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爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面

爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出爬樓梯的3個注意事項,大家一起健康走樓梯吧!

1. 有關節炎就不要跨梯

若不常爬樓梯,或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題,上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬,這樣雖然可以加倍燃燒卡路里,並鍛鍊大腿股四頭肌臀部,但如果平衡感不好,或腳比較短,就建議不要這樣爬,以免鼠蹊部拉傷。

2. 借手力訓練更全面

爬樓梯的姿勢要做得對,上樓梯時就要挺直背部,或輕輕向前傾,並一邊借用手臂腳掌的力量,保持身體的平衡,這樣才能達到運動效果要做到更全面的運動,除了腳步要平穩地踩在階梯上,雙手也要自然地擺動,才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀,以及背部的肌肉

3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋

多數人認為下樓梯很傷膝蓋,但其實只要姿勢做得正確,它對身體也有好處,畢竟我們不可能只上樓梯,而不下樓梯。下樓梯時,身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction),以幫助支撐身體的重量,所以,建議不要過度鎖住或展開腿部,才能避免膝蓋受傷。

根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究,上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training),下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度,以及優化身體機能。因此,將兩者並用勢必能保障身體的健康,比起健身房跑步機,爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量,從今天起給自己新的目標,慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧!

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Stair Climbing: How to Get the Most Benefits. https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/stair-climbing-how-get-most-benefits Accessed January 7, 2020.

Benefits of Taking the Stairs. https://hr.duke.edu/wellness/exercise-fitness/take-stairs/benefits-taking-stairs Accessed January 7, 2020.

What Are the Health Benefits of Climbing Stairs? https://www.livestrong.com/article/406328-what-are-the-health-benefits-of-climbing-stairs/ Accessed January 7, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於22/11/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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