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別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦

別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦

許多人在早上的鬧鐘響起時,會按下「貪睡鍵」繼續睡4~5分鐘,等鬧鐘再次響起,但專家表示,這樣的行為不僅無法讓您感覺睡更飽,甚至還可能傷害大腦喔!

每人需要的睡眠時間依年齡而異,通常1歲前的寶寶,需要11~17小時的睡眠;1~5歲的兒童,需要10~14小時不等的時數;6~17歲學生階段的孩子,需要8~11小時的睡眠;而18~64歲的成人,每天最好睡滿7~9小時,而65歲以上的老人,也需睡7~8小時。除了睡眠時數須注意之外,睡眠品質也是很重要的,睡眠具有階段性,大致上可分為2大週期:非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep,簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),其中,非快速動眼期又分為3個階段。當我們從醒著到入睡時,會先進入非快速動眼期的3個階段,然後才進入第4個階段快速動眼期,形成一個4階段的睡眠週期。下列介紹各階段的睡眠狀況:

  • 第1階段:這是NREM最容易被叫醒的階段,或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢,感覺昏昏欲睡,肌肉逐漸放鬆。
  • 第2階段:此時不像第1階段如此容易醒來,腦波有些變化幅度,體溫開始下降,心率開始減慢。
  • 第3階段:此為NREM的深度睡眠階段,不容易被叫醒,腦波變化大,並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等,通常都是在這階段發生的。
  • 第4階段(快速動眼期):此階段眼球會快速轉動,也是我們做夢的階段,腦波更活躍。若在此階段被叫醒,會感到十分昏沉或疲倦。

貪睡鬧鐘對大腦的影響

每個完整的睡眠週期約90~110分鐘,若我們在深度睡眠階段被叫醒時,除了會感到極度疲憊之外,再次入睡需從第1階段重新開始,因此,若使用反覆用貪睡鬧鐘,會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行,根本無法真正獲得睡眠,且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示,在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的,會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。

較佳的設定鬧鐘方式

  • 依睡眠週期設定鬧鐘:建議可將鐘設在就寢時間後的7.5小時,因為7.5小時為450分鐘,是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘,之後的週期平均約100~120分鐘,而每人每晚通常會經歷4~5個週期,而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來,比較不容易感覺昏沉疲憊。
  • 善用貪睡鬧鐘幫助清醒:按下第一次貪睡鬧鐘後,在床上做伸展動作,別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著,可幫助腦袋清醒,準備起床。另外,睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方,讓自己下床去將它關掉,可減少繼續睡著的機率

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參考資料

Stages of Sleep and Sleep Cycles. https://www.tuck.com/stages/

Never Hit the Snooze Button. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fighting-fear/201809/never-hit-the-snooze-button

Most scientists say you shouldn’t hit the snooze button — here’s how to snooze the right way. https://www.businessinsider.com/snooze-button-effect-on-sleep-2017-5

How Much Sleep Do We Really Need?. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need

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文:張雅惠, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰
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