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運動不怕痛~改善慢性疼痛這樣做

運動不怕痛~改善慢性疼痛這樣做

當身體疼痛時,一般人可能會有的立即反應,是想要躺下來好好休息。不過對急性疼痛(Acute pain)而言,休息可能是有幫助的,但是這樣的作法,卻可能讓慢性疼痛(Chronic pain)的疼痛時間變得更久。一般而言,慢性疼痛通常會持續好幾個月,甚至於好幾年。不過只要我們日常生活如果能更積極、多運動,那麼將有助於改善疼痛情況,避免疼痛惡化

患有慢性疼痛為什麼要多運動?

當您患有慢性疼痛時,您總是會儘量想要避免會造成疼痛的活動,而這也是有慢性疼痛的患者會有的共通想法。畢竟,有慢性疼痛的人在從事日常活動時,都比一般人顯得較為困難,就連走路都可能很不方便。在這種情況下,會讓患有慢性疼痛的人,變得畏縮退卻,不願意積極活躍。然而,有些方法可以幫助您保持良好的體力,充滿希望迎接、面對每天美好的生活。

研究結果顯示,運動是緩解情況惡化、疼痛加劇惡性循環的有效方法;從事運動的人比不運動的人,在疼痛管理上有更靈活的自我適應方法。從事少許符合疼痛接受度的運動,會讓您有更多機會參與令您感到快樂、滿意的活動。運動有助於改善患者對疼痛的忍受門檻,也就是對疼痛的忍受程度將會提高。

運動有助於改善疼痛,要歸功於:運動使心血管(Cardiovascular)功能強化,另外也提供增加身體靈活彈性的訓練。運動對改善慢性疼痛帶來的好處有下列6項。

  1. 減少疼痛復發反應
  2. 降低疲勞
  3. 改善情緒
  4. 改善與憂鬱焦慮有關的症狀
  5. 改善睡眠品質
  6. 改善姿勢

哪種運動對改善慢性疼痛最有效?

  • 伸展運動:瑜伽、太極拳。這2種運動能提高身體的靈活彈性,擴大運動的範圍,有助於緩解疼痛。
  • 強化運動(Strengthening exercises)或阻力訓練(Resistance training):如蹲下、伏地挺身(push ups)或二頭肌彎舉(Bicep curls),來加強訓練支撐關節的肌肉,以上這些運動都有助於降低慢性疼痛的程度。您的醫師或物理治療師還可能會建議您,藉由重量訓練、阻力繩、水中運動,甚至於運用簡單運動器材,搭配您自己的體重,做強化肌肉力量的訓練。
  • 強化心血管的運動:如低衝擊(Low impact)的有氧運動(Aerobic)、騎自行車、游泳、步行。根據一項針對患有膝蓋骨關節炎(Osteoarthritis)的人所做的研究結果顯示,參與步行運動計畫的患者,在第8週結束時,明顯感受到疼痛程度降低。

請記得在剛開始從事運動時,進行的速度要緩慢,因為您得注意運動時身體疼痛程度的變化情形,以免讓疼痛變得更加劇烈。建議您最好的辦法是,有一位專業的運動教練隨時陪伴您,在運動過程中,給予您適切的指導與照護。在您決定要開始從事哪種運動計畫前,請先諮詢您的醫師。

在開始運動前,下列一些5個小撇步供您參考:

  1. 請先諮詢體能、運動方面的專業人士:如果您不知道從何處著手,在開始您的運動計畫前,請尋求專業健身教練的協助。
  2. 請從小地方開始著手:與其一開始運動時,就專注在身體疼痛的地方,您應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。
  3. 在您剛開始運動時,可能會產生一些疼痛,請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺,也請不要因此感到挫折。
  4. 找個同伴一起運動,有人與您相陪伴,運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵,是運動時的最佳驅動力,也讓運動變得更有趣,進行時更認真、賣力。
  5. 請牢記「運動是最佳良藥!」您可以每天都從事運動,以改善疼痛情形。如果您不知道從哪裡著手開始運動,或擔心哪種運動會對您造成傷害,請諮詢您的醫師,以協助您找到最適合的運動項目。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Chronic Pain and Exercise. http://exerciseright.com.au/chronic-pain-and-exercise/. Accessed September 10, 2016.

Exercise and Pain Relief. http://www.webmd.com/pain-management/features/exercise-relief. Accessed September 10, 2016.

Working Out With Chronic Pain. http://www.prevention.com/health/health-concerns/how-exercise-chronic-pain. Accessed September 10, 2016.

Chronic Musculoskeletal Pain (CMP). https://www.sharecare.com/health/chronic-pain/health-guide/chronic-pain-management-cmp/chronic-musculoskeletal-pain-beat-pain-with-exercise. Accessed September 10, 2016.

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文:Chuck Huang, 最後更新於18/02/2021
醫學審稿:賴建翰
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