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不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 徐佳蓁 · 更新日期:2022/06/15

    不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭

    起床發現又落枕了嗎?而「預防勝於治療」這句話,如果送給落枕的您,肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭,否則應該會痛不欲生!相信大家都有落枕的經驗,對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見,但其實要預防並不難,除了年老退化等無法控制的因素,睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外,而枕頭挑得對不對,也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿,以及枕頭應該怎麼挑才對。

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    仰臥側睡防落枕:枕頭服貼頸部才標準

    側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿,頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿,可以挑選高度較低的枕頭,最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕),讓整個頸部服貼在枕頭上,才能算是理想的仰睡用枕頭;如果家中只有一般扁平的枕頭,可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分,就可以自製適合仰睡的枕頭。

    不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭

    哈佛5點建議

    以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議:

    1. 枕頭材質:挑選枕頭時,羽絨枕或其他具支撐力的材質,都是種不錯的選擇,因為平躺仰臥時,羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼,不過建議每年都應更換新的枕頭。
    2. 記憶枕:常見的記憶枕,使用的材料都有記憶性,較能提供頭部和頸部支撐,記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。
    3. 淘汰過高、過硬枕頭:儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭,不過都應盡量避免枕頭過高或過硬,否則很容易導致頸部過度屈伸,導致一覺醒來出現落枕。
    4. 側睡墊高頸部:如果您是習慣側睡的人,躺下時,頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度,如此才讓脊椎保持自然曲線。
    5. 久坐必備頸枕:坐飛機或客運等長途交通工具,難免都會打盹休息片刻,卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕),能避免頸部維持不正常的姿勢過久,導致脖子緊繃或落枕的情形。另外,在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境,容易不小心打盹或睡著,因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。

    此外,挑選合適的枕頭時,建議購買前一定要試躺看看,感覺到頭部和頸部都有適度的支撐,並且配合自己常用的睡姿挑選。

    避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來

    趴睡是較不建議的睡姿,這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過,儘管仰睡或側睡較能避免落枕,但每個人都有各自習慣的睡姿,這個早期就養成的習慣,要成功改變相當不容易,這還不包含睡著時,人其實會不停地變換睡姿。因此,如果想改變趴睡等不良睡姿,應該循序漸進,若無法快速改變習慣也無妨,畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足,反而導致肩頸僵硬、得不償失。

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    睡眠品質差 落枕機率高

    除了睡姿外,睡眠品質也是導致落枕原因之一,一項研究找來4140名健康的成年男女,調查他們是否有睡眠障礙,4項指標包括:入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現,若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀,一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增,輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳,導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息,再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙,進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外,也要注意自己的睡眠品質,若有肌肉痠痛或僵硬的症狀,也因盡早處理,盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 徐佳蓁 · 更新日期:2022/06/15

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