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睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺

睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺

一般而言,睡眠佔據一天時間的 1/3,如果有優良睡眠品質,才能有體力將生活經營得有聲有色,但是依據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每十人便有一人飽受慢性失眠之苦,長期下來對身體有很負面的影響,究竟有什麼簡單方法可以讓我們輕鬆享受睡眠,擺脫失眠之苦呢?以下將介紹五種幫助入睡的方法,時常覺得睡不飽、沒精神的讀者們不妨嘗試看看,也許你的睡眠品質能因此獲得改善。

1. 營造舒眠環境

安靜昏暗,以及涼爽」都是助眠的關鍵字;如果你對聲音很敏感,不妨戴耳塞或使用除噪助眠產品;若室內易透光,可以裝設遮蔽能力強的窗簾,以及戴上眼罩睡覺,都能有效防止光線干擾;最後保持環境通風、涼爽,便能安心入了。

(同場加映:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題

2. 舒緩心情好入睡

很多人睡前習慣把手機、筆電搬到床上,猛敲鍵盤工作、寫報告,用公事和煩心事,來培養睡眠情緒,這會驅使身體分泌號稱壓力激素(或稱壓力荷爾蒙)的皮質醇(Cortisol),只會讓自己精神更緊繃、難以入睡而已。建議你就寢前一小時,泡個熱水澡、讀點小品文,或是伸展一下筋骨,幫助放鬆身心靈,這些都能促進睡眠品質。

(同場加映:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質

3. 別在睡前喝飲料

雖然補充水分對人體很重要,但建議你在睡前一到兩小時不要喝任何液體,包含水、咖啡、酒精等,如果睡前喝太多,很容易半夜就想尿尿,常跑廁所不僅累,中斷睡眠也會影響睡眠品質,而且在冷冷冬天,你捨得一直離開暖暖的被窩嗎?

(同場加映:少喝咖啡10理由!助眠少焦慮護腸道

4. 少吃消夜

台灣美食太多,舉凡鹽酥雞、珍奶、滷味等,都可稱為地獄美食,但當朋友在社群 po 萬惡宵夜文時,千萬要忍住呀!因為太晚進食,不僅讓你睡不好,也嚴重影響生長激素(Human Growth Hormone),以及褪黑激素(Melatonin)的分泌。此外,重油重鹹的食物,也讓腸胃格外不好受,影響睡眠品質。

5. 下定決心早睡

研究顯示,不固定的睡眠時間不僅改變人體生理時鐘,也影響褪黑激素分泌,我們的生理時鐘如同太陽會日出日落,我們每天十點入眠,或許固定早上六點就會自然醒,因此鼓勵自己提高效率,在固定睡眠時間前完成工作,長期早睡早起,可以助你睡得更好喔!

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BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料

Taiwan Society of Sleep Medicine. http://www.tssm.org.tw/file/1494489550.pdf

Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

17 Proven Tips to Sleep Better at Night. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section5

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文:Louis Zhang, 最後更新於20/07/2020
醫學審稿:賴建翰
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