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做自己情緒的主人~慢性疼痛的舒緩妙招

做自己情緒的主人~慢性疼痛的舒緩妙招

慢性疼痛常常會讓病人苦不堪言,無法好好從事日常活動,而且,事實上,患有慢性疼痛的人因為部分能力喪失,也會造成他們感到憂鬱無助,因此,除了適當照顧自身的疼痛之外,罹患慢性疼痛的病人也要妥善管理好自我的情緒,因為不管是生理上的痛,還是心理上的苦,對我們來說都一樣的重要。

慢性疼痛與情緒的關聯性是什麼?

人體會感到疼痛,是因為身體將疼痛的訊號傳遞給大腦,而大腦也是感受情緒的中心,因此疼痛與情緒常會相互影響,例如:疼痛會導致壓力、憂鬱感增加,而壓力與憂鬱則會使疼痛變得更加劇烈。下列2項是慢性疼痛與心理因素最常見的關聯性。

1. 壓力

身體如果有疼痛,就會令人感到壓力。而疼痛對我們身體的生理、心理都會造成影響,進而衍生出很多問題。常導致壓力的生理上疾病有很多,包括:高血壓、心臟病、呼吸和心跳速率加快、肥胖糖尿病、肌肉緊張或肌肉痙攣等。而這些生理上的疾病,可能會導致身體產生其他問題,如疲勞睡眠問題、食慾改變,最後可能讓人變得更加憂鬱、焦慮。

壓力是生活中不可避免的一部分,不過如果能有效做好壓力管理,將可以直接降低您身體疼痛的強度。第一步,便是認清您的壓力,例如:當您疲憊時如果不能睡一下,或是睡覺時睡眠被打斷,您就會感受到壓力,下列9項為您能夠簡單識別的壓力跡象。

  1. 記憶力出現問題,無法集中精神,判斷力下降。
  2. 思緒焦慮或快速改變,情緒不安,無法放鬆心情。
  3. 經常性的擔憂,緊張不安的習性,如:咬指甲、來回踱步。
  4. 喜怒無常,感到寂寞
  5. 感到無法招架任何事。
  6. 進食不正常,變得吃比較多或吃比較少。
  7. 睡眠時間太長或不足。
  8. 拖延或疏忽應盡的責任。
  9. 飲酒抽菸、吸毒以尋求自我放鬆。

如果您有上述提到的徵象,建議您向您的醫師或心理諮商師求助。諮商心理師能協助您有效做好壓力管理,像是提供您冥想、靜坐或呼吸練習等,消除壓力的方法,來減緩您的疼痛程度。

2. 憂鬱

患有慢性疼痛的人,經常也會伴隨著憂鬱的狀況。因為,當您長期受到疼痛的困擾,您會不自覺地感到悲觀與無助,而且每3個有憂鬱症狀的人當中,至少有2個人以上,會使疼痛程度增加,因此,就像壓力一樣,憂鬱對身體也會產生一些影響,例如:

  • 慢性疲勞。
  • 性生活逐漸不感興趣。
  • 食慾降低。
  • 失眠(Insomnia)。

而且,若您有下列症狀,代表著您可能患有憂鬱症:

  • 大部分的時間感到心情低落及憂鬱的情緒。
  • 經常感到悲傷、憤怒、沒有價值或絕望。
  • 缺乏活力。
  • 缺少參與團體活動的興趣,或是參加活動後感受不到快樂。
  • 入睡困難,或睡得不安穩、維持睡眠有困難。
  • 食慾增加或減少,導致體重增加或減少。
  • 注意力專注有困難。
  • 常有死亡、自殺或自我傷害的想法。

如何做好自我情緒的管理?

患有慢性疼痛的人常見的治療方法是認知行為心理治療(Cognitive behavioral

therapy),這種方法是透過專業治療師協助您改變思路。在治療師的引導下,您將獲得全新且正面的想法,並遠離您心中的負面想法。在治療的過程中,您會降低對疼痛的害怕程度,感受疼痛遠離而輕鬆自在。經過治療後,可以確定的是,您的自我情緒控制會變得更積極健康。

以下8項是能有效改善想法,降低疼痛感的小撇步供您參考:

  1. 不要讓疼痛主導您的生活,多投入能讓您開心愉快的活動,隨時保持積極快樂的態度。
  2. 坦然接受身體有病痛的事實,了解日常生活也會受限於疼痛帶來的不方便。知道身體的極限,並且在限度內發揮體能最大的作用。
  3. 藉由從事伸展運動、瑜伽、散步與游泳等低衝擊運動(Low-impact exercise),隨時鍛鍊、保持身體健康。
  4. 保持良好的社交生活,有空就打電話跟親朋好友連絡,一起約吃飯、喝咖啡聊是非。參與病友支持團體,適時為慢性疼痛患者發聲,提供彼此支持、陪伴與關照的力量。
  5. 當身體感到疼痛時,請您儘可能找到轉移疼痛的方法,如:多讓歡樂愉快的事物、想法幫助您舒緩疼痛。
  6. 隨時保持正面的想法、態度,同時不要放棄治療的希望。大多數患有慢性疼痛的患者會改變自己的想法,與疼痛和諧相處。
  7. 確實按時服用處方藥物,這樣您將更能有效面對、處理疼痛。服用藥物之餘,諮商心理師能協助您,找到最適當的生活常規、日常作息。
  8. 如果您感到憂鬱或情緒控制有困難,請儘早諮詢您的醫師。您的醫師可能會開立一些藥物,幫助您改善壓力或悲傷導致的情緒變化。
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參考資料

Chronic pain management. http://www.webmd.com/pain-management/guide/understanding-pain-management-chronic-pain. Accessed September 09, 2016.

Coping with chronic pain. http://www.everydayhealth.com/pain-management/living-with-pain.aspx. Accessed September 09, 2016.

Stress symptoms, signs, causes and coping tips. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm. Accessed September 09, 2016.

How depression affects your body. http://www.webmd.com/depression/how-depression-affects-your-body. Accessed September 09, 2016.

Pain and your emotions. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000417.htm. Accessed September 09, 2016.

Managing chronic pain: how psychologists can hep with pain management. http://www.apa.org/helpcenter/pain-management.aspx. Accessed September 09, 2016.

作者頭像
文:Chuck Huang, 撰寫於23/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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