認識睡眠結構改善睡眠品質！睡眠品質不好的原因、改善一次懂
有些人每天睡滿7、8個小時，醒來仍覺得很累；也有人明明很早上床，卻一直睡不好、半夜反覆醒來。究竟睡眠品質不好的原因有哪些？該如何改善？《Hello醫師》從睡眠結構切入，帶您了解影響睡眠品質的原因、改善方法，以及目前常見的助眠藥物與新一代失眠治療新選擇。 改善睡眠品質之前，先了解「睡眠結構」是什麼 據臺灣心理健康發展協會說明，成人一晚通常會經歷4~6個睡眠週期，每個週期約90分鐘。每個睡眠週期都由非快速動眼睡眠（Non-rapid eye movement，簡稱NREM）與快速動眼睡眠（Rapid eye movement，簡稱REM）組成；整晚各睡眠週期中不同睡眠階段的分布與變化，便稱為「睡眠結構」。 其中，非快速動眼睡眠又可依睡眠深度分為3個階段，每個睡眠週期主要包括： a.非快速動眼睡眠（NREM） 淺層睡眠（N1）： 剛進入睡眠的階段，身體與大腦活動開始減慢，但仍容易受到外界聲音或動靜影響而醒來。 淺層睡眠（N2）： 身體進一步放鬆，體溫、心跳及呼吸逐漸下降，也是成人整晚占比最高的睡眠階段。 深層睡眠（N3）： 又稱慢波睡眠，與身體恢復及修復有關，通常在前半夜所占時間較多。 b.快速動眼睡眠（REM） 此時大腦活動增加，雖然眼睛閉著，但眼球會快速轉動，也是鮮明夢境較常出現的階段，與記憶整合、學習及情緒調節等功能有關；REM所占時間通常會在後半夜逐漸增加。 隨著夜晚推進，每個睡眠週期中NREM與REM的比例也會逐漸改變，而非N1、N2、N3與REM以完全相同的時間長度重複數次。 美國睡眠基金會（Sleep Foundation）指出，睡眠時間長短雖然重要，但是否能順利經歷各睡眠階段，同樣會影響睡眠的恢復效果；其中，影響最大的，便是深層睡眠（N3）和快速動眼睡眠；若睡眠經常被打斷，而導致整體深層睡眠或快速動眼睡眠不足，即使總睡眠時間看似足夠，白天仍可能感到疲倦、精神不濟或注意力下降。 因此，良好的睡眠品質不只代表睡得久或很快入睡，也包括睡眠週期是否順利進行、各睡眠階段能否自然轉換。睡眠結構不穩定，即使睡眠時間足夠，也可能因深層睡眠或REM不足，而影響隔天的精神與日間功能（Daytime Function）。 睡眠品質不好的原因有哪些？ 據美國睡眠基金會資料，影響睡眠品質的常見原因包括： 壓力、焦慮與情緒因素：長期壓力、焦慮或憂鬱等情緒問題，可能讓大腦持續處於警覺狀態，增加入睡困難、淺眠及夜間醒來的機會。 作息不規律與不良睡眠習慣：睡眠時間不固定、經常熬夜，或攝取過多咖啡因、酒精，都可能干擾入睡及睡眠的連續性。 慢性疾病：慢性疼痛、胃食道逆流、氣喘、慢性肺病、腎臟病或癌症等疾病，可能因疼痛、呼吸不適或其他症狀而影響睡眠。 睡眠呼吸中止症：睡眠期間反覆出現呼吸暫停，可能使大腦不斷短暫喚醒身體恢復呼吸；即使本人沒有明顯察覺，仍可能破壞睡眠的連續性。 其他睡眠障礙：例如週期性肢體抽動症、猝睡症等，也可能造成夜間睡眠中斷，使人睡醒後仍感到疲倦；其他常見症狀如不寧腿症候群、夜癢或夜痛等，也可能影響睡眠品質。 上述因素都可能干擾睡眠週期的正常進行，影響各睡眠階段的自然轉換，或使深層睡眠與快速動眼睡眠不足。 睡眠品質不好如何改善？ 改善睡眠品質前，應先找出影響睡眠的原因。若睡眠品質不佳與慢性疾病、睡眠呼吸中止症、焦慮、憂鬱等身心問題有關，建議優先就醫，並依醫師建議針對病因接受適當治療。 若已排除相關疾病，或主要是由於作息不規律、睡眠習慣不佳等因素所造成，則可先從改善睡眠習慣著手。 美國睡眠基金會建議，可從以下5個方向改善睡眠品質： 維持規律作息： 每天固定時間睡覺與起床，讓身體建立穩定的睡眠節律，並確保每晚睡眠時間至少7小時。 改善睡眠環境： 保持臥室安靜、昏暗及涼爽，必要時可使用遮光窗簾或白噪音，減少外在環境干擾。 建立睡前放鬆習慣： 睡前可透過泡溫水澡、閱讀或聽輕音樂等放鬆活動，幫助身心逐漸進入睡眠狀態。 避免影響睡眠的刺激因素： 睡前至少30分鐘避免使用手機、電腦等3C產品，也應減少咖啡因及酒精攝取，以免干擾入睡及睡眠品質。 早晨適度接觸陽光： 每天早上接受約15至30分鐘日照，有助於調節生理時鐘，幫助夜晚更容易入睡。 改善睡眠品質的藥物有哪些？ 若已嘗試改善睡眠衛生習慣一段時間，仍持續出現入睡困難、夜間反覆醒來、睡醒後仍感到疲倦等情形，或睡眠問題已影響日常生活與工作，建議可以就醫評估。 醫師會依失眠型態、年齡、健康狀況、目前使用的藥物，以及可能的副作用與交互作用等因素，評估是否需要藥物治療，並提供合適的治療建議。 據美國睡眠基金會及哈佛醫學院睡眠醫學部整理，常見的失眠治療藥物包括： 1.苯二氮平類藥物（Benzodiazepines） 作用機轉 屬於較早用於治療失眠的鎮靜安眠藥，透過增強神經傳導物質γ-胺基丁酸（GABA）的抑制作用，降低大腦活動並產生睡意；除了治療失眠外，也可用於焦慮、癲癇等其他疾病。 藥物特色 依作用時間可分為短效、中效及長效，可幫助入睡，也有部分藥物能減少夜間醒來、維持睡眠，因此長期以來一直是常見的失眠治療藥物之一。 注意事項與副作用 可能造成隔日嗜睡、思緒與反應速度下降，也可能增加跌倒風險；長期使用則可能產生耐受性、依賴性及停藥反應，因此通常建議短期使用，停藥時也應依醫師指示逐步減量，不宜自行突然停藥。 2.非苯二氮平類藥物（Non-Benzodiazepines） 作用機轉 屬於新一代鎮靜安眠藥，同樣作用於GABA受體，但作用位置更精確，用途更集中於失眠治療，較少影響其他神經功能。 藥物特色 依不同成分與作用時間，可幫助入睡、維持睡眠，或同時改善兩者。其中部分短效藥物起效較快，較適合入睡困難者；部分作用時間較長的藥物，則可幫助減少夜間醒來。相較於苯二氮平類藥物，這類藥物對睡眠結構影響較小，副作用及耐受性、依賴性的風險也相對較低。 注意事項與副作用 仍可能出現隔日嗜睡、頭暈、思緒或動作功能受影響等副作用；少數人服用後可能在未完全清醒的情況下出現夢遊、進食或駕駛等異常行為。 3.褪黑激素受體促效劑 作用機轉 褪黑激素是人體自然分泌、與睡眠和清醒節律有關的荷爾蒙；褪黑激素受體促效劑則透過作用於相關受體，協助調節生理時鐘，幫助身體進入睡眠狀態。 藥物特色 主要用於幫助入睡，透過調節睡眠與清醒節律，協助較難入睡者進入睡眠狀態。褪黑激素受體促效劑與一般市售褪黑激素補充品並不相同，而是作用於褪黑激素受體的處方藥物；目前國內須經醫師評估後開立使用，兩者在成分、作用方式及管理方式皆不同。 注意事項與副作用 這類藥物通常濫用及依賴風險較低，但仍可能出現嗜睡、頭暈、疲倦等副作用，是否適合使用仍應由醫師評估。 4.雙重食慾素受體拮抗劑（Dual Orexin Receptor Antagonists，簡稱DORA） 作用機轉 食慾素（Orexin）是大腦中維持清醒的重要神經傳導物質，主要負責促進清醒、維持警覺與專注。正常情況下，白天食慾素活性較高，幫助人體保持清醒；到了夜晚則會逐漸下降，讓身體進入睡眠。 不過，部分失眠患者可能因食慾素系統過度活躍，使大腦持續維持在「過度覺醒（Hyperarousal）」狀態，而出現難以入睡、夜間容易醒來或睡眠不穩定等問題。 DORA便是針對此機轉所發展的新治療藥物，透過阻斷食慾素與受體結合，減少清醒訊號的傳遞，降低維持清醒的驅動力，幫助入睡及維持睡眠。 藥物特色 美國食品藥物管理局（FDA）自2014年起已陸續核准3款DORA類藥物用於失眠治療，其成分包括：Suvorexant、Lemborexant和Daridorexant；國內衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）則於2021年核准首款DORA類藥物，其成分為lemborexant。 多篇探討失眠藥物治療的研究回顧1,2,3指出，相較於傳統鎮靜安眠藥，DORA因藥理機轉不同，在維持失眠治療效果的同時，展現良好的安全性與耐受性；研究亦顯示，DORA可改善患者日間功能與疲勞狀態，因此逐漸成為近年失眠治療的重要選擇之一。 注意事項與副作用 和其他失眠治療藥物一樣，DORA仍可能出現嗜睡、頭暈等副作用，也需留意與酒精或其他中樞神經抑制藥物併用的風險。哺乳婦女在授乳期間也應避免使用DORA藥物，避免對新生兒或嬰兒有所影響。因此，是否適合使用，以及藥物種類、劑量與治療時間，仍應由醫師依個人狀況評估。 5.其他可能用於助眠的藥物 除了上述藥物外，針對同時合併憂鬱症、焦慮症或其他疾病的患者，醫師也可能開立部分具鎮靜作用的抗憂鬱劑、抗組織胺藥物或其他藥物，在特定情況下作為失眠治療的一部分。 不同藥物的適應症、使用時機及副作用各有不同，其中有些屬於適應症外使用（off-label），也有些僅適合短期使用，因此是否需要使用及如何選擇，仍應由醫師依個人狀況評估。 改善睡眠品質常見問題 睡多久才算正常？ 美國睡眠醫學學會（AASM）建議，健康成人每天應最好睡滿7小時以上，一般多數成人約需 7~9小時，實際需求仍會因年齡、健康狀況及生活型態而有所不同。 不過，睡眠時間並非影響睡眠品質的唯一因素。如果每天已睡滿建議時數，仍經常睡醒後感到疲倦、白天精神不濟或注意力下降，可能代表睡眠結構受到影響，例如深層睡眠或快速眼動睡眠（REM）不足，建議進一步就醫評估原因。 深層睡眠多久才正常？ 據美國睡眠基金會說明，成人每個睡眠週期的深層睡眠（N3）通常約持續20~40分鐘，且主要集中在前半夜；隨著夜晚進行，深層睡眠時間會逐漸縮短，快速眼動睡眠（REM）則會逐漸增加。 由於成人一晚通常會經歷4~6個睡眠週期，因此深層睡眠並沒有固定的「正常時數」。比起追求深層睡眠愈久愈好，更重要的是各睡眠階段能自然循環、維持完整的睡眠結構，才能幫助身體修復並維持良好的睡眠品質。 睡很久還是很累怎麼辦？ 如果每天已睡滿7~9小時，卻經常睡醒後仍感到疲倦、白天精神不濟或注意力下降，可能與睡眠品質不佳有關，例如睡眠呼吸中止症、夜間頻繁醒來、慢性疼痛、焦慮或憂鬱等因素，都可能干擾睡眠週期，影響深層睡眠或快速動眼睡眠（REM）的累積，使睡眠恢復效果下降。 晚上或半夜一直醒來正常嗎？ 睡眠期間偶爾短暫醒來，可能與翻身、環境聲音或生理需求有關，多數人甚至不會察覺，通常屬於正常現象。 不過，若經常夜間醒來、醒來後難以再次入睡，或已影響白天精神及生活品質，便可能代表睡眠週期反覆中斷，影響睡眠結構的完整性。若持續超過數週，或伴隨打鼾、呼吸中止、白天過度嗜睡等情況，建議就醫評估是否與失眠、睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙有關。 TW-DG-ET-26H-01 （圖片授權：Shutterstock）
