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醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
文: 黎佳燊 · 更新日期:2022/06/14
爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出爬樓梯的3個注意事項,大家一起健康走樓梯吧!
若不常爬樓梯,或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題,上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬,這樣雖然可以加倍燃燒卡路里,並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部,但如果平衡感不好,或腳比較短,就建議不要這樣爬,以免鼠蹊部拉傷。
爬樓梯的姿勢要做得對,上樓梯時就要挺直背部,或輕輕向前傾,並一邊借用手臂和腳掌的力量,保持身體的平衡,這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動,除了腳步要平穩地踩在階梯上,雙手也要自然地擺動,才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀,以及背部的肌肉。
多數人認為下樓梯很傷膝蓋,但其實只要姿勢做得正確,它對身體也有好處,畢竟我們不可能只上樓梯,而不下樓梯。下樓梯時,身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction),以幫助支撐身體的重量,所以,建議不要過度鎖住或展開腿部,才能避免膝蓋受傷。
根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究,上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training),下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度,以及優化身體機能。因此,將兩者並用勢必能保障身體的健康,比起健身房的跑步機,爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量,從今天起給自己新的目標,慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧!
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
參考資料
Stair Climbing: How to Get the Most Benefits. https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/stair-climbing-how-get-most-benefits Accessed January 7, 2020.
Benefits of Taking the Stairs. https://hr.duke.edu/wellness/exercise-fitness/take-stairs/benefits-taking-stairs Accessed January 7, 2020.
What Are the Health Benefits of Climbing Stairs? https://www.livestrong.com/article/406328-what-are-the-health-benefits-of-climbing-stairs/ Accessed January 7, 2020.
紀錄
現行版本
2022/06/14
文: 黎佳燊
醫學審稿: 賴建翰醫師
由 徐佳蓁 更新
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賴建翰醫師
身心科 · 博士身心醫學診所
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