睡眠與健康

睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。 睡眠的週期 我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。。 非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。 睡眠不足影響 睡眠不足影響,不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

基礎知識

睡眠與健康

多數人大半未曾有夢遊經驗,對它抱持著既恐怖卻又有趣的想像,試想枕邊人或小孩半夜睡覺時突然從床上坐起,如同清醒般在家中四處走動、坐下或甚至打開冰箱拿東西吃,往往會讓我們感到十分不安,不知該叫醒夢遊者抑或靜靜看他「表演」? 事實上,偶一為之的夢遊可能無傷大雅,但若夢遊三不五時發作,甚至在過程中造成危險,如攻擊他人,則對夢遊者及家人皆會造成極大困擾。別擔心,《Hello醫師》將為你說明為什麼會夢遊、哪些人特別容易夢遊,以及夢遊的症狀和治療方法。 為什麼會夢遊? 夢遊(Sleepwalking)的正式名稱為夢遊症(Somnambulism),指人體在睡眠時行走或執行其他動作,屬於睡眠障礙及異睡症(又可稱睡中異常)的一種。 一般而言,每個人每晚都會經歷4~6個睡眠週期,其中包含非快速動眼期(Non-rapid eye movement, NREM)與快速動眼期(Rapid eye movement, REM),而各週期由以下4階段組成: 第1階段:非快速動眼期,持續時間1~5分鐘,開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段:非快速動眼期,持續時間10~25分鐘,身體進入更放鬆的狀態,如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段:非快速動眼期,持續時間20~40分鐘,身體進入深度睡眠,大腦活動量減少,是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段:快速動眼期,持續時間10~60分鐘,睡眠由深入淺,大腦活動量增加,通常夢境都在此階段出現。 夢遊通常發生在睡眠週期第3階段,因此多數人夢遊時,其實沒有做夢,而是因大腦神經調節異常,大腦應休息卻未休息,觸發身體做出夢遊的動作。 夢遊的常見原因 造成夢遊的原因繁多,諸如疾病、生活作息不正常皆可能導致夢遊,以下簡列常見的夢遊原因: 遺傳與家族史:若父母一方有夢遊病史,小孩有較高機率會出現夢遊行為。 睡眠剝奪:過度剝奪睡眠時間,如刻意熬夜或作息不正常,可能導致深度睡眠時間拉長,促使夢遊發生。 藥物:部分藥物如安眠藥,因具有鎮定安眠功效,易影響人體睡眠週期,提高夢遊發生率。 酒精:酒精易導致睡眠不穩定,增加夢遊風險。 大腦損傷:舉凡各種影響大腦的疾病,如腦炎或腦腫脹皆可能引起夢遊。 發燒:好發於兒童,因病痛而導致睡眠不正常,進而誘發夢遊。 阻塞性睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea):因睡眠時呼吸短促、頻頻中止,造成睡眠中斷、睡眠週期異常。 不寧腿症候群(Restless legs syndrome):因睡眠時四肢,尤其時腿部難以控制地頻繁抖動,進而影響睡眠狀況,亦可能提高夢遊發生率。 壓力:各類壓力如心理壓力、生理壓力,甚至環境變化所引起的壓力,如旅遊或出差,皆可能導致睡眠不穩定,進一步引起夢遊。 6~12歲孩童易夢遊,多數於青春期改善 6~12歲的小孩是夢遊常客,原因為大腦神經調節系統尚未發展成熟,一旦進入青春期後,夢遊的次數就會明顯減少或消失,但仍有少數孩童直到長大成人後,仍受夢遊所擾,其原因則可能來自於上述成因,如遺傳、壓力大、過累或睡眠狀況不正常。 夢遊會持續多久?有哪些症狀? 夢遊的持續時間不長,通常不超過10分鐘,但也可能長達半小時,其發作和持續時間與睡眠週期關係緊密,因為多數人通常在前1/3的睡眠時間內睡得較沉(深眠時間較長),睡眠時間愈到後半,第3階段的深眠期會愈來愈短;快速動眼期則會增加。 多數人夢遊結束後,可能會回到床上重新入睡,或是就此醒來,但對夢遊毫無印象。夢遊時,夢遊者的眼睛可能閉著或睜開,表情呆滯且說話語無倫次,常見夢遊行為包括: 走路 跑步 揮動四肢 拿取或移動物品 但夢遊者有時也可能上廁所、嘗試從事性行為(又稱睡眠性交症,指在睡眠且無意識的狀態中,從事與性相關的活動)或更暴力、更複雜的行為,甚至危害自己或枕邊人的人身安全。 夢遊可以治療嗎? 夢遊的治療取決於夢遊者的年齡、成因、夢遊的頻率及危險性。多數情況下,夢遊不需積極治療,隨著年齡增長、壓力調適,以及睡眠作息恢復正常,夢遊的問題多能逐漸改善。 針對夢遊頻率高、夢遊行為危險者,醫師通常會採取以下治療及照護方法: 減少自我傷害或傷害他人的危險因子:將鋒利物或易碎物收好、關閉及鎖上特定門窗,以及減少環境中可能會讓人絆倒或是撞傷的物品。如有必要,可安裝感應警報器,在夢遊者起床或開門的時候響鈴。 治療根本原因:如改善阻塞性睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或大腦損傷等夢遊成因。 建立健康睡眠作息:如遵守固定時間就寢及起床、避免熬夜或睡眠不足、以及午後不飲用含咖啡因的飲品,提高睡眠品質與穩定度。(延伸閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂) 認知行為療法:認知行為療法有助於改善睡眠問題,調適壓力及焦慮情況,進而減少夢遊發作。 藥物治療:部分藥物如抗憂鬱藥或鎮定安眠藥物可用於改善睡眠、減少夢遊發作。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑) 可以叫醒夢遊的人嗎? 若夢遊動作輕微,如在床上擺動身體或揮動四肢,多數情況下不用叫醒夢遊者,過一段時間夢遊就會結束。 但若夢遊行為異常激烈或可能造成自己或他人傷害,可嘗試輕輕引導夢遊者遠離危險、回到床上,或輕輕觸摸夢遊者的身體,將他們喚醒。 切記千萬不要用力碰觸或大聲叫喚夢遊者,讓他們從睡眠中驚醒,因為夢遊者意識不明,過度的刺激可能會引起夢遊者感到恐懼、困惑或憤怒,進而做出更激烈的動作反應。 (圖片授權:達志影像)

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失眠

台灣安眠藥的用量高居亞洲第一,世界第二,每年用藥人數超過400萬人,約每5人就有1人服用安眠藥。 儘管國人服用安眠藥者眾多,但許多人仍對安眠藥不甚理解,甚至嘗試從網路購買來路不明藥品或由親友處取得,在未經醫師指示下擅自服用。 事實上,安眠藥種類繁多,功效、適應症及適合族群也大不相同。讓《Hello醫師》為你介紹安眠藥種類,介紹各類助眠藥物的功效、適應症及適合族群,以及安眠藥的正確購買及取得管道。 助眠藥物有5種,不是吃了想睡就是安眠藥 助眠藥物可分為2類,1類附帶助眠效果,可讓你嗜睡、放鬆、肌肉鬆弛,另1類則是專門用於治療失眠問題的處方用藥,也就是醫師常提到的「安眠藥」或「鎮定安眠藥」。 附帶助眠效果的藥物 抗組織胺 褪黑激素(Melatonin) 抗憂鬱藥、抗精神病藥 安眠藥 苯二氮平類(Benzodiazepam, BZD) 非苯二氮平類(Non-benzodiazepam, Non-BZD) 上述5種藥物中,一般民眾自行於藥局購買的皆是抗組織胺,其餘4種藥物皆為處方用藥,需醫師開立處方箋才能購入。 褪黑激素在部分國家並非處方用藥,民眾可自行出國或上網購買,但需注意褪黑激素(或安眠藥等其它處方藥)皆為管制藥物,未經許可不得擅自流通及轉售,否則恐觸《藥事法》,最高處200萬元罰鍰。 以下分別為讀者介紹上述5種藥物: 1. 抗組織胺 抗組織胺一般多用於治療過敏及感冒,控制鼻塞、流鼻水等症狀,但因其副作用能阻斷睡眠中樞促進清醒的機制,引起睏意,故發展成非處方型助眠藥物。(延伸閱讀:過敏藥有哪些?盤點5大常用過敏藥效,這種類固醇副作用大) 抗組織胺具有噁心、暈眩、視力模糊、眼壓上升、尿液滯留及便祕等副作用,因此不建議長期自行購買服用。若服用不見改善或副作用過於強烈,建議立即停止使用。 2. 褪黑激素 褪黑激素乃是人體體內用於調節睡眠時間的重要物質,若褪黑激素分泌不正常(夜晚分泌過少、白天分泌過多)便會影響人體的睡眠時間。一般而言,褪黑激素多用於改善時差或生理時鐘失常所導致的入睡困難問題。 在美國,褪黑激素屬於保健食品,可自行於商店或網路購買,坊間常聽到的睡眠軟糖便是褪黑激素,但褪黑激素在台灣屬管制藥品,未經許可不得擅自販售,民眾在購買助眠藥物時需多加注意,避免購入非法或成分不明的藥物。 3. 抗憂鬱藥、抗精神病藥 患有精神疾病的患者多數皆擁有失眠問題,因此醫師通常會開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑等具有安眠效果的藥物,對患者進行輔助治療,但此類藥物因具有較多副作用,多不建議用於非精神病患者。 4. 安眠藥:苯二氮平類及非苯二氮平類藥物 苯二氮平類安眠藥(BZD) 苯二氮平類安眠藥可減少入睡時間及延長睡眠時間,除了鎮靜安眠功效外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗癲癇效果。 苯二氮平類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力及運動失調等,少數人服用後會於隔日早晨出現宿醉感,如行動緩慢、頭暈或想睡覺等症狀。 苯二氮平類藥物會抑制中樞神經,並主要經由肝臟代謝,因此不適用於重症肌無力、嚴重呼吸功能不全、睡眠呼吸中止症、嚴重肝功能不全及對苯二氮平過敏者。 非苯二氮平類安眠藥(Non-BZD) 非苯二氮平類安眠藥的作用快、半衰期短,可快速誘導睡眠,且較不易改變睡眠週期,但較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。 由於非苯二氮平類藥物藥效快,且較無服用BZD藥物所引起的隔日副作用,因此廣受病患接受,但也因其藥效顯著、快速,容易讓病患產生依賴感,產生「吃其它安眠藥都無效」的感覺,進而長期依賴服用,導致身體逐漸出現藥物耐受性、藥效愈來愈差,用藥量逐漸加重。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑) 安眠藥效用介紹:短、中、長效 安眠藥依其作用時間,可分為下列3種: 短效型:作用時間短,適用於入睡困難者,較不會影響隔日精神狀況,但若使用次數不當或頻率過高,便容易引起反彈性失眠。 中效型:適用於淺眠或早醒的人,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症或嗜睡者。 (圖片授權:達志影像)

睡眠障礙

「醫生,為什麼我睡覺時腳會一直抖?明明白天都沒事,但一到晚上腳就一直動,害我每天都睡不好,只能吞安眠藥。」 上述情形為典型「週期性肢體抽動症」,患者的四肢會在睡覺時不受控制地一直抖動,每晚可能抖數次至數百次,導致睡眠品質大受影響。 究竟何謂週期性肢體抽動症?《Hello醫師》將為你說明週期性肢體抽動症的病因、常見症狀及改善方法。 什麼是週期性肢體抽動症?症狀有哪些? 週期性肢體抽動症(Periodic limb movement disorder, PLMD)屬於睡眠障礙的一種,患者的四肢(大多為腿部)會在睡眠期間發生不自主抽動,且僅於睡覺時發作,白天則無任何症狀。 患者腳部每次抽動時間為0.5~2秒,每5~90秒便可能抽動1次。若每小時抽動超過15次以上,即可確定患有週期性肢體抽動症。 然而,有些患者每晚可能只會抽動數十次,其他時間皆為正常狀態,但也有患者整晚抽動數百次,導致睡眠過程頻頻中斷、淺眠,使白天精神不濟、疲累及嗜睡,長期下來逐漸出現失眠問題。 不僅如此,頻繁的腳部抽動也會嚴重干擾床伴的睡眠品質,多數時候患者赴醫院求診,皆是因為枕邊人長期受抖動影響而無法正常睡覺。 週期性肢體抽動症常見的抖動症狀及部位如下: 腳掌大拇指內縮或外彎 腳背、腳踝內縮或外彎 膝關節(動作類似踢腿) 有時患者的臀部及手臂也會出現抖動、彎曲的動作。在尚未接受醫師診斷、得知診斷結果之前,諸如淺眠、睡覺時很常腳抽筋、踢被子,或抖動及晃動身體,皆可能為週期性肢體抽動症的疑似病徵。 何時該就醫?要看哪一科? 若你符合上述症狀,建議赴神經內科尋求專業治療,若經診斷為週期性肢體抽動症,醫師可能會藉由肌肉鬆弛劑、安眠藥、褪黑激素及多巴胺促動劑等藥物,改善你的睡眠品質及緩解腿部抽動的症狀。 為什麼會出現週期性肢體抽動症? 導致週期性肢體抽動症的成因眾多,可能是原發性疾病,也有可能是繼發性疾病(由其他疾病所導致)。 一般而言,隨著年齡增加,發病率就愈高。研究顯示,近半數老人患有週期性肢體抽動症,但小孩及其他年齡層的成年人亦可能出現週期性肢體抽動症。 常見的致病原因包括: 遺傳:有家族病史者出現週期性肢體抽動的風險較高。 鐵質不足:大腦缺乏鐵質而導致多巴胺分泌不足,可能引起肢體不自主抽動,而由於年長者較易發生貧血、鐵質不足的問題,罹患週期性肢體抽動症的風險也較高。(延伸閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀) 藥物影響:抗憂鬱劑、三環抗憂鬱劑、鋰及多巴胺受體拮抗劑等藥物,皆可能引起肢體抽動。 不寧腿症候群:近8成不寧腿症候群患者合併患有週期性肢體抽動症,但兩者並非相同疾病,因為不寧腿症候群可能於白天發作,且腿部會出現刺痛及酸麻感。 其他睡眠疾病:如嗜睡症、快速眼動期睡眠障礙及睡眠呼吸中止症等。 5大方法讓腳乖乖聽話,睡覺不要一直動 若週期性肢體抽動症是由其它疾病引發,病患的腿部抽動症狀通常會於其它疾病獲得治療後,逐漸好轉。 但若週期性肢體抽動症屬於原發性,是因遺傳、生活及年齡所導致,則需透過調整生活及藥物治療來改善病症。 以下提供5點改善建議,幫助你脫離睡覺腳一直動的惱人生活: 補充鐵質:缺鐵為週期性肢體抽動的成因之一,建議多攝取肉類、海鮮,或紫菜及菠菜等鐵質含量豐富之食物。 規律運動:運動及泡腳有助於讓腿部肌肉放鬆,建議每週運動2~3次,每次至少30分鐘,並於睡覺前泡腳來放鬆肌肉。(延伸閱讀:規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福) 避免攝取咖啡因及酒精:咖啡因及酒精除了會影響睡眠,亦可能導致週期性肢體抽動。 適度舒壓:壓力過大可能導致自律神經失調或引起焦慮,降低睡眠品質,建議可在睡前45分鐘聆聽舒緩心情的輕音樂,有助於大腦分泌多巴胺,並讓身體充分放鬆,改善入睡困難,享有一夜好眠。 睡眠充足:維持健康的睡眠習慣,如固定時間起床及睡覺、每天睡足7~9小時,並在睡前30分鐘不使用3C產品。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) (圖片授權:達志影像)

失眠

自律神經失調是種棘手疾病,多數自律神經失調病患都有失眠問題,且通常伴隨著腸胃不適、頭暈、頭痛、心悸及呼吸不順等症狀。 由於自律神經失調影響範圍廣泛、症狀繁多,多數人通常不知自身患有自律神經失調,或是流連於醫院各科診療室之間,反覆回診、追蹤及檢查,最後才得知自己有自律神經失調的問題。 究竟自律神經扮演的角色是什麼?讓《Hello醫師》為你說明自律神經失調與失眠的關聯,以及該如何治療與改善自律神經失調。 為什麼自律神經失調會失眠? 自律神經系統可分為交感神經系統、副交感神經系統。當交感神經興奮時,人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升,身體能量消耗量也會上升;副交感神經則會降低血壓、心跳,讓人體可充分休息、儲存能量。 當自律神經失調時,交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態,使身體及大腦無法妥善休息,同時血管也會處於收縮狀態,進而導致失眠,或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。 一般而言,由自律神經失調所引起的失眠可分為以下3類: 入睡困難:因交感神經過度亢奮,大腦即使入睡仍處於活躍狀態,腦中不停有訊息飛過,進而導致入睡困難。 睡眠維持困難:因交感神經與副交感神經雙雙失調,造成身體於休息時無法進入深層睡眠,造成睡眠品質差且容易醒來。 早醒型失眠:此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況,雖無入睡問題,但睡眠周期皆較一般人短,容易提早清醒,造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質,使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。 為什麼自律神經會失調?壓力過大是主因 自律神經失調的原因主要來自於壓力,若能適度排解壓力,則自律神經系統雖可能暫時受到影響,但很快就可自行恢復平衡,但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳,失調問題就會愈發嚴重。 其壓力因子大致可分為以下3類: 物理環境壓力:如環境產生劇變,變得過冷、過熱、氣壓過高 生理壓力:如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適 情緒壓力:如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安 自律神經失調導致失眠該怎麼辦? 若生活出現變故、壓力突然增加,導致自律神經短暫失調而出現失眠情況,只要適當緩解壓力,如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息,並且多休息、睡眠充足,就能讓自律神經恢復正常狀況。(延伸閱讀:失眠、頭痛竟是自律神經失調症狀!醫師教你透過營養改善) 但若失眠情形超過2週以上,且經醫師診斷是自律神經失調,那便應接受專業治療。 失眠情形超過2週者多患有「常態性自律神經失調」,此時自律神經已嚴重失衡,日常生活改善,如運動、飲食或安眠居家療法等皆難以發揮功效,且病患多對失眠存有嚴重的預期性焦慮問題。 在藥物治療上,醫師會依據病人的症狀,如焦慮、失眠,分別給予抗焦慮藥物及安眠藥。隨著自律神經失調病患穩定服用藥物、定期回診檢查,其失調情況多會明顯緩和,患者同時也須輔以日常生活的改善措施,即能加速康復時間,不再依賴藥物治療。 哪些人容易發生自律神經失調? 患有精神或心理疾病者:因患有相關疾病或心思異常敏感,容易產生壓力,其抗壓性通常也較一般人低。 過勞或休息不足者:因過勞或休息不足,導致壓力慢性累積,從而自生理及心理等各方面影響自律神經。 患有重大疾病者:由於本身患有重大疾病,長期受病痛所苦,生理及心理皆處於脆弱狀態,較易產生壓力問題。 (圖片授權:達志影像)

失眠

國人每年服用超過9億顆安眠藥,平均每人每日吞了1000顆安眠藥,國內安眠藥用量如此龐大,其原因多來自於民眾對失眠及安眠藥的認識不足,過度濫用及依賴安眠藥。 究竟安眠藥應該怎麼吃才對,1天可吃幾顆?副作用會很危險嗎?就讓《Hello醫師》為您解說安眠藥的正確使用方法,解答民眾對安眠藥的常見問題,如服用過量是否會導致死亡、吃安眠藥是否會上癮等。 安眠藥治標不治本,找出失眠原因才能根治 失眠的成因繁多,其中由憂鬱或焦慮所引起的失眠約佔30~50%,其它成因則包括酒精、藥物、身體疾病及睡眠障礙(如睡眠呼吸中止症或夜間肌痙攣),僅有約15%失眠患者,是因不明原因導致身體無法正常入眠。 換句話說,絕大部分的人失眠都有其背後「原因」。若一味服用安眠藥,但始終沒有找出及改善失眠原因,僅會對安眠藥產生依賴或讓失眠問題繼續惡化。 安眠藥應該何時吃?怎麼吃?安眠藥正確用法說明 具有安眠、鎮靜作用的藥物種類繁多,在此僅向大家介紹專門治療失眠症的鎮定安眠藥:苯二氮平類安眠藥(Benzodiazepam, BZD)及非苯二氮平類安眠藥(Non-benzodiazepam, Non-BZD)的使用原則。 服用安眠藥有5大基本原則: 盡量少用長效性安眠藥 採用最低有效劑量,1天僅服用1顆 採取間歇性服藥方式(每週2~4次) 限制療程持續時間(整體不多於3~4週) 停藥時逐步降低劑量 安眠藥依其作用時間,可分為以下3種: 短效型:適用於入睡困難者,可幫助患者順利入睡,常用於治療老人失眠,因老人肝、腎功能較差,藥物代謝速度較慢,較適合使用低劑量藥物。 中效型:適用於淺眠或早醒者,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症、嗜睡等問題者。 在服用安眠藥上,建議以短效型安眠藥作為首要治療藥物,若失眠問題已持續數週至數月,或合併其他身體或精神疾病,則可依醫師處方,服用中效型及長效型安眠藥。 醫師在治療失眠問題時,多將安眠藥作為短期輔助用藥,並將治療重點放在找出及改善失眠的主要成因。 在服用安眠藥上,應以「必要時再用」作為基本原則,平時皆以非藥物的方式改善睡眠,但當服用安眠藥時,也不必感到壓力或焦慮,放鬆心情、正常入睡即可。 安眠藥副作用有哪些? 一般而言,苯二氮平類安眠藥副作用較多,非苯二氮平類的副作用則較輕微,常見安眠藥副作用如下: 鎮靜:白天嗜睡、頭痛、頭暈、視力模糊、精神恍惚及疲倦 步態不穩、跌倒或骨折:安眠藥具肌肉放鬆作用,易導致肌肉協調度變差,在服藥初期可能因步態不穩、肌肉無力,進而增加跌倒、骨折的風險。(延伸閱讀:一百人有八人跌倒送醫!鼓勵長輩運動保健康) 相較於未服用安眠藥之老人,服用安眠藥之老人跌倒及髖骨骨折的風險高出2~3成。 認知功能或行為異常:可能出現記憶力衰退、行為混亂、夢遊等情況。 藥物濫用之戒斷症狀:長期依賴安眠藥的患者,多會於停藥後2~3天內,出現焦慮、恐慌、易怒、失眠加重、冒冷汗及心悸等症狀,並持續7~10天,而心理上的依賴感最長可持續3~6個月。 安眠藥的副作用最快可於服用後的隔天出現,其症狀多為輕微頭暈、嗜睡或精神不濟,若連續服用數天,則可能會於2~3天後出現上述其它副作用。 由於記憶力衰退多於連續服用超過3個月後出現,因此建議避免長期服用安眠藥,若失眠問題未於1個月內改善,則應至身心科門診做完整的身體、心理及睡眠檢查。 服用安眠藥的6大注意事項 避免飲用葡萄柚類果汁、酒類、或含咖啡因的飲料(如咖啡、可樂或茶)。酒精及葡萄柚類果汁可能會加重安眠藥副作用,甚至抑制呼吸並導致生命危險,咖啡因則會降低安眠藥藥效。 睡前服用安眠藥請直接就寢,避免上下樓梯或外出。若半夜欲起床如廁,建議於床邊坐著休息片刻再下床活動。 服用安眠藥後,嚴禁從事騎車、開車、開火下廚或操作機械等危險行為。 若隔日醒來感覺頭暈、身體無力或嗜睡,建議在床上休息至藥效消失再起床。 若服藥後仍然無法順利入睡,請勿加重藥量,建議在床上靜靜休息、伸展或聆聽輕柔音樂,待睡意浮現後再嘗試入睡。 依照醫師指示(劑量、頻率)服用安眠藥,避免自行停藥、儲藥,或於停藥一段時間後一次或連續多天服用大量安眠藥。 安眠藥過量會死?吃了會上癮?安眠藥常見問題一覽 1. 為什麼吃了安眠藥還睡不著? 服用安眠藥後仍睡不著,可能有3個原因: 長期服用安眠藥,導致身體出現抗藥性、藥效減弱。 失眠主要原因未改善,即使服用安眠藥,藥效也無法順利發揮作用,如因焦慮而失眠的患者,服藥後仍可能因焦慮而使大腦亢奮,抑制藥物作用。 安眠藥使用方式不當或睡眠習慣不佳,如在睡前飲用含咖啡因的飲料。(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂) 2. 吃安眠藥會引發憂鬱症?安眠藥能治療憂鬱症嗎? 服用安眠藥不會導致憂鬱症,且苯二氮平類安眠藥具備抗憂鬱作用,因此可用於治療憂鬱症,常見的抗憂鬱劑及抗焦慮劑亦附帶安眠效果。 然而,長期服用安眠藥者可能產生認知功能或行為異常,亦或因疲憊、易怒、精神不濟、頭暈及頭痛等症狀,而引發心理問題或加劇原有的精神疾病。 3. 吃安眠藥會上癮嗎? 隨著藥量增加、服用時間拉長,患者可能會因依賴安眠藥,而出現成癮現象。建議按照醫師處方服用,勿擅自加重藥量(如服用親友的長效藥)或增加頻率,並定期回診,根據醫師的指示,找出並改善失眠的主因。 4. 吃安眠藥過量會死亡嗎?要吃幾顆才有可能致死? 現行安眠藥安全性極高,即使服用過量(數顆至數十顆),致死風險仍相當低,僅會出現全身無力、癱軟,或因服藥數量過多而出現嘔吐不適的情況。 多數過量服用或嘗試輕生者通常會出現上述不良反應,或直接陷入熟睡,送至急診治療後多無生命危險。 5. 吃安眠藥會傷肝、傷身,或得癌症嗎? 服藥量過大將傷害肝功能,因此肝功能不全或肝功能較差的年長者應減低劑量,以短效型安眠藥作為主要藥物。 部分研究指出安眠藥與肝、腎、肺、攝護腺、大腦、直腸及呼吸道相關的癌症存有關聯,但此部分仍需更多研究追蹤及證實。 6. 吃安眠藥會腦部退化、失智嗎? 長期服用安眠藥可能會增加罹患失智症的風險,而諸多安眠藥中,屬Stilnox(史帝諾斯)、Lendormin(戀多眠)、Imovane(宜眠安)最常見且較容易產生依賴性,建議每日僅服用1顆,且切勿連續使用超過3個月以上。 (圖片授權:達志影像)

失眠

26歲的小柔最近剛加入新公司,每天情緒緊繃,常常在床上躺了1~2個小時都無法入睡,白天則因為失眠,腦袋昏昏沉沉、身體提不起勁。 因害怕工作表現失常,小柔每天都擔心自己能否順利睡著,甚至對於睡覺感到畏懼及焦慮,考慮服用安眠藥。 焦慮是導致失眠的主因之一,有些人因性格敏感、特定事情而焦慮,有些人則因失眠而焦慮,且失眠也會加劇焦慮,形成惡性循環。 究竟該如何改善焦慮、失眠的問題?《Hello醫師》將簡述焦慮症的常見徵兆,說明焦慮對睡眠的影響,幫助您及早就醫診斷,逃離無盡失眠的夢靨。 焦慮很正常,但你是否患有焦慮症? 焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感,也是十分正常的心理感受,但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病,焦慮便會演進至焦慮症(Anxiety disorder),對日常生活造成嚴重影響。 焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼,渴望逃避特定事物,且在面對焦慮及恐懼的情況時,可能出現以下生理症狀: 心悸 身體發熱、盜汗 胸悶 肌肉痠痛 腹瀉、便祕 失眠 過度換氣 頭暈 注意力不足 思緒混亂 焦慮與失眠可說是息息相關,過半焦慮症患者擁有睡眠問題,經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮,導致閉眼躺下後,腦袋卻停不下來思考而難以入睡,即便睡著也常有多夢的現象。 焦慮會導致失眠,失眠則會加劇焦慮問題 焦慮與失眠之間的關係就如同一顆輪子,焦慮會讓人失眠,而失眠則讓焦慮加劇,使輪子愈轉愈快、愈發失控。 當人處於焦慮狀態下,大腦神經會過度活躍,導致精神難以放鬆、入睡,以致對睡眠感到焦慮、壓力大,產生更多恐懼、緊張及不安感,從而對生、心理健康造成負面影響。 如何改善焦慮及失眠的問題? 若你的焦慮及失眠情況並不嚴重,只是偶爾發生,其實不必太過緊張,僅需維持規律生活作息、運動及均衡飲食確保每天的睡眠時間充足(7~9小時),避免於午後飲用咖啡因飲料,遠離菸酒,則焦慮及失眠的狀況應不致明顯干擾日常生活。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議) 然而,若你符合上述多項焦慮症狀,且已失眠超過數週,即應考慮就醫,採用以下3種治療方法,改善焦慮及失眠: 藥物治療:服用抗焦慮及抗憂鬱藥物,使大腦的神經傳導物質恢復正常運作,改善情緒及精神狀況,但若患者未按時服藥及定期回診,將拉長治療期間、甚至導致病情惡化。 認知治療:認知治療著重於調適焦慮症患者內在思考,是透過一連串問句檢驗並找出其想法的負面及不合邏輯之處,並以替代性的正面想法取代,如一天睡不好沒關係、失眠不是太大的問題,幫助患者放鬆精神、釋放壓力。 心理治療:心理治療可抒發因害怕某些特定事物,而產生的焦慮及恐懼心理,減緩因焦慮而造成的思考及行為混亂,同時協助患者培養覺察自我需求與調適的能力。 (圖片授權:達志影像)

睡眠與健康

工作忙了一天回家,接著吃飯、洗澡、做家事,準備就寢時卻已深夜11點。 儘管心知肚明自己該睡了,但卻又不捨放過一天中僅有個人時間,於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲,直到滿足入睡後,被一早8點鬧鐘吵醒的你,不禁後悔選擇晚睡的決定。 上述情節對你來說是否很熟悉?報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環,進而影響身體健康,以及工作和學業表現。 《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響,該如何避免報復性熬夜,建立優良睡眠習慣,重享一夜好眠。 什麼是報復性熬夜? 報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延(Bedtime procrastination)」,出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究,而報復性熬夜一詞則來自於中文,描述人因壓力大、工時長、缺乏個人時間,而出現報復性拖延的情況。 一般而言,報復性熬夜與睏意無明確相關,而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動,如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂,而非工作或學習。 報復性熬夜,報復對象是誰? 以心理層面而言,報復性熬夜所報復的目標有二,一是因忙於工作、學業及他人等外在事物,而忽略內在需求及感受的自己,二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素,如主管、老師、工作及學。 前者的心情近似「總算有時間可以休息,即使很累,但我還捨不得睡」,後者則是「就算你們這樣壓迫我,我還是有辦法讓自己休息、開心」。 真正的報復性熬夜(或睡眠時間拖延)需符合以下3項條件: 拖延入睡時間會減少整體睡眠時間,如習慣睡眠時間為深夜11點到早上7點,但卻拖至凌晨2點才睡(延伸閱讀:放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質) 非受合理晚睡因素所致,如失眠症等睡眠障礙 意識到拖延入睡時間可能會導致負面後果 報復性熬夜分3種,看看你是哪種人? 一份針對睡眠時間拖延的研究,依據不同的拖延行為,將其分為以下3種類型: 刻意拖延:指刻意拖延睡眠時間,且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸,並以某個合理的理由說服自己熬夜。 無意拖延:指因專注於某項事情,未注意到時間而導致睡眠時間延後,如看劇過於入迷而忘記時間。 策略性拖延:指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間,如覺得太早睡,可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮。 長期報復性熬夜:5大壞處好傷身 報復性熬夜會導致睡眠不足,而長時間睡眠不足,則會漸漸對身心產生負面影響;如使人降低自我調節與衝動控制的能力,進而導致睡眠剝奪的情況加劇,陷入棘手的惡性循環。 以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響: 降低思維、記憶及決策能力,進而影響工作及學業表現 容易造成白天嗜睡 易怒、焦慮 新陳代謝異常 提高罹患憂鬱症、心血管疾病與糖尿病的風險 5大方法告別報復性熬夜! 製作清單:將會延後睡眠時間的事情一一列出,並安排至其它時間,減少拖延睡眠時間的可能性。 找到合適的睡眠時間:每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同,不妨嘗試調整睡眠習慣與環境,提升睡眠品質。 不要拘泥於確切的睡眠時間:對就寢時間可有些許彈性,如原定11點睡覺,但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時,也毋須感到過多壓力,不妨放輕鬆,隔日再遵照計畫睡覺即可,避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。 限制科技產品的使用時間:手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因,因此建議在睡前半小時內使用科技產品,或是將手機放在臥室外,不僅有助減少誘惑,也能避免螢幕藍光干擾睡眠。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 建立睡前儀式:建立一套屬於自己的睡前儀式,如聽輕音樂、伸展或冥想,可幫助你培養睡意,更快進入夢鄉,但也應避免太過執著於儀式,反而拖延入睡時間。 (圖片授權:達志影像)

睡眠障礙

17歲的小美為準備大考,每天都念書到半夜,某晚睡覺時她突然覺得脖子緊繃、胸口有壓迫感,身體完全動彈不得,而且還在房間角落看到奇怪黑影,該不會是撞鬼了吧? 其實遭遇過此類「靈異事件」的人並非少數,約超過3成人曾有鬼壓床的經驗。讓《Hello醫師》向你說明鬼壓床的科學原因、症狀,告訴你哪5種人特別容易發生鬼壓床。 鬼壓床原因:大腦醒了,但身體還在睡 鬼壓床在醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」或「睡眠麻痺」(Sleep paralysis),意即在睡眠的快速眼動期出現睡中異常(又稱睡眠異常,Parasomnia),患者身體仍處睡眠狀態,但意識卻已經清醒的現象。 睡眠癱瘓發生於睡眠過程中的快速動眼期(Rapid eye movement, REM),當睡眠進入快速動眼期時,除了橫膈肌和眼外肌之外,全身的肌肉張力會降到最低。 若在REM期間意識突然清醒,但大腦與肌肉之間的神經連結尚未接上,身體即會繼續處於放鬆癱軟的狀態,導致身體不聽使喚、無法動彈,如同被鬼壓住般。 為什麼鬼壓床時身體不能動? 當人處於睡眠狀態時,身體諸多感官能力及肌肉張力皆會降到最低,這是因為負責傳遞感覺訊號的丘腦(Thalamus),阻隔訊息傳送至皮質區,使中樞神經系統無法與周圍神經系統產生連結。 其關鍵作用是保護人體於睡眠時不受夢境影響,做出奔跑、跳躍或攀爬等動作而傷害自己,同時也讓身體可以得到充分休息。 鬼壓床症狀:不只被鬼壓,還容易看見幻覺 鬼壓床除身體動彈不得、胸部壓迫及脖子緊繃等症狀外,還可能因大腦處於夢境之中,出現虛實不分的情況,並產生幻覺,其幻覺更可分為以下3類: 入侵者幻覺(Intruder hallucinations):感覺房間可能有其他人或令人不安的威脅。 胸部壓迫幻覺(Chest pressure hallucinations):也稱為夢魘幻覺,常伴隨著窒息的感受,並經常與入侵者幻覺一同發生。 前庭運動幻覺(Vestibular-motor hallucinations):出現飛行、漂浮或靈魂出竅的感覺。 注意!這5種人最容易被鬼壓 鬼壓床好發於以下5類族群: 存有時差問題者:如長途旅遊者或空勤人員,因睡眠周期紊亂而出現睡中異常。 睡眠剝奪者:意即經常刻意熬夜,剝奪正常睡眠時間而導致睡眠不足者。(延伸閱讀:晚睡容易長不高?!7大晚睡常見問題一次看) 輪值夜班、日夜顛倒者:因頻繁輪值夜班、日夜顛倒而導致作息不正常,進而引起睡眠問題。 具有睡眠疾病者:如患有睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症者。 具有心理問題者:研究顯示,具有心理問題者,如焦慮、恐慌或創傷後壓力症候群者較容易出現睡眠癱瘓。 此外,鬼壓床也好發於仰睡者、青少年或年輕成年族群。 睡好睡滿就不怕鬼壓床 5招改善睡眠品質 由於鬼壓床多發生於睡眠品質不佳、睡眠不足者,因此維持良好的睡眠習慣即是預防鬼壓床絕佳方法,以下提供5點睡眠改善建議: 盡量保持作息規律,若需輪值夜班或長途飛行,則盡可能確保睡眠時間充足。 調解生活壓力,適時外出散步、聽音樂或與朋友深談。 勿因鬼壓床而產生額外壓力,睡眠癱瘓乃正常現象,待睡眠狀況改善後,發生機率就會明顯下降。 避免酗酒及抽菸,酗酒及抽菸除會影響睡眠品質外,亦容易導致呼吸道肌肉鬆弛,引發打呼及睡眠呼吸中止症,而酒精雖有鎮靜作用,但酒精會干擾睡眠週期,阻止人體進入深層睡眠,亦可能提高在REM期發生鬼壓床的機率。 每日盡量保持7~9小時睡眠時間,且白天避免小睡或午睡時間過長,以維持適量腺苷濃度,在就寢時累積充足睡意。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處) (圖片授權:達志影像)

睡眠與健康

只要週末或連假一到,不少平日缺乏睡眠的上班族多會選擇利用假日償還睡眠債,甚至睡到下午才起床,但起床後卻發現頭異常疼痛、全身痠痛不適。明明睡得比較久,身體理應休息更為充分,為何反而會不舒服? 其實不僅睡眠不足傷身,睡太多、太久也可能引起頭痛等身體不適。《Hello醫師》向你說明為何睡太久會頭痛,應該怎麼睡才能神清氣爽,起床無痛一身輕。 為何睡太久會頭痛? 頭痛與睡眠不足具有共同的大腦機制,當人體睡眠不足時,下丘腦及松果體皆會因為作用異常,進而引發頭痛。(延伸閱讀:睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本) 然而,除了睡眠不足之外,睡太久、作息不正常也會影響大腦機能。大腦松果體負責分泌褪黑激素(Melatonin),褪黑激素則負責調節人體睡眠與清醒週期,當人體作息不正常、晚睡或晚起,皆會導致褪黑激素水平不正常,進而誘發頭痛。 此外,過度延長睡眠時間,也會使自律神經失調、大腦缺氧,進而導致頭痛及不適。當人體進入睡眠狀態時,副交感神經會促使血管擴張、心跳變慢及肌肉放鬆,進入完全的休息狀態,但當人體正常的睡眠週期結束時,身體就會處於缺氧的狀態,使人逐漸清醒。 若人體遲遲未醒,身體就會持續處於缺氧狀態,並刺激交感神經,使心跳加快、呼吸急促、肌肉張力增加,過多的血液一下子經由擴張的血管湧入大腦,便會引起頭痛、起床後身體痠痛、疲憊及精神不佳等問題。 咖啡因也可能引起週末型頭痛哦! 咖啡因是一種中樞神經興奮劑,會使血管收縮。若平日有攝取大量咖啡因的習慣,但週末或放假因晚起,而未攝取相同的量時,人體可能產生咖啡因戒斷反應,導致顱動脈的血管擴張而出現反彈性頭痛。 睡太少、太久都不行,作息規律才健康! 由此可知,睡眠不足、睡太久或作息不正常都可能造成頭痛、身體不適,那應該怎麼睡才不易對身體造成負面影響? 建議民眾不妨維持規律且正常的生活作息,每天於相同時間起床、睡覺,並參考以下8點建議,幫助你維持良好睡眠習慣,減少起床頭痛的機率: 每天於相同時間起床及睡覺。 避免酗酒和抽菸,酒精和尼古丁都會影響褪黑激素的正常分泌。 關燈睡覺,光照會抑制人體分泌褪黑激素,延長入睡時間或傷害睡眠品質。 避免白天小睡或午睡時間過長,過長的午睡會使白天褪黑激素過高,進而減少夜晚的分泌量。 建議在白天時應適時出門接受陽光照射,以利調節生理時鐘並減少下午小睡過久而影響晚上的睡眠。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議) 部分藥物如阿斯匹靈或非類固醇消炎藥雖能治療頭痛,但也可能會導致慢性頭痛,並影響褪黑激素的分泌,建議依醫師指示用藥,若長期使用此類藥物仍有頭痛問題,應諮詢醫師考慮是否停用或採其它方式改善。 避免於午後飲用茶和咖啡等含咖啡因飲料。 營造良好的睡眠環境,盡量避免在床上從事睡眠以外的活動,如辦公或看劇。 (圖片授權:達志影像)

睡眠與健康

許多人都曾有過熬夜,隔天早上起來頭痛的經驗。若只是偶爾出現,對生活影響不大,但若頭痛十分頻繁且劇烈,即使服藥也無法有效緩解,往往會嚴重降低生活品質。 究竟睡眠不足與頭痛之間存有哪些關聯?讓《Hello醫師》告訴你睡眠不足為何會頭痛、睡眠不足所引起4大頭痛類型,以及該如何預防睡眠不足所引起的頭痛。 為什麼睡眠不足會引發頭痛? 睡眠不足(又可稱睡眠剝奪)與偏頭痛具有共同的大腦機制,如大腦的下視丘(Hypothalamus)不僅可透過控制體溫與自律時間,調控睡眠與清醒的狀況,也參與疼痛感知的調節。 當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時,大腦會刺激下視丘及食慾素系統(Orexin system ),進而引起偏頭痛。 大腦的松果體則負責產生褪黑激素,讓人體能感知日夜變化並幫助入睡,當人體睡眠不足、晝夜不分,便會導致褪黑激素水平低下,引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。 整體而言,睡眠不足與偏頭痛存在著雙向關係,睡眠不足會導致偏頭痛,偏頭痛亦會影響人體的睡眠情況。 什麼是睡眠剝奪? 失眠(Insomnia)意指當一個人有時間和環境可以睡覺,卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象。 睡眠剝奪(Sleep deprivation)則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪,如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況。 睡眠不足可能引起4種頭痛 偏頭痛(Migraine):最普遍的頭痛症狀,其特徵為中度至重度的搏動性疼痛,通常只影響單側頭部,且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。 緊張型頭痛(Tension headaches):前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感,頭部則可能出現輕、中度疼痛,像被布緊緊繃住,或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。 叢發性頭痛(Cluster headache):通常發生於眼周附近,患者頭部可能出現強烈刺痛感,並會漸漸擴散至頸部和肩膀,有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。 睡眠頭痛(Hypnic Headache):較為少見,好發於年長者,通常於入睡後數小時內發作,患者可能出現單側或雙側頭痛,疼痛時間短則5分鐘,長則可達1小時。 如何緩解睡眠不足所引起的頭痛? 當頭痛發生時,可採取以下措施緩解頭痛: 可考慮服用含阿斯匹靈(Aspirin)、乙醯胺酚(Acetaminophen)、非類固醇消炎藥(NSAID)等止痛藥物。 光照及噪音可能會使頭痛加劇,建議關燈及隔絕噪音,處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中 休息並適度飲水 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部 輕柔按摩頭痛部位 4方法改善睡眠不足 不再頭痛纏身 由於頭痛與睡眠不足息息相關,因此要預防頭痛,首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠,以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議: 固定每日起床與睡覺時間(包含假日),保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料,避免影響睡眠的品質及規律。 維持良好的睡眠環境,如關燈、保持房間溫度涼爽,以及選用支撐力良好的床墊和枕頭,並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂,充分放鬆身體及大腦,以提升睡意。 在睡覺前30分鐘至1小時,將手機、平板、電視或筆電關掉或拿出房間,以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌,進而影響睡眠。(睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) (圖片授權:達志影像)

睡眠與健康

近年來,台灣經常使用「晨型人」定義那些習慣早起,早起感到特別有精神者,並將人分成晨型人與夜貓子2類,但其實比起早起或熬夜,充足且良好的睡眠更為重要。若長期熬夜,但睡眠時間皆少於7小時,身體便可能漸漸浮現健康問題。 《Hello醫師》將從是否真的有晨型人或夜貓子的問題切入,告訴你人之所以習於早起或熬夜的原因,以及為何睡眠時間和品質更重要。 基因決定你是晨型人或夜貓子,但多數人為兩者之間 晝夜節律(Circadian rhythm),又可稱生理時鐘,是決定一個人為晨型人或夜型人的關鍵因素。 晝夜節律為一種週期性節律,基本上按24小時運行,遵循著太陽日出日落的時間,並可調節身體諸多功能,如精神狀況、體力、體溫、新陳代謝、荷爾蒙及大腦活動。 多數人在天亮時清醒,天黑時精神困倦,但每個人的醒來及入睡的時間點不同,而這個可變性又稱為作息型態(Chronotype),亦有人將其稱之為時型、表型或日韻律型態。 晝夜節律會受到日常生活、光照等因素影響,例如很晚吃晚餐、入夜後仍長時間置於明亮光線之中、或早晨鮮少照到陽光,皆會導致晝夜節律改變,進而影響作息型態。 此外,遺傳、年齡及居住的地理位置也會影響作息型態,如小孩的作息型態皆較早,但進入青春期後作息型態便開始變晚,直至20歲又再度提早。 什麼是晨型人? 「晨型人」一詞來自於日本「早起心身醫學研究所」所長稅所弘,稅所弘為自律神經失調及憂鬱症等領域的醫學專家,發行過多本關於早起的書籍。晨型人一詞廣義來說,就是早鳥、習慣早起的人。 晨型人或早鳥屬於早睡早起的作息型態,因此他們在早晨較有精神和體力,而夜貓子的作息型態較晚,因此他們習於晚起,在晚間精神狀況較好、活動力較高。 事實上,作息型態就如同一條光譜,光譜的一端是標準的早起早睡,另一端則是標準的晚起晚睡,而多數人皆介於兩者之間。 睡眠不足易患肥胖、糖尿病 夜貓族是高風險群 由於現代生活、工作等因素,晚睡有時難以避免,許多工作如警衛、司機及便利商店店員皆需值夜班。 不僅如此,許多人也透過網路問卷、自身的精神表現和體力,將自己歸類於夜貓子並因此加劇熬夜的傾向,但若因晚睡而未獲得充足睡眠及優良的睡眠品質,長期下來恐對身體健康造成負面影響。 1項2018年、受試者超過50萬人的研究便指出,夜貓子罹患糖尿病的風險較晨型人高;另1項2018年針對3萬多名護理師的研究則指出,習於晚起的護理師比早起的護理師更易罹患憂鬱症;此外,夜貓子也較易面臨肥胖問題,壽命也較晨型人短。 夜貓族生活於晨型社會的難處 由於我們生活在晨型社會之中,多數活動時間多安排在一大早,如上學、上班和開會。(延伸閱讀:家有遲到大王!8招培養孩子獨立守時) 夜貓子為應對晨型社會的生活,便自然而然容易少睡、睡眠作息不穩定,或因此產生壓力、焦慮,進而影響自身的睡眠品質,長期下來便會導致身體健康出問題。 多數時候我們無法決定外在的時間表,如上課或上學,因此僅能調整自己的睡眠習慣,盡量睡足7~9小時睡眠,以避免長期缺乏睡眠而提高罹患慢性病的風險。 6點建議讓你輕鬆早起、精神好 若你也是夜貓族的一員,以下提供6點建議,幫助你在不影響睡眠品質與長度的情況下,試著提前睡眠周期,以應對晨型社會的時間表: 比平時早2~3小時起床和睡覺 無論平日或假日,皆應保持相同的作息時間 在早上盡可能多照到陽光,並減少夜間光照量,以利褪黑激素分泌 起床後立即吃早餐,每天在同一時間吃午餐,晚上7點後不再吃晚餐,可避免因腸胃消化而延後就寢或影響睡眠品質 避免於下午3點後喝咖啡,下午4點後不要睡午覺,以累積足夠腺苷提高睡眠驅力(想睡覺的慾望)(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招) 將運動安排在早上,而非下午或晚間,避免因運動而造成腎上腺素升高,導致難以入眠 (圖片授權:達志影像)