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走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快

走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快

早晨悠然而醒,一下床踩地腳底板宛如針刺?或是慢跑上了癮,卻感到腳後跟痛得好像火在燒?當心也許是足底筋膜炎(Plantar fasciitis),又稱跑者足(Jogger’s heel),一般認為好發於長輩身上的疾病,對於跑步姿勢不正確久站族群也有很大的影響,本文將介紹足底筋膜炎的風險與加速復原的方法,就讓我們來瞭解一下吧!

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足底筋膜炎的 6 種風險因子

足底筋膜炎的成因為腳趾連接至踵骨(Heel bone,即後腳跟的骨頭)的結締組織(Connective tissue)退化,以前會把此病誤診為跟骨骨刺(Heel spur),其實這兩者無關。以下是引發足底筋膜炎的六種風險因子:

  1. 年齡:40 ~ 70歲之間的成人罹患率最高。
  2. 性別:女性患者多於男性,孕婦在懷孕後期也容易好發足底筋膜炎。
  3. 肥胖體重超標會增加足底筋膜韌帶(Plantar fascia ligaments)的壓力,進而增加風險。
  4. 運動類型:從事長跑芭蕾有氧舞蹈等運動,會給腳後跟更多的壓力,進而增加罹患的機率
  5. 特定職業負重的工人、餐廳服務生、百貨公司或是飯店的櫃檯人員等職業,需要久站或「腳上勤快」的工作容易損壞足底筋膜。
  6. 先天的足部問題:扁平足、高足弓等足部問題,都會影響站立時體重的分配重心,可能會增加足底筋膜的壓力。

(同場加映:足底筋膜炎非骨刺!跟骨骨刺以保守治療優先

穿運動服的女性放鞋墊在運動鞋中

6 招加速足底筋膜炎復原

罹患足底筋膜炎之後,您可能需要 6~12 個月的時程才能康復。除了多休息冰敷之外,不妨藉由以下的六點建議來幫助早日痊癒

  1. 止痛藥非類固醇的消炎藥物(NSAIDs)有助於緩解發炎
  2. 復健運動:伸展您的小腿、阿基里斯腱、腳底板,或是做一些加強小腿肌與足背肌、足底肌的運動都緩解疼痛。可以請教復健科醫師、物理治療師來協助您在動作上的精準度。
  3. 足弓鞋墊:特殊用途的機能鞋墊能讓您行走時腳底有更多的緩衝,也更加舒適。市面上主打「磁石按摩」「磁性能量」的鞋墊,但有些研究顯示,這些偏方的功效,可能並非真的如產品所強調的如此有效。
    (同場加映:久站傷腳~足部舒緩與鞋墊挑選對策
  4. 後跟墊:我們每走一步,腳後跟接觸地面的同時,也增加足底筋膜的壓迫。後跟墊能提高腳跟,與足弓鞋墊一樣給腳底更多的緩衝,緩解不適。
  5. 睡眠腳部固定器:又稱足踝夾板托,或夜間可調式垂足板,因為大多數人以平躺姿勢睡覺,兩隻腳會伸直,腳底朝下,而這樣的姿勢會使阿基里斯腱與足底筋膜呈現收縮的狀態,無法得到伸展,但如果使用垂足板讓腳掌與小腿呈垂直 90 度,就能幫助您在睡覺時伸展腳底板。
    足踝夾板托
  6. 足踝護具:當其他的治療都無效的情況下,醫生可能會建議您打上石膏或是穿上足踝護具強迫休息,但這只能減緩疼痛,無法根治足底筋膜炎。

上述的相關的商品,選擇很多,且手工訂製與開架商品之間價錢差異也很大,建議您可以請教醫師或治療師之後再購買。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Plantar fasciitis https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846 Accessed May 15, 2020

What Can I Do for My Plantar Fasciitis? https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-can-i-do-plantar-fasciitis#1 Accessed May 15, 2020

Everything You Want to Know About Plantar Fasciitis https://www.healthline.com/health/plantar-fasciitis Accessed May 15, 2020

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文:Zheng Guangting, 最後更新於15/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師