home

你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

減緩膝蓋痛!試試這5種有效的物理治療

減緩膝蓋痛!試試這5種有效的物理治療

膝蓋痛不管在幾歲都有可能會發生,當膝蓋痛發生的時候,可能會感到疼痛、不適、或甚至嚴重到導致殘疾。遇到這種情況時,您可能會想找到有效的治療方式,而這時物理治療可能是個好選擇,因為物理治療大多都跟治療膝蓋痛有關。適合膝痛的物理治療目的是要增強肌肉強度,您可以試試看下列5種伸展運動,來舒緩膝蓋痛。

1. 大腿後側肌群伸展(Hamstring stretch)

伸展運動對膝蓋有好處,不僅能減緩疼痛、增加活動範圍,還可以增強膝關節的活動能力,除此之外,膝蓋還會變得更有彈性。大腿後側肌群,又稱膕旁肌群,是由一群肌肉組成,讓膝蓋能夠彎曲和抬腿至身後。要做這種運動,您應該先走5分鐘的路,讓膝蓋暖身準備開始運動。您可能會需要一件床單、一條繩子或一條帶子,來幫您完成下列動作。

  • 躺下後背靠著地面。
  • 將床單、繩子、帶子繞過您的左腳底的蹠骨球,接著用手握住床單、繩子、帶子的兩端,並確認下巴和肩膀有往內收。
  • 腳往天花板方向抬高,接著用床單、繩子、帶子確保腿部伸直。
  • 維持這個姿勢20秒鐘。
  • 慢慢的把腳放下。
  • 每隻腳重複兩次這種伸展。

2. 足跟腱伸展(Heel cord stretch)

做這種運動不需要任何設備,而且會讓您感受到小腿肌和腳踝伸展。

  • 站直面向牆壁。
  • 一隻腳向前踏一步,膝蓋微彎,另一隻腳則在後方,保持伸直,腳尖向前伸直。
  • 腳底板不離地板,將臀部往牆壁方向移動。
  • 維持這個姿勢30秒鐘。
  • 回到起始位置,然後放鬆。
  • 每隻腳做4次為一組。
  • 總共做2組。

3. 股四頭肌伸展(Standing quadriceps stretch)

此伸展運動無須任何設備,而且做這種運動會讓您感受到大腿伸展。

  • 先站直,您可以靠著椅背或牆保持平衡,以防跌到。
  • 膝蓋向後彎曲。
  • 一手握住腳踝,慢慢地將腳抬高至臀部位置。
  • 維持這個姿勢30秒。
  • 腳慢慢放下,然後放鬆。
  • 每隻腳做2到3次。

4. 半蹲(Half squats)

半蹲屬於肌力增強型的運動,您會感受到大腿以及臀部的肌肉變化。手若同時持有重物,那麼對於您的半蹲可能很有幫助,但您可以先從輕的物品開始戴著做,再慢慢往上加。

  • 先站直,兩腳間距與肩同寬,可以將手放在大腿上或可以將雙手抬至身體前方與地面平行,手掌朝下。您可以靠著椅背或牆保持平衡。
  • 挺起胸膛,慢慢將臀部壓低直到大腿與地板平行,就像是坐在椅子上的姿勢一樣。
  • 將身體重量放置膝蓋上。
  • 維持這個姿勢5秒鐘。
  • 用腳踝的力量將身體帶至起始姿勢。
  • 做10次為1組。
  • 總共要做3組。

5. 腿部伸展(Leg extensions)

這種運動會讓您感覺大腿肌肉的變化。若在家做的話,您需要一張椅子和腳踝負重器,然後慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展,可以利用健身器材,不過先請教專業教練才能正確使用器材。

  • 坐在椅子上身體挺直,大腿與地板保持平行,小腿和背保持平行,腳踩地板。
  • 大腿肌肉用力,然後慢慢的把小腿盡量抬高。
  • 維持這個姿勢5秒鐘。
  • 回到起始姿勢,然後放鬆。
  • 每隻腳要做10次,10次為一組。
  • 總共做3組。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Slideshow: Knee OA Exercises. http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-pain-16/slideshow-knee-exercises. Accessed March 21, 2017.

Hamstrings & Knee Pain. http://www.livestrong.com/article/145984-hamstrings-knee-pain/. Accessed March 21, 2017.

Knee conditioning program. http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf. Accessed March 21, 2017.

Exercise Can Help Knee Pain if You Stick With It. http://www.webmd.com/osteoarthritis/news/20121105/exercise-help-knee-pain#1. Accessed March 21, 2017.

作者頭像badge
文:Kai Shih, 最後更新於14/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師