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研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈難睡!4撇步提升音樂助眠功效

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈難睡!4撇步提升音樂助眠功效

不少人會在睡覺前聽音樂,或聽著音樂入睡,認為音樂可幫助睡眠;但也有人認為音樂會使大腦亢奮,讓人愈聽愈睡不著。

究竟音樂是否可以幫助睡眠?聽流行音樂還是古典樂好?《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠,並提供4種音樂助眠的小撇步。

音樂可以幫助入睡嗎?

自古以來,父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡,其實音樂可以哄幼童入睡,並非口耳相傳的習俗。

研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠,讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態,如心跳趨緩、呼吸放慢。

另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況,讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知,無論是嬰兒或小學生,聽音樂皆可幫助睡眠。

音樂對成年人也有助眠功效嗎?

一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人(年齡60~83歲),讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂,為期3週。研究結果發現從第1晚開始,老人們的睡眠問題就獲得顯著改善,他們睡得更快、睡更沉,睡眠品質顯著提升。(延伸閱讀:年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防

另一研究則明確指出音樂可改善失眠,大幅縮短失眠患者的入睡時間。

種種資料顯示,音樂可幫助入睡,增加睡眠長度與品質,使身體獲得更大程度的休息及恢復。

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈亢奮

為什麼音樂會影響睡眠?

當人聆聽音樂時,大腦會將耳朵所接收到的聲波,轉換為電訊號,進而觸發一系列的化學作用,其助眠功效包括:

  • 調節荷爾蒙:音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時,人體內皮質醇水平會升高,提高警覺性,進而影響睡眠,而音樂則有助於降低皮質醇,使人感到放鬆、減輕壓力,幫助入睡。
  • 釋放多巴胺:聽音樂有助於大腦分泌多巴胺,使人感到快樂、心情愉悅,並改善睡眠及身體機能,以及緩解身體疼痛與各種不適。
  • 放鬆自律神經系統自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃,以及其他內臟器官,並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統,讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低,進而達到助眠效果。(延伸閱讀:壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!

除上述3種功效之外,聽音樂也可改善心理狀況,讓人心情變得平靜、安心,緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈亢奮

聽什麼音樂才能改善睡眠?可以聽流行樂嗎?

選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言,睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂,並選擇BPM落於60~80之間音樂。

BPM指的是每分鐘節拍的數量,不僅可用來測量心率(心臟跳動的速率),也是衡量音樂節奏快慢的單位。

由於人體的正常靜止心率為60~100BPM,因此聆聽與人體心率相近的音樂,可幫助人體放鬆,進而改善睡眠。(延伸閱讀:心頭小鹿亂撞砰砰跳?心跳次數多少才正常?一次看懂「有心人」正常心跳範圍

除以上方法外,你還可參考以下4點建議,進一步提升音樂助眠的效果:

  1. 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單,如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂,多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。
  2. 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣,讓身體有時間放鬆,產生睏意。
  3. 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂,如搖滾樂或悲傷情歌,強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂,導致入睡困難,甚至加重既有睡眠問題。
  4. 建議使用低亮度的播放設備(喇叭、音響),不要戴著耳機聽音樂,以免聽到一半睡著,因音量過大而傷害聽力,或導致耳垢堆積,提高耳朵感染的風險。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Music and Sleep(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music Accessed June 8, 2022

Music interventions for psychological and physical outcomes in cancer: a systematic review and meta-analysis(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23052912/ Accessed June 8, 2022

The use of music to promote sleep in older women(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12581941/ Accessed June 8, 2022

Music improves sleep quality in older adults(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660547/ Accessed June 8, 2022

The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589814/ Accessed June 8, 2022

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文:張凱安, 最後更新於3 週前
資料查核:Hello 醫師