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達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法

達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。

心率的測量方式

心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。

市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。

3 個關於心率的名詞

心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。

1. 靜止心率

靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下:

  • 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。
  • 訓練有素的運動員:40~60 bpm。

體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。

2. 最大心率

最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為:

  • 220 - 年齡 = 最大心率

例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。

不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。

3. 目標心率

目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是:

  • 最大心率 X 運動強度 % = 目標心率

根據美國心臟協會(American Heart Association),維持在最大心率的 50~70% 屬於中強度運動,70~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪,至少要在最大心率的 60~70% 之下運動一段時間。然而很少運動,甚至完全沒在運動的人,剛開始訓練時,只要讓到最大心率的 50% 即可。(同場加映:運動減肥無效?做HIIT快速且持續燃脂

設定好目標心率後,若在運動時未達到目標心率,就得再加把勁,讓心率提高;若超過目標心率,也得小心運動強度過高,不要因負荷不了而造成傷害。可以參考 Hello 醫師的 THR – 目標心率計算器,並搭配心率監測器運動,督促自己達成訓練目標。

不靠數據自我檢測運動強度

除了用公式及心率監測器,大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式:

中等強度運動

  • 感覺有一些辛苦,呼吸加快,但又不至於很喘。
  • 運動十分鐘後,有輕微的出汗
  • 運動中可以談話,但不能唱歌

高強度運動

  • 感覺很吃力,呼吸急促且深。
  • 開始運動幾分鐘後,就開始滿頭大汗。
  • 運動中無法一口氣講完整個句子,需要斷斷續續地完成談話。

最後,如果運動時喘不過氣或感到疼痛,那這個運動強度對你來說可能就太高,若繼續運動很有可能受傷,應該重新調整,循序漸進地增加運動強度,才是正確的作法。(同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Exercise intensity: How to measure it. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

The best heart rate to burn fat? Let’s talk about the “fat burning zone”.https://homegymr.com/best-heart-rate-to-burn-fat/

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文:周士閔, 最後更新於23/02/2021
醫學審稿:賴建翰醫師
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