一夜好眠

起床發現又落枕了嗎？而「預防勝於治療」這句話，如果送給落枕的您，肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭，否則應該會痛不欲生！相信大家都有落枕的經驗，對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見，但其實要預防並不難，除了年老退化等無法控制的因素，睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外，而枕頭挑得對不對，也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿，以及枕頭應該怎麼挑才對。 【同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療】 仰臥側睡防落枕：枕頭服貼頸部才標準 側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿，頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿，可以挑選高度較低的枕頭，最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕)，讓整個頸部服貼在枕頭上，才能算是理想的仰睡用枕頭；如果家中只有一般扁平的枕頭，可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分，就可以自製適合仰睡的枕頭。 哈佛5點建議 以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議： 枕頭材質：挑選枕頭時，羽絨枕或其他具支撐力的材質，都是種不錯的選擇，因為平躺仰臥時，羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼，不過建議每年都應更換新的枕頭。 記憶枕：常見的記憶枕，使用的材料都有記憶性，較能提供頭部和頸部支撐，記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。 淘汰過高、過硬枕頭：儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭，不過都應盡量避免枕頭過高或過硬，否則很容易導致頸部過度屈伸，導致一覺醒來出現落枕。 側睡墊高頸部：如果您是習慣側睡的人，躺下時，頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度，如此才讓脊椎保持自然曲線。 久坐必備頸枕：坐飛機或客運等長途交通工具，難免都會打盹休息片刻，卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕)，能避免頸部維持不正常的姿勢過久，導致脖子緊繃或落枕的情形。另外，在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境，容易不小心打盹或睡著，因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。 此外，挑選合適的枕頭時，建議購買前一定要試躺看看，感覺到頭部和頸部都有適度的支撐，並且配合自己常用的睡姿挑選。 避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來 趴睡是較不建議的睡姿，這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過，儘管仰睡或側睡較能避免落枕，但每個人都有各自習慣的睡姿，這個早期就養成的習慣，要成功改變相當不容易，這還不包含睡著時，人其實會不停地變換睡姿。因此，如果想改變趴睡等不良睡姿，應該循序漸進，若無法快速改變習慣也無妨，畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足，反而導致肩頸僵硬、得不償失。 【同場加映：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響】 睡眠品質差 落枕機率高 除了睡姿外，睡眠品質也是導致落枕原因之一，一項研究找來4140名健康的成年男女，調查他們是否有睡眠障礙，4項指標包括：入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現，若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀，一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增，輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳，導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息，再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙，進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外，也要注意自己的睡眠品質，若有肌肉痠痛或僵硬的症狀，也因盡早處理，盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。

在智慧型手機問世之後，人們的生活都愈來愈倚賴它，包括工作、娛樂、交通和教育在內，都可以透過手機進行，這種使用手機的習慣，甚至也延伸到非清醒狀態的我們。想想看，您有多久沒使用過「鬧鐘」了？這裡所說的鬧鐘，指的是附有鬧鐘功能的時鐘，不管是傳統敲鈴式或是電子式的鬧鐘，好像都逐漸被手機所取代。因此，本文將告訴您，睡覺時手機放在身旁可能對健康產生哪些影響，也許您該在相處了一整天過後，跟手機保持一點距離，對您和您的智慧小夥伴都好。 3種將手機放在身邊當鬧鐘的壞處 1. 分心 手機當作鬧鐘最常見的負面影響，就是它除了鬧鐘功能外，還是一個無法與外界斷連的工具；如果我們使用傳統鬧鐘的話，時間設定好、開啟鬧鐘、電燈關掉，倒頭就睡，我們沒辦法用傳統鬧鐘瀏覽一下網站、看一下YouTube影片、滑一下FB或回一下Line；但是這些事情，我們都可以在手機上做到，時常一不注意，我們又多浪費了一堆時間在手機上，壓縮了睡眠的時間。 值得一提的是，有些人甚至會有「睡眠傳訊」的現象，指的是人在入睡後，手機接到訊息通知、發出音效或亮光，使人們無意識地拿起手機回覆訊息，而傳出去的訊息通常都是一串亂碼，完全沒有意義。這個情況看起來跟夢遊有些相似，不過通常發生在年輕人或學生等，花費較多時間在社群軟體的族群。若您有睡眠傳訊的狀況，可能需要考慮減少花費在手機上的時間，別讓手機控制了自己的生活。 2. 光線 手機所發出的藍光會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌，使入睡所需的時間與難度提升。建議在睡前1~2個小時，不再使用手機或電腦等3C產品，改為進行其他靜態活動如：閱讀、冥想或寫日記，作為1天的結束，同時也能避免在使用手機的時候，繼續接受朋友圈的動態，畢竟，有時候睡覺的情緒可以輕易的被一則訊息破壞。 3. 健康疑慮 首先要先了解，手機所含的射頻輻射(Radiofrequency)為電磁波的一種。基本上，只要有使用到電的物品，在運作時都會產生電磁波，而手機所發出的射頻輻射，屬於對人體較無傷害的非游離輻射(Non-ionizing radiation)。雖然目前仍無明確的研究顯示，電磁波對人體的致癌機率有多少，造成癌症的機率多高；也無法肯定長期接觸射頻輻射，是否會危害人體健康，但國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)已把手機所產生的電磁場列為可能致癌的因素之一。另外，世界衛生組織(WHO)也在1996年成立了國際電磁場研究計畫，持續了解電磁場對於人體健康的影響。在研究明朗化之前，不建議在睡覺這種沒有必要使用手機狀況下。 如何在睡覺時脫離手機掌控 了解手機對睡眠的影響之後，您是否下定決心在睡覺的時候，不再將手機放在身旁了呢？改變一項習慣可能不是一件簡單的事，但您不妨可以嘗試以下2種方式，避免手機妨礙您一夜好眠： 放得愈遠愈好：如果您沒辦法將手機置於臥房外，或是仍然希望把手機作為鬧鐘使用，您可以考慮在晚上睡覺時，將手機放在距離您最遠的位置上，並將手機關機或開啟飛航模式。這種方式除了能避免任何應用程式的通知、排除夜貓族朋友在半夜打擾您的清夢外，也能減少身體所吸收到的電磁波量。另外，將手機擺在遠處，可能也有助於改善賴床，因為許多人在早上睜開眼的第一件事便是滑一下手機，看看有什麼新訊息需要回覆，而想達成這件事情，勢必就得起身去拿手機，無形中也減少了睡回籠覺或是不願起床的情況。 買個傳統鬧鐘：用傳統鬧鐘來代替手機吧！除了少了一個在睡前滑手機的理由外，傳統鬧鐘也比手機來得穩定，相信讀者們應該都有設定了手機鬧鐘後，不曉得是因為自動靜音、手機軟體更新或是自行關機等莫名其妙的理由，導致早上鬧鐘沒有準時響起。有時候，有著簡單的設計和單純目的傳統鬧鐘，比手機來得更加可靠。

根據統計，7成的人都有過睡覺時身體突然抖一下的經驗－感覺自己準備要睡著了，卻突然不自主的抖了一下，整個人突然被驚醒而且睡意全消！另一個常見的狀況是，在一片寂靜的午睡期間，突然聽到「砰」一聲桌椅震動的聲音，可能就是某位同學發生了「入睡抽動」（Hypnic jerk）的情況，醫學上又稱作「臨睡肌抽躍症」。本文將帶您認識這種有趣又神秘的睡覺抽動行為，了解其發生原因、症狀以及對人體所造成的影響。 睡覺突然抖一下驚醒怎回事 雖然超過7成的大多數人都有睡覺抽動的經驗，但是對於發生的原因，仍眾說紛紜。有人認為太晚運動可能會提高睡覺抽動的發生機率，因為運動會刺激肌肉變得緊繃，在入睡時難以放鬆；也有說法指出睡眠不足或失眠，可能導致睡覺抽動，而壓力大和咖啡因常是罪魁禍首。 可以比較確定的是，睡覺抽動通常會發生在睡眠週期的第一階段，這個時候人會處於半夢半醒階段，準備進入深度睡眠的交界。而每個人的睡覺抽動的發生部位不盡相同，可能發生單獨發生於腿部、手部，甚至也有整個身體抽搐的情況；此外，也不是每次的抽動都會讓人驚醒，有時候若沒有旁人的告知，當事人可能根本不知道自己睡覺時有不自主抽動的情形，而這種情形跟睡眠呼吸中止症也有異曲同工之妙，除非情況嚴重，不然仍需透過他人的觀察，才知道自己有這種毛病存在。 一般來說，會讓人驚醒的入睡抽動，通常會在腦海中生成模糊的墜落意象，有時伴隨著急促的呼吸、心跳或出汗，最後搭配幾可亂真的墜落感驚醒夢中人。（延伸閱讀：什麼是清醒夢？這3招控制夢境超有用！過量恐損睡眠品質） 睡覺抽動這樣改善 如果您有睡覺抽動的情況，可以先觀察是否有前述常見的原因，包括：肌肉緊繃、壓力大或是睡眠不足的情形；但是如果發作頻率很低，並沒有嚴重影響到您的睡眠品質，其實不需要太過擔心；而如果睡覺抽動造成您無法好好睡上一覺，造成自己失眠，或是嚴重影響枕邊人的睡眠，建議可以嘗試以下方法，改善睡覺抽動的症狀： 調整運動時間：晚上運動可能會影響睡眠品質，不妨嘗試早早就寢，隔天一大早起來晨跑或是去健身房。俗話說：「早起的鳥兒有蟲吃」，這句話在健身房則會變成「早起的人有器材用」，比起大家下班後的尖峰時段，早上運動是讓您有效節省時間，避免排隊的絕佳選擇。 培養規律作息：有些人在平日常常睡不到幾個小時，選擇在假日的時候一次睡到飽，這種還「睡眠債」的方法，其實並沒有辦法有效減少身體積累的疲勞。當身體過度疲倦的時候，產生睡眠問題的機率也會提高，其中當然也包括入睡抽動。（推薦閱讀：別按貪睡鬧鐘！專家說愈睡愈累又傷腦） 睡覺環境愈暗愈好：已有研究發現睡覺時，周圍環境的光線會影響睡眠表現，若想好好的睡上一覺，最好能把周遭的光源都熄滅。當然，如果只是午睡，環境可能不允許您睡得太舒適，而且睡得太過舒適，一不小心睡過頭，可能也會影響晚上的睡眠情況。因此，在睡午覺的時候就將就點吧！ 睡前放鬆別焦慮：在睡前放鬆的方式有百百種，有些人習慣在睡前喝杯熱牛奶、打坐冥想、閱讀、放空，無論您選擇哪種方式，只要記住大原則：以靜態活動為主、避免接觸藍光，基本上，褪黑激素（melatonin）就會乖乖分泌，催你入睡了。

愛美是人的天性，很多人願意花大錢在外表上，但是卻忽略了最容易且有效的一環，那就是睡個好覺，也就是俗稱的美容覺，不過，睡美容覺真的有效嗎？又有什麼根據呢？以下就讓專家告訴您，這個輕鬆又不用花大錢，就可以變漂亮的方法。 研究顯示美容覺真的有效 根據英國廣播公司(BBC)報導，一項實驗找來25位大學生，要求他們連續2晚都睡好睡滿，並在實驗開始和結束時拍照記錄；一星期後，要求同一群大學生，這次一天只睡4小時，同樣持續2晚，並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片，詢問100多位路人做出比較，結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異，包括哪張照片的大學生睡眠不足，哪些人睡眠充足；另外，睡眠充足的受試者，路人認為其外表和吸引力，都比睡眠不足時高出許多。專家表示：「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力，通常一個人是否疲累、或看起來不健康，這些細節都很容易被注意到，進而影響一個人的吸引力。」 美容覺要睡滿7~9小時 睡覺原本應該是最自然的行為，但現代人生活壓力大，睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數，對於愛美的人來說，這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺，一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示，如果一天睡眠少於6小時，外表將會產生變化，慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時，持續2~3週就會有明顯差異。 睡好美容覺的6大好處 1. 睡眠時生成膠原蛋白 睡眠時，皮膚會生成新的膠原蛋白，能避免臉部皮膚下垂，是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著，皮膚會更有彈性，也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時，皮膚會更加乾燥，因此產生的細紋，比睡飽7小時的人，會高出2倍之多，而且細紋也會更明顯。（延伸閱讀：蜂蜜檸檬水夯什麼？5大好處你不可不知） 2. 睡眠助臉色紅潤 睡眠時皮膚的血流量會增加，所以正常睡飽起床後，人會顯得容光煥發，相反地，睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采；布勞斯博士提到，睡眠不足會讓臉部血液循環變慢，唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。 3. 睡飽減輕黑眼圈 眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方，睡眠不足時，血液循環會變差，水分和廢物容易囤積在眼睛下方，又因為眼皮比較薄，所以眼袋會特別明顯，如果我們熬夜或睡不好，會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形，除了多讓眼睛休息，也應該多補充水分，晚上睡覺時多墊一個枕頭，能幫助消腫，如果想減輕黑眼圈，則需要更多高品質的睡眠。 4. 睡得夠頭髮長得快 缺乏睡眠會對頭髮產生傷害，包括掉髮、斷髮、髮質變差，甚至頭髮的生長都會受影響；頭髮毛囊所需的營養，是來自血液的運送，當我們睡眠不足、血液循環變差時，頭髮所需營養也跟著不足，進而造成負面的影響。 5. 睡充足看起來健康 睡眠不足會使人看起來更悲傷，人在感覺疲累時，臉部表情會出現很多細微變化，我們通常會更常皺眉，而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色，都直接告訴別人，您需要多休息。簡單來說，睡眠充足的人看起來就健康。 6. 睡得好助保養吸收 睡眠充足、血液循環穩定之後，能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品，另外，睡覺時會流失了許多水分，因此，在睡前塗抹保濕乳液，並在白天補充足夠的水分，能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。

許多人小時候有睡覺一定要開燈的習慣，尤其是自己單獨一間房的孩子，父母通常會在孩子房間內放盞小夜燈，讓怕黑的孩子能夠睡得著，但您知道開著燈睡覺其實會影響睡眠的品質嗎？本文將帶您了解為什麼開燈睡覺並不是個好選擇。 開燈睡覺容易產生4問題 睡覺時暴露在光源底下，會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌，阻礙人體進入深層睡眠(Deep sleep)，尤其如果是日光燈這種掛在天花板直接照在臉上的光源，即便能忍受其照射入睡，仍會嚴重影響睡眠品質，若是長期處於缺乏睡眠的情況，可能會引發以下症狀： 憂鬱(Depression)：日光燈、3C產品的螢幕或LED燈泡，都會發散出許多藍光，長時間接觸藍光，除了對眼睛有傷害外，暴露在藍光底下，不佳的睡眠品質，容易造成心情不佳，影響工作表現和人際關係。 變胖：根據美國醫學會期刊(JAMA)的研究指出，睡覺時暴露在光源底下會提高女性變胖的機率，例如：在電視螢幕亮起的情況下睡著。研究中也發現，小夜燈或非室內的光源，提高肥胖的機率不大。 罹患慢性病機率提高：如果長期在光源的照射下睡覺，可能會提高罹患高血壓(Hypertension)或糖尿病(Diabetes)等疾病的機率。 精神不濟：睡不好所造成的精神不濟的影響，許多人應該都有體會過，尤其是從事部分職業，如駕駛或工人等。這些工作的風險較高，也需要高度的專注力；因此，若是因睡眠不佳，工作意外發生的機率也會跟著提高。 光源調低來營造適合睡覺的環境 習慣開燈睡覺的人，要在全黑的環境下入睡需要一段適應時間，建議可以逐漸減低光源亮度或者購買紅色光的燈泡使用，因為紅光比起其他顏色的光線，對於人體睡眠的影響較小。此外，盡量在睡前一兩個小時就將室內的光源調低，營造出一個適合睡眠的環境，並且選擇閱讀或冥想等放鬆心情的靜態活動，來代替滑手機或用電腦等會接觸藍光的行為，以利褪黑激素分泌幫助入睡。 如果您只想小睡一下，開燈睡覺可以避免您睡得太熟，但能快速的補充體力，但也僅此而已，如果您想要獲得一個充足且品質佳的睡眠，把燈關上才是王道。

許多人都有失眠的困擾，有些人會利用聽音樂來幫助入睡，但是音樂的旋律有時候反而會影響培養睡意，所以有些人會藉由聽「白噪音」(White Noise)來入睡。雖然有著「噪音」兩個字，但卻不會影響睡眠，究竟原理是什麼呢？以下介紹白噪音是如何幫助入睡，以及它對健康的影響。 什麼是白噪音？ 白噪音是指在可測得的頻率範圍內，頻率保持一致的聲音，像是重複撥放海浪聲、雨聲等等，而這種一致性，可創造一種蓋住其他突然產生的聲音的效果，也就是說，當周遭的噪音發生變化時，並不容易聽到，例如旁人的打呼聲、狗叫聲，或窗外經過的車聲等等，可避免睡眠被干擾。而就算被吵醒，白噪音也可使人更容易再次入睡。 研究指出白噪音能幫助入睡 根據關懷科學期刊(Journal of Caring Sciences)上針對白噪聲的研究發現，在冠心病(Coronary heart disease)患者的房間內撥放白噪音，他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好，睡得也較久。因此，許多研究員認為，因為白噪音能夠掩蓋環境聲音，幫助患者入睡，即使在嘈雜的醫院環境中，也能保持睡眠狀態。 另外，神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出，白噪音在失眠症(Insomnia)患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。 白噪音的潛在影響 很多人會讓白噪音機播放整夜來幫助入睡，但這樣的習慣，卻可能對健康有些負面的影響： 1. 延遲大腦發育 科學期刊(Science)的報導指出，白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響，發現老鼠們的聽覺皮層，即負責聽力和學習語言的部分，在白噪音的播送下，無法正常發育。 2. 無法察覺耳鳴 美國國家衛生研究院(NIH)指出，白噪音機能掩蓋耳鳴症狀，進而容易會使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音，聲音類型因人而異，然而使用白噪音機的人，並不易知道他們有耳鳴的狀況。 一般若聽到巨大聲響，出現短暫耳鳴是正常現象，但若長期耳鳴，則可能代表有其他健康問題，如高血壓(Hypertension)或貧血等。 3. 降低空間敏感度 根據大腦皮質期刊(Cerebral Cortex)的報導指出，早期若持續暴露在白噪音環境下，會降低長大後的聽覺空間敏感性。長時間聽白噪音，可能會損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。 研究發現，從小聽白噪音長大的小老鼠，大腦的聽覺皮層中，負責空間敏感性的神經元有受損。 若您有睡眠障礙，建議在睡前2小時不要看電視，並避免使用藍光電子螢幕產品，下午以後不喝含咖啡因的飲料，若失眠情況無法解決，請諮詢專業醫師來獲得更多資訊。

睡覺的時候流口水實在是很惱人的事情，如果是在家裡還好，頂多弄濕枕頭，換個枕套就好了，但如果是在外面呢？例如在公車上不小心睡著，醒來之後發現嘴角還有牽絲的口水，已經滴到褲子上了，不知道坐在旁邊的乘客做何感想。本文將介紹如何避免睡覺流口水，以及流口水跟身體狀況的關聯。 睡覺口水流不停7原因 睡姿：側睡和趴睡的人，流口水的機會比正躺的人高，原因很簡單，就是重力的影響，趴睡和側睡的情況下，口水很容易堆積在嘴唇附近，這時候只要嘴唇稍微沒有密合，口水就會流出來，尤其是習慣用嘴巴呼吸的人，狀況會更加嚴重。 鼻塞：如果您有鼻塞或是鼻竇炎(Sinusitis)的症狀，只能用嘴巴代替鼻子呼吸，嘴巴保持敞開的情況下，流口水的機會也會增加。 咬合不正：咬合不正起因於牙齒的排列不整齊或暴牙等情況，使得嘴巴在閉上的時候，容易因為放鬆而張開；睡覺是人體最放鬆的時候，因此口水也容易趁機滲出。 睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)：這種症狀的患者在睡覺時，可能會間歇性地呼吸中斷，而轉由透過嘴巴呼吸，常因此容易打呼。想了解自己是否可能有睡眠呼吸中止症，可以透過以下幾點來判斷： 打呼 睡到一半因為無法呼吸而驚醒 起床後覺得喉嚨痛或嘴巴很乾 白天昏昏欲睡、注意力無法集中 藥物的副作用：某些藥物，例如：抗精神病藥物、阿茲海默症藥物以及部分抗生素(Antibiotics)，會增加流口水的情況。 胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease, GERD)：胃食道逆流除了會灼傷食道以及造成吞嚥困難外，也會增加口水量，而導致流口水的機會提高。 其餘少見症狀：腦部受過創傷、罹患過中風(Stroke)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)等，也會加劇睡眠中流口水的情況。 改善睡覺流口水5方法 改變睡姿：以正躺為主，盡量避免側睡、趴睡等姿勢。此外，趴睡也是最容易對脖子產生壓迫，造成傷害的姿勢。 改善鼻塞：鼻塞造成用嘴巴呼吸而流口水的狀況，佔了多數，如果您有過敏、鼻竇炎(Sinusitis)或是鼻腔窄小的問題，請尋求醫師的幫助，除了可減少流口水的情況外，也能獲得更好的睡眠品質。 矯正器：有咬合不正的問題，可以考慮戴矯正器來改善，以減少流口水的機會。值得一提的是，剛戴矯正器的時候，可能還是會有流口水的情形，因為不習慣嘴巴裡有異物，而導致唾液分泌增加。 持續性正壓呼吸器(CPAP machine)：透過對呼吸道施壓，使空氣能夠通過呼吸道，常被用於睡眠呼吸中止症的治療。 注射肉毒桿菌：根據英國醫師期刊(British Journal of Medical practitioners)的研究指出，將肉毒桿菌注射進唾液腺裡，可以有效減少唾液的分泌量，但是一次注射的效果大約只能維持半年，之後唾液量便會恢復正常。

夏天夜晚好悶熱，很多人會習慣開電風扇睡覺，但網路上流傳一則都市傳說，相傳睡覺吹電風扇會猝死，對此，專家表示，睡覺吹電風扇並沒有這麼危險，若有猝死的可能，絕非只是因為電風扇，而是受到環境濕度、溫度、個人體質，以及睡前有無喝酒等因素影響。其實，整晚吹電風扇睡覺，對健康的確有些潛在風險，但卻也有不少好處喔！以下介紹睡覺吹電風扇對人體的影響。 睡覺時吹電風扇的好處 白噪音助眠減幽閉恐懼 有些人無法在完全安靜的房間睡覺，需要一點小聲音、頻率穩定的白噪音才能入眠，而研究指出，電風扇製造出的輕微聲音可以幫助入睡。而若有幽閉恐懼症的人獨自在房間睡覺時，電風扇的小聲噪音，也可幫助防止突發的恐懼感。 調節環境和人體溫度 一般來說，睡覺時的環境溫度需要偏低，才會較容易入眠，而風扇除了可以調節臥室的溫度，還能調節身體的溫度。 開窗空氣流通又新鮮 夏天夜晚通常很悶熱，開電風扇可以幫助房間空氣流通，且新空氣能持續從窗外送進房間內。 預防嬰兒猝死症候群(SIDS) 研究指出，寶寶的房間裡開風扇，可以降低70%的嬰兒猝死症候群(SIDS)風險，且晚上打開窗戶，也能降低嬰兒猝死症候群，或是窒息的機率。這些研究都代表著寶寶在睡覺時，房間裡的空氣流通很重要。 睡覺時吹電風扇的壞處 皮膚乾癢和引發過敏 電風扇的風，除了會加速身體水分流失之外，也可能會使房間內常見的過敏原，透過空氣循環並散播，例如灰塵、塵蟎、花粉、寵物的毛等。若有過敏體質的人，可能會因此產生過敏反應。建議隨時清潔電風扇的扇葉，並且保持房間的整潔乾淨，減少過敏的機率。 低溫恐使肌肉收縮僵硬 冷空氣會導致肌肉收縮，因此如果整夜吹電風扇或冷氣，都可能會導致頸部僵硬。所以吹電風扇時，最好不要近距離直接吹身體，且環境溫度不應低於攝氏20度。

瑜伽，在台灣也日漸廣受喜愛，除了能幫助生理健康，還有助於精神層面的安定，有些科學家相信它能改善失眠症，因此，如果想透過運動讓自己一夜好眠，或許瑜伽值得一試。 怎麼會失眠？ 原發性失眠的定義是在不受其他疾病影響的情況下，自行發生的失眠。相對地，次發性失眠，則是一種警示，顯示失眠可能受某些身體疾病所造成的；事實上，有許多疾病都可能導致失眠，包括癌症、關節炎(Arthritis)、纖維肌痛、憂鬱症(Depression)等。另外，某些藥物也會引發次發性失眠， 失眠會如何？ 睡眠不足可能衍生嚴重的疾病，包括心臟衰竭、高血壓和肥胖等。而且，若睡得不好，健康自然飽受威脅，同時容易感到壓力。 瑜伽有助於改善失眠嗎？ 根據一項心理健康的新研究，其檢視了不同形式的失眠症病人，包括原發性和次發性失眠症，研究要求受試者進行至少8週的基礎瑜伽。受測者必須記錄自己的睡眠，一直持續到研究結束；日記內容包括睡眠時間、夜間醒來的時間，以及醒來後睡了多久。研究人員隨後分析了日記，評估瑜伽對失眠是否有益。最後發現，包括入睡所需時間(Sleep Onset Latency)、睡眠效率(Sleep Efficiency)、總睡眠時間(Total Sleep Time)、總清醒時間(Total Wake Time)、睡後醒來的時間(Wake Time After Sleep Onset)等各方面，都顯示出有改善。 其他研究怎麼說？ 雖然瑜伽治療失眠症的效果，仍需進一步研究，然而，它在改善睡眠方面的潛在價值，也出現在其他研究中。舉例來說，瑜伽裡有許多姿勢，有助於輸入更多血液到大腦，幫助改善血液循環，減少失眠。此外，癌症存活者報告也顯示，每週參加2節瑜伽後，病人的睡眠品質有改善，不僅疲勞減輕，睡眠藥物的用量也減少了。更有更年期的女性也注意到，她們的症狀在規律練習瑜伽之後，就變得不那麼嚴重了。

許多人在早上的鬧鐘響起時，會按下「貪睡鍵」繼續睡10分鐘不等，以為這樣能睡得更飽，但專家表示，狂按貪睡鬧鐘的行為不僅無法讓你睡飽，甚至還可能傷害大腦！ 睡眠周期4大階段 睡眠品質和睡眠週期息息相關，睡眠具有階段性，大致上可分為2大週期：非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep，簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement，簡稱REM)，其中，非快速動眼期又可分為3個階段。因此，當我們從醒著到入睡時，會先進入非快速動眼期的3階段，接著進入第4個階段快速動眼期，形成一個完整的睡眠週期，以下為各階段的睡眠狀況： 非快速動眼期 第1階段：這是NREM最容易被叫醒的階段，或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢，感覺昏昏欲睡，肌肉逐漸放鬆。 第2階段：此時不像第1階段如此容易醒來，腦波有些變化幅度，體溫開始下降，心率開始減慢。 第3階段：此為NREM的深度睡眠階段，不容易被叫醒，腦波變化大，並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等，通常都是在這階段發生的。 快速動眼期 第4階段：此階段眼球會快速轉動，也是我們做夢的階段，腦波更活躍。若在此階段被叫醒，會感到十分昏沉或疲倦。 貪睡鬧鐘對大腦的影響 每個完整的睡眠週期約90~110分鐘，若我們在深度睡眠階段被叫醒時，除了會感到極度疲憊之外，再次入睡需從第1階段重新開始，因此，若使用反覆用貪睡鬧鐘，會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行，根本無法真正獲得睡眠，且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示，在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的，會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。 善用鬧鐘 貪睡也無妨 依睡眠週期設定鬧鐘：建議可將鬧鐘設在就寢時間後的7.5小時，因為7.5小時為450分鐘，是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘，之後的週期平均約100~120分鐘，而每人每晚通常會經歷4~5個週期，而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來，比較不容易感覺昏沉疲憊。 善用貪睡鬧鐘幫助清醒：按下第一次貪睡鬧鐘後，在床上做伸展動作，別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著，可幫助腦袋清醒，準備起床。另外，睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方，讓自己下床去將它關掉，可減少繼續睡著的機率。 各年齡層所需睡眠時間 根據美國疾管署CDC，不同年齡建議的睡眠時間如下： 4-12 個月新生兒：12-16 小時 1-2 歲幼兒：每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒：10-13 小時 6-12 歲兒童：9-12 小時 13-18 歲青少年：8-10 小時 18 歲以上成人：7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要，但好的睡眠品可能更為重要！很多人應該都會發現自己明明睡了很久，但卻感覺還很累很想睡，這就可能是睡眠品質不好的跡象，此外，不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況，建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢，建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽，身體有充分休息到哦！