大家都知道運動有益身體健康,但運動可不能三天打魚兩天曬網,持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享,經研究證實的十個規律運動的好處,除了讓大家了解運動的重要性,以及對我們的健康有多少的益處,更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣!
1. 運動幫助减肥
許多缺乏運動的人也是容易過重或肥胖的高風險族群,也有不少人會想:「只要少吃就能瘦,為什麼還要讓自己累得半死去運動呢?」
其實,運動的減重效果不只是當下消耗熱量而已,運動可以促進新陳代謝,更可以提升高身體的代謝率,讓身體在休息時也能多消耗熱量;尤其結合有氧運動與肌力訓練,還能幫助維持肌肉量,而肌肉量越高,基礎代謝率就越高,減肥的效率也會跟著提升。
如果真的很難抽出時間運動,也可以從小地方開始,例如多走樓梯、不搭電梯,或是平常走路速度加快一點,都能慢慢累積活動量,有動總比沒動來得好。
2. 規律運動改善情緒
運動時,大腦會釋放出讓人快樂的腦內啡(Endorphin),可以幫助放鬆、提升情緒,也讓人比較不容易焦慮。研究發現,規律運動可以減輕憂鬱症和焦慮症患者的症狀,甚至能提升自信心與抗壓能力。
有實驗將受試者分成「繼續運動」和「停止運動」兩組,兩週後,發現停止運動的那一組,較容易出現負面情緒,顯示持續運動對穩定情緒的影響相當明顯。
3. 提升睡眠品質
規律運動能幫助更快入睡,也讓睡眠更深沉。研究指出,每週累積150分鐘的中高強度運動,可以讓睡眠品質提升達65%。
也有研究發現,持續16週的運動習慣,能幫助改善入睡時間、延長睡眠時間,讓失眠的人睡得更好、白天也更有精神;不過也要注意,睡前運動可能會讓交感神經過度活躍,反而不容易入睡,因此建議將運動安排在白天或傍晚會比較適合。(同場加映:睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺)
4. 運動改善膚況
適度的運動能促進血液循環,讓更多氧氣和養分送達皮膚,有助細胞修復與新陳代謝,也能帶走老廢物質,幫助皮膚維持健康。研究也發現,規律運動能提升體內天然抗氧化酵素的活性,幫助抵抗自由基對細胞的損害,進一步延緩肌膚老化。
雖然過度運動可能會導致壓力荷爾蒙升高,對膚質反而不利,但只要控制好運動量與強度,對皮膚是加分的。(同場加映:提升顏值基本功!皮膚保養男女皆適用)
5. 助你更「性」福
運動除了讓體態更勻稱、增加自信,還能促進血液循環與肌肉強度,對性生活品質也有正面影響。研究顯示,規律運動能提高性慾與性反應,女性對性刺激的感受度更敏銳,男性則可能有助於改善性功能,降低勃起障礙的風險。
有研究指出,中年女性若養成較高強度的運動習慣,更容易達到性高潮。
6. 運動提升大腦功能
無論你幾歲開始運動,對大腦都相當有益。規律運動不僅能提升注意力和記憶力,還能促進腦部血流,刺激釋放神經滋養因子(如 BDNF),幫助新神經元生成與保護腦部結構。科學研究發現,運動能增加海馬迴(負責記憶與學習)體積,也被證實有助降低阿茲海默症(失智症的一種)和思覺失調症的風險。
7. 規律運動增強體力
養成運動習慣後,你會漸漸感覺到生活中許多事做起來,好像輕鬆許多,且精神較好。一項研究發現,規律運動六週後,36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了,顯示運動能增加慢性疲勞症候群(CFS)患者的體力。
8. 重訓鍛鍊骨骼和肌肉
隨著年齡增長,肌肉和骨骼會逐漸流失,這是造成高齡者跌倒、骨折風險上升的主要原因之一。透過重量訓練、阻力運動等方式,不只能增強肌肉力量,也有助刺激骨骼形成、提升骨密度,預防骨質疏鬆。
此外,運動還能刺激身體分泌促進肌肉修復的激素,有助於保持活動能力與身體穩定性。(推薦閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆)
9. 多運動少病痛
運動對預防多種慢性病有明顯幫助,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、代謝症候群、中風等。其中一個主因在於運動可提升胰島素敏感性、改善血脂和血壓,並促進好膽固醇(HDL)的生成,幫助全身血液流通順暢。
所以無論是任何運動,包括快走、游泳或高強度間歇運動等,只要持之以恆,就能有效降低罹病風險。(同場加映:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防)
10. 減緩慢性疼痛
傳統觀念認為,疼痛時應該多休息,但近年研究顯示,針對某些慢性疼痛,適當的運動反而更能減輕不適。像是慢性腰痛、五十肩、纖維肌痛症等症狀,透過調整強度與動作,進行肌力與活動度訓練,有助於改善症狀與提升耐痛閾值。規律運動還能強化神經與肌肉的協調,有效降低未來發作的機率。
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