睡眠與健康

睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。 睡眠的週期 我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。。 非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。 睡眠不足影響 睡眠不足影響,不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

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睡眠與健康

半夜驚醒一身冷汗!夜間盜汗的原因

身體在高溫環境下或是運動後,會藉由流汗降低體溫,但若是因為焦慮或劇痛而出汗,就稱作冒冷汗。如果您常從一身冷汗中驚醒,以下我們將為大家介紹更多關於冒冷汗的可能原因,以及治療、改善的方式。 冒冷汗的原因 正常情況下,人體會因體溫太高而出汗,藉以幫助身體降溫,但若身體正在承受潛在的病痛,則會冒冷汗。此外,任何會觸發戰逃生理反應(Fight or flight respond)的情況,也會讓人冒冷汗,例如焦慮、恐懼,或經歷極大壓力時。若是過度出汗的情形發生在晚上,則稱為夜間盜汗。 造成過度出汗的原因有很多種,醫師為了確定原因為何,會做各種診斷與測試,以下是冒冷汗常見的原因: 驚嚇。 嚴重外傷導致劇痛。 心臟病(Heart disease)。 呼吸不協調。 血糖值異常。 血壓異常。 更年期。 自發性多汗症(Idiopathic hyperhidrosis),就是患者全身分泌過多汗液的情況,病因不明。 細菌感染,像是結核病(Tuberculosis)、心內膜炎(Endocarditis)、骨髓炎(Osteomyelitis)、膿瘍(Abscesses)等,皆會造成過度出汗。此外,夜間盜汗也有可能是感染人類免疫缺乏病毒(HIV)的症狀。 初期癌症病患也可能會有夜間盜汗的症狀,其中最有可能罹患淋巴癌(Lymphoma)。 服用特定藥物也可能會讓人冒冷汗,最常讓人產生過度出汗症狀的藥物是抗憂鬱劑(Antidepressant),或其他心理治療所需的藥物。治療發燒的藥物像是阿斯匹靈(Aspirin)及撲熱息痛(Paracetamol,為商品普拿疼的藥名)。 低血糖,在藥學中稱低血糖症(Hypoglycemia)。 荷爾蒙失調(Hormone disorders)。 冒冷汗的治療 目前沒有直接解決冒冷汗的治療方式,唯一方法是找出冒冷汗的潛在原因。事實上,多注意自身冒冷汗的狀況,就能早一步發覺健康問題,也能及早尋求治療。以下是一些可能有助於減少冒冷汗的原因: 適時放鬆緩解壓力。 改變臥室的環境,將燈光調暗或降低室內溫度。 健康飲食能維持正常血糖及血壓。 隨時補充水分。 減少抽菸及飲酒次數。 多運動。 若冒冷汗的狀況越來越嚴重,請尋求醫療協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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睡眠與健康

熬夜 晚睡 會怎樣?熬夜定義?睡眠不足5大症狀 對身體的影響

熬夜、晚睡,是多數人曾有過的經驗,短期容易出現身體疲累,精神難以集中、情緒低落等情形外,長期還可能造成肥胖、甚至心血管疾病等問題。然而,只有一天晚睡就是熬夜嗎?對身體健康會造成哪些影響?《Hello 醫師》整理相關研究資訊,讓您對熬夜有更多的認識。 熬夜的定義?怎樣才算是熬夜? 人體運作有一套規律的生理時鐘,習慣幾點起床、幾點就寢;「熬夜」指的是,在常規的睡眠時間後才入睡;由於延後入睡,會造成睡眠時間不足,並導致生理時鐘混亂,除了影響睡眠品質,更可能造成健康問題。 熬夜會怎麼樣?睡眠不足5大健康問題 生理時鐘和我們幾點起床、幾點入睡等生理運作息息相關,同時也影響著人體器官的運作。 熬夜問題1:學習能力、專注力下降 英國研究發現,熬夜睡眠不足的人,大腦中的視覺皮質比起沒有熬夜的人,活動力大幅下降,同時也會出現注意力不足的問題。 熬夜問題2:心情容易低落、憂鬱 密西根大學學術醫學中心團隊研究發現,長期不規律的睡眠,可能會增加罹患憂鬱症的風險,經常熬夜、睡眠時間較少的人,行為較符合憂鬱症的症狀,情緒也相對低落。 熬夜問題3:肥胖、代謝性疾病 熬夜會導致交感神經活躍,腎上腺素和胰島素阻抗增加,以及血壓與血糖上升;此外,睡眠時間較短的人,體內的瘦體素分泌減少,因此容易感到飢餓,增加進食量,進而造成體重容易增加。 熬夜問題4:心血管疾病 《美國心臟協會期刊》(Journal of the American Heart Association)指出,當睡眠時間長期不規律,冠狀動脈鈣化的風險比睡眠時間規律的族群高;睡眠時間變化大於90分鐘以上,易導致心血管發炎,血管變得僵硬與狹窄,造成冠狀動脈鈣化的機率提升,使中風或心血管疾病的風險增加。 熬夜問題5:免疫力下降、兒童發育遲緩 睡眠不足時,體內的免疫T細胞會受影響,導致免疫力下降;此外,原本夜間分泌的生長激素,也會因為熬夜而減少分泌,造成生長發育遲緩等發展問題。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫: [email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


睡眠呼吸中止症

【醫師幫幫我6】「AI與雷達」智慧醫療助您一夜好眠!睡眠博士吳清平教授來幫您

人的一生中,睡眠約佔1/3時間,舒適睡眠也跟健康息息相關;根據長庚醫院調查,台灣15~70歲的人口中,有51.9%的人有打鼾現象,2.6%的受訪者有睡眠呼吸中止情形,粗估約50萬人受打鼾及呼吸中止症所困擾。 您是否認為打鼾代表熟睡或睡得好嗎?其實鼾聲除了影響枕邊人,更是判斷是否罹患睡眠呼吸中止症的重要警訊! 《Hello醫師》推出【醫師幫幫我】線上直播節目,第6集為您邀請聯新國際醫療集團名譽院長、睡眠博士吳清平教授,為您親自示範4種不同的鼾聲及各自代表的意義;藉由鼾聲分辨呼吸道阻塞的位置,以及什麼樣的鼾聲代表已罹患睡眠呼吸中止症!同時,為您說明治療呼吸中止症最有效的方法,以及如何透過選擇適合的枕頭解決惱人的打呼問題! 【醫師幫幫我】線上直播第六集(完整版): AI與雷達 智慧醫療助您一夜好眠睡眠博士吳清平教授來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第五集(完整版): 一小時暫停呼吸30次? 您不可輕忽的睡眠呼吸中止症!型男查克醫師來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第四集(完整版): 肺癌躍升台灣「新癌王」! 腫瘤科名醫吳教恩醫師 教您掌握肺癌關鍵密碼   更多【醫師幫幫我】內容都在《Hello醫師》YOUTUBE:https://helloyishi.tw/gIyrH 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


睡眠呼吸中止症

【醫師幫幫我5】1小時暫停呼吸30次?您不可輕忽的睡眠呼吸中止症!型男查克醫師來幫您

台灣睡眠醫學會調查顯示,40歲以上男性中,有25%的人存在睡眠呼吸中止症的問題,然而就醫率僅1%;此外,研究指出打鼾和睡眠呼吸中止症,這兩者都可能對血管產生影響,進而對全身健康造成危害,因此,民眾不可輕忽。 《Hello醫師》推出【醫師幫幫我】線上直播節目,第五集為您邀請臺北醫學大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師張庭碩,又名「查克醫師」,為您說明什麼是睡眠呼吸中止症?和打鼾有什麼差別?睡眠呼吸中止症對健康造成那些影響?以及如何預防和治療? 【醫師幫幫我】線上直播第五集(完整版): 一小時暫停呼吸30次? 您不可輕忽的睡眠呼吸中止症!型男查克醫師來幫您 【醫師幫幫我】線上直播第四集(完整版): 肺癌躍升台灣「新癌王」! 腫瘤科名醫吳教恩醫師 教您掌握肺癌關鍵密碼 【醫師幫幫我】FB線上直播第三集(完整版): 疫情後大反撲 兒童RSV、流感、腺病毒大爆發? 【醫師幫幫我】FB線上直播第二集(完整版): 小心臟大影響,兒童肥胖會有心臟病嗎? 【醫師幫幫我】FB線上直播第一集(完整版): 換季鼻子癢不停?查克醫師教您對付過敏性鼻炎必看絕招! 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症14症狀!治療看哪科?3大原因、4招改善

睡眠呼吸中止症是什麼?只要晚上睡覺呼吸不順或打呼,就是呼吸中止症嗎?哪些人容易得到?診斷標準為何?《Hello醫師》為您講解睡眠呼吸中止症的原因、症狀及危險性,說明如果懷疑有呼吸中止症時該看哪一科,以及治療與改善方法。 睡眠呼吸中止症是什麼? 睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)也簡稱「呼吸中止症」,指人在睡覺時,上呼吸道(包含鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而阻塞呼吸道,使呼吸變淺、不順或容易打呼,嚴重者更可能阻塞而導致窒息。 睡眠呼吸中止症 = 打鼾或睡到一半呼吸困難? 診斷睡眠呼吸中止症,須住院接受「睡眠多項生理檢查(Polysomnography,簡稱PSG),檢測睡眠時一系列的生理指數,其中最重要的診斷指標為「睡眠呼吸中止指數(Apnea–hypopnea index,簡稱AHI)」。 AHI能顯示出睡眠期間內,每一小時內,暫停呼吸的次數與呼吸短淺的次數,其指數越高,代表睡眠呼吸中止症越嚴重。 睡眠呼吸中止症的檢查項目 睡眠多項生理檢查的其他檢查項目包括: 腦波 眼動圖 肌電圖 心電圖 血氧飽和濃度 脈搏 口鼻呼吸流量 胸腹呼吸動作 若您有出現以下介紹的症狀,或接受下列自我檢測小測驗,發現自己為呼吸中止症的高危險群,可能有呼吸中止症,建議赴醫院接受更進一步的檢查與診斷。 睡眠呼吸中止症症狀? 白天常見臨床症狀 慢性疲勞、精神不濟 嗜睡、容易打瞌睡 注意力不集中、反應遲緩 記憶力變差 頭暈、頭痛,特別是起床後 耳鳴 情緒不穩定、脾氣暴躁 性慾降低 夜晚常見臨床症狀 失眠或淺眠 多夢或有夢遊、夢囈 睡覺呼吸不順、困難或停止 睡覺時容易嗆到或喘氣 頻尿 嚴重打鼾 睡眠呼吸中止症治療方法? 睡眠呼吸中止症雖不易根治,但能透過下列方式改善及減緩症狀: 1.減重 由肥胖所引起的呼吸中止症,可透過減重大幅改善症狀,而減重也是針對呼吸中止症,唯一屬於非侵入性的治療方式。 2.持續性呼吸道陽壓呼吸器 屬於標準的治療方法,藉由在睡覺時配戴鼻罩或口鼻面罩,將空氣持續打入呼吸道中,以增加呼吸道的擴張氣壓,避免呼吸道塌陷。 3.配戴止鼾牙套 針對症狀較輕微的患者,止鼾牙套可減少打鼾及呼吸中止的發生次數。 4.阻塞性呼吸中止症手術 依照病因、病患年齡及病症嚴重度,施行不同的手術,常見手術包括:懸壅腄整形手術、扁桃腺摘除手術、鼻中膈鼻道成形術及舌根減積手術等;手術工具則可能以雷射、無線電波或電漿刀執行。 睡眠呼吸中止症看哪一科? 若懷疑有呼吸中止症,可先赴醫院耳鼻喉科看診,接受專業檢查與診斷,再經醫師轉介至適合專科治療。 睡眠呼吸中止症原因分3種 睡眠呼吸中止症依原因分為下列3種類型: 1.阻塞型呼吸中止症 為最常見的類型,九成病患都屬於此類;原因為咽喉部位的軟組織,受下列因素影響而阻塞呼吸道,造成上呼吸道狹窄或完全阻塞。 阻塞型呼吸中止症的可能原因 鼻中膈彎曲 鼻甲肥大 鼻息肉增生 懸雍垂過長 扁桃腺肥大 舌根肥大等 呼吸道肌肉過度鬆弛 肥胖 2.中樞型睡眠呼吸中止症 中樞型睡眠呼吸中止症的病因,可細分為2種: 腦部受到中風、創傷或其他問題影響,無法發出呼吸訊號 中樞神經異常,導致呼吸訊號無法正常傳遞 3.混合型睡眠呼吸中止症 同時患有阻塞型與中樞型睡眠呼吸中止症。 睡眠呼吸中止症高危險群 符合下列條件者,較容易發生睡眠呼吸中止症: 男性或停經後女性 40~50歲以上 有高血壓 經常睡前飲酒 經常服用安眠藥或鎮定劑 肥胖:BMI大於35 頸圍過大:男性大於43公分(領口為17吋)、女性大於41公分(領口為16吋) 上呼吸道結構異常:例如鼻中膈彎曲、鼻甲肥大或扁桃肥大 睡眠呼吸中止症可能導致死亡? 睡眠呼吸中止症除了會造成患者白天精神不濟,工作效率變差之外,患者也可能在騎車或開車時,因為疲累、打瞌睡而發生車禍;此外,呼吸中止症長期下來,也會對血壓、心臟及腦部血管功能造成影響,提高心臟病及腦中風的風險。 睡眠呼吸中止症自我檢測 睡眠呼吸中止症4個改善方法 睡前4小時不飲用酒精類飲料 避免在睡前服用鎮靜或安眠藥物 睡覺時側睡可減少呼吸中止症的發生率 有鼻塞症狀者可使用緩解鼻塞的藥物,幫助改善呼吸中止症 (圖片授權:達志影像、台北醫師公會會刊) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


睡眠障礙

夢遊可以叫醒嗎?為什麼會夢遊?夢遊症的原因、症狀及治療

多數人大半未曾有夢遊經驗,對它抱持著既恐怖卻又有趣的想像,試想枕邊人或小孩半夜睡覺時突然從床上坐起,如同清醒般在家中四處走動、坐下或甚至打開冰箱拿東西吃,往往會讓我們感到十分不安,不知該叫醒夢遊者抑或靜靜看他「表演」? 事實上,偶一為之的夢遊可能無傷大雅,但若夢遊三不五時發作,甚至在過程中造成危險,如攻擊他人,則對夢遊者及家人皆會造成極大困擾。別擔心,《Hello醫師》將為你說明為什麼會夢遊、哪些人特別容易夢遊,以及夢遊的症狀和治療方法。 為什麼會夢遊? 夢遊(Sleepwalking)的正式名稱為夢遊症(Somnambulism),指人體在睡眠時行走或執行其他動作,屬於睡眠障礙及異睡症(又可稱睡中異常)的一種。 一般而言,每個人每晚都會經歷4~6個睡眠週期,其中包含非快速動眼期(Non-rapid eye movement, NREM)與快速動眼期(Rapid eye movement, REM),而各週期由以下4階段組成: 第1階段:非快速動眼期,持續時間1~5分鐘,開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段:非快速動眼期,持續時間10~25分鐘,身體進入更放鬆的狀態,如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段:非快速動眼期,持續時間20~40分鐘,身體進入深度睡眠,大腦活動量減少,是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段:快速動眼期,持續時間10~60分鐘,睡眠由深入淺,大腦活動量增加,通常夢境都在此階段出現。 夢遊通常發生在睡眠週期第3階段,因此多數人夢遊時,其實沒有做夢,而是因大腦神經調節異常,大腦應休息卻未休息,觸發身體做出夢遊的動作。 夢遊的常見原因 造成夢遊的原因繁多,諸如疾病、生活作息不正常皆可能導致夢遊,以下簡列常見的夢遊原因: 遺傳與家族史:若父母一方有夢遊病史,小孩有較高機率會出現夢遊行為。 睡眠剝奪:過度剝奪睡眠時間,如刻意熬夜或作息不正常,可能導致深度睡眠時間拉長,促使夢遊發生。 藥物:部分藥物如安眠藥,因具有鎮定安眠功效,易影響人體睡眠週期,提高夢遊發生率。 酒精:酒精易導致睡眠不穩定,增加夢遊風險。 大腦損傷:舉凡各種影響大腦的疾病,如腦炎或腦腫脹皆可能引起夢遊。 發燒:好發於兒童,因病痛而導致睡眠不正常,進而誘發夢遊。 阻塞性睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea):因睡眠時呼吸短促、頻頻中止,造成睡眠中斷、睡眠週期異常。 不寧腿症候群(Restless legs syndrome):因睡眠時四肢,尤其時腿部難以控制地頻繁抖動,進而影響睡眠狀況,亦可能提高夢遊發生率。 壓力:各類壓力如心理壓力、生理壓力,甚至環境變化所引起的壓力,如旅遊或出差,皆可能導致睡眠不穩定,進一步引起夢遊。 6~12歲孩童易夢遊,多數於青春期改善 6~12歲的小孩是夢遊常客,原因為大腦神經調節系統尚未發展成熟,一旦進入青春期後,夢遊的次數就會明顯減少或消失,但仍有少數孩童直到長大成人後,仍受夢遊所擾,其原因則可能來自於上述成因,如遺傳、壓力大、過累或睡眠狀況不正常。 夢遊會持續多久?有哪些症狀? 夢遊的持續時間不長,通常不超過10分鐘,但也可能長達半小時,其發作和持續時間與睡眠週期關係緊密,因為多數人通常在前1/3的睡眠時間內睡得較沉(深眠時間較長),睡眠時間愈到後半,第3階段的深眠期會愈來愈短;快速動眼期則會增加。 多數人夢遊結束後,可能會回到床上重新入睡,或是就此醒來,但對夢遊毫無印象。夢遊時,夢遊者的眼睛可能閉著或睜開,表情呆滯且說話語無倫次,常見夢遊行為包括: 走路 跑步 揮動四肢 拿取或移動物品 但夢遊者有時也可能上廁所、嘗試從事性行為(又稱睡眠性交症,指在睡眠且無意識的狀態中,從事與性相關的活動)或更暴力、更複雜的行為,甚至危害自己或枕邊人的人身安全。 夢遊可以治療嗎? 夢遊的治療取決於夢遊者的年齡、成因、夢遊的頻率及危險性。多數情況下,夢遊不需積極治療,隨著年齡增長、壓力調適,以及睡眠作息恢復正常,夢遊的問題多能逐漸改善。 針對夢遊頻率高、夢遊行為危險者,醫師通常會採取以下治療及照護方法: 減少自我傷害或傷害他人的危險因子:將鋒利物或易碎物收好、關閉及鎖上特定門窗,以及減少環境中可能會讓人絆倒或是撞傷的物品。如有必要,可安裝感應警報器,在夢遊者起床或開門的時候響鈴。 治療根本原因:如改善阻塞性睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或大腦損傷等夢遊成因。 建立健康睡眠作息:如遵守固定時間就寢及起床、避免熬夜或睡眠不足、以及午後不飲用含咖啡因的飲品,提高睡眠品質與穩定度。(延伸閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂) 認知行為療法:認知行為療法有助於改善睡眠問題,調適壓力及焦慮情況,進而減少夢遊發作。 藥物治療:部分藥物如抗憂鬱藥或鎮定安眠藥物可用於改善睡眠、減少夢遊發作。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑) 可以叫醒夢遊的人嗎? 若夢遊動作輕微,如在床上擺動身體或揮動四肢,多數情況下不用叫醒夢遊者,過一段時間夢遊就會結束。 但若夢遊行為異常激烈或可能造成自己或他人傷害,可嘗試輕輕引導夢遊者遠離危險、回到床上,或輕輕觸摸夢遊者的身體,將他們喚醒。 切記千萬不要用力碰觸或大聲叫喚夢遊者,讓他們從睡眠中驚醒,因為夢遊者意識不明,過度的刺激可能會引起夢遊者感到恐懼、困惑或憤怒,進而做出更激烈的動作反應。 (圖片授權:達志影像)


一夜好眠

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈難睡!4撇步提升音樂助眠功效

不少人會在睡覺前聽音樂,或聽著音樂入睡,認為音樂可幫助睡眠;但也有人認為音樂會使大腦亢奮,讓人愈聽愈睡不著。 究竟音樂是否可以幫助睡眠?聽流行音樂還是古典樂好?《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠,並提供4種音樂助眠的小撇步。  音樂可以幫助入睡嗎? 自古以來,父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡,其實音樂可以哄幼童入睡,並非口耳相傳的習俗。 研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠,讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態,如心跳趨緩、呼吸放慢。 另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況,讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知,無論是嬰兒或小學生,聽音樂皆可幫助睡眠。 音樂對成年人也有助眠功效嗎? 一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人(年齡60~83歲),讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂,為期3週。研究結果發現從第1晚開始,老人們的睡眠問題就獲得顯著改善,他們睡得更快、睡更沉,睡眠品質顯著提升。(延伸閱讀:年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防) 另一研究則明確指出音樂可改善失眠,大幅縮短失眠患者的入睡時間。 種種資料顯示,音樂可幫助入睡,增加睡眠長度與品質,使身體獲得更大程度的休息及恢復。 為什麼音樂會影響睡眠? 當人聆聽音樂時,大腦會將耳朵所接收到的聲波,轉換為電訊號,進而觸發一系列的化學作用,其助眠功效包括: 調節荷爾蒙:音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時,人體內皮質醇水平會升高,提高警覺性,進而影響睡眠,而音樂則有助於降低皮質醇,使人感到放鬆、減輕壓力,幫助入睡。 釋放多巴胺:聽音樂有助於大腦分泌多巴胺,使人感到快樂、心情愉悅,並改善睡眠及身體機能,以及緩解身體疼痛與各種不適。 放鬆自律神經系統:自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃,以及其他內臟器官,並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統,讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低,進而達到助眠效果。(延伸閱讀:壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!) 除上述3種功效之外,聽音樂也可改善心理狀況,讓人心情變得平靜、安心,緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。 聽什麼音樂才能改善睡眠?可以聽流行樂嗎? 選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言,睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂,並選擇BPM落於60~80之間音樂。 BPM指的是每分鐘節拍的數量,不僅可用來測量心率(心臟跳動的速率),也是衡量音樂節奏快慢的單位。 由於人體的正常靜止心率為60~100BPM,因此聆聽與人體心率相近的音樂,可幫助人體放鬆,進而改善睡眠。(延伸閱讀:心頭小鹿亂撞砰砰跳?心跳次數多少才正常?一次看懂「有心人」正常心跳範圍) 除以上方法外,你還可參考以下4點建議,進一步提升音樂助眠的效果: 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單,如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂,多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣,讓身體有時間放鬆,產生睏意。 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂,如搖滾樂或悲傷情歌,強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂,導致入睡困難,甚至加重既有睡眠問題。 建議使用低亮度的播放設備(喇叭、音響),不要戴著耳機聽音樂,以免聽到一半睡著,因音量過大而傷害聽力,或導致耳垢堆積,提高耳朵感染的風險。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

小孩半夜哭鬧免收驚,超過4成小孩會「夜驚」!認識夜驚原因及預防方法

幾乎每位父母都曾遇過小孩在半夜睡覺時,突然尖叫、揮舞雙手,或是坐起來神色慌張地望向四周,彷彿房裡存有恐怖的事物。 此時,無論如何安撫或勸慰小孩,孩子仍然十分害怕不安,但幾分鐘過後,小孩又會漸漸安靜下來,再度陷入睡眠,有些長輩知道後則會建議父母帶小孩去收驚。 依據研究,5歲以下的小孩中,超過40%的兒童曾發生過夜驚。《Hello醫師》向你介紹什麼是夜驚?為什麼會夜驚?夜驚與惡夢之間的關聯以及預防夜驚的方法。 什麼是夜驚? 夜驚(Night terrors)是異睡症(又稱睡眠異常、睡中異常)的一種。舉凡夢遊、說夢話及快速動眼期睡眠行為失調症皆屬於異睡症。 異睡症好發於孩童身上,因為孩童的大腦發育尚未成熟,較容易出現清醒與睡眠狀態的神經調節異常。 當小孩在睡覺時發生夜驚時,小孩通常會感到極度恐懼、恐慌,並出現以下症狀: 尖叫 揮舞雙手、踢腿 心率及呼吸加快 皮膚潮紅 出汗 瞳孔擴大 肌肉緊繃 此外,有些幼童發生夜驚後,雖然雙眼已睜開,但卻出現對周遭聲音及動靜沒有反應,並表現出對周圍事物感到害怕,或是失去定向感,突然不知道自己身在何處等狀況。 夜驚發作時間通常不會超過10分鐘,但有時則可能持續長達30~40分鐘。多數孩童會於夜驚結束後,再次陷入深度睡眠,並於次日醒來後對於夜驚毫無記憶。 為什麼會夜驚? 如上所述,夜驚起因於孩童大腦發育尚未成熟、神經調節異常,但青少年或成人也可能因孩童時曾發生過夜驚,或有過暴力或其他不堪的記憶,並因此對睡眠感到恐懼或壓力,而復發夜驚。 夜驚好發於12歲以下兒童,特別是1~2歲幼童,不過當孩童進入青春期後,發生次數就會逐漸減少。  夜驚通常發生於深眠期間,也就是睡眠週期的非快速動眼期之第3階段,因此若孩童放假出遊作息紊亂、缺少午睡,或是玩樂時間過於亢奮,便可能導致晚上深眠時間拉長,進而引起夜驚。 除了上述原因外,其他任何可能導致睡眠異常的因素皆可能引起小孩或成人夜驚,其常見的因素包括: 藥物 頭部創傷 偏頭痛 心理創傷或精神疾病 睡眠不足、睡眠作息不正常 阻塞性睡眠呼吸中止症 不寧腿症候群 夜驚和惡夢沒有關係,是大腦在搞鬼! 夜驚通常發作於不容易做夢的非快速動眼期,因此多數小孩發生夜驚時並沒有做夢,僅因大腦神經調節異常,而出現尖叫、揮動四肢等恐懼現象。 無論是小孩或成人,做惡夢的時候通常較少發出聲音或活動身體(但也有可能發生),僅擁有強烈負面情緒,如憤怒、悲傷及恐懼等,且對夢境歷歷在目,可以清楚記得夢境細節。但相對於此,多數發生夜驚的小孩醒來之後,都對所發生的事情毫無記憶。 如何預防小孩夜驚? 一般而言,隨著孩童年齡增長、神經系統發育逐漸成熟,夜驚的發作次數會逐漸下降,因此無需特別求診治療。 然而,若擔心孩童夜驚打擾鄰居或自身的睡眠,則不妨讓小孩維持健康的睡眠作息,有助減少夜驚發作的次數及可能性,以下提供4點改善建議: 維持固定的睡眠作息時間,即使放假出遊也不要讓小孩晚睡(延伸閱讀:小孩晚睡容易長不高?這時段入睡是關鍵!7大晚睡常見問題一次看) 維持充足睡眠,1~2歲小孩每日建議的睡眠時間為11~14小時,3~5歲為10~13小時,6~13歲為9~11小時。 適時午睡,補充體力,特別是白天玩樂過於亢奮、精力消耗過多的時候。 維持睡覺環境陰暗、安靜且舒適,避免小孩因睡眠反覆清醒,而導致睡眠不足,進而引發夜驚。 小孩夜驚可以叫醒他嗎? 夜驚發作時,小孩通常處於無意識且心理恐懼的狀態,因此可能會因為旁人叫喊或大力碰觸,而做出激烈的動作反應,並因此傷害自己或身邊的人。 若父母發現小孩夜驚時,其實不必叫醒孩子,僅需在旁靜靜守候,避免小孩因動作過大掉下床,或是撞到床邊的事物而弄傷自己。 若夜驚持續時間過久,陪伴者可輕摸小孩的臉、手臂和背部,嘗試將小孩喚醒,且在小孩喚醒後輕聲安撫他。若症狀逐漸緩和,可環抱小孩、輕拍小孩背部,給予小孩安全感,避免小孩因夜驚而留下負面記憶。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

一直想睡覺可能罹患嗜睡症?嗜睡恐有5大症狀,可用ESS量表自我檢測

嗜睡症是種罕見疾病,好發於15~30歲青少年及成人,約每2000人中有1人罹患,患者可能於走路、吃飯、工作或開車時,突然陷入昏睡且難以叫醒而發生危險,甚至會有幻覺出現。 究竟引發嗜睡症的原因為何?《Hello醫師》將帶你釐清嗜睡症和嗜睡(白天很想睡覺)差異,並提供嗜睡症治療及改善方法。 嗜睡症是什麼?罹患原因為何? 嗜睡症的正式名稱為「猝睡症」(Narcolepsy),患者因大腦中樞神經異常,無法正常調節清醒與睡眠的狀態,導致人如同昏迷一般,突然陷入難以抵擋的昏睡之中。 近代研究發現,猝睡症可能與基因或特殊的人類白血球表面抗原(Human leukocyte antigen)有關,部分嗜睡患者是由遺傳導致(嗜睡症患者的子女罹病機率為1~2%),有些人則因腦部受創或腦內特定荷爾蒙減少,而開始引發嗜睡症狀。 嗜睡症定義 根據精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5)的定義,若每日睡眠時間超過7小時,甚至超過9小時卻仍有倦意,或者在一天內反覆進入睡眠狀態;以上狀況若每週發生超過3次且持續至少3個月以上,即屬於嗜睡症。 嗜睡症和嗜睡(白天很想睡覺)差異為何? 嗜睡症(猝睡症)屬於原發性疾病,代表此種疾病乃是身體自己發作,而非由其他疾病或狀況,例如精神疾病、大腦疾病或服用特定藥物所造成。嗜睡症患者除會毫無預警地昏睡之外,還會有幻覺、猝倒及睡眠障礙多種症狀。 嗜睡則通常是因為睡眠不足、作息不正常或睡眠品質差,才引起強烈睏意,讓人想睡覺。 5大嗜睡症狀:患者可能出現幻覺或猝倒 嗜睡症於白天、晚上皆可能發作,且患者多伴隨嚴重睡眠問題,其常見的症狀如下: 過度嗜睡(Excessive sleepiness) 嗜睡症的主要症狀。患者易感疲累而想睡覺,即便昨晚睡眠十分充足。當嗜睡症發病時,患者會變得意識矇矓、昏昏欲睡,也有可能突然昏迷,尤其若患者正在開車或走路往往會發生危險。 嗜睡症患者經常在白天打瞌睡,時間約10~20分鐘不等,通常不超過1小時,並於打完瞌睡後2~3小時內再度產生睡意。 猝倒(Cataplexy) 猝倒經常發生於患者表現強烈情緒,如大笑或受驚之後,其身體肌肉會突然像是陷入睡眠一般,短暫地喪失張力,約6成嗜睡症患者有此症狀。猝倒輕則垂頭、眼瞼或下巴下墜,或口齒不清,重則突然全身無力,並可能於跌倒後陷入睡眠狀態。 入睡前的幻覺(Hypnagogic hallucination) 約有40~80%合併猝倒症的患者,可能於入睡前出現幻覺。這種幻覺可能是奇怪的影像、聲音、觸覺,或是被身體遭移動的感覺,通常持續時間不長,但因為感受十分逼真,患者往往會感到十分害怕,或誤以為自身患有精神疾病。 睡眠麻痺(Sleep paralysis) 睡眠麻痺俗稱「鬼壓床」,嗜睡症患者較一般人更容易出現睡眠麻痺,並經常在睡眠過程中發生前述肌肉失去張力(正常睡眠生理狀態)但意識卻十分清醒的情況。 夜間睡眠障礙(Sleep disturbance) 夜間睡眠障礙包含:夜間在床上翻來覆去,無法入睡,或睡著但無法深眠且經常醒來。部分患者會合併做惡夢、腳部抽動的問題,導致睡眠品質下降或提高白天嗜睡發作機率。 除上述常見症狀外,嗜睡症患者可能還會有複視、注意力渙散、記憶喪失或肥胖等症狀。 嗜睡症自我檢測量表(ESS) 若民眾感覺自己經常想睡覺,懷疑有嗜睡問題,不妨先根據以下量表評估,再考慮是否需要就醫接受進一步檢查。 嗜睡症無法根治,但可透過藥物及訓練減輕症狀 嗜睡症可歸類為慢性疾病,患者發病後需長期透過藥物、居家照護及生活調整來進行控制,以下簡列嗜睡症的治療及改善方法: 藥物治療:醫師會開立中樞神經興奮劑來提高病患白天的警覺度,並使用抗憂鬱劑減緩猝倒、入睡前幻覺,以及睡眠麻痺等症狀。 維持健康的睡眠習慣:建立規律睡眠作息,如相同入睡及起床時間、睡眠充足,以及優良睡眠環境(陰暗、安靜且舒適)改善嗜睡症患者的睡眠情況。 規劃小睡時間表:小睡可讓病患練習控制突然襲來的睡意,幾分鐘的簡單趴睡或閉目養神都能減少發病次數,或減低藥物用量。建議患者依據服藥時間、嗜睡好發時段,以及需要保持清醒的時間,規劃小睡次數及時間長度。 避免飲酒及服用其它鎮定劑:任何容易使人想睡覺的藥物或成分,都可能使嗜睡的情況惡化。 妥善安排生活作息,特別是危險活動:嗜睡症患者需妥善安排駕駛或烹飪等危險活動的時間,建議在駕車前服用提神藥物及小睡,並避免長時間駕車。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

為什麼會說夢話?夢話內容為何?5方法預防說夢話洩漏秘密

當你在熟睡中被不明聲響打擾,睜開眼才發現原來是枕邊人正在說夢話,是否會覺得無奈,還是覺得有趣,好奇另一半會不會說出不可告人的秘密? 說夢話和睡眠品質、睡眠障礙、心理壓力及遺傳等因素存有高度關聯。究竟人為何會說夢話?《Hello醫師》將為你解答夢話常見的內容,以及有助改善說夢話的5點建議。 為什麼會說夢話? 說夢話、夢遊及夜驚皆為異睡症(又稱睡中異常、睡眠異常)的一種,意指人在睡眠過程中,身體出現同時處於清醒及睡眠之間的混亂現象,如身體應該全身放鬆地躺著,但卻突然說起話、抖動或四處走動。 異睡症起因於大腦神經的協調功能失常,讓身體理應休息放鬆,但卻執行起身體清醒時的生理反應。 異睡症通常好發於兒童及青少年,因其腦神經調節系統尚未發展成熟,但有時成人也會因其他因素而出現異睡症,以下為說夢話的常見原因: 基因遺傳:研究發現特定基因會使人有較高機率罹患異睡症,如說夢話、夢遊或磨牙等,其中又以說夢話的習慣最容易受遺傳影響。 精神疾病:研究發現患有精神疾病者如憂鬱症或焦慮症等,較容易在睡眠時說夢話,此方面有可能是心理壓力過大、或因精神疾病影響睡眠品質而導致。 睡眠品質低下、睡眠不足或作息不正常:由於異睡症乃是混合人體清醒與睡眠狀態的異常情況,因此任何影響原始睡眠週期、睡眠品質及時間的因素,皆可能引起含說夢話在內的睡眠障礙。 沒有做夢,人也會說夢話 夢話和夢遊不同,可發生於非快速動眼期,也可發生於容易做夢的快速動眼期(REM)。 每晚入睡後,睡眠者通常會經歷4~6個睡眠週期,而每個週期則由以下4階段組成: 第1階段:非快速動眼期,持續時間1~5分鐘,開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段:非快速動眼期,持續時間10~25分鐘,身體進入更放鬆的狀態,如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段(深睡期):非快速動眼期,持續時間20~40分鐘,身體進入深度睡眠,大腦活動量減少,是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段:快速動眼期,持續時間10~60分鐘,睡眠由深入淺,大腦活動量增加,通常夢境都在此階段出現。 當一個人說夢話時,他可能正處於夢境之中,亦或是單純處於熟睡狀態,但大腦毫無意識地說出夢話。 說夢話通常說什麼?會洩漏祕密嗎? 一般而言,夢話內容通常含糊不清或邏輯不通,但有時也可能講出很清楚的句子,以下簡列常見的夢話類型: 彷彿在與某人談話 提出問題或回答問題 悶聲、嘟囔、低聲耳語或無聲的喃喃自語(僅有嘴唇在動) 大叫 罵髒話 發出笑聲 含糊或語無倫次的聲音或句子 由於人不一定會在做夢時說夢話,因此有時候夢話可能來自於睡眠時大腦所處理的衝突性對話,其內容可能來自於日常生活中較深刻、具有重大意義或富含強烈情感的記憶,例如憤怒地辱罵某人、因某事而感到強烈悲傷,或是得知某件意義重大的事情,因此經常會有人在說夢話時不慎洩漏秘密、罵人,或是講出某些露骨、色情的語句。 不僅如此,說夢話者醒來後,往往對說夢話的內容毫無印象,因此若害怕自己在睡覺時說出不可告人的秘密,建議平時可採取以下的改善措施。 說夢話能預防?如何改善說夢話的問題? 說夢話與一個人的睡眠衛生(Sleep hygiene),如睡眠時間、睡眠作息及睡眠品質等具有高度關聯,若能盡量保持每日睡眠作息正常、睡眠充足,便較不容易出現含說夢話在內的各種睡眠問題,以下提供5點預防說夢話的睡眠建議: 每天保持固定時間起床及睡覺,週末或休假亦然。(延伸閱讀:放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質) 避免熬夜或睡眠不足,每天建議至少睡滿7~9小時。 避免於午後攝取任何含有咖啡因的食物,如茶、可樂或咖啡。 建立睡眠儀式,在睡前半小時不使用3C產品、調弱環境燈光,並可嘗試伸展或聆聽舒緩心神的輕音樂,有助放鬆大腦、身體,讓睡眠時間及品質變得更佳。(延伸閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 適時調適生活壓力,如工作壓力、家庭壓力或學業壓力,壓力會使人焦慮或引起自律神經失調,進而導致失眠。 (圖片授權:達志影像)


失眠

安眠、助眠藥種類?安眠藥哪裡買?藥效、分級一次看

台灣安眠藥的用量高居亞洲第一,世界第二,每年用藥人數超過400萬人,約每5人就有1人服用安眠藥。 儘管國人服用安眠藥者眾,但許多人仍對安眠藥不理解,甚至嘗試從網路購買來路不明的藥;事實上,安眠藥種類繁多,功效、適應症及適合族群也大不相同。讓《Hello醫師》為你介紹安眠藥種類,介紹各類助眠藥物的功效、適應症及適合族群,以及安眠藥的正確購買及取得管道。 安眠藥為助眠藥物的一種 助眠藥物可分為2類,1類附帶助眠效果,可讓你嗜睡、放鬆、肌肉鬆弛,另1類則是專門用於治療失眠問題的處方用藥,也就是醫師常提到的「安眠藥」或「鎮定安眠藥」。 附帶助眠效果的藥物 抗組織胺 褪黑激素(Melatonin) 抗憂鬱藥、抗精神病藥 安眠藥 苯二氮平類(Benzodiazepam, BZD) 非苯二氮平類(Non-benzodiazepam, Non-BZD) 上述5種藥物中,一般民眾自行於藥局購買的皆是抗組織胺,其餘4種藥物皆為處方用藥,需醫師開立處方箋才能購入。 褪黑激素在部分國家並非處方用藥,民眾可自行出國或上網購買,但需注意褪黑激素(或安眠藥等其它處方藥)皆為管制藥物,未經許可不得擅自流通及轉售,否則恐觸《藥事法》,最高處200萬元罰鍰。 以下分別為讀者介紹上述5種藥物: 安眠藥:苯二氮平類及非苯二氮平類藥物 1.苯二氮平類安眠藥(BZD) 苯二氮平類安眠藥可減少入睡時間及延長睡眠時間,除了鎮靜安眠功效外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗癲癇效果。 苯二氮平類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力及運動失調等,少數人服用後會於隔日早晨出現宿醉感,如行動緩慢、頭暈或想睡覺等症狀。 苯二氮平類藥物會抑制中樞神經,並主要經由肝臟代謝,因此不適用於重症肌無力、嚴重呼吸功能不全、睡眠呼吸中止症、嚴重肝功能不全及對苯二氮平過敏者。 2.非苯二氮平類安眠藥(Non-BZD) 非苯二氮平類安眠藥的作用快、半衰期短,可快速誘導睡眠,且較不易改變睡眠週期,但較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。 由於非苯二氮平類藥物藥效快,且較無服用BZD藥物所引起的隔日副作用,因此廣受病患接受,但也因其藥效顯著、快速,容易讓病患產生依賴感,產生「吃其它安眠藥都無效」的感覺,進而長期依賴服用,導致身體逐漸出現藥物耐受性、藥效愈來愈差,用藥量逐漸加重。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑) 安眠藥效用介紹:短、中、長效 安眠藥依其作用時間,可分為下列3種: 短效型:作用時間短,適用於入睡困難者,較不會影響隔日精神狀況,但若使用次數不當或頻率過高,便容易引起反彈性失眠。 中效型:適用於淺眠或早醒的人,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症或嗜睡者。 3.抗組織胺 抗組織胺一般多用於治療過敏及感冒,控制鼻塞、流鼻水等症狀,但因其副作用能阻斷睡眠中樞促進清醒的機制,引起睏意,故發展成非處方型助眠藥物。(延伸閱讀:過敏藥有哪些?盤點5大常用過敏藥效,這種類固醇副作用大) 抗組織胺具有噁心、暈眩、視力模糊、眼壓上升、尿液滯留及便祕等副作用,因此不建議長期自行購買服用。若服用不見改善或副作用過於強烈,建議立即停止使用。 4.褪黑激素 褪黑激素乃是人體體內用於調節睡眠時間的重要物質,若褪黑激素分泌不正常(夜晚分泌過少、白天分泌過多)便會影響人體的睡眠時間。一般而言,褪黑激素多用於改善時差或生理時鐘失常所導致的入睡困難問題。 在美國,褪黑激素屬於保健食品,可自行於商店或網路購買,坊間常聽到的睡眠軟糖便是褪黑激素,但褪黑激素在台灣屬管制藥品,未經許可不得擅自販售,民眾在購買助眠藥物時需多加注意,避免購入非法或成分不明的藥物。 5.抗憂鬱藥、抗精神病藥 患有精神疾病的患者多數皆擁有失眠問題,因此醫師通常會開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑等具有安眠效果的藥物,對患者進行輔助治療,但此類藥物因具有較多副作用,多不建議用於非精神病患者。 (圖片授權:達志影像)

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