睡眠與健康

現代人常有失眠問題，許多人會把失眠原因歸咎於攝取過多咖啡因或睡前滑太久手機等生活作息，卻忽略心理因素可能才是失眠的主因之一；若沒有正確釐清失眠原因，只是一昧服藥或調整生活習慣，可能無法達到明顯的改善效果。 《Hello醫師》為您解析失眠的常見原因，說明心理因素對睡眠的影響，教您如何從生活、飲食及心理等各個面向，了解與改善失眠問題，有效提升睡眠品質。 每10人就有1人失眠，你睡好了嗎？ 從醫學觀點來看，失眠依症狀可分為3種類型： 入睡困難：每次上床要花超過30分鐘以上才能入睡。 難以維持睡眠：難以進入深度睡眠階段，或睡眠容易中斷；若睡眠中途醒來，須花30分鐘以上才能重新入睡。 提早醒來：醒來的時間會比平時提早至少30分鐘，而且通常醒來後，難以繼續入睡。 若上述失眠症狀次數達每週3次以上，導致白天生活作息及情緒受到影響，其影響時間超過3個月，便構成臨床上的「失眠症」。 根據台灣睡眠醫學學會的年度調查，全台灣上班族的慢性失眠症盛行率為10.7%，換言之，每10人就有1人失眠；輪班工作者的慢性失眠症盛行率更來到23.3%，為一般上班族的2.18倍，其中，因此導致交通事故或工作意外超達25.3%，失眠已然成為相當普遍且不容忽視的問題。 失眠7大常見原因 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，失眠可分為7大原因： 生理疼痛：頭痛、牙痛、肌肉痠痛、骨骼疼痛或其他慢性疾病。 心理因素：焦慮、憂鬱、躁鬱、亢奮或精神疾病。 婦女特有的生理變化：懷孕或更年期造成的荷爾蒙變化。 生活作息：因工作或家庭其他因素而導致日夜顛倒，影響睡眠。 睡眠環境不佳：居家環境噪音強烈、溫度過高或光線過亮。 藥物影響：服用容易影響睡眠的藥物成分，例如止痛藥中的咖啡因、感冒藥中的麻黃素，或在睡前服用利尿劑導致夜尿頻繁。 物質因素：過量攝取酒精、咖啡因，或有抽菸習慣。 40%失眠患者有心理健康問題 上述原因中，心理健康問題為多數人失眠的一大主因，依據國外調查指出，高達40%的失眠症患者有焦慮、憂鬱等心理健康問題。 有心理健康問題的人不僅容易失眠，失眠本身也會創造心理問題，例如對睡不著感到焦慮、煩惱，或甚至加劇原有的心理問題，變得更躁鬱或憂鬱，陷入愈加嚴重的惡性循環之中。 3方法調節壓力、改善睡眠 以下提供3個步驟，幫助您從根本上改善失眠問題： 1.注意自身心理健康，症狀嚴重請考慮就醫 若您長期有以下情況，代表心理問題已經嚴重到需要接受專業治療的程度，建議赴身心科、心理諮商所諮詢。 長期心理壓力：家庭、人際、工作或感情壓力，導致情緒長期低潮或不穩定。 情緒症狀：經常憂鬱、煩燥、害怕、緊張不安或易怒。 身體反覆出現沒有病因的症狀：胸悶、頭痛、心悸、發抖、冒冷汗、腸胃不適、自律神經失調、全身痠痛、失眠、疲倦、食慾不佳。 2.改善失眠必做3招基本功 規律的睡眠作息：白天避免補眠，午睡不宜超過1小時；假日上床與起床時間應與平日相同，替身體和大腦培養規律的睡眠作息。 注意睡前飲食：睡前4小時避免使用含咖啡因的飲品（咖啡、茶）、抽菸或飲酒；避免在晚餐大量進食及喝太多流質食物。 睡前避免從事過度興奮的活動：睡前3~4小時內，不適宜做劇烈運動、玩網路遊戲，或看令人心情緊張或亢奮的影片或劇集。 3.使用精神益生菌如PS128能幫助改善睡眠 精神益生菌是一種特殊益生菌，其「菌株」經嚴謹科學實證，具備特殊功效，有助調節神經，改善睡眠及心情等，近年在歐美國家蔚為流行。多數人對益生菌的認知，通常限於改善腸胃、調整體質，但其實腸道健康與人的心理狀態有很大關聯，只要給予合適的菌株、養分及神經傳導物質，腸道運作正常，也有助於調適情緒、改善睡眠。 腸道俗稱人體的「第二大腦」，擁有5億個神經細胞，數量僅次於大腦。諸多研究發現，腸道的微生物群，也就是腸道菌群，可透過交感神經，直接與腦神經溝通；這個溝通路徑稱為「腸—腦軸線」（gut-brain axis），是近年相當熱門的研究主題 相關研究顯示，腸道菌不僅參與人體代謝與免疫系統的運作，在神經方面，對於大腦維持多巴胺濃度有重要作用，而且腸道菌本身也含有特殊酵素，有助於促進多巴胺合成及其代謝物的分解。 此外，腸道也是負責產生血清素的器官。血清素是一種神經傳導物質，可對大腦傳遞各種訊息，幫助調節情緒、壓力及睡眠。血清素不足時，容易出現畏縮、恐懼、悲觀、記憶衰退、失眠及心悸等問題；反之，當血清素分泌充足時，會讓人感到平靜、專注及自信，睡眠和生理狀態也會改善。 知名的精神益生菌菌株，如：PS128、JB-1等，原理就是藉由調節血清素、多巴胺等有助改善調節神經與情緒的物質，透過腸道與大腦在神經方面的緊密關聯，幫助放鬆身心、舒緩壓力，以及提升睡眠品質。（點此了解更多關於PS128精神益生菌的資訊） 精神益生菌PS128與安眠藥、褪黑激素的差別 精神益生菌PS128和一般益生菌一樣，透過調整體質，達到長期功效；作用速度雖不如安眠藥或褪黑激素快，但安全性高、沒有副作用，且不會成癮，更適合作為改善睡眠的優先選項；再搭配生活及飲食調整，從各個面向著手，提升睡眠品質的效果，就能事半功倍。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

人的一生中，睡眠約佔1/3時間，舒適睡眠也跟健康息息相關；根據長庚醫院調查，台灣15~70歲的人口中，有51.9%的人有打鼾現象，2.6%的受訪者有睡眠呼吸中止情形，粗估約50萬人受打鼾及呼吸中止症所困擾。 您是否認為打鼾代表熟睡或睡得好嗎？其實鼾聲除了影響枕邊人，更是判斷是否罹患睡眠呼吸中止症的重要警訊！ 《Hello醫師》推出【醫師幫幫我】線上直播節目，第6集為您邀請聯新國際醫療集團名譽院長、睡眠博士吳清平教授，為您親自示範4種不同的鼾聲及各自代表的意義；藉由鼾聲分辨呼吸道阻塞的位置，以及什麼樣的鼾聲代表已罹患睡眠呼吸中止症！同時，為您說明治療呼吸中止症最有效的方法，以及如何透過選擇適合的枕頭解決惱人的打呼問題！ 【醫師幫幫我】線上直播第六集（完整版）： AI與雷達　智慧醫療助您一夜好眠睡眠博士吳清平教授來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第五集（完整版）： 一小時暫停呼吸30次？ 您不可輕忽的睡眠呼吸中止症！型男查克醫師來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第四集（完整版）： 肺癌躍升台灣「新癌王」！　腫瘤科名醫吳教恩醫師　教您掌握肺癌關鍵密碼   更多【醫師幫幫我】內容都在《Hello醫師》YOUTUBE：https://helloyishi.tw/gIyrH 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

台灣睡眠醫學會調查顯示，40歲以上男性中，有25%的人存在睡眠呼吸中止症的問題，然而就醫率僅1%；此外，研究指出打鼾和睡眠呼吸中止症，這兩者都可能對血管產生影響，進而對全身健康造成危害，因此，民眾不可輕忽。 《Hello醫師》推出【醫師幫幫我】線上直播節目，第五集為您邀請臺北醫學大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師張庭碩，又名「查克醫師」，為您說明什麼是睡眠呼吸中止症？和打鼾有什麼差別？睡眠呼吸中止症對健康造成那些影響？以及如何預防和治療？ 【醫師幫幫我】線上直播第五集（完整版）： 一小時暫停呼吸30次？ 您不可輕忽的睡眠呼吸中止症！型男查克醫師來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第四集（完整版）： 肺癌躍升台灣「新癌王」！　腫瘤科名醫吳教恩醫師　教您掌握肺癌關鍵密碼 【醫師幫幫我】FB線上直播第三集（完整版）： 疫情後大反撲　兒童RSV、流感、腺病毒大爆發？ 【醫師幫幫我】FB線上直播第二集（完整版）： 小心臟大影響，兒童肥胖會有心臟病嗎？ 【醫師幫幫我】FB線上直播第一集（完整版）： 換季鼻子癢不停？查克醫師教您對付過敏性鼻炎必看絕招！ 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

睡眠呼吸中止症是什麼？只要晚上睡覺呼吸不順或打呼，就是呼吸中止症嗎？哪些人容易得到？診斷標準為何？《Hello醫師》為您講解睡眠呼吸中止症的原因、症狀及危險性，說明如果懷疑有呼吸中止症時該看哪一科，以及治療與改善方法。 睡眠呼吸中止症是什麼？ 睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea）也簡稱「呼吸中止症」，指人在睡覺時，上呼吸道（包含鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，因而阻塞呼吸道，使呼吸變淺、不順或容易打呼，嚴重者更可能阻塞而導致窒息。 睡眠呼吸中止症 = 打鼾或睡到一半呼吸困難？ 診斷睡眠呼吸中止症，須住院接受「睡眠多項生理檢查（Polysomnography，簡稱PSG），檢測睡眠時一系列的生理指數，其中最重要的診斷指標為「睡眠呼吸中止指數（Apnea–hypopnea index，簡稱AHI）」。 AHI能顯示出睡眠期間內，每一小時內，暫停呼吸的次數與呼吸短淺的次數，其指數越高，代表睡眠呼吸中止症越嚴重。 睡眠呼吸中止症的檢查項目 睡眠多項生理檢查的其他檢查項目包括： 腦波 眼動圖 肌電圖 心電圖 血氧飽和濃度 脈搏 口鼻呼吸流量 胸腹呼吸動作 若您有出現以下介紹的症狀，或接受下列自我檢測小測驗，發現自己為呼吸中止症的高危險群，可能有呼吸中止症，建議赴醫院接受更進一步的檢查與診斷。 睡眠呼吸中止症症狀？ 白天常見臨床症狀 慢性疲勞、精神不濟 嗜睡、容易打瞌睡 注意力不集中、反應遲緩 記憶力變差 頭暈、頭痛，特別是起床後 耳鳴 情緒不穩定、脾氣暴躁 性慾降低 夜晚常見臨床症狀 失眠或淺眠 多夢或有夢遊、夢囈 睡覺呼吸不順、困難或停止 睡覺時容易嗆到或喘氣 頻尿 嚴重打鼾 睡眠呼吸中止症治療方法？ 睡眠呼吸中止症雖不易根治，但能透過下列方式改善及減緩症狀： 1.減重 由肥胖所引起的呼吸中止症，可透過減重大幅改善症狀，而減重也是針對呼吸中止症，唯一屬於非侵入性的治療方式。 2.持續性呼吸道陽壓呼吸器 屬於標準的治療方法，藉由在睡覺時配戴鼻罩或口鼻面罩，將空氣持續打入呼吸道中，以增加呼吸道的擴張氣壓，避免呼吸道塌陷。 3.配戴止鼾牙套 針對症狀較輕微的患者，止鼾牙套可減少打鼾及呼吸中止的發生次數。 4.阻塞性呼吸中止症手術 依照病因、病患年齡及病症嚴重度，施行不同的手術，常見手術包括：懸壅腄整形手術、扁桃腺摘除手術、鼻中膈鼻道成形術及舌根減積手術等；手術工具則可能以雷射、無線電波或電漿刀執行。 睡眠呼吸中止症看哪一科？ 若懷疑有呼吸中止症，可先赴醫院耳鼻喉科看診，接受專業檢查與診斷，再經醫師轉介至適合專科治療。 睡眠呼吸中止症原因分3種 睡眠呼吸中止症依原因分為下列3種類型： 1.阻塞型呼吸中止症 為最常見的類型，九成病患都屬於此類；原因為咽喉部位的軟組織，受下列因素影響而阻塞呼吸道，造成上呼吸道狹窄或完全阻塞。 阻塞型呼吸中止症的可能原因 鼻中膈彎曲 鼻甲肥大 鼻息肉增生 懸雍垂過長 扁桃腺肥大 舌根肥大等 呼吸道肌肉過度鬆弛 肥胖 2.中樞型睡眠呼吸中止症 中樞型睡眠呼吸中止症的病因，可細分為2種： 腦部受到中風、創傷或其他問題影響，無法發出呼吸訊號 中樞神經異常，導致呼吸訊號無法正常傳遞 3.混合型睡眠呼吸中止症 同時患有阻塞型與中樞型睡眠呼吸中止症。 睡眠呼吸中止症高危險群 符合下列條件者，較容易發生睡眠呼吸中止症： 男性或停經後女性 40~50歲以上 有高血壓 經常睡前飲酒 經常服用安眠藥或鎮定劑 肥胖：BMI大於35 頸圍過大：男性大於43公分（領口為17吋）、女性大於41公分（領口為16吋） 上呼吸道結構異常：例如鼻中膈彎曲、鼻甲肥大或扁桃肥大 睡眠呼吸中止症可能導致死亡？ 睡眠呼吸中止症除了會造成患者白天精神不濟，工作效率變差之外，患者也可能在騎車或開車時，因為疲累、打瞌睡而發生車禍；此外，呼吸中止症長期下來，也會對血壓、心臟及腦部血管功能造成影響，提高心臟病及腦中風的風險。 睡眠呼吸中止症自我檢測 睡眠呼吸中止症4個改善方法 睡前4小時不飲用酒精類飲料 避免在睡前服用鎮靜或安眠藥物 睡覺時側睡可減少呼吸中止症的發生率 有鼻塞症狀者可使用緩解鼻塞的藥物，幫助改善呼吸中止症 （圖片授權：達志影像、台北醫師公會會刊） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

多數人大半未曾有夢遊經驗，對它抱持著既恐怖卻又有趣的想像，試想枕邊人或小孩半夜睡覺時突然從床上坐起，如同清醒般在家中四處走動、坐下或甚至打開冰箱拿東西吃，往往會讓我們感到十分不安，不知該叫醒夢遊者抑或靜靜看他「表演」？ 事實上，偶一為之的夢遊可能無傷大雅，但若夢遊三不五時發作，甚至在過程中造成危險，如攻擊他人，則對夢遊者及家人皆會造成極大困擾。別擔心，《Hello醫師》將為你說明為什麼會夢遊、哪些人特別容易夢遊，以及夢遊的症狀和治療方法。 為什麼會夢遊？ 夢遊（Sleepwalking）的正式名稱為夢遊症（Somnambulism），指人體在睡眠時行走或執行其他動作，屬於睡眠障礙及異睡症（又可稱睡中異常）的一種。 一般而言，每個人每晚都會經歷4~6個睡眠週期，其中包含非快速動眼期（Non-rapid eye movement, NREM）與快速動眼期（Rapid eye movement, REM），而各週期由以下4階段組成： 第1階段：非快速動眼期，持續時間1~5分鐘，開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段：非快速動眼期，持續時間10~25分鐘，身體進入更放鬆的狀態，如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段：非快速動眼期，持續時間20~40分鐘，身體進入深度睡眠，大腦活動量減少，是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段：快速動眼期，持續時間10~60分鐘，睡眠由深入淺，大腦活動量增加，通常夢境都在此階段出現。 夢遊通常發生在睡眠週期第3階段，因此多數人夢遊時，其實沒有做夢，而是因大腦神經調節異常，大腦應休息卻未休息，觸發身體做出夢遊的動作。 夢遊的常見原因 造成夢遊的原因繁多，諸如疾病、生活作息不正常皆可能導致夢遊，以下簡列常見的夢遊原因： 遺傳與家族史：若父母一方有夢遊病史，小孩有較高機率會出現夢遊行為。 睡眠剝奪：過度剝奪睡眠時間，如刻意熬夜或作息不正常，可能導致深度睡眠時間拉長，促使夢遊發生。 藥物：部分藥物如安眠藥，因具有鎮定安眠功效，易影響人體睡眠週期，提高夢遊發生率。 酒精：酒精易導致睡眠不穩定，增加夢遊風險。 大腦損傷：舉凡各種影響大腦的疾病，如腦炎或腦腫脹皆可能引起夢遊。 發燒：好發於兒童，因病痛而導致睡眠不正常，進而誘發夢遊。 阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea）：因睡眠時呼吸短促、頻頻中止，造成睡眠中斷、睡眠週期異常。 不寧腿症候群（Restless legs syndrome）：因睡眠時四肢，尤其時腿部難以控制地頻繁抖動，進而影響睡眠狀況，亦可能提高夢遊發生率。 壓力：各類壓力如心理壓力、生理壓力，甚至環境變化所引起的壓力，如旅遊或出差，皆可能導致睡眠不穩定，進一步引起夢遊。 6~12歲孩童易夢遊，多數於青春期改善 6~12歲的小孩是夢遊常客，原因為大腦神經調節系統尚未發展成熟，一旦進入青春期後，夢遊的次數就會明顯減少或消失，但仍有少數孩童直到長大成人後，仍受夢遊所擾，其原因則可能來自於上述成因，如遺傳、壓力大、過累或睡眠狀況不正常。 夢遊會持續多久？有哪些症狀？ 夢遊的持續時間不長，通常不超過10分鐘，但也可能長達半小時，其發作和持續時間與睡眠週期關係緊密，因為多數人通常在前1/3的睡眠時間內睡得較沉（深眠時間較長），睡眠時間愈到後半，第3階段的深眠期會愈來愈短；快速動眼期則會增加。 多數人夢遊結束後，可能會回到床上重新入睡，或是就此醒來，但對夢遊毫無印象。夢遊時，夢遊者的眼睛可能閉著或睜開，表情呆滯且說話語無倫次，常見夢遊行為包括： 走路 跑步 揮動四肢 拿取或移動物品 但夢遊者有時也可能上廁所、嘗試從事性行為（又稱睡眠性交症，指在睡眠且無意識的狀態中，從事與性相關的活動）或更暴力、更複雜的行為，甚至危害自己或枕邊人的人身安全。 夢遊可以治療嗎？ 夢遊的治療取決於夢遊者的年齡、成因、夢遊的頻率及危險性。多數情況下，夢遊不需積極治療，隨著年齡增長、壓力調適，以及睡眠作息恢復正常，夢遊的問題多能逐漸改善。 針對夢遊頻率高、夢遊行為危險者，醫師通常會採取以下治療及照護方法： 減少自我傷害或傷害他人的危險因子：將鋒利物或易碎物收好、關閉及鎖上特定門窗，以及減少環境中可能會讓人絆倒或是撞傷的物品。如有必要，可安裝感應警報器，在夢遊者起床或開門的時候響鈴。 治療根本原因：如改善阻塞性睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或大腦損傷等夢遊成因。 建立健康睡眠作息：如遵守固定時間就寢及起床、避免熬夜或睡眠不足、以及午後不飲用含咖啡因的飲品，提高睡眠品質與穩定度。（延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂） 認知行為療法：認知行為療法有助於改善睡眠問題，調適壓力及焦慮情況，進而減少夢遊發作。 藥物治療：部分藥物如抗憂鬱藥或鎮定安眠藥物可用於改善睡眠、減少夢遊發作。（推薦閱讀：安眠藥副作用很危險？吃過量會上癮、致死？安眠藥正確用法及常見問題解惑） 可以叫醒夢遊的人嗎？ 若夢遊動作輕微，如在床上擺動身體或揮動四肢，多數情況下不用叫醒夢遊者，過一段時間夢遊就會結束。 但若夢遊行為異常激烈或可能造成自己或他人傷害，可嘗試輕輕引導夢遊者遠離危險、回到床上，或輕輕觸摸夢遊者的身體，將他們喚醒。 切記千萬不要用力碰觸或大聲叫喚夢遊者，讓他們從睡眠中驚醒，因為夢遊者意識不明，過度的刺激可能會引起夢遊者感到恐懼、困惑或憤怒，進而做出更激烈的動作反應。 （圖片授權：達志影像）

不少人會在睡覺前聽音樂，或聽著音樂入睡，認為音樂可幫助睡眠；但也有人認為音樂會使大腦亢奮，讓人愈聽愈睡不著。 究竟音樂是否可以幫助睡眠？聽流行音樂還是古典樂好？《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠，並提供4種音樂助眠的小撇步。  音樂可以幫助入睡嗎？ 自古以來，父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡，其實音樂可以哄幼童入睡，並非口耳相傳的習俗。 研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠，讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態，如心跳趨緩、呼吸放慢。 另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況，讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知，無論是嬰兒或小學生，聽音樂皆可幫助睡眠。 音樂對成年人也有助眠功效嗎？ 一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人（年齡60~83歲），讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂，為期3週。研究結果發現從第1晚開始，老人們的睡眠問題就獲得顯著改善，他們睡得更快、睡更沉，睡眠品質顯著提升。（延伸閱讀：年紀大睡不好？老人失眠原因、治療與預防） 另一研究則明確指出音樂可改善失眠，大幅縮短失眠患者的入睡時間。 種種資料顯示，音樂可幫助入睡，增加睡眠長度與品質，使身體獲得更大程度的休息及恢復。 為什麼音樂會影響睡眠？ 當人聆聽音樂時，大腦會將耳朵所接收到的聲波，轉換為電訊號，進而觸發一系列的化學作用，其助眠功效包括： 調節荷爾蒙：音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時，人體內皮質醇水平會升高，提高警覺性，進而影響睡眠，而音樂則有助於降低皮質醇，使人感到放鬆、減輕壓力，幫助入睡。 釋放多巴胺：聽音樂有助於大腦分泌多巴胺，使人感到快樂、心情愉悅，並改善睡眠及身體機能，以及緩解身體疼痛與各種不適。 放鬆自律神經系統：自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃，以及其他內臟器官，並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統，讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低，進而達到助眠效果。（延伸閱讀：壓力大容易失眠，原因竟是自律神經失調！這3種人小心了！） 除上述3種功效之外，聽音樂也可改善心理狀況，讓人心情變得平靜、安心，緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。 聽什麼音樂才能改善睡眠？可以聽流行樂嗎？ 選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂，並選擇BPM落於60~80之間音樂。 BPM指的是每分鐘節拍的數量，不僅可用來測量心率（心臟跳動的速率），也是衡量音樂節奏快慢的單位。 由於人體的正常靜止心率為60~100BPM，因此聆聽與人體心率相近的音樂，可幫助人體放鬆，進而改善睡眠。（延伸閱讀：心頭小鹿亂撞砰砰跳？心跳次數多少才正常？一次看懂「有心人」正常心跳範圍） 除以上方法外，你還可參考以下4點建議，進一步提升音樂助眠的效果： 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單，如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂，多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣，讓身體有時間放鬆，產生睏意。 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂，如搖滾樂或悲傷情歌，強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂，導致入睡困難，甚至加重既有睡眠問題。 建議使用低亮度的播放設備（喇叭、音響），不要戴著耳機聽音樂，以免聽到一半睡著，因音量過大而傷害聽力，或導致耳垢堆積，提高耳朵感染的風險。 （圖片授權：達志影像）

幾乎每位父母都曾遇過小孩在半夜睡覺時，突然尖叫、揮舞雙手，或是坐起來神色慌張地望向四周，彷彿房裡存有恐怖的事物。 此時，無論如何安撫或勸慰小孩，孩子仍然十分害怕不安，但幾分鐘過後，小孩又會漸漸安靜下來，再度陷入睡眠，有些長輩知道後則會建議父母帶小孩去收驚。 依據研究，5歲以下的小孩中，超過40%的兒童曾發生過夜驚。《Hello醫師》向你介紹什麼是夜驚？為什麼會夜驚？夜驚與惡夢之間的關聯以及預防夜驚的方法。 什麼是夜驚？ 夜驚（Night terrors）是異睡症（又稱睡眠異常、睡中異常）的一種。舉凡夢遊、說夢話及快速動眼期睡眠行為失調症皆屬於異睡症。 異睡症好發於孩童身上，因為孩童的大腦發育尚未成熟，較容易出現清醒與睡眠狀態的神經調節異常。 當小孩在睡覺時發生夜驚時，小孩通常會感到極度恐懼、恐慌，並出現以下症狀： 尖叫 揮舞雙手、踢腿 心率及呼吸加快 皮膚潮紅 出汗 瞳孔擴大 肌肉緊繃 此外，有些幼童發生夜驚後，雖然雙眼已睜開，但卻出現對周遭聲音及動靜沒有反應，並表現出對周圍事物感到害怕，或是失去定向感，突然不知道自己身在何處等狀況。 夜驚發作時間通常不會超過10分鐘，但有時則可能持續長達30~40分鐘。多數孩童會於夜驚結束後，再次陷入深度睡眠，並於次日醒來後對於夜驚毫無記憶。 為什麼會夜驚？ 如上所述，夜驚起因於孩童大腦發育尚未成熟、神經調節異常，但青少年或成人也可能因孩童時曾發生過夜驚，或有過暴力或其他不堪的記憶，並因此對睡眠感到恐懼或壓力，而復發夜驚。 夜驚好發於12歲以下兒童，特別是1~2歲幼童，不過當孩童進入青春期後，發生次數就會逐漸減少。  夜驚通常發生於深眠期間，也就是睡眠週期的非快速動眼期之第3階段，因此若孩童放假出遊作息紊亂、缺少午睡，或是玩樂時間過於亢奮，便可能導致晚上深眠時間拉長，進而引起夜驚。 除了上述原因外，其他任何可能導致睡眠異常的因素皆可能引起小孩或成人夜驚，其常見的因素包括： 藥物 頭部創傷 偏頭痛 心理創傷或精神疾病 睡眠不足、睡眠作息不正常 阻塞性睡眠呼吸中止症 不寧腿症候群 夜驚和惡夢沒有關係，是大腦在搞鬼！ 夜驚通常發作於不容易做夢的非快速動眼期，因此多數小孩發生夜驚時並沒有做夢，僅因大腦神經調節異常，而出現尖叫、揮動四肢等恐懼現象。 無論是小孩或成人，做惡夢的時候通常較少發出聲音或活動身體（但也有可能發生），僅擁有強烈負面情緒，如憤怒、悲傷及恐懼等，且對夢境歷歷在目，可以清楚記得夢境細節。但相對於此，多數發生夜驚的小孩醒來之後，都對所發生的事情毫無記憶。 如何預防小孩夜驚？ 一般而言，隨著孩童年齡增長、神經系統發育逐漸成熟，夜驚的發作次數會逐漸下降，因此無需特別求診治療。 然而，若擔心孩童夜驚打擾鄰居或自身的睡眠，則不妨讓小孩維持健康的睡眠作息，有助減少夜驚發作的次數及可能性，以下提供4點改善建議： 維持固定的睡眠作息時間，即使放假出遊也不要讓小孩晚睡（延伸閱讀：小孩晚睡容易長不高？這時段入睡是關鍵！7大晚睡常見問題一次看） 維持充足睡眠，1~2歲小孩每日建議的睡眠時間為11~14小時，3~5歲為10~13小時，6~13歲為9~11小時。 適時午睡，補充體力，特別是白天玩樂過於亢奮、精力消耗過多的時候。 維持睡覺環境陰暗、安靜且舒適，避免小孩因睡眠反覆清醒，而導致睡眠不足，進而引發夜驚。 小孩夜驚可以叫醒他嗎？ 夜驚發作時，小孩通常處於無意識且心理恐懼的狀態，因此可能會因為旁人叫喊或大力碰觸，而做出激烈的動作反應，並因此傷害自己或身邊的人。 若父母發現小孩夜驚時，其實不必叫醒孩子，僅需在旁靜靜守候，避免小孩因動作過大掉下床，或是撞到床邊的事物而弄傷自己。 若夜驚持續時間過久，陪伴者可輕摸小孩的臉、手臂和背部，嘗試將小孩喚醒，且在小孩喚醒後輕聲安撫他。若症狀逐漸緩和，可環抱小孩、輕拍小孩背部，給予小孩安全感，避免小孩因夜驚而留下負面記憶。 （圖片授權：達志影像）

嗜睡症是種罕見疾病，好發於15~30歲青少年及成人，約每2000人中有1人罹患，患者可能於走路、吃飯、工作或開車時，突然陷入昏睡且難以叫醒而發生危險，甚至會有幻覺出現。 究竟引發嗜睡症的原因為何？《Hello醫師》將帶你釐清嗜睡症和嗜睡（白天很想睡覺）差異，並提供嗜睡症治療及改善方法。 嗜睡症是什麼？罹患原因為何？ 嗜睡症的正式名稱為「猝睡症」（Narcolepsy），患者因大腦中樞神經異常，無法正常調節清醒與睡眠的狀態，導致人如同昏迷一般，突然陷入難以抵擋的昏睡之中。 近代研究發現，猝睡症可能與基因或特殊的人類白血球表面抗原（Human leukocyte antigen）有關，部分嗜睡患者是由遺傳導致（嗜睡症患者的子女罹病機率為1~2%），有些人則因腦部受創或腦內特定荷爾蒙減少，而開始引發嗜睡症狀。 嗜睡症定義 根據精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）的定義，若每日睡眠時間超過7小時，甚至超過9小時卻仍有倦意，或者在一天內反覆進入睡眠狀態；以上狀況若每週發生超過3次且持續至少3個月以上，即屬於嗜睡症。 嗜睡症和嗜睡（白天很想睡覺）差異為何？ 嗜睡症（猝睡症）屬於原發性疾病，代表此種疾病乃是身體自己發作，而非由其他疾病或狀況，例如精神疾病、大腦疾病或服用特定藥物所造成。嗜睡症患者除會毫無預警地昏睡之外，還會有幻覺、猝倒及睡眠障礙多種症狀。 嗜睡則通常是因為睡眠不足、作息不正常或睡眠品質差，才引起強烈睏意，讓人想睡覺。 5大嗜睡症狀：患者可能出現幻覺或猝倒 嗜睡症於白天、晚上皆可能發作，且患者多伴隨嚴重睡眠問題，其常見的症狀如下： 過度嗜睡（Excessive sleepiness） 嗜睡症的主要症狀。患者易感疲累而想睡覺，即便昨晚睡眠十分充足。當嗜睡症發病時，患者會變得意識矇矓、昏昏欲睡，也有可能突然昏迷，尤其若患者正在開車或走路往往會發生危險。 嗜睡症患者經常在白天打瞌睡，時間約10~20分鐘不等，通常不超過1小時，並於打完瞌睡後2~3小時內再度產生睡意。 猝倒（Cataplexy） 猝倒經常發生於患者表現強烈情緒，如大笑或受驚之後，其身體肌肉會突然像是陷入睡眠一般，短暫地喪失張力，約6成嗜睡症患者有此症狀。猝倒輕則垂頭、眼瞼或下巴下墜，或口齒不清，重則突然全身無力，並可能於跌倒後陷入睡眠狀態。 入睡前的幻覺（Hypnagogic hallucination） 約有40~80%合併猝倒症的患者，可能於入睡前出現幻覺。這種幻覺可能是奇怪的影像、聲音、觸覺，或是被身體遭移動的感覺，通常持續時間不長，但因為感受十分逼真，患者往往會感到十分害怕，或誤以為自身患有精神疾病。 睡眠麻痺（Sleep paralysis） 睡眠麻痺俗稱「鬼壓床」，嗜睡症患者較一般人更容易出現睡眠麻痺，並經常在睡眠過程中發生前述肌肉失去張力（正常睡眠生理狀態）但意識卻十分清醒的情況。 夜間睡眠障礙（Sleep disturbance） 夜間睡眠障礙包含：夜間在床上翻來覆去，無法入睡，或睡著但無法深眠且經常醒來。部分患者會合併做惡夢、腳部抽動的問題，導致睡眠品質下降或提高白天嗜睡發作機率。 除上述常見症狀外，嗜睡症患者可能還會有複視、注意力渙散、記憶喪失或肥胖等症狀。 嗜睡症自我檢測量表（ESS） 若民眾感覺自己經常想睡覺，懷疑有嗜睡問題，不妨先根據以下量表評估，再考慮是否需要就醫接受進一步檢查。 嗜睡症無法根治，但可透過藥物及訓練減輕症狀 嗜睡症可歸類為慢性疾病，患者發病後需長期透過藥物、居家照護及生活調整來進行控制，以下簡列嗜睡症的治療及改善方法： 藥物治療：醫師會開立中樞神經興奮劑來提高病患白天的警覺度，並使用抗憂鬱劑減緩猝倒、入睡前幻覺，以及睡眠麻痺等症狀。 維持健康的睡眠習慣：建立規律睡眠作息，如相同入睡及起床時間、睡眠充足，以及優良睡眠環境（陰暗、安靜且舒適）改善嗜睡症患者的睡眠情況。 規劃小睡時間表：小睡可讓病患練習控制突然襲來的睡意，幾分鐘的簡單趴睡或閉目養神都能減少發病次數，或減低藥物用量。建議患者依據服藥時間、嗜睡好發時段，以及需要保持清醒的時間，規劃小睡次數及時間長度。 避免飲酒及服用其它鎮定劑：任何容易使人想睡覺的藥物或成分，都可能使嗜睡的情況惡化。 妥善安排生活作息，特別是危險活動：嗜睡症患者需妥善安排駕駛或烹飪等危險活動的時間，建議在駕車前服用提神藥物及小睡，並避免長時間駕車。 （圖片授權：達志影像）

當你在熟睡中被不明聲響打擾，睜開眼才發現原來是枕邊人正在說夢話，是否會覺得無奈，還是覺得有趣，好奇另一半會不會說出不可告人的秘密？ 說夢話和睡眠品質、睡眠障礙、心理壓力及遺傳等因素存有高度關聯。究竟人為何會說夢話？《Hello醫師》將為你解答夢話常見的內容，以及有助改善說夢話的5點建議。 為什麼會說夢話？ 說夢話、夢遊及夜驚皆為異睡症（又稱睡中異常、睡眠異常）的一種，意指人在睡眠過程中，身體出現同時處於清醒及睡眠之間的混亂現象，如身體應該全身放鬆地躺著，但卻突然說起話、抖動或四處走動。 異睡症起因於大腦神經的協調功能失常，讓身體理應休息放鬆，但卻執行起身體清醒時的生理反應。 異睡症通常好發於兒童及青少年，因其腦神經調節系統尚未發展成熟，但有時成人也會因其他因素而出現異睡症，以下為說夢話的常見原因： 基因遺傳：研究發現特定基因會使人有較高機率罹患異睡症，如說夢話、夢遊或磨牙等，其中又以說夢話的習慣最容易受遺傳影響。 精神疾病：研究發現患有精神疾病者如憂鬱症或焦慮症等，較容易在睡眠時說夢話，此方面有可能是心理壓力過大、或因精神疾病影響睡眠品質而導致。 睡眠品質低下、睡眠不足或作息不正常：由於異睡症乃是混合人體清醒與睡眠狀態的異常情況，因此任何影響原始睡眠週期、睡眠品質及時間的因素，皆可能引起含說夢話在內的睡眠障礙。 沒有做夢，人也會說夢話 夢話和夢遊不同，可發生於非快速動眼期，也可發生於容易做夢的快速動眼期（REM）。 每晚入睡後，睡眠者通常會經歷4~6個睡眠週期，而每個週期則由以下4階段組成： 第1階段：非快速動眼期，持續時間1~5分鐘，開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段：非快速動眼期，持續時間10~25分鐘，身體進入更放鬆的狀態，如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段（深睡期）：非快速動眼期，持續時間20~40分鐘，身體進入深度睡眠，大腦活動量減少，是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段：快速動眼期，持續時間10~60分鐘，睡眠由深入淺，大腦活動量增加，通常夢境都在此階段出現。 當一個人說夢話時，他可能正處於夢境之中，亦或是單純處於熟睡狀態，但大腦毫無意識地說出夢話。 說夢話通常說什麼？會洩漏祕密嗎？ 一般而言，夢話內容通常含糊不清或邏輯不通，但有時也可能講出很清楚的句子，以下簡列常見的夢話類型： 彷彿在與某人談話 提出問題或回答問題 悶聲、嘟囔、低聲耳語或無聲的喃喃自語（僅有嘴唇在動） 大叫 罵髒話 發出笑聲 含糊或語無倫次的聲音或句子 由於人不一定會在做夢時說夢話，因此有時候夢話可能來自於睡眠時大腦所處理的衝突性對話，其內容可能來自於日常生活中較深刻、具有重大意義或富含強烈情感的記憶，例如憤怒地辱罵某人、因某事而感到強烈悲傷，或是得知某件意義重大的事情，因此經常會有人在說夢話時不慎洩漏秘密、罵人，或是講出某些露骨、色情的語句。 不僅如此，說夢話者醒來後，往往對說夢話的內容毫無印象，因此若害怕自己在睡覺時說出不可告人的秘密，建議平時可採取以下的改善措施。 說夢話能預防？如何改善說夢話的問題？ 說夢話與一個人的睡眠衛生（Sleep hygiene），如睡眠時間、睡眠作息及睡眠品質等具有高度關聯，若能盡量保持每日睡眠作息正常、睡眠充足，便較不容易出現含說夢話在內的各種睡眠問題，以下提供5點預防說夢話的睡眠建議： 每天保持固定時間起床及睡覺，週末或休假亦然。（延伸閱讀：放假就是要睡到中午？小心睡太久頭痛、身體痠痛！8招打造優良睡眠品質） 避免熬夜或睡眠不足，每天建議至少睡滿7~9小時。 避免於午後攝取任何含有咖啡因的食物，如茶、可樂或咖啡。 建立睡眠儀式，在睡前半小時不使用3C產品、調弱環境燈光，並可嘗試伸展或聆聽舒緩心神的輕音樂，有助放鬆大腦、身體，讓睡眠時間及品質變得更佳。（延伸閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 適時調適生活壓力，如工作壓力、家庭壓力或學業壓力，壓力會使人焦慮或引起自律神經失調，進而導致失眠。 （圖片授權：達志影像）