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睡眠與健康

睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。 睡眠的週期 我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。。 非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。 睡眠不足影響 睡眠不足影響,不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

基礎知識

睡眠與健康

搭乘大眾運輸工具上下班的讀者,對於上班族或學生在車廂熟睡的場景一定不陌生。當然,這些通勤族也可能前一個晚上追劇,或是通宵玩線上遊戲而睡眠不足。但是其實很多人是盡力要睡飽,但醒來仍然很累。根據衛福部的資料,在台灣,每十人就有一人有睡眠障礙的問題。而罹患了睡眠呼吸中止症(Sleep apnea),除了讓你第二天無精打采,更有許多健康上的風險! 睡眠呼吸中止症讓你疲倦 睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中,呼吸經常反覆中斷,空氣因而無法好好進入肺部,使血液中的氧氣量降低;二氧化碳增加,患者會因此睡到一半會突然醒來,以便重新呼吸,而這種間歇性的睡眠,非常有損我們的睡眠品質。 我們血液中的紅血球含有血紅素,血紅素主要功能就是帶著從肺部得到的氧氣,運送到全身的細胞。細胞利用氧氣產生呼吸作用(Cellular respiration)分解養分,產生能量供身體所需。然而一旦有睡眠呼吸中止症,就無法好好讓氧氣進入體內,我們的細胞也無法好好地分解養分。因此,當身體能量不足時,就算前一天晚上睡得再久,早上起床仍然會覺得很疲倦。(推薦閱讀:胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調?這樣做找回健康) 睡眠呼吸中止症對心血管的影響 別以為睡眠呼吸中止症只會讓我們白天的時候總覺得沒有睡飽而已,有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea,以下簡稱 OSA),更是引發心血管疾病的風險因子。患者可能會因為 OSA 的關係,在睡覺時容易缺氧而引發交感神經興奮,讓血壓無法降下來,影響到血液中的凝血功能,進而引起心血管疾病,如:心律不整(Arrhythmia)、代謝症候群(Metabolic syndrome)、冠狀動脈疾病( Coronary artery disease)及腦血管疾病(Cerebrovascular disease),其中常見的就是中風(Stroke)。 睡眠呼吸中止症的患者,比起一般人,有高於六倍的風險罹患「睡醒後中風」(Wake-up stroke)的風險。這類中風通常是病人在睡醒後才發現自己身體局部麻痺無力,需要格外注意,否則容易因延誤送醫而錯失治療腦中風的黃金時間,造成憾事。(同場加映:狂打哈欠!小心是睡眠藥物和心理問題) 睡眠呼吸中止患者難自知 睡眠呼吸中止症之所以被稱為沉默的殺手,患者通常無法察覺到自己的病症,常常自以為睡夠了,卻總是感到精神不佳,之後怎麼補眠都沒辦法睡飽,導致專注力及記憶力越來越差。若覺得睡再多仍疲憊不堪,或是枕邊人發現有異狀時,一定要盡速就醫。

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一夜好眠

在智慧型手機問世之後,人們的生活都愈來愈倚賴它,包括工作、娛樂、交通和教育在內,都可以透過手機進行,這種使用手機的習慣,甚至也延伸到非清醒狀態的我們。想想看,您有多久沒使用過「鬧鐘」了?這裡所說的鬧鐘,指的是附有鬧鐘功能的時鐘,不管是傳統敲鈴式或是電子式的鬧鐘,好像都逐漸被手機所取代。因此,本文將告訴您,睡覺時手機放在身旁可能對健康產生哪些影響,也許您該在相處了一整天過後,跟手機保持一點距離,對您和您的智慧小夥伴都好。 3種將手機放在身邊當鬧鐘的壞處 1. 分心 手機當作鬧鐘最常見的負面影響,就是它除了鬧鐘功能外,還是一個無法與外界斷連的工具;如果我們使用傳統鬧鐘的話,時間設定好、開啟鬧鐘、電燈關掉,倒頭就睡,我們沒辦法用傳統鬧鐘瀏覽一下網站、看一下YouTube影片、滑一下FB或回一下Line;但是這些事情,我們都可以在手機上做到,時常一不注意,我們又多浪費了一堆時間在手機上,壓縮了睡眠的時間。 值得一提的是,有些人甚至會有「睡眠傳訊」的現象,指的是人在入睡後,手機接到訊息通知、發出音效或亮光,使人們無意識地拿起手機回覆訊息,而傳出去的訊息通常都是一串亂碼,完全沒有意義。這個情況看起來跟夢遊有些相似,不過通常發生在年輕人或學生等,花費較多時間在社群軟體的族群。若您有睡眠傳訊的狀況,可能需要考慮減少花費在手機上的時間,別讓手機控制了自己的生活。 2. 光線 手機所發出的藍光會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌,使入睡所需的時間與難度提升。建議在睡前1~2個小時,不再使用手機或電腦等3C產品,改為進行其他靜態活動如:閱讀、冥想或寫日記,作為1天的結束,同時也能避免在使用手機的時候,繼續接受朋友圈的動態,畢竟,有時候睡覺的情緒可以輕易的被一則訊息破壞。 3. 健康疑慮 首先要先了解,手機所含的射頻輻射(Radiofrequency)為電磁波的一種。基本上,只要有使用到電的物品,在運作時都會產生電磁波,而手機所發出的射頻輻射,屬於對人體較無傷害的非游離輻射(Non-ionizing radiation)。雖然目前仍無明確的研究顯示,電磁波對人體的致癌機率有多少,造成癌症的機率多高;也無法肯定長期接觸射頻輻射,是否會危害人體健康,但國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)已把手機所產生的電磁場列為可能致癌的因素之一。另外,世界衛生組織(WHO)也在1996年成立了國際電磁場研究計畫,持續了解電磁場對於人體健康的影響。在研究明朗化之前,不建議在睡覺這種沒有必要使用手機狀況下。 如何在睡覺時脫離手機掌控 了解手機對睡眠的影響之後,您是否下定決心在睡覺的時候,不再將手機放在身旁了呢?改變一項習慣可能不是一件簡單的事,但您不妨可以嘗試以下2種方式,避免手機妨礙您一夜好眠: 放得愈遠愈好:如果您沒辦法將手機置於臥房外,或是仍然希望把手機作為鬧鐘使用,您可以考慮在晚上睡覺時,將手機放在距離您最遠的位置上,並將手機關機或開啟飛航模式。這種方式除了能避免任何應用程式的通知、排除夜貓族朋友在半夜打擾您的清夢外,也能減少身體所吸收到的電磁波量。另外,將手機擺在遠處,可能也有助於改善賴床,因為許多人在早上睜開眼的第一件事便是滑一下手機,看看有什麼新訊息需要回覆,而想達成這件事情,勢必就得起身去拿手機,無形中也減少了睡回籠覺或是不願起床的情況。 買個傳統鬧鐘:用傳統鬧鐘來代替手機吧!除了少了一個在睡前滑手機的理由外,傳統鬧鐘也比手機來得穩定,相信讀者們應該都有設定了手機鬧鐘後,不曉得是因為自動靜音、手機軟體更新或是自行關機等莫名其妙的理由,導致早上鬧鐘沒有準時響起。有時候,有著簡單的設計和單純目的傳統鬧鐘,比手機來得更加可靠。

一夜好眠

您有沒有感覺自己準備要睡著了,卻突然不自主的抖了一下,整個人睡意全消的經驗呢?應該不少讀者在學生時期都會有點印象,不論是發生在自己或是別人身上,通常在一片寂靜的午睡期間,突然聽到「砰」一聲課桌震動的聲音,可能就是某位同學發生了「入睡抽動」的情況。本文將帶您認識這種有趣又神秘的抽動行為,了解其發生原因、症狀以及對人體所造成的影響。 入睡抽動(Hypnic jerk)是怎麼一回事 據統計,超過7成的人有過入睡抽動的經驗,然而,雖然大多數人都體會過這個症狀,但是對於入睡抽動的產生原因,目前仍眾說紛紜。有人認為太晚運動可能會提高入睡抽動的發生機率,因為運動會刺激肌肉變得緊繃,在入睡時難以放鬆;也有說法指出壓力和咖啡因這些常造成失眠的罪魁禍首,也可能會造成入睡抽動。 入睡抽動通常會發生在睡眠週期的第一階段,這個時候人會處於半睡不醒,準備要進入深度睡眠的交界。每個人的入睡抽動行為不盡相同,可能發生單獨發生於腿部、手部,甚至也有整個身體抽搐的情況,此外,也不是每次入睡抽動都會將人喚醒,有時候若沒有旁人的告知,當事人可能根本不知道自己睡覺時有不自主抽動的情形,而這種情形跟睡眠呼吸中止症也有異曲同工之妙,除非情況嚴重,不然仍需透過他人的觀察,才知道自己有這種毛病存在。 一般來說,會讓人驚醒的入睡抽動,通常會在腦海中生成模糊的墜落意象,有時伴隨著急促的呼吸、心跳或出汗,最後搭配幾可亂真的墜落感驚醒夢中人。 入睡抽動竟影響健康 如果您有入睡抽動的情況,但是發作頻率很低,而且也沒有嚴重影響到您的睡眠品質,其實不需要太過擔心;但若是入睡抽動造成您無法好好睡上一覺,清醒時總是精神不濟,又或是抽動的情形嚴重到影響枕邊人的睡眠,建議可以嘗試以下方法,改善入睡抽動的症狀: 調整運動時間:晚上運動可能會影響睡眠品質,不妨嘗試早早就寢,隔天一大早起來晨跑或是去健身房。俗話說:「早起的鳥兒有蟲吃」,這句話在健身房則會變成「早起的人有器材用」,比起大家下班後的尖峰時段,早上運動是讓您有效節省時間,避免排隊的絕佳選擇。 培養規律作息:有些人在平日常常睡不到幾個小時,選擇在假日的時候一次睡到飽,這種還「睡眠債」的方法,其實並沒有辦法有效減少身體積累的疲勞。當身體過度疲倦的時候,產生睡眠問題的機率也會提高,其中當然也包括入睡抽動。 睡覺環境愈暗愈好:已有研究發現睡覺時,周圍環境的光線會影響睡眠表現,若想好好的睡上一覺,最好能把周遭的光源都熄滅。當然,如果只是午睡,環境可能不允許您睡得太舒適,而且睡得太過舒適,一不小心睡過頭,可能也會影響晚上的睡眠情況。因此,在睡午覺的時候就將就點吧! 睡前放鬆別焦慮:在睡前放鬆的方式有百百種,有些人習慣在睡前喝杯熱牛奶、打坐冥想、閱讀、放空,無論您選擇哪種方式,只要記住大原則:以靜態活動為主、避免接觸藍光,基本上,褪黑激素(melatonin)就會乖乖分泌,催你入睡了。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

睡眠與健康

覺得減肥很辛苦,努力了這麼久卻一直沒瘦嗎?這有可能是您睡太少囉!新的研究發現,20多歲的健康男性,若每晚只睡5個小時,身體會變得不利於代謝脂肪,並進而容易囤積脂肪。也有相關研究指出,有愈來愈多人都有睡眠不足的情形。究竟睡眠有多重要呢?以下將介紹睡眠不足如何使人肥胖,以及對健康的影響。 充足的睡眠對身體很重要 長久以來我們都把重心放在飲食和運動來維持健康和身材,往往忽略了,其實睡眠也是影響健康非常重要的一個環節。有充分的研究證實,充足的睡眠可以幫助增強免疫系統(Immune system),降低心血管疾病(Cardiovascular disease)及代謝疾病的風險。 睡眠不足的影響 專家們證實,工作壓力會影響我們的睡眠,且睡眠不足又會使我們的工作壓力更大。美國睡眠醫師莎儂·馬克考(Shanon Makekau)則表示,睡眠不足會影響我們的思考和反應方式,例如:降低靈敏度和記憶力,也會影響我們的情緒。當長期缺乏休息時,發生意外的風險會上升,也會讓整體生活品質變差。 從身體上來說,可能會造成高血壓(Hypertension)、肥胖(Obesity)、糖尿病(Diabetes)和減弱免疫系統。心理健康方面,可能會導致焦慮症(Anxiety)、憂鬱症(Depression)、妄想症(Paranoia),甚至產生幻覺(Hallucinations)。若兒童睡眠不足,則會導致過動(Hyperactivity)。 睡眠不足讓人變胖的4原因 1. 身體開始儲存脂質(Lipids,又稱脂肪) 根據美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)的研究表示,睡眠不足會讓人即使吃了高油脂的晚餐後,也不太會覺得飽。根據血脂研究期刊(Journal of Lipid Research)的研究,針對15名20多歲的健康男性受試者,讓他們每週有4天只睡5個小時,接著隔天補眠10個小時,來觀察他們的餐後血脂,及富含三酸甘油脂(Triglyceride)的脂蛋白(Lipoprotein)的上升情形,這些和動脈阻塞及脂肪斑塊(Plaque)的形成有關。研究結果發現,他們體內的脂質並沒有代謝消失,而是被身體儲存。 2. 皮質醇不利減重 睡眠不足會使皮質醇(Cortisol)上升,這種壓力荷爾蒙會讓身體為了有更多體力,更容易儲存能量。研究發現,節食者經過14天睡眠不足的情況下,即使攝取的卡路里不變,減脂的效率也會變得更差,且飯後也會有沒吃飽的感覺,體力也變得比較差。 3. 想吃垃圾食物的衝動 美國芝加哥大學(University of Chicago)的研究發現,睡眠不足的受試者在肚子餓時,選擇的零食脂肪含量是睡滿8小時的人的2倍。其他研究發現,睡眠不足會讓人不知不覺想吃下更多食物。 此外,綜觀過去眾多的研究,也發現缺乏睡眠的人,會更傾向於想吃高熱量、高碳水化合物的食物,並且難以克制想吃的慾望。 4. 胰島素靈敏性變差 芝加哥大學(University of Chicago)的研究員表示,睡眠不足不僅會使人精神不濟,新陳代謝的機能也會變得昏沉,儘管只有4天睡眠不足,胰島素的敏感程度就下降了30%以上。 當身體對胰島素(Insulin)的反應不正常時,身體就會無法處理血液中的脂肪,進而被存為身體的脂肪。所以,缺乏睡眠並不會讓我們變瘦,反而是阻礙新陳代謝,和增加體重。 每天睡7~9小時對健康是最理想的,不妨養成規律的睡覺時間,睡前不運動或喝含咖啡因的飲料,也避免使用有螢幕的電子產品,相信你會開始感受身體的改變喔! Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

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愛美是人的天性,很多人願意花大錢在外表上,但是卻忽略了最容易且有效的一環,那就是睡個好覺,也就是俗稱的美容覺,不過,睡美容覺真的有效嗎?又有什麼根據呢?以下就讓專家告訴您,這個輕鬆又不用花大錢,就可以變漂亮的方法。 研究顯示美容覺真的有效 根據英國廣播公司(BBC)報導,一項實驗找來25位大學生,要求他們連續2晚都睡好睡滿,並在實驗開始和結束時拍照記錄;一星期後,要求同一群大學生,這次一天只睡4小時,同樣持續2晚,並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片,詢問100多位路人做出比較,結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異,包括哪張照片的大學生睡眠不足,哪些人睡眠充足;另外,睡眠充足的受試者,路人認為其外表和吸引力,都比睡眠不足時高出許多。專家表示:「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力,通常一個人是否疲累、或看起來不健康,這些細節都很容易被注意到,進而影響一個人的吸引力。」 美容覺要睡滿7~9小時 睡覺原本應該是最自然的行為,但現代人生活壓力大,睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數,對於愛美的人來說,這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺,一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示,如果一天睡眠少於6小時,外表將會產生變化,慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時,持續2~3週就會有明顯差異。 睡好美容覺的6大好處 1. 睡眠時生成膠原蛋白 睡眠時,皮膚會生成新的膠原蛋白,能避免臉部皮膚下垂,是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著,皮膚會更有彈性,也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時,皮膚會更加乾燥,因此產生的細紋,比睡飽7小時的人,會高出2倍之多,而且細紋也會更明顯。 2. 睡眠助臉色紅潤 睡眠時皮膚的血流量會增加,所以正常睡飽起床後,人會顯得容光煥發,相反地,睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采;布勞斯博士提到,睡眠不足會讓臉部血液循環變慢,唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。 3. 睡飽減輕黑眼圈 眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方,睡眠不足時,血液循環會變差,水分和廢物容易囤積在眼睛下方,又因為眼皮比較薄,所以眼袋會特別明顯,如果我們熬夜或睡不好,會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形,除了多讓眼睛休息,也應該多補充水分,晚上睡覺時多墊一個枕頭,能幫助消腫,如果想減輕黑眼圈,則需要更多高品質的睡眠。 4. 睡得夠頭髮長得快 缺乏睡眠會對頭髮產生傷害,包括掉髮、斷髮、髮質變差,甚至頭髮的生長都會受影響;頭髮毛囊所需的營養,是來自血液的運送,當我們睡眠不足、血液循環變差時,頭髮所需營養也跟著不足,進而造成負面的影響。 5. 睡充足看起來健康 睡眠不足會使人看起來更悲傷,人在感覺疲累時,臉部表情會出現很多細微變化,我們通常會更常皺眉,而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色,都直接告訴別人,您需要多休息。簡單來說,睡眠充足的人看起來就健康。 6. 睡得好助保養吸收 睡眠充足、血液循環穩定之後,能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品,另外,睡覺時會流失了許多水分,因此,在睡前塗抹保濕乳液,並在白天補充足夠的水分,能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。

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許多人小時候有睡覺一定要開燈的習慣,尤其是自己單獨一間房的孩子,父母通常會在孩子房間內放盞小夜燈,讓怕黑的孩子能夠睡得著,但您知道開著燈睡覺其實會影響睡眠的品質嗎?本文將帶您了解為什麼開燈睡覺並不是個好選擇。 開燈睡覺容易產生4問題 睡覺時暴露在光源底下,會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌,阻礙人體進入深層睡眠(Deep sleep),尤其如果是日光燈這種掛在天花板直接照在臉上的光源,即便能忍受其照射入睡,仍會嚴重影響睡眠品質,若是長期處於缺乏睡眠的情況,可能會引發以下症狀: 憂鬱(Depression):日光燈、3C產品的螢幕或LED燈泡,都會發散出許多藍光,長時間接觸藍光,除了對眼睛有傷害外,暴露在藍光底下,不佳的睡眠品質,容易造成心情不佳,影響工作表現和人際關係。 變胖:根據美國醫學會期刊(JAMA)的研究指出,睡覺時暴露在光源底下會提高女性變胖的機率,例如:在電視螢幕亮起的情況下睡著。研究中也發現,小夜燈或非室內的光源,提高肥胖的機率不大。 罹患慢性病機率提高:如果長期在光源的照射下睡覺,可能會提高罹患高血壓(Hypertension)或糖尿病(Diabetes)等疾病的機率。 精神不濟:睡不好所造成的精神不濟的影響,許多人應該都有體會過,尤其是從事部分職業,如駕駛或工人等。這些工作的風險較高,也需要高度的專注力;因此,若是因睡眠不佳,工作意外發生的機率也會跟著提高。 光源調低來營造適合睡覺的環境 習慣開燈睡覺的人,要在全黑的環境下入睡需要一段適應時間,建議可以逐漸減低光源亮度或者購買紅色光的燈泡使用,因為紅光比起其他顏色的光線,對於人體睡眠的影響較小。此外,盡量在睡前一兩個小時就將室內的光源調低,營造出一個適合睡眠的環境,並且選擇閱讀或冥想等放鬆心情的靜態活動,來代替滑手機或用電腦等會接觸藍光的行為,以利褪黑激素分泌幫助入睡。 如果您只想小睡一下,開燈睡覺可以避免您睡得太熟,但能快速的補充體力,但也僅此而已,如果您想要獲得一個充足且品質佳的睡眠,把燈關上才是王道。

睡眠障礙

在這個科技充斥的年代,網路的進步也讓青少年們趨之若鶩,社群網站已是現代人生活不可或缺的部分,對年輕人來說尤其如此。滑手機及發送訊息的沉迷程度,使得「發睡眠簡訊」(Sleep-texting)成為一種新的現象,但這個行為卻造成了很多問題。 發睡眠簡訊類似夢遊狀態 發睡眠簡訊是指當事人在睡眠的過程中,仍不自覺地起來使用手機發簡訊,這個行為包含自己主動發出或回覆別人的訊息,發睡眠簡訊最可能發生在熬夜使用手機的孩子身上。在睡眠過程中,手機訊息的通知鈴響會將使用者吵醒,但當身體仍處於睡眠狀態時,其運作並不完全,因此,發睡眠簡訊比較類似夢遊(Sleepwalking),因為當事人隔天完全不記得前一晚發生了什麼事。 發睡眠簡訊是一種半意識現象 腦中有一個部位的功能是維持您的意識,但它有時候也會關機,此時腦部的這個部位可能會讓身體做出動作(以此為例就是發簡訊),但由於整個大腦不完全都是清醒的,這現象也就引起了所謂的半意識(Semi-consciousness)狀態,夢遊、睡眠進食症(Sleep eating)或夜驚症(Sleep terrors),都是睡眠中的半意識狀態,所導致的現象。 發睡眠簡訊有很多負面影響 發育中的青少年需要充分的睡眠,很多青少年一天需要睡9個小時,然而因為沉迷社群網站、太過充斥的行程以及生活壓力,使他們睡得愈來愈少。其中,發睡眠簡訊的現象會導致睡眠不足,缺乏睡眠對孩子的身心與發育都會造成影響,入睡困難也可能在未來會演變成學業成績不佳、憂鬱、 藥物濫用等問題。 孩童時期的睡眠不足,在孩子成年後也會留下負面影響。據統計,對社群媒體上癮的孩子,容易有情緒不穩、行為和記憶方面的問題,同時發睡眠簡訊,也會影響收到訊息的人的睡眠品質。 3方法戒除發睡眠簡訊壞習慣 限制使用手機的時間:即使是成人也很難依照使用規則來執行,但您仍必須限制孩子適度使用社群網站,並設定就寢時間,能按表操課的孩子不多,這也就是為什麼他們會慢慢沉迷並過度使用社群網站,最後導致成癮。 多安排戶外活動:在戶外運動能多曬太陽,可以改善睡眠品質,因此您必須為孩子安排戶外活動,或者任何能讓孩子把視線從手機或電腦螢幕上移開的運動都可以。 數位戒毒(Technology-detox):戒除網路成癮最好的方法,就是把讓孩子沉迷的裝置移出臥室,為了避免睡眠被打斷,您的孩子或許得跟電子產品暫時說掰掰。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

一夜好眠

許多人都有失眠的困擾,有些人會利用聽音樂來幫助入睡,但是音樂的旋律有時候反而會影響培養睡意,所以有些人會藉由聽「白噪音」(White Noise)來入睡。雖然有著「噪音」兩個字,但卻不會影響睡眠,究竟原理是什麼呢?以下介紹白噪音是如何幫助入睡,以及它對健康的影響。 什麼是白噪音? 白噪音是指在可測得的頻率範圍內,頻率保持一致的聲音,像是重複撥放海浪聲、雨聲等等,而這種一致性,可創造一種蓋住其他突然產生的聲音的效果,也就是說,當周遭的噪音發生變化時,並不容易聽到,例如旁人的打呼聲、狗叫聲,或窗外經過的車聲等等,可避免睡眠被干擾。而就算被吵醒,白噪音也可使人更容易再次入睡。 研究指出白噪音能幫助入睡 根據關懷科學期刊(Journal of Caring Sciences)上針對白噪聲的研究發現,在冠心病(Coronary heart disease)患者的房間內撥放白噪音,他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好,睡得也較久。因此,許多研究員認為,因為白噪音能夠掩蓋環境聲音,幫助患者入睡,即使在嘈雜的醫院環境中,也能保持睡眠狀態。 另外,神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出,白噪音在失眠症(Insomnia)患者身上,也能發揮助眠效果,研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠患者,減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。 白噪音的潛在影響 很多人會讓白噪音機播放整夜來幫助入睡,但這樣的習慣,卻可能對健康有些負面的影響: 1. 延遲大腦發育 科學期刊(Science)的報導指出,白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響,發現老鼠們的聽覺皮層,即負責聽力和學習語言的部分,在白噪音的播送下,無法正常發育。 2. 無法察覺耳鳴 美國國家衛生研究院(NIH)指出,白噪音機能掩蓋耳鳴症狀,進而容易會使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音,聲音類型因人而異,然而使用白噪音機的人,並不易知道他們有耳鳴的狀況。 一般若聽到巨大聲響,出現短暫耳鳴是正常現象,但若長期耳鳴,則可能代表有其他健康問題,如高血壓(Hypertension)或貧血等。 3. 降低空間敏感度 根據大腦皮質期刊(Cerebral Cortex)的報導指出,早期若持續暴露在白噪音環境下,會降低長大後的聽覺空間敏感性。長時間聽白噪音,可能會損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。 研究發現,從小聽白噪音長大的小老鼠,大腦的聽覺皮層中,負責空間敏感性的神經元有受損。 若您有睡眠障礙,建議在睡前2小時不要看電視,並避免使用藍光電子螢幕產品,下午以後不喝含咖啡因的飲料,若失眠情況無法解決,請諮詢專業醫師來獲得更多資訊。

一夜好眠

睡覺的時候流口水實在是很惱人的事情,如果是在家裡還好,頂多弄濕枕頭,換個枕套就好了,但如果是在外面呢?例如在公車上不小心睡著,醒來之後發現嘴角還有牽絲的口水,已經滴到褲子上了,不知道坐在旁邊的乘客做何感想。本文將介紹如何避免睡覺流口水,以及流口水跟身體狀況的關聯。 睡覺口水流不停7原因 睡姿:側睡和趴睡的人,流口水的機會比正躺的人高,原因很簡單,就是重力的影響,趴睡和側睡的情況下,口水很容易堆積在嘴唇附近,這時候只要嘴唇稍微沒有密合,口水就會流出來,尤其是習慣用嘴巴呼吸的人,狀況會更加嚴重。 鼻塞:如果您有鼻塞或是鼻竇炎(Sinusitis)的症狀,只能用嘴巴代替鼻子呼吸,嘴巴保持敞開的情況下,流口水的機會也會增加。 咬合不正:咬合不正起因於牙齒的排列不整齊或暴牙等情況,使得嘴巴在閉上的時候,容易因為放鬆而張開;睡覺是人體最放鬆的時候,因此口水也容易趁機滲出。 睡眠呼吸中止症(Sleep apnea):這種症狀的患者在睡覺時,可能會間歇性地呼吸中斷,而轉由透過嘴巴呼吸,常因此容易打呼。想了解自己是否可能有睡眠呼吸中止症,可以透過以下幾點來判斷: 打呼 睡到一半因為無法呼吸而驚醒 起床後覺得喉嚨痛或嘴巴很乾 白天昏昏欲睡、注意力無法集中 藥物的副作用:某些藥物,例如:抗精神病藥物、阿茲海默症藥物以及部分抗生素(Antibiotics),會增加流口水的情況。 胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease, GERD):胃食道逆流除了會灼傷食道以及造成吞嚥困難外,也會增加口水量,而導致流口水的機會提高。 其餘少見症狀:腦部受過創傷、罹患過中風(Stroke)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)等,也會加劇睡眠中流口水的情況。 改善睡覺流口水5方法 改變睡姿:以正躺為主,盡量避免側睡、趴睡等姿勢。此外,趴睡也是最容易對脖子產生壓迫,造成傷害的姿勢。 改善鼻塞:鼻塞造成用嘴巴呼吸而流口水的狀況,佔了多數,如果您有過敏、鼻竇炎(Sinusitis)或是鼻腔窄小的問題,請尋求醫師的幫助,除了可減少流口水的情況外,也能獲得更好的睡眠品質。 矯正器:有咬合不正的問題,可以考慮戴矯正器來改善,以減少流口水的機會。值得一提的是,剛戴矯正器的時候,可能還是會有流口水的情形,因為不習慣嘴巴裡有異物,而導致唾液分泌增加。 持續性正壓呼吸器(CPAP machine):透過對呼吸道施壓,使空氣能夠通過呼吸道,常被用於睡眠呼吸中止症的治療。 注射肉毒桿菌:根據英國醫師期刊(British Journal of Medical practitioners)的研究指出,將肉毒桿菌注射進唾液腺裡,可以有效減少唾液的分泌量,但是一次注射的效果大約只能維持半年,之後唾液量便會恢復正常。

一夜好眠

夏天夜晚好悶熱,很多人會習慣開電風扇睡覺,但網路上流傳一則都市傳說,相傳睡覺吹電風扇會猝死,對此,專家表示,睡覺吹電風扇並沒有這麼危險,若有猝死的可能,絕非只是因為電風扇,而是受到環境濕度、溫度、個人體質,以及睡前有無喝酒等因素影響。其實,整晚吹電風扇睡覺,對健康的確有些潛在風險,但卻也有不少好處喔!以下介紹睡覺吹電風扇對人體的影響。 睡覺時吹電風扇的好處 白噪音助眠減幽閉恐懼 有些人無法在完全安靜的房間睡覺,需要一點小聲音、頻率穩定的白噪音才能入眠,而研究指出,電風扇製造出的輕微聲音可以幫助入睡。而若有幽閉恐懼症的人獨自在房間睡覺時,電風扇的小聲噪音,也可幫助防止突發的恐懼感。 調節環境和人體溫度 一般來說,睡覺時的環境溫度需要偏低,才會較容易入眠,而風扇除了可以調節臥室的溫度,還能調節身體的溫度。 開窗空氣流通又新鮮 夏天夜晚通常很悶熱,開電風扇可以幫助房間空氣流通,且新空氣能持續從窗外送進房間內。 預防嬰兒猝死症候群(SIDS) 研究指出,寶寶的房間裡開風扇,可以降低70%的嬰兒猝死症候群(SIDS)風險,且晚上打開窗戶,也能降低嬰兒猝死症候群,或是窒息的機率。這些研究都代表著寶寶在睡覺時,房間裡的空氣流通很重要。 睡覺時吹電風扇的壞處 皮膚乾癢和引發過敏 電風扇的風,除了會加速身體水分流失之外,也可能會使房間內常見的過敏原,透過空氣循環並散播,例如灰塵、塵蟎、花粉、寵物的毛等。若有過敏體質的人,可能會因此產生過敏反應。建議隨時清潔電風扇的扇葉,並且保持房間的整潔乾淨,減少過敏的機率。 低溫恐使肌肉收縮僵硬 冷空氣會導致肌肉收縮,因此如果整夜吹電風扇或冷氣,都可能會導致頸部僵硬。所以吹電風扇時,最好不要近距離直接吹身體,且環境溫度不應低於攝氏20度。

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瑜伽,在台灣也日漸廣受喜愛,除了能幫助生理健康,還有助於精神層面的安定,有些科學家相信它能改善失眠症,因此,如果想透過運動讓自己一夜好眠,或許瑜伽值得一試。 怎麼會失眠? 原發性失眠的定義是在不受其他疾病影響的情況下,自行發生的失眠。相對地,次發性失眠,則是一種警示,顯示失眠可能受某些身體疾病所造成的;事實上,有許多疾病都可能導致失眠,包括癌症、關節炎(Arthritis)、纖維肌痛、憂鬱症(Depression)等。另外,某些藥物也會引發次發性失眠, 失眠會如何? 睡眠不足可能衍生嚴重的疾病,包括心臟衰竭、高血壓和肥胖等。而且,若睡得不好,健康自然飽受威脅,同時容易感到壓力。 瑜伽有助於改善失眠嗎? 根據一項心理健康的新研究,其檢視了不同形式的失眠症病人,包括原發性和次發性失眠症,研究要求受試者進行至少8週的基礎瑜伽。受測者必須記錄自己的睡眠,一直持續到研究結束;日記內容包括睡眠時間、夜間醒來的時間,以及醒來後睡了多久。研究人員隨後分析了日記,評估瑜伽對失眠是否有益。最後發現,包括入睡所需時間(Sleep Onset Latency)、睡眠效率(Sleep Efficiency)、總睡眠時間(Total Sleep Time)、總清醒時間(Total Wake Time)、睡後醒來的時間(Wake Time After Sleep Onset)等各方面,都顯示出有改善。 其他研究怎麼說? 雖然瑜伽治療失眠症的效果,仍需進一步研究,然而,它在改善睡眠方面的潛在價值,也出現在其他研究中。舉例來說,瑜伽裡有許多姿勢,有助於輸入更多血液到大腦,幫助改善血液循環,減少失眠。此外,癌症存活者報告也顯示,每週參加2節瑜伽後,病人的睡眠品質有改善,不僅疲勞減輕,睡眠藥物的用量也減少了。更有更年期的女性也注意到,她們的症狀在規律練習瑜伽之後,就變得不那麼嚴重了。

睡眠與健康 專家團隊

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姜冠宇

臺北市立聯合醫院中興院區

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賴建翰

博士身心醫學診所

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