睡眠與健康

工作忙了一天回家，接著吃飯、洗澡、做家事，準備就寢時卻已深夜11點。 儘管心知肚明自己該睡了，但卻又不捨放過一天中僅有個人時間，於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲，直到滿足入睡後，被一早8點鬧鐘吵醒的你，不禁後悔選擇晚睡的決定。 上述情節對你來說是否很熟悉？報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環，進而影響身體健康，以及工作和學業表現。 《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響，該如何避免報復性熬夜，建立優良睡眠習慣，重享一夜好眠。 什麼是報復性熬夜？ 報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延（Bedtime procrastination）」，出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究，而報復性熬夜一詞則來自於中文，描述人因壓力大、工時長、缺乏個人時間，而出現報復性拖延的情況。 一般而言，報復性熬夜與睏意無明確相關，而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動，如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂，而非工作或學習。 報復性熬夜，報復對象是誰？ 以心理層面而言，報復性熬夜所報復的目標有二，一是因忙於工作、學業及他人等外在事物，而忽略內在需求及感受的自己，二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素，如主管、老師、工作及學。 前者的心情近似「總算有時間可以休息，即使很累，但我還捨不得睡」，後者則是「就算你們這樣壓迫我，我還是有辦法讓自己休息、開心」。 真正的報復性熬夜（或睡眠時間拖延）需符合以下3項條件： 拖延入睡時間會減少整體睡眠時間，如習慣睡眠時間為深夜11點到早上7點，但卻拖至凌晨2點才睡（延伸閱讀：放假就是要睡到中午？小心睡太久頭痛、身體痠痛！8招打造優良睡眠品質） 非受合理晚睡因素所致，如失眠症等睡眠障礙 意識到拖延入睡時間可能會導致負面後果 報復性熬夜分3種，看看你是哪種人？ 一份針對睡眠時間拖延的研究，依據不同的拖延行為，將其分為以下3種類型： 刻意拖延：指刻意拖延睡眠時間，且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸，並以某個合理的理由說服自己熬夜。 無意拖延：指因專注於某項事情，未注意到時間而導致睡眠時間延後，如看劇過於入迷而忘記時間。 策略性拖延：指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間，如覺得太早睡，可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮。 長期報復性熬夜：5大壞處好傷身 報復性熬夜會導致睡眠不足，而長時間睡眠不足，則會漸漸對身心產生負面影響；如使人降低自我調節與衝動控制的能力，進而導致睡眠剝奪的情況加劇，陷入棘手的惡性循環。 以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響： 降低思維、記憶及決策能力，進而影響工作及學業表現 容易造成白天嗜睡 易怒、焦慮 新陳代謝異常 提高罹患憂鬱症、心血管疾病與糖尿病的風險 5大方法告別報復性熬夜！ 製作清單：將會延後睡眠時間的事情一一列出，並安排至其它時間，減少拖延睡眠時間的可能性。 找到合適的睡眠時間：每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同，不妨嘗試調整睡眠習慣與環境，提升睡眠品質。 不要拘泥於確切的睡眠時間：對就寢時間可有些許彈性，如原定11點睡覺，但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時，也毋須感到過多壓力，不妨放輕鬆，隔日再遵照計畫睡覺即可，避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。 限制科技產品的使用時間：手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因，因此建議在睡前半小時內使用科技產品，或是將手機放在臥室外，不僅有助減少誘惑，也能避免螢幕藍光干擾睡眠。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 建立睡前儀式：建立一套屬於自己的睡前儀式，如聽輕音樂、伸展或冥想，可幫助你培養睡意，更快進入夢鄉，但也應避免太過執著於儀式，反而拖延入睡時間。 （圖片授權：達志影像）

只要週末或連假一到，不少平日缺乏睡眠的上班族多會選擇利用假日償還睡眠債，甚至睡到下午才起床，但起床後卻發現頭異常疼痛、全身痠痛不適。明明睡得比較久，身體理應休息更為充分，為何反而會不舒服？ 其實不僅睡眠不足傷身，睡太多、太久也可能引起頭痛等身體不適。《Hello醫師》向你說明為何睡太久會頭痛，應該怎麼睡才能神清氣爽，起床無痛一身輕。 為何睡太久會頭痛？ 頭痛與睡眠不足具有共同的大腦機制，當人體睡眠不足時，下丘腦及松果體皆會因為作用異常，進而引發頭痛。（延伸閱讀：睡眠不足頭痛怎麼辦？冰敷、按摩可緩解，4招改善睡眠品質才能治本） 然而，除了睡眠不足之外，睡太久、作息不正常也會影響大腦機能。大腦松果體負責分泌褪黑激素（Melatonin），褪黑激素則負責調節人體睡眠與清醒週期，當人體作息不正常、晚睡或晚起，皆會導致褪黑激素水平不正常，進而誘發頭痛。 此外，過度延長睡眠時間，也會使自律神經失調、大腦缺氧，進而導致頭痛及不適。當人體進入睡眠狀態時，副交感神經會促使血管擴張、心跳變慢及肌肉放鬆，進入完全的休息狀態，但當人體正常的睡眠週期結束時，身體就會處於缺氧的狀態，使人逐漸清醒。 若人體遲遲未醒，身體就會持續處於缺氧狀態，並刺激交感神經，使心跳加快、呼吸急促、肌肉張力增加，過多的血液一下子經由擴張的血管湧入大腦，便會引起頭痛、起床後身體痠痛、疲憊及精神不佳等問題。 咖啡因也可能引起週末型頭痛哦！ 咖啡因是一種中樞神經興奮劑，會使血管收縮。若平日有攝取大量咖啡因的習慣，但週末或放假因晚起，而未攝取相同的量時，人體可能產生咖啡因戒斷反應，導致顱動脈的血管擴張而出現反彈性頭痛。 睡太少、太久都不行，作息規律才健康！ 由此可知，睡眠不足、睡太久或作息不正常都可能造成頭痛、身體不適，那應該怎麼睡才不易對身體造成負面影響？ 建議民眾不妨維持規律且正常的生活作息，每天於相同時間起床、睡覺，並參考以下8點建議，幫助你維持良好睡眠習慣，減少起床頭痛的機率： 每天於相同時間起床及睡覺。 避免酗酒和抽菸，酒精和尼古丁都會影響褪黑激素的正常分泌。 關燈睡覺，光照會抑制人體分泌褪黑激素，延長入睡時間或傷害睡眠品質。 避免白天小睡或午睡時間過長，過長的午睡會使白天褪黑激素過高，進而減少夜晚的分泌量。 建議在白天時應適時出門接受陽光照射，以利調節生理時鐘並減少下午小睡過久而影響晚上的睡眠。（延伸閱讀：晨型人或夜貓子？只要睡夠睡好都OK！給需早起者的6大建議） 部分藥物如阿斯匹靈或非類固醇消炎藥雖能治療頭痛，但也可能會導致慢性頭痛，並影響褪黑激素的分泌，建議依醫師指示用藥，若長期使用此類藥物仍有頭痛問題，應諮詢醫師考慮是否停用或採其它方式改善。 避免於午後飲用茶和咖啡等含咖啡因飲料。 營造良好的睡眠環境，盡量避免在床上從事睡眠以外的活動，如辦公或看劇。 （圖片授權：達志影像）

許多人都曾有過熬夜，隔天早上起來頭痛的經驗。若只是偶爾出現，對生活影響不大，但若頭痛十分頻繁且劇烈，即使服藥也無法有效緩解，往往會嚴重降低生活品質。 究竟睡眠不足與頭痛之間存有哪些關聯？讓《Hello醫師》告訴你睡眠不足為何會頭痛、睡眠不足所引起4大頭痛類型，以及該如何預防睡眠不足所引起的頭痛。 為什麼睡眠不足會引發頭痛？ 睡眠不足（又可稱睡眠剝奪）與偏頭痛具有共同的大腦機制，如大腦的下視丘（Hypothalamus）不僅可透過控制體溫與自律時間，調控睡眠與清醒的狀況，也參與疼痛感知的調節。 當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時，大腦會刺激下視丘及食慾素系統（Orexin system ），進而引起偏頭痛。 大腦的松果體則負責產生褪黑激素，讓人體能感知日夜變化並幫助入睡，當人體睡眠不足、晝夜不分，便會導致褪黑激素水平低下，引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。 整體而言，睡眠不足與偏頭痛存在著雙向關係，睡眠不足會導致偏頭痛，偏頭痛亦會影響人體的睡眠情況。 什麼是睡眠剝奪？ 失眠（Insomnia）意指當一個人有時間和環境可以睡覺，卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象。 睡眠剝奪（Sleep deprivation）則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪，如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況。 睡眠不足可能引起4種頭痛 偏頭痛（Migraine）：最普遍的頭痛症狀，其特徵為中度至重度的搏動性疼痛，通常只影響單側頭部，且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。 緊張型頭痛（Tension headaches）：前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感，頭部則可能出現輕、中度疼痛，像被布緊緊繃住，或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。 叢發性頭痛（Cluster headache）：通常發生於眼周附近，患者頭部可能出現強烈刺痛感，並會漸漸擴散至頸部和肩膀，有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。 睡眠頭痛（Hypnic Headache）：較為少見，好發於年長者，通常於入睡後數小時內發作，患者可能出現單側或雙側頭痛，疼痛時間短則5分鐘，長則可達1小時。 如何緩解睡眠不足所引起的頭痛？ 當頭痛發生時，可採取以下措施緩解頭痛： 可考慮服用含阿斯匹靈（Aspirin）、乙醯胺酚（Acetaminophen）、非類固醇消炎藥（NSAID）等止痛藥物。 光照及噪音可能會使頭痛加劇，建議關燈及隔絕噪音，處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中 休息並適度飲水 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部 輕柔按摩頭痛部位 4方法改善睡眠不足 不再頭痛纏身 由於頭痛與睡眠不足息息相關，因此要預防頭痛，首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠，以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議： 固定每日起床與睡覺時間（包含假日），保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料，避免影響睡眠的品質及規律。 維持良好的睡眠環境，如關燈、保持房間溫度涼爽，以及選用支撐力良好的床墊和枕頭，並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂，充分放鬆身體及大腦，以提升睡意。 在睡覺前30分鐘至1小時，將手機、平板、電視或筆電關掉或拿出房間，以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌，進而影響睡眠。（睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） （圖片授權：達志影像）

近年來，台灣經常使用「晨型人」定義那些習慣早起，早起感到特別有精神者，並將人分成晨型人與夜貓子2類，但其實比起早起或熬夜，充足且良好的睡眠更為重要。若長期熬夜，但睡眠時間皆少於7小時，身體便可能漸漸浮現健康問題。 《Hello醫師》將從是否真的有晨型人或夜貓子的問題切入，告訴你人之所以習於早起或熬夜的原因，以及為何睡眠時間和品質更重要。 基因決定你是晨型人或夜貓子，但多數人為兩者之間 晝夜節律（Circadian rhythm），又可稱生理時鐘，是決定一個人為晨型人或夜型人的關鍵因素。 晝夜節律為一種週期性節律，基本上按24小時運行，遵循著太陽日出日落的時間，並可調節身體諸多功能，如精神狀況、體力、體溫、新陳代謝、荷爾蒙及大腦活動。 多數人在天亮時清醒，天黑時精神困倦，但每個人的醒來及入睡的時間點不同，而這個可變性又稱為作息型態（Chronotype），亦有人將其稱之為時型、表型或日韻律型態。 晝夜節律會受到日常生活、光照等因素影響，例如很晚吃晚餐、入夜後仍長時間置於明亮光線之中、或早晨鮮少照到陽光，皆會導致晝夜節律改變，進而影響作息型態。 此外，遺傳、年齡及居住的地理位置也會影響作息型態，如小孩的作息型態皆較早，但進入青春期後作息型態便開始變晚，直至20歲又再度提早。 什麼是晨型人？ 「晨型人」一詞來自於日本「早起心身醫學研究所」所長稅所弘，稅所弘為自律神經失調及憂鬱症等領域的醫學專家，發行過多本關於早起的書籍。晨型人一詞廣義來說，就是早鳥、習慣早起的人。 晨型人或早鳥屬於早睡早起的作息型態，因此他們在早晨較有精神和體力，而夜貓子的作息型態較晚，因此他們習於晚起，在晚間精神狀況較好、活動力較高。 事實上，作息型態就如同一條光譜，光譜的一端是標準的早起早睡，另一端則是標準的晚起晚睡，而多數人皆介於兩者之間。 睡眠不足易患肥胖、糖尿病 夜貓族是高風險群 由於現代生活、工作等因素，晚睡有時難以避免，許多工作如警衛、司機及便利商店店員皆需值夜班。 不僅如此，許多人也透過網路問卷、自身的精神表現和體力，將自己歸類於夜貓子並因此加劇熬夜的傾向，但若因晚睡而未獲得充足睡眠及優良的睡眠品質，長期下來恐對身體健康造成負面影響。 1項2018年、受試者超過50萬人的研究便指出，夜貓子罹患糖尿病的風險較晨型人高；另1項2018年針對3萬多名護理師的研究則指出，習於晚起的護理師比早起的護理師更易罹患憂鬱症；此外，夜貓子也較易面臨肥胖問題，壽命也較晨型人短。 夜貓族生活於晨型社會的難處 由於我們生活在晨型社會之中，多數活動時間多安排在一大早，如上學、上班和開會。（延伸閱讀：家有遲到大王！8招培養孩子獨立守時） 夜貓子為應對晨型社會的生活，便自然而然容易少睡、睡眠作息不穩定，或因此產生壓力、焦慮，進而影響自身的睡眠品質，長期下來便會導致身體健康出問題。 多數時候我們無法決定外在的時間表，如上課或上學，因此僅能調整自己的睡眠習慣，盡量睡足7~9小時睡眠，以避免長期缺乏睡眠而提高罹患慢性病的風險。 6點建議讓你輕鬆早起、精神好 若你也是夜貓族的一員，以下提供6點建議，幫助你在不影響睡眠品質與長度的情況下，試著提前睡眠周期，以應對晨型社會的時間表： 比平時早2~3小時起床和睡覺 無論平日或假日，皆應保持相同的作息時間 在早上盡可能多照到陽光，並減少夜間光照量，以利褪黑激素分泌 起床後立即吃早餐，每天在同一時間吃午餐，晚上7點後不再吃晚餐，可避免因腸胃消化而延後就寢或影響睡眠品質 避免於下午3點後喝咖啡，下午4點後不要睡午覺，以累積足夠腺苷提高睡眠驅力（想睡覺的慾望）（推薦閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招） 將運動安排在早上，而非下午或晚間，避免因運動而造成腎上腺素升高，導致難以入眠 （圖片授權：達志影像）

台灣目前第1劑新冠疫苗覆蓋率為84.87%，第2劑為80.12%，相較於新加坡、丹麥、馬來西亞等2劑新冠疫苗覆蓋率超過9成的國家，台灣至今仍有許多人尚未接種疫苗。 打疫苗的重要性不在話下，然而為打疫苗做好充足準備也很重要，過去國內便發生過打疫苗前熬夜，隔日打完暈針昏倒的狀況，政府及各大醫院亦建議民眾施打前不要熬夜。 到底熬夜打疫苗是否真有危險性，抑或者導致疫苗效力下降？以下就讓《Hello醫師》向你說明熬夜可能對人體及施打疫苗造成的3大不良影響。 1. 熬夜可能影響疫苗功效 新冠疫苗研發推行至今，目前雖未有充足研究指出熬夜對疫苗帶來的影響，但有諸多其它疫苗的相關研究皆指出，睡眠剝奪（Sleep deprivation，或稱睡眠不足）會降低疫苗功效。 一項研究指出，睡眠時間與疫苗效力成正比，睡眠時間不足7小時者，比起睡足7小時者，接種疫苗後所獲得的保護力較差，而睡不滿6小時者則更糟。（延伸閱讀：感冒可施打新冠疫苗？一次看懂打疫苗前後注意事項懶人包） 2. 熬夜讓免疫力變差，降低疾病防護力 睡眠對人體免疫系統的影響舉足輕重，已有眾多研究指出，充足的睡眠可減少感染風險、有助改善病況及提升疫苗反應；相反地，熬夜不僅會造成隔日精神不佳，睡眠不足更會導致免疫力下降，減少體內擔當免疫重任的白血球細胞（免疫系統細胞）。 睡眠不足亦會提高人體壓力荷爾蒙的水平，使整合素（Integrin）降低。整合素可幫助T細胞對付外來病原體、過敏原及癌細胞，一旦整合素降低，人體的免疫力下降也會隨之下降。 3. 熬夜可能讓人誤判疫苗副作用 由於熬夜會讓人體處於慢性疲勞、免疫力下降的狀態，進而較容易出現感冒、頭暈、頭痛、精神不振等症狀，因此在熬夜後施打疫苗，可能讓人誤判疫苗副作用，以為症狀是熬夜造成，導致錯失就醫時機。 此外，體質虛弱者亦可能因熬夜而加強疫苗副作用，引發暈針症狀。（延伸閱讀：打完疫苗能喝酒？三高、癌症能打疫苗？接種新冠疫苗10大常見問題） 打疫苗前不熬夜，睡眠充足才安全 有鑑於熬夜打疫苗的諸多壞處，在施打疫苗前務必避免熬夜，睡足7~9小時，也不建議突然調整作息時間，睡得比平常更早或更晚，以免因生理時鐘紊亂而影響免疫系統，其餘施打疫苗前注意事項建議如下： 正常飲食，遠離易導致身體慢性發炎的食物，如精緻澱粉或精緻糖類 攝取充足水分，維持健康的新陳代謝與身體狀態 避免喝酒，以免加劇疫苗副作用 施打前不要劇烈運動，避免加強不適症狀或誤判疫苗副作用 保持輕鬆心情，過度擔心或焦慮可能使人因心理問題而出現不適 疫苗不會加劇睡眠問題，這類人睡不好更該打 阿爾伯特．愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）的專家表示，施打疫苗並不會讓原有的睡眠問題，如失眠或睡眠呼吸中止症等，變得更加嚴重。 若出現輕微嗜睡症狀，則可能是因為身體不適、虛弱而讓人想睡覺休息。 此外，由於睡眠呼吸中止症患者感染新冠肺炎後，病況通常都較一般病患嚴重，因此建議及早接種新冠疫苗。 （圖片授權：達志影像）

很多人睡覺睡到一半，會感覺到自己好像冒了一身冷汗，發現身上的衣物都已經全濕了。此時被中斷睡眠、起床換好乾淨衣物才能躺下，長期下來也讓人相當困擾，這即是所謂的夜間盜汗。究竟為什麼會突然盜汗？盜汗究竟是什麼原因所導致？讓《Hello醫師》為你解惑。 夜間盜汗的原因與定義 夜間盜汗（Night Sweat）是指在非炎熱天氣且正處於睡眠環境卻大量流失水分的症狀，與一般流汗不同的是，流汗是人體自然散熱的功能，是調節身體溫度的機轉，且流完汗會覺得很舒暢，盜汗則是冷汗，會讓身體發冷，流完汗之後會發抖、不舒服。 也許會疑問，盜汗是生病的意思嗎？其實盜汗不是一種病，而是一種身體反應的症狀，有時跟感染、癌症、藥物副作用、疾病有關。那麼是什麼原因造成夜間盜汗？我們一起來看看： 惡性腫瘤：夜間盜汗是不少癌症的初期症狀，最常見的是淋巴癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、生殖細胞瘤。 感染類疾病：有些慢性感染也會導致夜間盜汗的症狀，最常見的是肺結核。另外，細菌感染的疾病也會有夜間盜汗的症狀，如心內膜炎、骨髓炎、化膿性肝傷。病毒感染引起的夜間盜汗則是以愛滋病最為常見。 更年期：女性停經後因卵巢功能退化，引起雌激素不足，造成暈眩、失眠、盜汗。（延伸閱讀：更年期盜汗） 內分泌疾病：內分泌疾病也會引起夜間盜汗，如甲狀腺機能亢進、類癌症候群、嗜鉻細胞瘤。 神經系統疾病：以創傷後脊椎空洞症、自律神經失調、自主反射神經異常為主，但此類引起夜間盜汗的症狀機率較低。 物質戒斷：戒斷酒精、鴉片、古柯鹼時，可能會出現盜汗症狀。 藥物副作用：解熱鎮痛劑、降血壓藥、抗憂鬱劑，可能都會引起夜間盜汗。 盜汗要看哪一科？可以治療嗎？ 由於夜間盜汗不是一種疾病，因此無法靠著吃藥就能減緩症狀。與其讓你不要再夜間盜汗，我們可以試著從其他症狀判斷夜間盜汗的背後原因，像有些女性有很明顯的更年期症狀，那麼可以諮詢醫師開立藥物減緩盜汗的情況。另外還有一些居家小方法可以讓你舒緩盜汗的不適感： 適時放鬆緩解壓力。 改變臥室的環境，將燈光調暗或降低室內溫度。 健康飲食能維持正常血糖及血壓。 隨時補充水分。 減少抽菸及飲酒次數。 多運動。 至於盜汗要看哪一科，因為造成盜汗的原因百百種，可以先從家醫科開始，建議更年期年齡的女性可至婦產科請醫師判斷。