一夜好眠

睡眠非常重要,睡眠不足或睡眠品質差,會降低人體免疫力、提高 壓力 ,進而增加感冒或罹病的風險。本區文章會提供增進睡眠品質的建議,包括入睡技巧、 睡覺姿勢 等主題。

基礎知識

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如果你看過電影《全面啟動》(Inception),你是不是也想和李奧納多,或是其他造夢者一樣,可以控制自己的夢境?或甚至,你真的有成功控制過自己的夢境?想要控制自己的夢,首要條件就是要知道自己正在做夢,科學上這稱作清醒夢(Lucid Dreams),指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能,但這是一件好事嗎?會不會有什麼危險呢?本文帶你認識清醒夢,介紹控制夢境的技巧與風險。 什麼是清醒夢? 清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登(Frederik van Eeden)在 1913 年提出,根據國外研究,全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗;約有 11% 的人,每個月會經歷一到兩次的清醒夢。不過這數據只是推論,科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說,當我們在做夢的時候,當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實,往往都是我們起床之後,才會知道自己剛剛是在作夢,並且發現夢中的場景有不合理的地方;但如果是清醒夢,或是那些常常作清醒夢的人來說,在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。 正常睡眠週期由非快速動眼期第一期,循序進入第二期及第三期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期(Rapid eye movement,簡稱 REM)。清醒夢就是發生在快速動眼期,這階段眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期,快速動眼期會持續 10 分鐘,然後再回到淺度睡眠,約 90 至 120 分鐘循環一次。(同場加映:睡覺做夢原因是…這種人容易記得夢境) 為什麼會作清醒夢? 雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真正原因,但還是有幾項推論,例如,根據德國的馬克斯普朗克研究院(Max-Planck-Gesellschaft)研究結果發現,常作清醒夢的人,大腦前額葉皮質會比其他人大一些,大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶,這也表示他們是屬於自我反省的類型,常常會反覆咀嚼自己的想法,又稱後設認知。 另外,有些科學家也發現,有猝睡症(Narcolepsy,又稱嗜睡症、渴睡症)的人,會更容易作清醒夢,因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠,甚至直接進入快速動眼期,那就容易作清醒夢。 如何作清醒夢?3個技巧控制夢境 根據美國心理學會(American Psychological Association,簡稱 APA)代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》(Dreaming)指出,人是可以透過日常訓練,增加自己做清醒夢的機會,以下介紹3個最常見的清醒夢技巧: 1. 現實生活檢測:把平常生活周遭的環境記在腦海裡,這樣一來在睡夢中便能分辨現實與夢境的差異,藉此自己察覺自己是否正在是不是在作夢。 2. 清醒再入睡法(Wake Back To Bed, WBTB):睡滿五小時後,保持清醒一會,接著立刻回去睡回籠覺,這樣可以確保更快進入快速動眼期,也更容易作清醒夢。 3. 記憶性誘導法(Mnemonic Induction of Lucid Dreams,MILD):睡了五小時後醒來,但只有清醒一下下,並且要不斷提醒自己:「待會睡回去要記得我在作夢。」 實驗結果也證實,這三項技巧的確能提高清醒夢的機率,尤其清醒夢記憶術歸納法組別的機率最高。這是因為清醒夢記憶術歸納法運用的是前瞻性記憶的原則,是一種提醒自己未來要做什麼事情的能力,而且研究結果發現,運用清醒夢記憶術歸納法的人,作清醒夢的時候也比較不會影響到睡眠品質。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 過多清醒夢有害睡眠品質 雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事,但過於真實的夢境,反而有其危險之處,因為這會更容易讓人從熟睡中醒來,並難以再入睡,進而影響了睡眠品質。另一個潛在風險則是,當我們意識到自己正在作夢,那我們或多或少都會嘗試控制夢境,當潛意識開始打造你的夢境時,多少會有損你的睡眠品質,導致更容易作噩夢,晚上也不容易入睡。 因此,大家不用特意強求清醒夢,維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息,晚上遠離咖啡因和酒精,平時規律運動,例如健走、騎腳踏車,或是瑜伽等,都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。

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愛美是人的天性,很多人願意花大錢在外表上,但是卻忽略了最容易且有效的一環,那就是睡個好覺,也就是俗稱的美容覺,不過,睡美容覺真的有效嗎?又有什麼根據呢?以下就讓專家告訴您,這個輕鬆又不用花大錢,就可以變漂亮的方法。 研究顯示美容覺真的有效 根據英國廣播公司(BBC)報導,一項實驗找來25位大學生,要求他們連續2晚都睡好睡滿,並在實驗開始和結束時拍照記錄;一星期後,要求同一群大學生,這次一天只睡4小時,同樣持續2晚,並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片,詢問100多位路人做出比較,結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異,包括哪張照片的大學生睡眠不足,哪些人睡眠充足;另外,睡眠充足的受試者,路人認為其外表和吸引力,都比睡眠不足時高出許多。專家表示:「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力,通常一個人是否疲累、或看起來不健康,這些細節都很容易被注意到,進而影響一個人的吸引力。」 美容覺要睡滿7~9小時 睡覺原本應該是最自然的行為,但現代人生活壓力大,睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數,對於愛美的人來說,這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺,一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示,如果一天睡眠少於6小時,外表將會產生變化,慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時,持續2~3週就會有明顯差異。 睡好美容覺的6大好處 1. 睡眠時生成膠原蛋白 睡眠時,皮膚會生成新的膠原蛋白,能避免臉部皮膚下垂,是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著,皮膚會更有彈性,也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時,皮膚會更加乾燥,因此產生的細紋,比睡飽7小時的人,會高出2倍之多,而且細紋也會更明顯。(延伸閱讀:蜂蜜檸檬水夯什麼?5大好處你不可不知) 2. 睡眠助臉色紅潤 睡眠時皮膚的血流量會增加,所以正常睡飽起床後,人會顯得容光煥發,相反地,睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采;布勞斯博士提到,睡眠不足會讓臉部血液循環變慢,唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。 3. 睡飽減輕黑眼圈 眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方,睡眠不足時,血液循環會變差,水分和廢物容易囤積在眼睛下方,又因為眼皮比較薄,所以眼袋會特別明顯,如果我們熬夜或睡不好,會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形,除了多讓眼睛休息,也應該多補充水分,晚上睡覺時多墊一個枕頭,能幫助消腫,如果想減輕黑眼圈,則需要更多高品質的睡眠。 4. 睡得夠頭髮長得快 缺乏睡眠會對頭髮產生傷害,包括掉髮、斷髮、髮質變差,甚至頭髮的生長都會受影響;頭髮毛囊所需的營養,是來自血液的運送,當我們睡眠不足、血液循環變差時,頭髮所需營養也跟著不足,進而造成負面的影響。 5. 睡充足看起來健康 睡眠不足會使人看起來更悲傷,人在感覺疲累時,臉部表情會出現很多細微變化,我們通常會更常皺眉,而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色,都直接告訴別人,您需要多休息。簡單來說,睡眠充足的人看起來就健康。 6. 睡得好助保養吸收 睡眠充足、血液循環穩定之後,能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品,另外,睡覺時會流失了許多水分,因此,在睡前塗抹保濕乳液,並在白天補充足夠的水分,能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。

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許多人小時候有睡覺一定要開燈的習慣,尤其是自己單獨一間房的孩子,父母通常會在孩子房間內放盞小夜燈,讓怕黑的孩子能夠睡得著,但您知道開著燈睡覺其實會影響睡眠的品質嗎?本文將帶您了解為什麼開燈睡覺並不是個好選擇。 開燈睡覺容易產生4問題 睡覺時暴露在光源底下,會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌,阻礙人體進入深層睡眠(Deep sleep),尤其如果是日光燈這種掛在天花板直接照在臉上的光源,即便能忍受其照射入睡,仍會嚴重影響睡眠品質,若是長期處於缺乏睡眠的情況,可能會引發以下症狀: 憂鬱(Depression):日光燈、3C產品的螢幕或LED燈泡,都會發散出許多藍光,長時間接觸藍光,除了對眼睛有傷害外,暴露在藍光底下,不佳的睡眠品質,容易造成心情不佳,影響工作表現和人際關係。 變胖:根據美國醫學會期刊(JAMA)的研究指出,睡覺時暴露在光源底下會提高女性變胖的機率,例如:在電視螢幕亮起的情況下睡著。研究中也發現,小夜燈或非室內的光源,提高肥胖的機率不大。 罹患慢性病機率提高:如果長期在光源的照射下睡覺,可能會提高罹患高血壓(Hypertension)或糖尿病(Diabetes)等疾病的機率。 精神不濟:睡不好所造成的精神不濟的影響,許多人應該都有體會過,尤其是從事部分職業,如駕駛或工人等。這些工作的風險較高,也需要高度的專注力;因此,若是因睡眠不佳,工作意外發生的機率也會跟著提高。 光源調低來營造適合睡覺的環境 習慣開燈睡覺的人,要在全黑的環境下入睡需要一段適應時間,建議可以逐漸減低光源亮度或者購買紅色光的燈泡使用,因為紅光比起其他顏色的光線,對於人體睡眠的影響較小。此外,盡量在睡前一兩個小時就將室內的光源調低,營造出一個適合睡眠的環境,並且選擇閱讀或冥想等放鬆心情的靜態活動,來代替滑手機或用電腦等會接觸藍光的行為,以利褪黑激素分泌幫助入睡。 如果您只想小睡一下,開燈睡覺可以避免您睡得太熟,但能快速的補充體力,但也僅此而已,如果您想要獲得一個充足且品質佳的睡眠,把燈關上才是王道。

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許多人都有失眠的困擾,有些人會利用聽音樂來幫助入睡,但是音樂的旋律有時候反而會影響培養睡意,所以有些人會藉由聽「白噪音」(White Noise)來入睡。雖然有著「噪音」兩個字,但卻不會影響睡眠,究竟原理是什麼呢?以下介紹白噪音是如何幫助入睡,以及它對健康的影響。 什麼是白噪音? 白噪音是指在可測得的頻率範圍內,頻率保持一致的聲音,像是重複撥放海浪聲、雨聲等等,而這種一致性,可創造一種蓋住其他突然產生的聲音的效果,也就是說,當周遭的噪音發生變化時,並不容易聽到,例如旁人的打呼聲、狗叫聲,或窗外經過的車聲等等,可避免睡眠被干擾。而就算被吵醒,白噪音也可使人更容易再次入睡。 研究指出白噪音能幫助入睡 根據關懷科學期刊(Journal of Caring Sciences)上針對白噪聲的研究發現,在冠心病(Coronary heart disease)患者的房間內撥放白噪音,他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好,睡得也較久。因此,許多研究員認為,因為白噪音能夠掩蓋環境聲音,幫助患者入睡,即使在嘈雜的醫院環境中,也能保持睡眠狀態。 另外,神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出,白噪音在失眠症(Insomnia)患者身上,也能發揮助眠效果,研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠患者,減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。 白噪音的潛在影響 很多人會讓白噪音機播放整夜來幫助入睡,但這樣的習慣,卻可能對健康有些負面的影響: 1. 延遲大腦發育 科學期刊(Science)的報導指出,白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響,發現老鼠們的聽覺皮層,即負責聽力和學習語言的部分,在白噪音的播送下,無法正常發育。 2. 無法察覺耳鳴 美國國家衛生研究院(NIH)指出,白噪音機能掩蓋耳鳴症狀,進而容易會使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音,聲音類型因人而異,然而使用白噪音機的人,並不易知道他們有耳鳴的狀況。 一般若聽到巨大聲響,出現短暫耳鳴是正常現象,但若長期耳鳴,則可能代表有其他健康問題,如高血壓(Hypertension)或貧血等。 3. 降低空間敏感度 根據大腦皮質期刊(Cerebral Cortex)的報導指出,早期若持續暴露在白噪音環境下,會降低長大後的聽覺空間敏感性。長時間聽白噪音,可能會損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。 研究發現,從小聽白噪音長大的小老鼠,大腦的聽覺皮層中,負責空間敏感性的神經元有受損。 若您有睡眠障礙,建議在睡前2小時不要看電視,並避免使用藍光電子螢幕產品,下午以後不喝含咖啡因的飲料,若失眠情況無法解決,請諮詢專業醫師來獲得更多資訊。

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睡覺的時候流口水實在是很惱人的事情,如果是在家裡還好,頂多弄濕枕頭,換個枕套就好了,但如果是在外面呢?例如在公車上不小心睡著,醒來之後發現嘴角還有牽絲的口水,已經滴到褲子上了,不知道坐在旁邊的乘客做何感想。本文將介紹如何避免睡覺流口水,以及流口水跟身體狀況的關聯。 睡覺口水流不停7原因 睡姿:側睡和趴睡的人,流口水的機會比正躺的人高,原因很簡單,就是重力的影響,趴睡和側睡的情況下,口水很容易堆積在嘴唇附近,這時候只要嘴唇稍微沒有密合,口水就會流出來,尤其是習慣用嘴巴呼吸的人,狀況會更加嚴重。 鼻塞:如果您有鼻塞或是鼻竇炎(Sinusitis)的症狀,只能用嘴巴代替鼻子呼吸,嘴巴保持敞開的情況下,流口水的機會也會增加。 咬合不正:咬合不正起因於牙齒的排列不整齊或暴牙等情況,使得嘴巴在閉上的時候,容易因為放鬆而張開;睡覺是人體最放鬆的時候,因此口水也容易趁機滲出。 睡眠呼吸中止症(Sleep apnea):這種症狀的患者在睡覺時,可能會間歇性地呼吸中斷,而轉由透過嘴巴呼吸,常因此容易打呼。想了解自己是否可能有睡眠呼吸中止症,可以透過以下幾點來判斷: 打呼 睡到一半因為無法呼吸而驚醒 起床後覺得喉嚨痛或嘴巴很乾 白天昏昏欲睡、注意力無法集中 藥物的副作用:某些藥物,例如:抗精神病藥物、阿茲海默症藥物以及部分抗生素(Antibiotics),會增加流口水的情況。 胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease, GERD):胃食道逆流除了會灼傷食道以及造成吞嚥困難外,也會增加口水量,而導致流口水的機會提高。 其餘少見症狀:腦部受過創傷、罹患過中風(Stroke)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)等,也會加劇睡眠中流口水的情況。 改善睡覺流口水5方法 改變睡姿:以正躺為主,盡量避免側睡、趴睡等姿勢。此外,趴睡也是最容易對脖子產生壓迫,造成傷害的姿勢。 改善鼻塞:鼻塞造成用嘴巴呼吸而流口水的狀況,佔了多數,如果您有過敏、鼻竇炎(Sinusitis)或是鼻腔窄小的問題,請尋求醫師的幫助,除了可減少流口水的情況外,也能獲得更好的睡眠品質。 矯正器:有咬合不正的問題,可以考慮戴矯正器來改善,以減少流口水的機會。值得一提的是,剛戴矯正器的時候,可能還是會有流口水的情形,因為不習慣嘴巴裡有異物,而導致唾液分泌增加。 持續性正壓呼吸器(CPAP machine):透過對呼吸道施壓,使空氣能夠通過呼吸道,常被用於睡眠呼吸中止症的治療。 注射肉毒桿菌:根據英國醫師期刊(British Journal of Medical practitioners)的研究指出,將肉毒桿菌注射進唾液腺裡,可以有效減少唾液的分泌量,但是一次注射的效果大約只能維持半年,之後唾液量便會恢復正常。

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夏天夜晚好悶熱,很多人會習慣開電風扇睡覺,但網路上流傳一則都市傳說,相傳睡覺吹電風扇會猝死,對此,專家表示,睡覺吹電風扇並沒有這麼危險,若有猝死的可能,絕非只是因為電風扇,而是受到環境濕度、溫度、個人體質,以及睡前有無喝酒等因素影響。其實,整晚吹電風扇睡覺,對健康的確有些潛在風險,但卻也有不少好處喔!以下介紹睡覺吹電風扇對人體的影響。 睡覺時吹電風扇的好處 白噪音助眠減幽閉恐懼 有些人無法在完全安靜的房間睡覺,需要一點小聲音、頻率穩定的白噪音才能入眠,而研究指出,電風扇製造出的輕微聲音可以幫助入睡。而若有幽閉恐懼症的人獨自在房間睡覺時,電風扇的小聲噪音,也可幫助防止突發的恐懼感。 調節環境和人體溫度 一般來說,睡覺時的環境溫度需要偏低,才會較容易入眠,而風扇除了可以調節臥室的溫度,還能調節身體的溫度。 開窗空氣流通又新鮮 夏天夜晚通常很悶熱,開電風扇可以幫助房間空氣流通,且新空氣能持續從窗外送進房間內。 預防嬰兒猝死症候群(SIDS) 研究指出,寶寶的房間裡開風扇,可以降低70%的嬰兒猝死症候群(SIDS)風險,且晚上打開窗戶,也能降低嬰兒猝死症候群,或是窒息的機率。這些研究都代表著寶寶在睡覺時,房間裡的空氣流通很重要。 睡覺時吹電風扇的壞處 皮膚乾癢和引發過敏 電風扇的風,除了會加速身體水分流失之外,也可能會使房間內常見的過敏原,透過空氣循環並散播,例如灰塵、塵蟎、花粉、寵物的毛等。若有過敏體質的人,可能會因此產生過敏反應。建議隨時清潔電風扇的扇葉,並且保持房間的整潔乾淨,減少過敏的機率。 低溫恐使肌肉收縮僵硬 冷空氣會導致肌肉收縮,因此如果整夜吹電風扇或冷氣,都可能會導致頸部僵硬。所以吹電風扇時,最好不要近距離直接吹身體,且環境溫度不應低於攝氏20度。

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瑜伽,在台灣也日漸廣受喜愛,除了能幫助生理健康,還有助於精神層面的安定,有些科學家相信它能改善失眠症,因此,如果想透過運動讓自己一夜好眠,或許瑜伽值得一試。 怎麼會失眠? 原發性失眠的定義是在不受其他疾病影響的情況下,自行發生的失眠。相對地,次發性失眠,則是一種警示,顯示失眠可能受某些身體疾病所造成的;事實上,有許多疾病都可能導致失眠,包括癌症、關節炎(Arthritis)、纖維肌痛、憂鬱症(Depression)等。另外,某些藥物也會引發次發性失眠, 失眠會如何? 睡眠不足可能衍生嚴重的疾病,包括心臟衰竭、高血壓和肥胖等。而且,若睡得不好,健康自然飽受威脅,同時容易感到壓力。 瑜伽有助於改善失眠嗎? 根據一項心理健康的新研究,其檢視了不同形式的失眠症病人,包括原發性和次發性失眠症,研究要求受試者進行至少8週的基礎瑜伽。受測者必須記錄自己的睡眠,一直持續到研究結束;日記內容包括睡眠時間、夜間醒來的時間,以及醒來後睡了多久。研究人員隨後分析了日記,評估瑜伽對失眠是否有益。最後發現,包括入睡所需時間(Sleep Onset Latency)、睡眠效率(Sleep Efficiency)、總睡眠時間(Total Sleep Time)、總清醒時間(Total Wake Time)、睡後醒來的時間(Wake Time After Sleep Onset)等各方面,都顯示出有改善。 其他研究怎麼說? 雖然瑜伽治療失眠症的效果,仍需進一步研究,然而,它在改善睡眠方面的潛在價值,也出現在其他研究中。舉例來說,瑜伽裡有許多姿勢,有助於輸入更多血液到大腦,幫助改善血液循環,減少失眠。此外,癌症存活者報告也顯示,每週參加2節瑜伽後,病人的睡眠品質有改善,不僅疲勞減輕,睡眠藥物的用量也減少了。更有更年期的女性也注意到,她們的症狀在規律練習瑜伽之後,就變得不那麼嚴重了。

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您習慣哪種睡姿呢?別小看睡覺姿勢,若睡姿不良,除了會腰痠背痛、體力和專注力變差,也可能容易變胖,甚至提高罹患高血壓(Hypertension)、慢性病和憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)的風險。以下介紹側睡、仰睡和趴睡這3大類睡姿中,常見的各種睡姿、優缺點與顯露的個性特質。 1. 側睡:右側睡或左側睡視情況 很多人都習慣側睡,且普遍認為右側睡比左側睡更好,因為可避免壓迫位於左側的心臟,若壓迫到心臟會不利血液循環。對此,的確有研究指出,認為右側睡可降低心率和血壓,所以建議有心臟疾病或心衰竭的人,採取右側睡的姿勢。然而,若有胃食道逆流的人,則比較適合左側睡,因為研究指出,左側睡較能幫助消化,若採右側睡的話,可能會使症狀更嚴重。而最常見的側睡睡姿,又可分為以下2種: 胎兒睡姿:慢熟不輕易顯露情緒 胎兒睡姿(Foetus)是最多人習慣的睡姿,看起來就像寶寶在媽媽肚子裡蜷曲著的樣子,此睡姿除了可維持脊椎呈現正常的一直線,根據研究結果,側睡可使大腦清除腦中會造成神經性疾病的廢物。此外,孕婦也很適合胎兒式睡姿,以左側躺可改善對寶寶的血液循環,並防止子宮壓迫肝臟。 唯一要注意的是,若身體蜷縮得太緊,可能會限制橫膈膜呼吸的空間,使早上起來感到背部痠痛。 木頭人睡姿:喜歡社交活動 木頭人睡姿(Log)是身體朝向一側睡,雙手自然下垂貼身體,呈現一直線的睡姿,看起來就像根木頭一樣,這種狀態能讓脊椎自然呈現一直線,也能減少頸部和背部疼痛,建議在側睡時膝蓋中間夾一個枕頭,能緩解骨盆和腰部的壓力。 2. 仰睡:減少臉部痘痘與皺紋機會 常見的仰睡睡姿有以下2種: 大字形睡姿:很棒的傾聽者 大字形睡姿就是雙手打開在身體兩側,仰臥在床上呈現「大」字,很接近西方說的海星睡姿(Starfish),差別只在於此睡姿的雙手是高舉放在枕頭上,或頭部兩側,此睡姿可能會對肩膀造成壓力和疼痛,但優點是因為臉部不太會和枕頭摩擦,能減少臉部長痘痘和皺紋的機會。 建議膝蓋下最好墊個枕頭,床墊也不適合太軟,要有一定的支撐度,頸部下也可墊條捲好的毛巾,或選用能支撐頸部的枕頭,以避免背部和頸部疼痛。 軍人睡姿:個性較高冷保留 軍人睡姿(Soldier)看起來就像立正的軍人,軀幹呈現直線方式仰躺,雙手自然下垂貼身體,但此姿勢容易造成打呼,所以若有睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)的人不適合此睡姿,否則可能會呼吸短淺或呼吸暫停。 3. 趴睡:額頭靠枕頭上保留呼吸空間 自由落體睡姿:個性友善親和 最常見的趴睡姿勢是自由落體睡姿(Freefaller),臉朝下趴在枕頭上,雙手舉高放在枕頭上或頭部兩側,可能造成頸部和背部疼痛,所以習慣趴睡者最好避免用硬枕頭,且趴睡時,臉部最好保持朝下並避免轉側邊,以保持上呼吸道的暢通,建議最好將額頭靠在枕頭上,以保留更多的呼吸空間。

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許多人在早上的鬧鐘響起時,會按下「貪睡鍵」繼續睡10分鐘不等,以為這樣能睡得更飽,但專家表示,狂按貪睡鬧鐘的行為不僅無法讓你睡飽,甚至還可能傷害大腦! 睡眠周期4大階段 睡眠品質和睡眠週期息息相關,睡眠具有階段性,大致上可分為2大週期:非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep,簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),其中,非快速動眼期又可分為3個階段。因此,當我們從醒著到入睡時,會先進入非快速動眼期的3階段,接著進入第4個階段快速動眼期,形成一個完整的睡眠週期,以下為各階段的睡眠狀況: 非快速動眼期 第1階段:這是NREM最容易被叫醒的階段,或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢,感覺昏昏欲睡,肌肉逐漸放鬆。 第2階段:此時不像第1階段如此容易醒來,腦波有些變化幅度,體溫開始下降,心率開始減慢。 第3階段:此為NREM的深度睡眠階段,不容易被叫醒,腦波變化大,並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等,通常都是在這階段發生的。 快速動眼期 第4階段:此階段眼球會快速轉動,也是我們做夢的階段,腦波更活躍。若在此階段被叫醒,會感到十分昏沉或疲倦。 貪睡鬧鐘對大腦的影響 每個完整的睡眠週期約90~110分鐘,若我們在深度睡眠階段被叫醒時,除了會感到極度疲憊之外,再次入睡需從第1階段重新開始,因此,若使用反覆用貪睡鬧鐘,會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行,根本無法真正獲得睡眠,且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示,在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的,會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。 善用鬧鐘 貪睡也無妨 依睡眠週期設定鬧鐘:建議可將鬧鐘設在就寢時間後的7.5小時,因為7.5小時為450分鐘,是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘,之後的週期平均約100~120分鐘,而每人每晚通常會經歷4~5個週期,而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來,比較不容易感覺昏沉疲憊。 善用貪睡鬧鐘幫助清醒:按下第一次貪睡鬧鐘後,在床上做伸展動作,別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著,可幫助腦袋清醒,準備起床。另外,睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方,讓自己下床去將它關掉,可減少繼續睡著的機率。 各年齡層所需睡眠時間 根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下: 4-12 個月新生兒:12-16 小時 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒:10-13 小時 6-12 歲兒童:9-12 小時 13-18 歲青少年:8-10 小時 18 歲以上成人:7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要,但好的睡眠品可能更為重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦!

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現代人都知道均衡飲食與運動的重要,也開始注重健身和飲食,但除此之外,和這兩者一樣重要的睡眠,卻似乎常被大家忽略,睡眠也是影響健康的重要因素之一。 有些人注重營養也愛運動,但仍熬夜工作或追劇,這些缺乏睡眠的生活習慣,可能會為生理和心理健康帶來傷害,以及影響思辨力與社交表現等,也可參考《Hello醫師》系列文章:「睡出好人緣:睡好睡滿更有魅力決策力」。以下將分享提升睡眠品質的重要性,讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。 1. 控制體重 長期缺乏睡眠容易導致發胖,根據某研究發現,睡眠時間較短的兒童,其肥胖機率高達89%,成人為55%。缺乏睡眠會使體內的一種激素:瘦素(Leptin)減少,而使飢餓肽(Ghrelin)增多,使食慾增加,且偏好重口味又不健康的食物。(延伸閱讀:小時候胖也是胖!解決兒童肥胖4方法) 2. 增加抵抗力 即使只是少睡一點,也會減弱免疫功能,根據一項大型研究發現,睡不到7小時者,其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍,所以經常感冒的人,最好每晚至少睡8小時,可以的話多吃大蒜也有幫助。(推薦閱讀:蒜頭9大功效來自大蒜素!吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分) 3. 改善學習力與表現 睡眠對大腦學習和記憶的影響很大,包含認知、注意力、創造力與表現等,當睡眠不足時,很難吸收新知和回想細節,大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計,工作時數延長的醫院實習生,出錯率比睡眠充足的實習生高出36%。也有研究發現,良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力,以及解決事情的能力。 4. 穩定情緒 睡覺時其實大腦還會繼續工作,所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒,如果睡太少,大腦就沒有足夠的時間來識別和管理,也容易出現更多消極的情緒反應。 若長期缺乏睡眠,也會增加罹患情感疾患的機率,根據一項大型研究顯示,失眠時罹患憂鬱症機率,比正常睡眠者高出5倍,罹患焦慮症或恐慌症的機率則更高。有良好的睡眠,如同讓大腦能按下重新設置鈕,能改善想法並積極迎接挑戰。 5. 保持心臟健康 睡覺時血壓會下降,等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現,睡眠不足的人罹患心臟病和中風的機率,遠高於每晚睡7~8小時的人。(延伸閱讀:有心臟病可以運動嗎?注意心率以有氧運動為主) 6. 睡飽才能增肌減脂 成功瘦身 運動表現UP 運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉,不過如果沒睡好覺,可能通通前功盡棄,因為充足的睡眠才能身體休息,並修復肌肉和恢復體力,因此發現減肥或健身成效不彰時,先檢視自己有沒有好好睡覺! 在某項針對籃球員的研究中發現,睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現,睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。 7. 減少罹患糖尿病風險 睡眠不足會影響血糖,並降低胰島素(Insulin)敏感度。在一項研究中,全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後,皆出現了糖尿病前期的症狀,但將他們的睡眠時間增加並維持1週後,這些症狀竟消失了。 睡多少才夠、有睡飽? 提醒您,成人最好每晚睡7小時以上,睡前盡早開始培養睡意,從事靜態活動並做些伸展,減少光源及避免使用電子產品,皆可幫助入睡。(延伸閱讀:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題) 建議睡眠時間 根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下: 4-12 個月新生兒:12-16 小時 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒:10-13 小時 6-12 歲兒童:9-12 小時 13-18 歲青少年:8-10 小時 18 歲以上成人:7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要,但好的睡眠品更是重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦! (圖片授權:達志影像)

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睡眠對我們的健康至關重要,良好的睡眠可幫助身體細胞修復,隔天也更具有精神與保持專注的能力。根據美國國家睡眠基金會(NSF)的數據,一般成人通常需要7~9個小時的睡眠。睡得好除了改善健康和思考力之外,其實也會改善您的社交表現喔!(相關好文參考Hello醫師:睡出好健康:睡飽飽減憂鬱強壯心臟)以下將介紹各種研究結論,說明究竟睡眠可以如何影響社會關係。 1. 睡不好會失去魅力 大多數人都渴望自己具有可以吸引朋友或異性的魅力,但根據瑞典的研究發現,睡不好可能會讓人失去吸引力喔!研究中給受試者觀看一些睡眠充分者與睡眠不足者的照片,缺乏睡眠者的照片,普遍被認為較無吸引力,且狀態看似不健康。 2. 睡不夠易缺乏幽默感 讓對方笑是吸引心儀對象的好方法,但您可能不知道,您的幽默感程度可能受到睡眠品質的影響喔!由於幽默感需要腦袋裡高層次的認知,若睡眠不足會抑制這種思維能力,使我們無法欣賞幽默的語言,且這是無法靠咖啡因或提神飲料來幫助的。 3. 睡得好會更親近他人並減少孤獨 在研究中,睡得好與不好的兩組受試者,皆被要求看著一段陌生人從遠處走向他們的影片,當感覺陌生人離他們太近時就按下按鈕,並同時監測他們的大腦反應。研究結果顯示,睡眠不足者希望與陌生人保持的距離,比睡眠充足者的長許多,且他們的大腦反應出較強烈的社會排斥感,依心理層面來看,可能是缺乏衡量他人意圖的能力。 另外,睡不好的人也變得較有孤獨感,研究結論指出,若缺乏睡眠會使人更迴避社會,想與他人保持更多距離。 4. 有良好睡眠更具同理心 研究發現,當睡眠品質差時,大腦中具情感共鳴的功能區塊,無法發揮作用,也就是同情與理解他人感受的能力變弱。在該研究中,睡眠品質較佳者對於遇到困難或災難的人,比睡眠品質差者更有同情心,當他們在觀看遇到障礙或受苦的人時,表現出更多的情緒共鳴。 5. 睡眠佳可減少生氣和暴力行為 研究中,睡眠不足的受試者,情緒偏向憤怒,且較不能適應噪音。另有其他研究指出,睡眠障礙的人,確實更具有攻擊和暴力傾向,若小孩有睡眠問題,也容易在學校裡欺負其他孩子。 多項研究結論都指出,睡眠不足會使我們容易失去情緒管理能力,遇到狀況時較無法評估並採取理性解決方式;反之,睡得好會更能自我控制,且不易抨擊或暴力相向。 6. 睡眠不足會影響決策能力 在人際關係上需要做許多選擇,例如是否與對方交往、介紹給家人或是分手等,這些也都牽涉到許多需要評估的複雜因素,包含自我與周遭人的狀態關係和執行後果等。 有研究證實,睡眠與決策品質具有很大的關連,大腦中的前額葉皮質(Prefrontal cortex, PFC,大腦的指令與管理中樞)負責重要的決策,包含考慮事件後果與攸關未來的目標和期望,及判斷好與壞等,也能幫助控制我們的衝動,若睡眠不足會使此區塊受影響,變得容易分心、魯莽、缺乏創意和整合資訊的能力,也更不願意承擔風險,如此一來會減弱在社交或工作時的決策能力。 如果長期受到人際關係的困擾,而有睡眠障礙,可能會產生惡性循環,Hello醫師提醒大家,若有心理創傷或失眠等問題,不妨找專業醫師諮詢及治療喔! Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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