睡眠與健康

睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。 睡眠的週期 我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。。 非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。 睡眠不足影響 睡眠不足影響,不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

基礎知識

睡眠與健康

過年熬夜會怎樣?熬夜定義?睡眠不足5大健康問題詳解

農曆春節重頭戲之一就是除夕,在傳統習俗上,除夕夜最重要的就是「守歲」,全家人齊聚「熬夜」祈福,迎接新的一年到來,因此,除夕也稱「熬年」。其實,在春節假期中,多數人熬夜可不僅限除夕夜,特別是辛勤工作一整年,好不容易等到「春節」這個最長的假期,每晚都不想早早上床,但連續多日熬夜的結果,不僅日夜作息顛倒,更會對健康造成影響。 熬夜的定義?怎樣才算是熬夜? 人體運作有一套規律的生理時鐘,習慣幾點起床、幾點就寢;「熬夜」指的是,在常規的睡眠時間後才入睡;由於延後入睡,會造成睡眠時間不足,並導致生理時鐘混亂,除了影響睡眠品質,更可能造成健康問題。 熬夜會怎麼樣?睡眠不足5大健康問題 生理時鐘和我們幾點起床、幾點入睡等生理運作息息相關,同時也影響著人體器官的運作。 熬夜問題1:學習能力、專注力下降 英國研究發現,熬夜睡眠不足的人,大腦中的視覺皮質比起沒有熬夜的人,活動力大幅下降,同時也會出現注意力不足的問題。 熬夜問題2:心情容易低落、憂鬱 密西根大學學術醫學中心團隊研究發現,長期不規律的睡眠,可能會增加罹患憂鬱症的風險,經常熬夜、睡眠時間較少的人,行為較符合憂鬱症的症狀,情緒也相對低落。 熬夜問題3:肥胖、代謝性疾病 熬夜會導致交感神經活躍,腎上腺素和胰島素阻抗增加,以及血壓與血糖上升;此外,睡眠時間較短的人,體內的瘦體素分泌減少,因此容易感到飢餓,增加進食量,進而造成體重容易增加。 熬夜問題4:心血管疾病 《美國心臟協會期刊》(Journal of the American Heart Association)指出,當睡眠時間長期不規律,冠狀動脈鈣化的風險比睡眠時間規律的族群高;睡眠時間變化大於90分鐘以上,易導致心血管發炎,血管變得僵硬與狹窄,造成冠狀動脈鈣化的機率提升,使中風或心血管疾病的風險增加。 熬夜問題5:免疫力下降、兒童發育遲緩 睡眠不足時,體內的免疫T細胞會受影響,導致免疫力下降;此外,原本夜間分泌的生長激素,也會因為熬夜而減少分泌,造成生長發育遲緩等發展問題。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫: [email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu

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一夜好眠

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈難睡!4撇步提升音樂助眠功效

不少人會在睡覺前聽音樂,或聽著音樂入睡,認為音樂可幫助睡眠;但也有人認為音樂會使大腦亢奮,讓人愈聽愈睡不著。 究竟音樂是否可以幫助睡眠?聽流行音樂還是古典樂好?《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠,並提供4種音樂助眠的小撇步。  音樂可以幫助入睡嗎? 自古以來,父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡,其實音樂可以哄幼童入睡,並非口耳相傳的習俗。 研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠,讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態,如心跳趨緩、呼吸放慢。 另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況,讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知,無論是嬰兒或小學生,聽音樂皆可幫助睡眠。 音樂對成年人也有助眠功效嗎? 一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人(年齡60~83歲),讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂,為期3週。研究結果發現從第1晚開始,老人們的睡眠問題就獲得顯著改善,他們睡得更快、睡更沉,睡眠品質顯著提升。(延伸閱讀:年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防) 另一研究則明確指出音樂可改善失眠,大幅縮短失眠患者的入睡時間。 種種資料顯示,音樂可幫助入睡,增加睡眠長度與品質,使身體獲得更大程度的休息及恢復。 為什麼音樂會影響睡眠? 當人聆聽音樂時,大腦會將耳朵所接收到的聲波,轉換為電訊號,進而觸發一系列的化學作用,其助眠功效包括: 調節荷爾蒙:音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時,人體內皮質醇水平會升高,提高警覺性,進而影響睡眠,而音樂則有助於降低皮質醇,使人感到放鬆、減輕壓力,幫助入睡。 釋放多巴胺:聽音樂有助於大腦分泌多巴胺,使人感到快樂、心情愉悅,並改善睡眠及身體機能,以及緩解身體疼痛與各種不適。 放鬆自律神經系統:自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃,以及其他內臟器官,並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統,讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低,進而達到助眠效果。(延伸閱讀:壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!) 除上述3種功效之外,聽音樂也可改善心理狀況,讓人心情變得平靜、安心,緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。 聽什麼音樂才能改善睡眠?可以聽流行樂嗎? 選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言,睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂,並選擇BPM落於60~80之間音樂。 BPM指的是每分鐘節拍的數量,不僅可用來測量心率(心臟跳動的速率),也是衡量音樂節奏快慢的單位。 由於人體的正常靜止心率為60~100BPM,因此聆聽與人體心率相近的音樂,可幫助人體放鬆,進而改善睡眠。(延伸閱讀:心頭小鹿亂撞砰砰跳?心跳次數多少才正常?一次看懂「有心人」正常心跳範圍) 除以上方法外,你還可參考以下4點建議,進一步提升音樂助眠的效果: 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單,如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂,多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣,讓身體有時間放鬆,產生睏意。 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂,如搖滾樂或悲傷情歌,強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂,導致入睡困難,甚至加重既有睡眠問題。 建議使用低亮度的播放設備(喇叭、音響),不要戴著耳機聽音樂,以免聽到一半睡著,因音量過大而傷害聽力,或導致耳垢堆積,提高耳朵感染的風險。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

小孩半夜哭鬧免收驚,超過4成小孩會「夜驚」!認識夜驚原因及預防方法

幾乎每位父母都曾遇過小孩在半夜睡覺時,突然尖叫、揮舞雙手,或是坐起來神色慌張地望向四周,彷彿房裡存有恐怖的事物。 此時,無論如何安撫或勸慰小孩,孩子仍然十分害怕不安,但幾分鐘過後,小孩又會漸漸安靜下來,再度陷入睡眠,有些長輩知道後則會建議父母帶小孩去收驚。 依據研究,5歲以下的小孩中,超過40%的兒童曾發生過夜驚。《Hello醫師》向你介紹什麼是夜驚?為什麼會夜驚?夜驚與惡夢之間的關聯以及預防夜驚的方法。 什麼是夜驚? 夜驚(Night terrors)是異睡症(又稱睡眠異常、睡中異常)的一種。舉凡夢遊、說夢話及快速動眼期睡眠行為失調症皆屬於異睡症。 異睡症好發於孩童身上,因為孩童的大腦發育尚未成熟,較容易出現清醒與睡眠狀態的神經調節異常。 當小孩在睡覺時發生夜驚時,小孩通常會感到極度恐懼、恐慌,並出現以下症狀: 尖叫 揮舞雙手、踢腿 心率及呼吸加快 皮膚潮紅 出汗 瞳孔擴大 肌肉緊繃 此外,有些幼童發生夜驚後,雖然雙眼已睜開,但卻出現對周遭聲音及動靜沒有反應,並表現出對周圍事物感到害怕,或是失去定向感,突然不知道自己身在何處等狀況。 夜驚發作時間通常不會超過10分鐘,但有時則可能持續長達30~40分鐘。多數孩童會於夜驚結束後,再次陷入深度睡眠,並於次日醒來後對於夜驚毫無記憶。 為什麼會夜驚? 如上所述,夜驚起因於孩童大腦發育尚未成熟、神經調節異常,但青少年或成人也可能因孩童時曾發生過夜驚,或有過暴力或其他不堪的記憶,並因此對睡眠感到恐懼或壓力,而復發夜驚。 夜驚好發於12歲以下兒童,特別是1~2歲幼童,不過當孩童進入青春期後,發生次數就會逐漸減少。  夜驚通常發生於深眠期間,也就是睡眠週期的非快速動眼期之第3階段,因此若孩童放假出遊作息紊亂、缺少午睡,或是玩樂時間過於亢奮,便可能導致晚上深眠時間拉長,進而引起夜驚。 除了上述原因外,其他任何可能導致睡眠異常的因素皆可能引起小孩或成人夜驚,其常見的因素包括: 藥物 頭部創傷 偏頭痛 心理創傷或精神疾病 睡眠不足、睡眠作息不正常 阻塞性睡眠呼吸中止症 不寧腿症候群 夜驚和惡夢沒有關係,是大腦在搞鬼! 夜驚通常發作於不容易做夢的非快速動眼期,因此多數小孩發生夜驚時並沒有做夢,僅因大腦神經調節異常,而出現尖叫、揮動四肢等恐懼現象。 無論是小孩或成人,做惡夢的時候通常較少發出聲音或活動身體(但也有可能發生),僅擁有強烈負面情緒,如憤怒、悲傷及恐懼等,且對夢境歷歷在目,可以清楚記得夢境細節。但相對於此,多數發生夜驚的小孩醒來之後,都對所發生的事情毫無記憶。 如何預防小孩夜驚? 一般而言,隨著孩童年齡增長、神經系統發育逐漸成熟,夜驚的發作次數會逐漸下降,因此無需特別求診治療。 然而,若擔心孩童夜驚打擾鄰居或自身的睡眠,則不妨讓小孩維持健康的睡眠作息,有助減少夜驚發作的次數及可能性,以下提供4點改善建議: 維持固定的睡眠作息時間,即使放假出遊也不要讓小孩晚睡(延伸閱讀:小孩晚睡容易長不高?這時段入睡是關鍵!7大晚睡常見問題一次看) 維持充足睡眠,1~2歲小孩每日建議的睡眠時間為11~14小時,3~5歲為10~13小時,6~13歲為9~11小時。 適時午睡,補充體力,特別是白天玩樂過於亢奮、精力消耗過多的時候。 維持睡覺環境陰暗、安靜且舒適,避免小孩因睡眠反覆清醒,而導致睡眠不足,進而引發夜驚。 小孩夜驚可以叫醒他嗎? 夜驚發作時,小孩通常處於無意識且心理恐懼的狀態,因此可能會因為旁人叫喊或大力碰觸,而做出激烈的動作反應,並因此傷害自己或身邊的人。 若父母發現小孩夜驚時,其實不必叫醒孩子,僅需在旁靜靜守候,避免小孩因動作過大掉下床,或是撞到床邊的事物而弄傷自己。 若夜驚持續時間過久,陪伴者可輕摸小孩的臉、手臂和背部,嘗試將小孩喚醒,且在小孩喚醒後輕聲安撫他。若症狀逐漸緩和,可環抱小孩、輕拍小孩背部,給予小孩安全感,避免小孩因夜驚而留下負面記憶。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

一直想睡覺可能罹患嗜睡症?嗜睡恐有5大症狀,可用ESS量表自我檢測

嗜睡症是種罕見疾病,好發於15~30歲青少年及成人,約每2000人中有1人罹患,患者可能於走路、吃飯、工作或開車時,突然陷入昏睡且難以叫醒而發生危險,甚至會有幻覺出現。 究竟引發嗜睡症的原因為何?《Hello醫師》將帶你釐清嗜睡症和嗜睡(白天很想睡覺)差異,並提供嗜睡症治療及改善方法。 嗜睡症是什麼?罹患原因為何? 嗜睡症的正式名稱為「猝睡症」(Narcolepsy),患者因大腦中樞神經異常,無法正常調節清醒與睡眠的狀態,導致人如同昏迷一般,突然陷入難以抵擋的昏睡之中。 近代研究發現,猝睡症可能與基因或特殊的人類白血球表面抗原(Human leukocyte antigen)有關,部分嗜睡患者是由遺傳導致(嗜睡症患者的子女罹病機率為1~2%),有些人則因腦部受創或腦內特定荷爾蒙減少,而開始引發嗜睡症狀。 嗜睡症定義 根據精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5)的定義,若每日睡眠時間超過7小時,甚至超過9小時卻仍有倦意,或者在一天內反覆進入睡眠狀態;以上狀況若每週發生超過3次且持續至少3個月以上,即屬於嗜睡症。 嗜睡症和嗜睡(白天很想睡覺)差異為何? 嗜睡症(猝睡症)屬於原發性疾病,代表此種疾病乃是身體自己發作,而非由其他疾病或狀況,例如精神疾病、大腦疾病或服用特定藥物所造成。嗜睡症患者除會毫無預警地昏睡之外,還會有幻覺、猝倒及睡眠障礙多種症狀。 嗜睡則通常是因為睡眠不足、作息不正常或睡眠品質差,才引起強烈睏意,讓人想睡覺。 5大嗜睡症狀:患者可能出現幻覺或猝倒 嗜睡症於白天、晚上皆可能發作,且患者多伴隨嚴重睡眠問題,其常見的症狀如下: 過度嗜睡(Excessive sleepiness) 嗜睡症的主要症狀。患者易感疲累而想睡覺,即便昨晚睡眠十分充足。當嗜睡症發病時,患者會變得意識矇矓、昏昏欲睡,也有可能突然昏迷,尤其若患者正在開車或走路往往會發生危險。 嗜睡症患者經常在白天打瞌睡,時間約10~20分鐘不等,通常不超過1小時,並於打完瞌睡後2~3小時內再度產生睡意。 猝倒(Cataplexy) 猝倒經常發生於患者表現強烈情緒,如大笑或受驚之後,其身體肌肉會突然像是陷入睡眠一般,短暫地喪失張力,約6成嗜睡症患者有此症狀。猝倒輕則垂頭、眼瞼或下巴下墜,或口齒不清,重則突然全身無力,並可能於跌倒後陷入睡眠狀態。 入睡前的幻覺(Hypnagogic hallucination) 約有40~80%合併猝倒症的患者,可能於入睡前出現幻覺。這種幻覺可能是奇怪的影像、聲音、觸覺,或是被身體遭移動的感覺,通常持續時間不長,但因為感受十分逼真,患者往往會感到十分害怕,或誤以為自身患有精神疾病。 睡眠麻痺(Sleep paralysis) 睡眠麻痺俗稱「鬼壓床」,嗜睡症患者較一般人更容易出現睡眠麻痺,並經常在睡眠過程中發生前述肌肉失去張力(正常睡眠生理狀態)但意識卻十分清醒的情況。 夜間睡眠障礙(Sleep disturbance) 夜間睡眠障礙包含:夜間在床上翻來覆去,無法入睡,或睡著但無法深眠且經常醒來。部分患者會合併做惡夢、腳部抽動的問題,導致睡眠品質下降或提高白天嗜睡發作機率。 除上述常見症狀外,嗜睡症患者可能還會有複視、注意力渙散、記憶喪失或肥胖等症狀。 嗜睡症自我檢測量表(ESS) 若民眾感覺自己經常想睡覺,懷疑有嗜睡問題,不妨先根據以下量表評估,再考慮是否需要就醫接受進一步檢查。 嗜睡症無法根治,但可透過藥物及訓練減輕症狀 嗜睡症可歸類為慢性疾病,患者發病後需長期透過藥物、居家照護及生活調整來進行控制,以下簡列嗜睡症的治療及改善方法: 藥物治療:醫師會開立中樞神經興奮劑來提高病患白天的警覺度,並使用抗憂鬱劑減緩猝倒、入睡前幻覺,以及睡眠麻痺等症狀。 維持健康的睡眠習慣:建立規律睡眠作息,如相同入睡及起床時間、睡眠充足,以及優良睡眠環境(陰暗、安靜且舒適)改善嗜睡症患者的睡眠情況。 規劃小睡時間表:小睡可讓病患練習控制突然襲來的睡意,幾分鐘的簡單趴睡或閉目養神都能減少發病次數,或減低藥物用量。建議患者依據服藥時間、嗜睡好發時段,以及需要保持清醒的時間,規劃小睡次數及時間長度。 避免飲酒及服用其它鎮定劑:任何容易使人想睡覺的藥物或成分,都可能使嗜睡的情況惡化。 妥善安排生活作息,特別是危險活動:嗜睡症患者需妥善安排駕駛或烹飪等危險活動的時間,建議在駕車前服用提神藥物及小睡,並避免長時間駕車。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

為什麼會說夢話?夢話內容為何?5方法預防說夢話洩漏秘密

當你在熟睡中被不明聲響打擾,睜開眼才發現原來是枕邊人正在說夢話,是否會覺得無奈,還是覺得有趣,好奇另一半會不會說出不可告人的秘密? 說夢話和睡眠品質、睡眠障礙、心理壓力及遺傳等因素存有高度關聯。究竟人為何會說夢話?《Hello醫師》將為你解答夢話常見的內容,以及有助改善說夢話的5點建議。 為什麼會說夢話? 說夢話、夢遊及夜驚皆為異睡症(又稱睡中異常、睡眠異常)的一種,意指人在睡眠過程中,身體出現同時處於清醒及睡眠之間的混亂現象,如身體應該全身放鬆地躺著,但卻突然說起話、抖動或四處走動。 異睡症起因於大腦神經的協調功能失常,讓身體理應休息放鬆,但卻執行起身體清醒時的生理反應。 異睡症通常好發於兒童及青少年,因其腦神經調節系統尚未發展成熟,但有時成人也會因其他因素而出現異睡症,以下為說夢話的常見原因: 基因遺傳:研究發現特定基因會使人有較高機率罹患異睡症,如說夢話、夢遊或磨牙等,其中又以說夢話的習慣最容易受遺傳影響。 精神疾病:研究發現患有精神疾病者如憂鬱症或焦慮症等,較容易在睡眠時說夢話,此方面有可能是心理壓力過大、或因精神疾病影響睡眠品質而導致。 睡眠品質低下、睡眠不足或作息不正常:由於異睡症乃是混合人體清醒與睡眠狀態的異常情況,因此任何影響原始睡眠週期、睡眠品質及時間的因素,皆可能引起含說夢話在內的睡眠障礙。 沒有做夢,人也會說夢話 夢話和夢遊不同,可發生於非快速動眼期,也可發生於容易做夢的快速動眼期(REM)。 每晚入睡後,睡眠者通常會經歷4~6個睡眠週期,而每個週期則由以下4階段組成: 第1階段:非快速動眼期,持續時間1~5分鐘,開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段:非快速動眼期,持續時間10~25分鐘,身體進入更放鬆的狀態,如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段(深睡期):非快速動眼期,持續時間20~40分鐘,身體進入深度睡眠,大腦活動量減少,是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段:快速動眼期,持續時間10~60分鐘,睡眠由深入淺,大腦活動量增加,通常夢境都在此階段出現。 當一個人說夢話時,他可能正處於夢境之中,亦或是單純處於熟睡狀態,但大腦毫無意識地說出夢話。 說夢話通常說什麼?會洩漏祕密嗎? 一般而言,夢話內容通常含糊不清或邏輯不通,但有時也可能講出很清楚的句子,以下簡列常見的夢話類型: 彷彿在與某人談話 提出問題或回答問題 悶聲、嘟囔、低聲耳語或無聲的喃喃自語(僅有嘴唇在動) 大叫 罵髒話 發出笑聲 含糊或語無倫次的聲音或句子 由於人不一定會在做夢時說夢話,因此有時候夢話可能來自於睡眠時大腦所處理的衝突性對話,其內容可能來自於日常生活中較深刻、具有重大意義或富含強烈情感的記憶,例如憤怒地辱罵某人、因某事而感到強烈悲傷,或是得知某件意義重大的事情,因此經常會有人在說夢話時不慎洩漏秘密、罵人,或是講出某些露骨、色情的語句。 不僅如此,說夢話者醒來後,往往對說夢話的內容毫無印象,因此若害怕自己在睡覺時說出不可告人的秘密,建議平時可採取以下的改善措施。 說夢話能預防?如何改善說夢話的問題? 說夢話與一個人的睡眠衛生(Sleep hygiene),如睡眠時間、睡眠作息及睡眠品質等具有高度關聯,若能盡量保持每日睡眠作息正常、睡眠充足,便較不容易出現含說夢話在內的各種睡眠問題,以下提供5點預防說夢話的睡眠建議: 每天保持固定時間起床及睡覺,週末或休假亦然。(延伸閱讀:放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質) 避免熬夜或睡眠不足,每天建議至少睡滿7~9小時。 避免於午後攝取任何含有咖啡因的食物,如茶、可樂或咖啡。 建立睡眠儀式,在睡前半小時不使用3C產品、調弱環境燈光,並可嘗試伸展或聆聽舒緩心神的輕音樂,有助放鬆大腦、身體,讓睡眠時間及品質變得更佳。(延伸閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 適時調適生活壓力,如工作壓力、家庭壓力或學業壓力,壓力會使人焦慮或引起自律神經失調,進而導致失眠。 (圖片授權:達志影像)


失眠

安眠、助眠藥種類?安眠藥哪裡買?藥效、分級一次看

台灣安眠藥的用量高居亞洲第一,世界第二,每年用藥人數超過400萬人,約每5人就有1人服用安眠藥。 儘管國人服用安眠藥者眾,但許多人仍對安眠藥不理解,甚至嘗試從網路購買來路不明的藥;事實上,安眠藥種類繁多,功效、適應症及適合族群也大不相同。讓《Hello醫師》為你介紹安眠藥種類,介紹各類助眠藥物的功效、適應症及適合族群,以及安眠藥的正確購買及取得管道。 安眠藥為助眠藥物的一種 助眠藥物可分為2類,1類附帶助眠效果,可讓你嗜睡、放鬆、肌肉鬆弛,另1類則是專門用於治療失眠問題的處方用藥,也就是醫師常提到的「安眠藥」或「鎮定安眠藥」。 附帶助眠效果的藥物 抗組織胺 褪黑激素(Melatonin) 抗憂鬱藥、抗精神病藥 安眠藥 苯二氮平類(Benzodiazepam, BZD) 非苯二氮平類(Non-benzodiazepam, Non-BZD) 上述5種藥物中,一般民眾自行於藥局購買的皆是抗組織胺,其餘4種藥物皆為處方用藥,需醫師開立處方箋才能購入。 褪黑激素在部分國家並非處方用藥,民眾可自行出國或上網購買,但需注意褪黑激素(或安眠藥等其它處方藥)皆為管制藥物,未經許可不得擅自流通及轉售,否則恐觸《藥事法》,最高處200萬元罰鍰。 以下分別為讀者介紹上述5種藥物: 安眠藥:苯二氮平類及非苯二氮平類藥物 1.苯二氮平類安眠藥(BZD) 苯二氮平類安眠藥可減少入睡時間及延長睡眠時間,除了鎮靜安眠功效外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗癲癇效果。 苯二氮平類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力及運動失調等,少數人服用後會於隔日早晨出現宿醉感,如行動緩慢、頭暈或想睡覺等症狀。 苯二氮平類藥物會抑制中樞神經,並主要經由肝臟代謝,因此不適用於重症肌無力、嚴重呼吸功能不全、睡眠呼吸中止症、嚴重肝功能不全及對苯二氮平過敏者。 2.非苯二氮平類安眠藥(Non-BZD) 非苯二氮平類安眠藥的作用快、半衰期短,可快速誘導睡眠,且較不易改變睡眠週期,但較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。 由於非苯二氮平類藥物藥效快,且較無服用BZD藥物所引起的隔日副作用,因此廣受病患接受,但也因其藥效顯著、快速,容易讓病患產生依賴感,產生「吃其它安眠藥都無效」的感覺,進而長期依賴服用,導致身體逐漸出現藥物耐受性、藥效愈來愈差,用藥量逐漸加重。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑) 安眠藥效用介紹:短、中、長效 安眠藥依其作用時間,可分為下列3種: 短效型:作用時間短,適用於入睡困難者,較不會影響隔日精神狀況,但若使用次數不當或頻率過高,便容易引起反彈性失眠。 中效型:適用於淺眠或早醒的人,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症或嗜睡者。 3.抗組織胺 抗組織胺一般多用於治療過敏及感冒,控制鼻塞、流鼻水等症狀,但因其副作用能阻斷睡眠中樞促進清醒的機制,引起睏意,故發展成非處方型助眠藥物。(延伸閱讀:過敏藥有哪些?盤點5大常用過敏藥效,這種類固醇副作用大) 抗組織胺具有噁心、暈眩、視力模糊、眼壓上升、尿液滯留及便祕等副作用,因此不建議長期自行購買服用。若服用不見改善或副作用過於強烈,建議立即停止使用。 4.褪黑激素 褪黑激素乃是人體體內用於調節睡眠時間的重要物質,若褪黑激素分泌不正常(夜晚分泌過少、白天分泌過多)便會影響人體的睡眠時間。一般而言,褪黑激素多用於改善時差或生理時鐘失常所導致的入睡困難問題。 在美國,褪黑激素屬於保健食品,可自行於商店或網路購買,坊間常聽到的睡眠軟糖便是褪黑激素,但褪黑激素在台灣屬管制藥品,未經許可不得擅自販售,民眾在購買助眠藥物時需多加注意,避免購入非法或成分不明的藥物。 5.抗憂鬱藥、抗精神病藥 患有精神疾病的患者多數皆擁有失眠問題,因此醫師通常會開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑等具有安眠效果的藥物,對患者進行輔助治療,但此類藥物因具有較多副作用,多不建議用於非精神病患者。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

越老越會抖!半數老人睡覺腳一直動睡不好,5招改善週期性肢體抽動症

「醫生,為什麼我睡覺時腳會一直抖?明明白天都沒事,但一到晚上腳就一直動,害我每天都睡不好,只能吞安眠藥。」 上述情形為典型「週期性肢體抽動症」,患者的四肢會在睡覺時不受控制地一直抖動,每晚可能抖數次至數百次,導致睡眠品質大受影響。 究竟何謂週期性肢體抽動症?《Hello醫師》將為你說明週期性肢體抽動症的病因、常見症狀及改善方法。 什麼是週期性肢體抽動症?症狀有哪些? 週期性肢體抽動症(Periodic limb movement disorder, PLMD)屬於睡眠障礙的一種,患者的四肢(大多為腿部)會在睡眠期間發生不自主抽動,且僅於睡覺時發作,白天則無任何症狀。 患者腳部每次抽動時間為0.5~2秒,每5~90秒便可能抽動1次。若每小時抽動超過15次以上,即可確定患有週期性肢體抽動症。 然而,有些患者每晚可能只會抽動數十次,其他時間皆為正常狀態,但也有患者整晚抽動數百次,導致睡眠過程頻頻中斷、淺眠,使白天精神不濟、疲累及嗜睡,長期下來逐漸出現失眠問題。 不僅如此,頻繁的腳部抽動也會嚴重干擾床伴的睡眠品質,多數時候患者赴醫院求診,皆是因為枕邊人長期受抖動影響而無法正常睡覺。 週期性肢體抽動症常見的抖動症狀及部位如下: 腳掌大拇指內縮或外彎 腳背、腳踝內縮或外彎 膝關節(動作類似踢腿) 有時患者的臀部及手臂也會出現抖動、彎曲的動作。在尚未接受醫師診斷、得知診斷結果之前,諸如淺眠、睡覺時很常腳抽筋、踢被子,或抖動及晃動身體,皆可能為週期性肢體抽動症的疑似病徵。 何時該就醫?要看哪一科? 若你符合上述症狀,建議赴神經內科尋求專業治療,若經診斷為週期性肢體抽動症,醫師可能會藉由肌肉鬆弛劑、安眠藥、褪黑激素及多巴胺促動劑等藥物,改善你的睡眠品質及緩解腿部抽動的症狀。 為什麼會出現週期性肢體抽動症? 導致週期性肢體抽動症的成因眾多,可能是原發性疾病,也有可能是繼發性疾病(由其他疾病所導致)。 一般而言,隨著年齡增加,發病率就愈高。研究顯示,近半數老人患有週期性肢體抽動症,但小孩及其他年齡層的成年人亦可能出現週期性肢體抽動症。 常見的致病原因包括: 遺傳:有家族病史者出現週期性肢體抽動的風險較高。 鐵質不足:大腦缺乏鐵質而導致多巴胺分泌不足,可能引起肢體不自主抽動,而由於年長者較易發生貧血、鐵質不足的問題,罹患週期性肢體抽動症的風險也較高。(延伸閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀) 藥物影響:抗憂鬱劑、三環抗憂鬱劑、鋰及多巴胺受體拮抗劑等藥物,皆可能引起肢體抽動。 不寧腿症候群:近8成不寧腿症候群患者合併患有週期性肢體抽動症,但兩者並非相同疾病,因為不寧腿症候群可能於白天發作,且腿部會出現刺痛及酸麻感。 其他睡眠疾病:如嗜睡症、快速眼動期睡眠障礙及睡眠呼吸中止症等。 5大方法讓腳乖乖聽話,睡覺不要一直動 若週期性肢體抽動症是由其它疾病引發,病患的腿部抽動症狀通常會於其它疾病獲得治療後,逐漸好轉。 但若週期性肢體抽動症屬於原發性,是因遺傳、生活及年齡所導致,則需透過調整生活及藥物治療來改善病症。 以下提供5點改善建議,幫助你脫離睡覺腳一直動的惱人生活: 補充鐵質:缺鐵為週期性肢體抽動的成因之一,建議多攝取肉類、海鮮,或紫菜及菠菜等鐵質含量豐富之食物。 規律運動:運動及泡腳有助於讓腿部肌肉放鬆,建議每週運動2~3次,每次至少30分鐘,並於睡覺前泡腳來放鬆肌肉。(延伸閱讀:規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福) 避免攝取咖啡因及酒精:咖啡因及酒精除了會影響睡眠,亦可能導致週期性肢體抽動。 適度舒壓:壓力過大可能導致自律神經失調或引起焦慮,降低睡眠品質,建議可在睡前45分鐘聆聽舒緩心情的輕音樂,有助於大腦分泌多巴胺,並讓身體充分放鬆,改善入睡困難,享有一夜好眠。 睡眠充足:維持健康的睡眠習慣,如固定時間起床及睡覺、每天睡足7~9小時,並在睡前30分鐘不使用3C產品。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) (圖片授權:達志影像)


失眠

壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!

自律神經失調是種棘手疾病,多數自律神經失調病患都有失眠問題,且通常伴隨著腸胃不適、頭暈、頭痛、心悸及呼吸不順等症狀。 由於自律神經失調影響範圍廣泛、症狀繁多,多數人通常不知自身患有自律神經失調,或是流連於醫院各科診療室之間,反覆回診、追蹤及檢查,最後才得知自己有自律神經失調的問題。 究竟自律神經扮演的角色是什麼?讓《Hello醫師》為你說明自律神經失調與失眠的關聯,以及該如何治療與改善自律神經失調。 為什麼自律神經失調會失眠? 自律神經系統可分為交感神經系統、副交感神經系統。當交感神經興奮時,人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升,身體能量消耗量也會上升;副交感神經則會降低血壓、心跳,讓人體可充分休息、儲存能量。 當自律神經失調時,交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態,使身體及大腦無法妥善休息,同時血管也會處於收縮狀態,進而導致失眠,或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。 一般而言,由自律神經失調所引起的失眠可分為以下3類: 入睡困難:因交感神經過度亢奮,大腦即使入睡仍處於活躍狀態,腦中不停有訊息飛過,進而導致入睡困難。 睡眠維持困難:因交感神經與副交感神經雙雙失調,造成身體於休息時無法進入深層睡眠,造成睡眠品質差且容易醒來。 早醒型失眠:此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況,雖無入睡問題,但睡眠周期皆較一般人短,容易提早清醒,造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質,使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。 為什麼自律神經會失調?壓力過大是主因 自律神經失調的原因主要來自於壓力,若能適度排解壓力,則自律神經系統雖可能暫時受到影響,但很快就可自行恢復平衡,但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳,失調問題就會愈發嚴重。 其壓力因子大致可分為以下3類: 物理環境壓力:如環境產生劇變,變得過冷、過熱、氣壓過高 生理壓力:如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適 情緒壓力:如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安 自律神經失調導致失眠該怎麼辦? 若生活出現變故、壓力突然增加,導致自律神經短暫失調而出現失眠情況,只要適當緩解壓力,如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息,並且多休息、睡眠充足,就能讓自律神經恢復正常狀況。(延伸閱讀:失眠、頭痛竟是自律神經失調症狀!醫師教你透過營養改善) 但若失眠情形超過2週以上,且經醫師診斷是自律神經失調,那便應接受專業治療。 失眠情形超過2週者多患有「常態性自律神經失調」,此時自律神經已嚴重失衡,日常生活改善,如運動、飲食或安眠居家療法等皆難以發揮功效,且病患多對失眠存有嚴重的預期性焦慮問題。 在藥物治療上,醫師會依據病人的症狀,如焦慮、失眠,分別給予抗焦慮藥物及安眠藥。隨著自律神經失調病患穩定服用藥物、定期回診檢查,其失調情況多會明顯緩和,患者同時也須輔以日常生活的改善措施,即能加速康復時間,不再依賴藥物治療。 哪些人容易發生自律神經失調? 患有精神或心理疾病者:因患有相關疾病或心思異常敏感,容易產生壓力,其抗壓性通常也較一般人低。 過勞或休息不足者:因過勞或休息不足,導致壓力慢性累積,從而自生理及心理等各方面影響自律神經。 患有重大疾病者:由於本身患有重大疾病,長期受病痛所苦,生理及心理皆處於脆弱狀態,較易產生壓力問題。 (圖片授權:達志影像)


失眠

安眠藥副作用很危險?過量會上癮、致死?用法、常見QA解說

究竟安眠藥應該怎麼吃才對,1天可吃幾顆?副作用會很危險嗎?就讓《Hello醫師》為您解說安眠藥的正確使用方法,解答民眾對安眠藥的常見問題,如服用過量是否會導致死亡、吃安眠藥是否會上癮等。 安眠藥何時吃?怎麼吃?安眠藥的正確用法 具有安眠、鎮靜作用的藥物種類繁多,在此僅介紹專門治療失眠症的鎮定安眠藥:苯二氮平類安眠藥(Benzodiazepam, BZD)及非苯二氮平類安眠藥(Non-benzodiazepam, Non-BZD)的使用原則。 服用安眠藥有5大基本原則: 盡量少用長效性安眠藥 採用最低有效劑量,1天僅服用1顆 採取間歇性服藥方式(每週2~4次) 限制療程持續時間(整體不多於3~4週) 停藥時逐步降低劑量 安眠藥藥效分3種 短效型:適用於入睡困難者,可幫助患者順利入睡,常用於治療老人失眠,因老人肝、腎功能較差,藥物代謝速度較慢,較適合使用低劑量藥物。 中效型:適用於淺眠或早醒者,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症、嗜睡等問題者。 在服用安眠藥上,建議以短效型安眠藥作為首要治療藥物,若失眠問題已持續數週至數月,或合併其他身體或精神疾病,則可依醫師處方,服用中效型及長效型安眠藥。 醫師在治療失眠問題時,多將安眠藥作為短期輔助用藥,並將治療重點放在找出及改善失眠的主要成因。 在服用安眠藥上,應以「必要時再用」作為基本原則,平時皆以非藥物的方式改善睡眠,但當服用安眠藥時,也不必感到壓力或焦慮,放鬆心情、正常入睡即可。 https://wp.helloyishi.com.tw/sleep/insomnia/types-of-hypnotics/ 安眠藥副作用有哪些? 一般而言,苯二氮平類安眠藥副作用較多,非苯二氮平類的副作用則較輕微,常見安眠藥副作用如下: 鎮靜:白天嗜睡、頭痛、頭暈、視力模糊、精神恍惚及疲倦 步態不穩、跌倒或骨折:安眠藥具肌肉放鬆作用,易導致肌肉協調度變差,在服藥初期可能因步態不穩、肌肉無力,進而增加跌倒、骨折的風險。(延伸閱讀:一百人有八人跌倒送醫!鼓勵長輩運動保健康) 相較於未服用安眠藥之老人,服用安眠藥之老人跌倒及髖骨骨折的風險高出2~3成。 認知功能或行為異常:可能出現記憶力衰退、行為混亂、夢遊等情況。 藥物濫用之戒斷症狀:長期依賴安眠藥的患者,多會於停藥後2~3天內,出現焦慮、恐慌、易怒、失眠加重、冒冷汗及心悸等症狀,並持續7~10天,而心理上的依賴感最長可持續3~6個月。 安眠藥的副作用最快可於服用後的隔天出現,其症狀多為輕微頭暈、嗜睡或精神不濟,若連續服用數天,則可能會於2~3天後出現上述其它副作用。 由於記憶力衰退多於連續服用超過3個月後出現,因此建議避免長期服用安眠藥,若失眠問題未於1個月內改善,則應至身心科門診做完整的身體、心理及睡眠檢查。 吃安眠藥6大注意事項 避免飲用葡萄柚類果汁、酒類、或含咖啡因的飲料(如咖啡、可樂或茶)。酒精及葡萄柚類果汁可能會加重安眠藥副作用,甚至抑制呼吸並導致生命危險,咖啡因則會降低安眠藥藥效。 睡前服用安眠藥請直接就寢,避免上下樓梯或外出。若半夜欲起床如廁,建議於床邊坐著休息片刻再下床活動。 服用安眠藥後,嚴禁從事騎車、開車、開火下廚或操作機械等危險行為。 若隔日醒來感覺頭暈、身體無力或嗜睡,建議在床上休息至藥效消失再起床。 若服藥後仍然無法順利入睡,請勿加重藥量,建議在床上靜靜休息、伸展或聆聽輕柔音樂,待睡意浮現後再嘗試入睡。 依照醫師指示(劑量、頻率)服用安眠藥,避免自行停藥、儲藥,或於停藥一段時間後一次或連續多天服用大量安眠藥。 安眠藥過量會死亡?吃了會上癮?安眠藥常見問題解答 1.為什麼吃了安眠藥還睡不著? 服用安眠藥後仍睡不著,可能有3個原因: 長期服用安眠藥,導致身體出現抗藥性、藥效減弱。 失眠主要原因未改善,即使服用安眠藥,藥效也無法順利發揮作用,如因焦慮而失眠的患者,服藥後仍可能因焦慮而使大腦亢奮,抑制藥物作用。 安眠藥使用方式不當或睡眠習慣不佳,如在睡前飲用含咖啡因的飲料。(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂) 2.吃安眠藥會引發憂鬱症?安眠藥能治療憂鬱症嗎? 失眠原因很多,常是其他精神疾病症狀之一,例如常見憂鬱症或焦慮症大多伴隨失眠症狀;因此,原發性失眠必須排除其他精神科疾病診斷。 精神疾患包括躁鬱症、精神分裂症、憂鬱症,若有失眠症狀,多以 BZD 當做輔助性藥劑使用,但仍以治標為主。根據衛生福利部「苯二氮平類(Benzodiazepines)藥品用於鎮靜安眠之使用指引 」建議,對於憂鬱症病人,不宜單獨使用苯二氮平類藥品治療。 長期服用安眠藥者可能產生認知功能或行為異常,亦或因疲憊、易怒、精神不濟、頭暈及頭痛等症狀,而引發心理問題或加劇原有的精神疾病。若長期服用苯二氮平(BZD)類藥物,可能會產生耐藥性及依賴性,突然停藥可能會發生反彈性失眠及戒斷症狀,患者應先向醫師諮詢,切勿自行停藥。 3.吃安眠藥會上癮嗎? 隨著藥量增加、服用時間拉長,患者可能會因依賴安眠藥,而出現成癮現象。建議按照醫師處方服用,勿擅自加重藥量(如服用親友的長效藥)或增加頻率,並定期回診,根據醫師的指示,找出並改善失眠的主因。 4.吃安眠藥過量會死亡嗎?要吃幾顆才可能致死? 現行安眠藥安全性極高,即使服用過量(數顆至數十顆),致死風險仍相當低,僅會出現全身無力、癱軟,或因服藥數量過多而出現嘔吐不適的情況。 多數過量服用或嘗試輕生者通常會出現上述不良反應,或直接陷入熟睡,送至急診治療後多無生命危險。 5.吃安眠藥會傷肝、傷身或得癌症嗎? 服藥量過大將傷害肝功能,因此肝功能不全或肝功能較差的年長者應減低劑量,以短效型安眠藥作為主要藥物。 部分研究指出安眠藥與肝、腎、肺、攝護腺、大腦、直腸及呼吸道相關的癌症存有關聯,但此部分仍需更多研究追蹤及證實。 6.吃安眠藥會腦部退化失智嗎? 長期服用安眠藥可能會增加罹患失智症的風險,而諸多安眠藥中,屬Stilnox(史帝諾斯)、Lendormin(戀多眠)、Imovane(宜眠安)最常見且較容易產生依賴性,建議每日僅服用1顆,且切勿連續使用超過3個月以上。 安眠藥治標不治本,找出失眠原因才能睡好 失眠的成因繁多,其中由憂鬱或焦慮所引起的失眠約佔30~50%,其它成因則包括酒精、藥物、身體疾病及睡眠障礙(如睡眠呼吸中止症或夜間肌痙攣),僅有約15%失眠患者,是因不明原因導致身體無法正常入眠。 換句話說,絕大部分的人失眠都有其背後「原因」。若一味服用安眠藥,但始終沒有找出及改善失眠原因,僅會對安眠藥產生依賴或讓失眠問題繼續惡化。 (圖片授權:達志影像)


失眠

焦慮失眠怎麼辦?過半失眠者受焦慮所擾,10大焦慮症狀你中了幾個?

26歲的小柔最近剛加入新公司,每天情緒緊繃,常常在床上躺了1~2個小時都無法入睡,白天則因為失眠,腦袋昏昏沉沉、身體提不起勁。 因害怕工作表現失常,小柔每天都擔心自己能否順利睡著,甚至對於睡覺感到畏懼及焦慮,考慮服用安眠藥。 焦慮是導致失眠的主因之一,有些人因性格敏感、特定事情而焦慮,有些人則因失眠而焦慮,且失眠也會加劇焦慮,形成惡性循環。 究竟該如何改善焦慮、失眠的問題?《Hello醫師》將簡述焦慮症的常見徵兆,說明焦慮對睡眠的影響,幫助您及早就醫診斷,逃離無盡失眠的夢靨。 焦慮很正常,但你是否患有焦慮症? 焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感,也是十分正常的心理感受,但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病,焦慮便會演進至焦慮症(Anxiety disorder),對日常生活造成嚴重影響。 焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼,渴望逃避特定事物,且在面對焦慮及恐懼的情況時,可能出現以下生理症狀: 心悸 身體發熱、盜汗 胸悶 肌肉痠痛 腹瀉、便祕 失眠 過度換氣 頭暈 注意力不足 思緒混亂 焦慮與失眠可說是息息相關,過半焦慮症患者擁有睡眠問題,經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮,導致閉眼躺下後,腦袋卻停不下來思考而難以入睡,即便睡著也常有多夢的現象。 焦慮會導致失眠,失眠則會加劇焦慮問題 焦慮與失眠之間的關係就如同一顆輪子,焦慮會讓人失眠,而失眠則讓焦慮加劇,使輪子愈轉愈快、愈發失控。 當人處於焦慮狀態下,大腦神經會過度活躍,導致精神難以放鬆、入睡,以致對睡眠感到焦慮、壓力大,產生更多恐懼、緊張及不安感,從而對生、心理健康造成負面影響。 如何改善焦慮及失眠的問題? 若你的焦慮及失眠情況並不嚴重,只是偶爾發生,其實不必太過緊張,僅需維持規律生活作息、運動及均衡飲食確保每天的睡眠時間充足(7~9小時),避免於午後飲用咖啡因飲料,遠離菸酒,則焦慮及失眠的狀況應不致明顯干擾日常生活。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議) 然而,若你符合上述多項焦慮症狀,且已失眠超過數週,即應考慮就醫,採用以下3種治療方法,改善焦慮及失眠: 藥物治療:服用抗焦慮及抗憂鬱藥物,使大腦的神經傳導物質恢復正常運作,改善情緒及精神狀況,但若患者未按時服藥及定期回診,將拉長治療期間、甚至導致病情惡化。 認知治療:認知治療著重於調適焦慮症患者內在思考,是透過一連串問句檢驗並找出其想法的負面及不合邏輯之處,並以替代性的正面想法取代,如一天睡不好沒關係、失眠不是太大的問題,幫助患者放鬆精神、釋放壓力。 心理治療:心理治療可抒發因害怕某些特定事物,而產生的焦慮及恐懼心理,減緩因焦慮而造成的思考及行為混亂,同時協助患者培養覺察自我需求與調適的能力。 (圖片授權:達志影像)


睡眠與健康

每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐致憂鬱、記憶力變差

工作忙了一天回家,接著吃飯、洗澡、做家事,準備就寢時卻已深夜11點。 儘管心知肚明自己該睡了,但卻又不捨放過一天中僅有個人時間,於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲,直到滿足入睡後,被一早8點鬧鐘吵醒的你,不禁後悔選擇晚睡的決定。 上述情節對你來說是否很熟悉?報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環,進而影響身體健康,以及工作和學業表現。 《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響,該如何避免報復性熬夜,建立優良睡眠習慣,重享一夜好眠。 什麼是報復性熬夜? 報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延(Bedtime procrastination)」,出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究,而報復性熬夜一詞則來自於中文,描述人因壓力大、工時長、缺乏個人時間,而出現報復性拖延的情況。 一般而言,報復性熬夜與睏意無明確相關,而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動,如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂,而非工作或學習。 報復性熬夜,報復對象是誰? 以心理層面而言,報復性熬夜所報復的目標有二,一是因忙於工作、學業及他人等外在事物,而忽略內在需求及感受的自己,二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素,如主管、老師、工作及學。 前者的心情近似「總算有時間可以休息,即使很累,但我還捨不得睡」,後者則是「就算你們這樣壓迫我,我還是有辦法讓自己休息、開心」。 真正的報復性熬夜(或睡眠時間拖延)需符合以下3項條件: 拖延入睡時間會減少整體睡眠時間,如習慣睡眠時間為深夜11點到早上7點,但卻拖至凌晨2點才睡(延伸閱讀:放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質) 非受合理晚睡因素所致,如失眠症等睡眠障礙 意識到拖延入睡時間可能會導致負面後果 報復性熬夜分3種,看看你是哪種人? 一份針對睡眠時間拖延的研究,依據不同的拖延行為,將其分為以下3種類型: 刻意拖延:指刻意拖延睡眠時間,且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸,並以某個合理的理由說服自己熬夜。 無意拖延:指因專注於某項事情,未注意到時間而導致睡眠時間延後,如看劇過於入迷而忘記時間。 策略性拖延:指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間,如覺得太早睡,可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮。 長期報復性熬夜:5大壞處好傷身 報復性熬夜會導致睡眠不足,而長時間睡眠不足,則會漸漸對身心產生負面影響;如使人降低自我調節與衝動控制的能力,進而導致睡眠剝奪的情況加劇,陷入棘手的惡性循環。 以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響: 降低思維、記憶及決策能力,進而影響工作及學業表現 容易造成白天嗜睡 易怒、焦慮 新陳代謝異常 提高罹患憂鬱症、心血管疾病與糖尿病的風險 5大方法告別報復性熬夜! 製作清單:將會延後睡眠時間的事情一一列出,並安排至其它時間,減少拖延睡眠時間的可能性。 找到合適的睡眠時間:每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同,不妨嘗試調整睡眠習慣與環境,提升睡眠品質。 不要拘泥於確切的睡眠時間:對就寢時間可有些許彈性,如原定11點睡覺,但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時,也毋須感到過多壓力,不妨放輕鬆,隔日再遵照計畫睡覺即可,避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。 限制科技產品的使用時間:手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因,因此建議在睡前半小時內使用科技產品,或是將手機放在臥室外,不僅有助減少誘惑,也能避免螢幕藍光干擾睡眠。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 建立睡前儀式:建立一套屬於自己的睡前儀式,如聽輕音樂、伸展或冥想,可幫助你培養睡意,更快進入夢鄉,但也應避免太過執著於儀式,反而拖延入睡時間。 (圖片授權:達志影像)

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