對關節炎患者特別有益，它可以減少慢性疼痛並提振精神。 6. 氨基葡萄糖和軟骨素 氨基葡萄糖和軟骨素是兩種關節補充劑，可促進關節健康。研究表示，這兩種補充劑可能對關節疼痛嚴重的人，有比較明顯的改善，對於輕度至中度關節炎患者的效果不大。

日常生活中不論是站著或走動，各種行動都需靠雙腿的支撐。人在走路時，每踏一步，腳所承受的總重量是體重的1.5倍，因此穿著舒適的鞋子非常重要。若穿著不合適的鞋長時間站立或走動，除了可能腳痛之外，腳踝、膝蓋、臀部和背部也會感覺不適。 如何挑選適合的鞋？ 一般而言，造成足部不適都是因為鞋型不符腳型，以及鞋跟過高的緣故。若穿著尺寸不合的鞋子易導致腳畸形，甚至足底筋膜炎、拇指外翻、長雞眼和繭等。根據研究，若因工作需要久站，最佳的腳跟高度並非完全平底，而是大約比鞋尖高0.6公分，最高至5公分。 此外，挑選能提供足弓支撐的鞋墊是很重要的，它可幫助減少足部的疼痛。為此，足外科醫生建議買鞋最好在晚上，因為腳會比較腫大，而購買尺寸稍微大一點的鞋，可幫助腳適應足弓支撐的鞋墊或是矯正器。 特殊腳型的選鞋要點 對正常腳型者而言，挑選低跟、薄且柔軟的鞋，通常較舒適與理想。但有扁平足和高足弓的人，通常雙腳容易感到疲累，需要慎選鞋款與鞋墊。對扁平足的人來說，不適合穿夾腳拖等平底鞋。因為先天或後天的影響，足弓塌陷而使足板變平，需要有足弓支撐功能的鞋墊。 而高足弓的人多半因為先天內側足弓過高，使身體重心落在足部外側，因此鞋墊需要具吸震能力，減少腳部受到衝擊的機會。這兩類的人在選購支撐足弓的鞋子或鞋墊時，建議多多試穿或找專業人員訂做，因為足弓支撐的弧度過高或過低都不好。 請經常更換穿著的鞋款 長時間穿高跟鞋除了導致前腳疼痛，還可能導致骨盆前傾、下背部疼痛。若因工作不得已需要穿高跟鞋，請在休息時將高跟鞋換下改穿低跟鞋，如此可防止足部肌肉和關節過度使用。此外，即使平常不穿高跟鞋也建議定期換鞋穿。若每天穿同雙鞋，可能在無形中使腳長期受到同種壓力而造成傷害。 如何改善久站的不適？ 伸展：整天站立或走路會使肌肉僵硬和疼痛，建議每小時盡可能地伸展，放鬆並拉長肌肉。可偶爾踮腳尖或利用樓梯與台階，將腳尖踩上台階邊緣，稍微將腳跟踩低，伸展後腳踝至小腿肌。若辦公室不易找到台階，也可直接將腳跟觸地，腳掌整個垂直地向上翹，與地面愈垂直愈能感覺到腳踝與小腿肌肉被拉扯，這動作不管是站著或坐著都能做。 冰敷：若您沒有心血管疾病，不妨在脫完鞋後，馬上試試裝桶冰水將腳泡在水中，可舒緩長時間站立產生的腫脹和發炎現象。 按摩：溫和按摩足弓和腿部可以放鬆肌肉，幫助腳復原得更快。 抬腳：將雙腳抬高至牆上或墊高的枕頭上，有助於減少腿部的腫脹。 如果感覺雙腳持續疼痛或情況惡化，或甚至有麻麻的、刺痛感等現象發生，請盡速找專業醫師檢查。

膝蓋痛不管在幾歲都有可能會發生，當膝蓋痛發生的時候，可能會感到疼痛、不適、或甚至嚴重到導致殘疾。遇到這種情況時，您可能會想找到有效的治療方式，而這時物理治療可能是個好選擇，因為物理治療大多都跟治療膝蓋痛有關。適合膝痛的物理治療目的是要增強肌肉強度，您可以試試看下列5種伸展運動，來舒緩膝蓋痛。 1. 大腿後側肌群伸展(Hamstring stretch) 伸展運動對膝蓋有好處，不僅能減緩疼痛、增加活動範圍，還可以增強膝關節的活動能力，除此之外，膝蓋還會變得更有彈性。大腿後側肌群，又稱膕旁肌群，是由一群肌肉組成，讓膝蓋能夠彎曲和抬腿至身後。要做這種運動，您應該先走5分鐘的路，讓膝蓋暖身準備開始運動。您可能會需要一件床單、一條繩子或一條帶子，來幫您完成下列動作。 躺下後背靠著地面。 將床單、繩子、帶子繞過您的左腳底的蹠骨球，接著用手握住床單、繩子、帶子的兩端，並確認下巴和肩膀有往內收。 腳往天花板方向抬高，接著用床單、繩子、帶子確保腿部伸直。 維持這個姿勢20秒鐘。 慢慢的把腳放下。 每隻腳重複兩次這種伸展。 2. 足跟腱伸展(Heel cord stretch) 做這種運動不需要任何設備，而且會讓您感受到小腿肌和腳踝伸展。 站直面向牆壁。 一隻腳向前踏一步，膝蓋微彎，另一隻腳則在後方，保持伸直，腳尖向前伸直。 腳底板不離地板，將臀部往牆壁方向移動。 維持這個姿勢30秒鐘。 回到起始位置，然後放鬆。 每隻腳做4次為一組。 總共做2組。 3. 股四頭肌伸展(Standing quadriceps stretch) 此伸展運動無須任何設備，而且做這種運動會讓您感受到大腿伸展。 先站直，您可以靠著椅背或牆保持平衡，以防跌到。 膝蓋向後彎曲。 一手握住腳踝，慢慢地將腳抬高至臀部位置。 維持這個姿勢30秒。 腳慢慢放下，然後放鬆。 每隻腳做2到3次。 4. 半蹲(Half squats) 半蹲屬於肌力增強型的運動，您會感受到大腿以及臀部的肌肉變化。手若同時持有重物，那麼對於您的半蹲可能很有幫助，但您可以先從輕的物品開始戴著做，再慢慢往上加。 先站直，兩腳間距與肩同寬，可以將手放在大腿上或可以將雙手抬至身體前方與地面平行，手掌朝下。您可以靠著椅背或牆保持平衡。 挺起胸膛，慢慢將臀部壓低直到大腿與地板平行，就像是坐在椅子上的姿勢一樣。 將身體重量放置膝蓋上。 維持這個姿勢5秒鐘。 用腳踝的力量將身體帶至起始姿勢。 做10次為1組。 總共要做3組。 5. 腿部伸展(Leg extensions) 這種運動會讓您感覺大腿肌肉的變化。若在家做的話，您需要一張椅子和腳踝負重器，然後慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展，可以利用健身器材，不過先請教專業教練才能正確使用器材。 坐在椅子上身體挺直，大腿與地板保持平行，小腿和背保持平行，腳踩地板。 大腿肌肉用力，然後慢慢的把小腿盡量抬高。 維持這個姿勢5秒鐘。 回到起始姿勢，然後放鬆。 每隻腳要做10次，10次為一組。 總共做3組。

膝蓋痛炸了！怎麼會這樣？嚴重的膝蓋痛不是在家裡冰敷熱敷、休息一下就會好的。下面就來看看會造成嚴重膝蓋痛的原因，有時是關節和骨頭的問題，有時是肌鍵和韌帶的問題。了解它就可以預防它，並找到適合的膝蓋保健、治療方法。 1. 受傷如撕裂和骨折 韌帶和肌腱撕裂：可能是因為打籃球、踢足球、打網球等運動傷害，或是因為意外、工作傷害等原因造成的。韌帶連接關節與骨頭，肌腱則是負責把骨頭和肌肉組織連接在一起；一旦膝蓋側面的韌帶和肌腱出現撕裂傷，就算在休息，膝蓋也會痛。這時要是在膝蓋上加諸重量，疼痛就會加劇。韌帶或肌鍵受傷時，膝蓋可能會腫脹、發熱、瘀青，並變得很不穩定，讓人會覺得失去了控制膝蓋的能力。 骨折：膝部的骨頭骨折會造成嚴重的膝痛，有時一些小塊的骨頭破片會傷害到關節或膝蓋中的軟組織。骨折流血時，如果血流到關節，也會讓膝蓋發熱、僵硬、腫脹和瘀青。若腫脹惡化，患者應該盡速就醫。 2. 各種關節炎、狼瘡和痛風 骨關節炎：骨關節炎（Osteoarthritis）是最常見的退化性關節疾病。位於骨頭之間的軟骨組織，主要是由膠原蛋白組成，可以吸收衝擊。隨著老化，軟骨會漸漸分解，降低緩衝保護。骨頭互相磨擦，就造成了膝關節的疼痛、僵硬和腫脹，讓人感到膝蓋無力和僵硬，並可能使膝關節長出骨刺。 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）是一種自體免疫疾病，身體會沒來由地開始攻擊健康的組織，影響膝關節等處。不只關節會疼痛、僵硬、發熱、腫脹，也會限制患者地行動，甚至令人感到胸痛。 狼瘡：與類風濕性關節炎相似，狼瘡（Lupus）也是一種自體免疫疾病，不只會影響膝蓋，還會影響皮膚、大腦、腎臟等部位。除了讓患者膝蓋痛，也會令人感到胸痛、呼吸困難、發燒、口腔潰傷等不適症狀。 痛風：痛風（Gout）是一種代謝問題，是因血液中尿酸堆積形成結石，而引起的關節發炎。發炎一開始會發生在特定的膝關節，然後再擴散到其他關節發作。 3. 骨頭受細菌或黴菌感染 骨髓炎：骨髓炎（Osteomyelitis）是由細菌或黴菌造成的一種常見骨骼感染，會讓膝蓋骨等組織感到疼痛、腫脹、發熱，也會讓人發燒、發冷。 關節感染：因為受傷或手術使細菌或黴菌侵入關節時，有可能會讓人得到敗血性關節炎。患者會經歷劇烈的關節痛，並可能有腫脹、發紅、發燒的情形，是一種最常見的急性關節炎。 4. 膕窩水囊腫／貝克氏囊腫（Baker cyst） 這是一種體液堆積在膝蓋後面的情形，囊腫破裂前只會讓人感到不適，但不會痛。但當囊腫破裂，除了劇烈疼痛，也會腫脹、瘀青。 5. 脛骨粗隆炎（Osgood-Schlatter disease） 好發於活動力強的青少年，通常是在發育完成前，骨頭和肌鍵因過度拉扯而造成的受傷。患者會有疼痛、腫脹和刺激感。踢足球、打排球或籃球的人會更容易得到此症。

不論老少或球技，很多打高爾夫球的人都身受膝蓋痛的困擾。因此本文將會針對高爾夫球和膝蓋痛，探討兩者之間的關係，以及怎麼做才能避打免高爾夫球帶來的負面影響。 常見的高爾夫球膝蓋傷害 創傷性損傷：如果在打高爾夫球揮桿、快速旋轉時膝蓋痛，是因為這些動作對韌帶或半月板(Meniscus)造成了壓力，甚至撕裂。在撕裂程度輕微至中等的狀態下，膝蓋可能只會感覺疼痛、僵硬、難彎曲，周圍可能也會有腫脹的現象。若狀況嚴重，撕裂的半月板會位移動到關節的位置，造成膝蓋移動時會發出聲響，並可能無法伸直。 骨性關節炎：半月板撕裂可能會造成骨性關節炎(Osteoarthritis)，不斷重複打高爾夫的動作時特別容易發生。骨性關節炎會讓膝蓋軟骨磨損，降低骨頭的緩衝保護，使骨頭因不斷相互磨攛而產生疼痛、僵硬、腫脹，甚至阻礙行走。 髕骨肌腱炎：髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)又稱跳躍者膝(Jumper’s knee)，當膝蓋中的髕骨肌腱因不斷承受重複的壓力，就會導致磨損和撕裂，會在打高爾夫球中過度使用膝蓋時發生。 打高爾夫球時如何避免膝蓋痛？ 不用因為打球的潛在膝蓋問題，而放棄高爾夫球。參考以下撇步，或許就能避免在享受高爾夫球時讓膝蓋受傷： 打高爾夫球時，要穿高爾夫球鞋。 打高爾夫球前、後都要伸展，和進行強化運動暖身。剛開始打的時候也要動得和緩一點，給身體時間適應，並在膝蓋開始感到不適前停止運動。 過程中記得跟自己的身體對話，不斷觀察身體的感受，不要忽視任何不舒服的感覺。如果在打高爾夫球時感到不適，請限制自己的運動量，別讓身體過度疲勞，尤其年齡是造成膝蓋痛的危險因素之一，年長球友應特別注意。 如果膝蓋痛的程度輕微，不致影響打高爾夫球，可以從短距球擊開始調整姿勢，一步步改善，直到找到舒適的姿勢為止。 帶傷打球會使膝蓋惡化，因此若疑似受傷，就不要打球。

膝蓋痛是很普遍的經驗，很多人都經歷過，只是嚴重程度不盡相同。造成膝蓋痛的原因有很多，如高齡、舊傷、膝關節炎等都有可能，大致上可歸咎於3大主因：創傷、新陳代謝問題(Metabolic Problems)，和退化性組織病變。以下針對3大主因進行說明，若有任何疑問、症狀請尋求專業醫師進行評估及診斷。 1. 創傷、過度使用造成的發炎 可能是因為過度虛弱、過度運動、過度撞擊、過度扭曲、過度拉扯等，而導致膝蓋走位、受傷，使膝蓋產生疼痛，並無法正常運作。造成創傷的常見原因有： 肌腱炎：肌腱炎(Tendonitis)是運動時一次伸展過度，造成撕裂而導致的發炎，會引發膝蓋疼痛。例如打籃球高度跳躍時，不只可能引發肌腱發炎，甚至會造成肌鍵斷裂。怕跌倒，為了取得平衡時大腿肌肉過度收縮，也會導致肌腱受損。 韌帶損傷／扭傷：前十字韌帶損傷，是因為膝蓋扭轉，韌帶拉長或斷裂(或兩者同時發生)而造成。中間、側邊或後十字韌帶損傷，則通常是因為直接衝擊，而造成韌帶拉扯或斷裂，如車禍或、踢足球、打曲棍球。 脛骨粗隆炎：或脛前骨骺炎(Osgood-Schlatter disease)會使膝蓋及上肢骨腫脹，進而造成疼痛。可能是因為上肢骨受擠壓或拉扯，或附著於脛骨的肌腱斷裂所造成。跑步過量的人，也可能會罹患此病。 肌腱腫脹症候群：肌腱腫脹症候群 (Tibble-like syndrome)，是當肌腱摩擦膝蓋外骨骼，並產生腫脹感時的症狀。膝蓋長時間過度運動，或在運動訓練的過程中，都有可能發生。 軟骨病症：軟骨軟化症(Chondromalacia Disorders)，就是髕骨內的軟骨軟化。可能是因為髕骨受到重擊，因而導致軟骨鬆脫。也可能是因為膝蓋負重太大，造成扭傷。或是因撕裂傷、骨折引起。 2. 新陳代謝問題：痛風 代謝問題常會伴隨疾病一同發生，影響到身體各個部位。例如痛風，就是最常造成膝蓋痛的代謝問題之一。 痛風： 痛風(Gout)又稱代謝性關節炎(Metabolic arthritis)，成因是尿酸結晶沉積於關節處。痛風好發於腳的大拇指，但也會在膝蓋出現。 假性痛風： 假性痛風(Pseudogout)常被誤以為是痛風，不同的是，它的成因為焦磷酸鈣結晶沉積於關節液中，而膝蓋關節就是最常見的病發處。  3. 退化性組織病變：關節炎 退化性組織病變是由年老而造成的，其引發的膝蓋相關疼痛問題無法治療，但可藉由適度運動和止痛藥來舒緩。 骨關節炎：骨關節炎(Osteoarthritis)會損害軟骨及膝蓋周圍的組織，讓關節無法正常運作，使膝蓋產生疼痛、僵硬感。骨關節炎是最常見的關節炎之一，特別好發於80歲左右的長者。 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)是一種自體免疫疾病，也是對身體危害最大的一種關節炎。這種關節炎能危害身體的任一關節，屬於慢性病，症狀出現時的嚴重度可能每次都不一樣，也可能只短暫病發。