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想要預防大腦老化!這樣運動就對了

想要預防大腦老化!這樣運動就對了

大家都知道運動有益健康,其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病,以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動,中年和老人都適合喔!

運動如何幫助改善腦部老化?

運動除了有效預防記憶喪失,如阿茲海默症(Alzheimer’s disease,又稱老人癡呆症),還可幫助降低胰島素抗性(Insulin resistance)、發炎等,並且刺激腦細胞和血管成長,延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助,因為隨著年齡增加,腦細胞會漸少,血管也很可能會出現問題。另外,有研究顯示,運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮,也同時幫助維持認知功能(Cognitive function)正常。

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有氧運動

有氧運動屬於低衝擊運動(Low-impact exercises),對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速,使更多血液送到腦部,對新的神經元(Neurons)的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,建議每天做 45 分鐘有氧運動,每週至少三次,可慢慢感受到一些正向的變化。

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瑜伽

瑜伽是數千年歷史的伸展運動,專注尋求心靈與身體之間的連結,維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別,其中,大家可試著練習霎哈嘉瑜伽(Sahaja yoga),這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽(Hatha yoga)則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導,或是在家自行練習,練習瑜伽時並不需要過多專業配備,通常只需要一塊瑜伽墊就可。

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太極拳

最近太極拳已經愈來愈普遍和流行,主要是透過緩和的動作和伸展,慢慢地轉動身體且保持動態不停,同時緩慢地深呼吸,過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說,做太極拳運動是安全的,但若有骨折或關節問題(通常因老化而造成的問題)等,請先諮詢醫師或專業人士,確認自己是否可以做太極拳運動。

鼓勵大家,無論年齡性別都盡量多運動,對大腦和身體都有幫助,但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前,先諮詢醫師或其他醫療專業人士,來找到適合自己的運動模式。

(同場加映:增靈活度和改善姿勢~拉筋伸展好處多

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BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料

Yoga: Fight stress and find serenity. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733. Accessed January 27, 2017.

Tai chi: A gentle way to fight stress. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184. Accessed January 27, 2017.

To Protect Your Aging Brain, Start With Exercise. http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20150414/to-protect-your-aging-brain-start-with-exercise. Accessed January 27, 2017.

Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110. Accessed January 27, 2017.

Chung SC, Brooks MM, Rai M, Balk JL, Rai S. Effect of Sahaja yoga meditation on quality of life, anxiety, and blood pressure control. J Altern Complement Med. 2012 Jun;18(6):589-96. doi: 10.1089/acm.2011.0038.

Mishra SK, Singh P, Bunch SJ, Zhang R. The therapeutic value of yoga in neurological disorders. Annals of Indian Academy of Neurology. 2012;15(4):247-254. doi:10.4103/0972-2327.104328.

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文:Chuck Huang, 最後更新於24/07/2020
醫學審稿:賴建翰
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