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別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2021/12/25

別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦

許多人在早上的鬧鐘響起時,會按下「貪睡鍵」繼續睡10分鐘不等,以為這樣能睡得更飽,但專家表示,狂按貪睡鬧鐘的行為不僅無法讓你睡飽,甚至還可能傷害大腦!

睡眠周期4大階段

睡眠品質和睡眠週期息息相關,睡眠具有階段性,大致上可分為2大週期:非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep,簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),其中,非快速動眼期又可分為3個階段。因此,當我們從醒著到入睡時,會先進入非快速動眼期的3階段,接著進入第4個階段快速動眼期,形成一個完整的睡眠週期,以下為各階段的睡眠狀況:

非快速動眼期

  • 第1階段:這是NREM最容易被叫醒的階段,或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢,感覺昏昏欲睡,肌肉逐漸放鬆。
  • 第2階段:此時不像第1階段如此容易醒來,腦波有些變化幅度,體溫開始下降,心率開始減慢。
  • 第3階段:此為NREM的深度睡眠階段,不容易被叫醒,腦波變化大,並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等,通常都是在這階段發生的。
  • 快速動眼期

    • 第4階段:此階段眼球會快速轉動,也是我們做夢的階段,腦波更活躍。若在此階段被叫醒,會感到十分昏沉或疲倦。

    貪睡鬧鐘對大腦的影響

    每個完整的睡眠週期約90~110分鐘,若我們在深度睡眠階段被叫醒時,除了會感到極度疲憊之外,再次入睡需從第1階段重新開始,因此,若使用反覆用貪睡鬧鐘,會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行,根本無法真正獲得睡眠,且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示,在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的,會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。

    善用鬧鐘 貪睡也無妨

  • 依睡眠週期設定鬧鐘:建議可將鐘設在就寢時間後的7.5小時,因為7.5小時為450分鐘,是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘,之後的週期平均約100~120分鐘,而每人每晚通常會經歷4~5個週期,而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來,比較不容易感覺昏沉疲憊。
  • 善用貪睡鬧鐘幫助清醒:按下第一次貪睡鬧鐘後,在床上做伸展動作,別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著,可幫助腦袋清醒,準備起床。另外,睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方,讓自己下床去將它關掉,可減少繼續睡著的機率
  • 各年齡層所需睡眠時間

    根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下:

    • 4-12 個月新生兒:12-16 小時
    • 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時
    • 3-5 歲嬰兒:10-13 小時
    • 6-12 歲兒童:9-12 小時
    • 13-18 歲青少年:8-10 小時
    • 18 歲以上成人:7 小時以上

    睡眠品質更重要

    睡得飽當然重要,但好的睡眠品可能更為重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。

    如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦!

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 張雅惠 · 更新日期:2021/12/25

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