home

你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防

年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防

台灣睡眠醫學學會的調查顯示,全台 1/10 的人口受慢性失眠症(Chronic insomnia)所苦。而我國 65 歲以上的老年人,失眠經驗高達 50.8%,代表每兩人中就有一人每週至少有一次入睡困難、淺眠,或是過早醒來無法入睡的現象。我國老年人符合慢性失眠症盛行率也有 27%,高於年紀介於 19~59 歲國人 19.3% 的失眠盛行率。台灣 65 歲以上慢性失眠比例約 1/4,即每四位老人就有一人罹患慢性失眠。

老人睡眠品質不好的情形

美國的研究人員觀察 16~83 歲的男性受者,發現他們從中年到 80 幾歲之間,平均每增加十歲就減少了 27 分鐘的睡眠時間。老人睡不好的常見情形如下

  • 躺上床到睡著的時間增加
  • 真正睡著的時間變短
  • 睡眠中醒來的時間增加
  • 躺在床上的時間愈來愈長
  • 對夜間的睡眠品質愈來愈不滿
  • 日間嗜睡的狀況愈來愈明顯
  • 午睡的時間愈來愈長

老人睡眠障礙的原因

以現在的文獻以及研究來說,我們無法確定是否老人需要比較少的睡眠,不過對老年人來說,要睡得飽似乎沒那麼容易。老人獲得充足睡眠能力之所以降低,可能包含以下原因

  • 晝夜節律睡眠障礙(Circadian rhythm sleep disorder)患者的睡眠週期與正常人不同。
  • 原發性失眠(Primary insomnia):如睡眠相關呼吸失調(Sleep-related breathing disorder)、週期性腿部抽動症(Periodic Limb Movement Disorder,簡稱 PLMD)、不寧腿症候群(Restless leg syndrome)。
  • 生理疾病:如甲狀腺功能亢進(Hyperthyroidism)、關節炎(Arthritis)。
  • 精神疾病:如憂鬱症(Depression)、焦慮症(Anxiety)。
  • 多重用藥(Polypharmacy)老年人容易罹患多重疾病,可能同時使用多種藥物,各式各樣的副作用都可能影響睡眠。
  • 失智(Dementia)失智症可能會對大腦負責調節睡眠的區塊造成不可逆的傷害。
  • 不良的睡眠衛生習慣睡眠衛生(Sleep hygiene)指的是提升睡眠品質的行為,而失眠通常是由數年甚至數十年的不良習慣所引起的。

失眠的診斷

研究顯示,40% 的失眠患者同時併發精神相關的症狀,以焦慮症為大宗,憂鬱症次之,大約 90% 的憂鬱症患者同時也會出現睡眠障礙。失眠可說憂鬱症的症狀之一,同時失眠也可能引發憂鬱症。另一方面,就生理上而言,失眠的症狀可分為:

  • 難以入睡,不容易睡著。
  • 睡眠容易中斷,晚上一直會醒來。
  • 即使睡眠時間足夠,仍覺得睡不飽。
  • 提早醒來。

有些患者只有上述一、兩種症狀,有些全部都有,因人而異。若每週失眠超過三個晚上,導致白天生活作息及情緒受到影響,且情況持續超過三個月,就是臨床所謂的失眠症。

"總覺得沒睡飽? 認識慢性疲勞症候群"
為什麼都盡量讓自己躺在床上七、八個小時,還是累累的?也許你該看看:總覺得沒睡飽?認識慢性疲勞症候群

老年人失眠的治療

並不是靠吃藥才能解決所有問題,失眠也有非藥物療法,如下:

睡眠限制

許多失眠症的患者被醫師要求「做功課」,也就是每天寫「睡眠日記」,記錄睡眠的時間和清醒的時間,還有每晚入睡所需的時間等等。而睡眠限制(Sleep restriction)就是醫師根據患者的睡眠日記,要求他限制睡眠時間的長短,直到睡眠效率(Sleep efficiency)有所進步為止,睡眠效率為每晚睡眠時間與每晚在床上醒來的時間兩者之間的比率。

認知行為療法

認知行為療法(Cognitive behavioral therapy)可幫助老年人找出他們對睡眠負面的態度和錯誤的信念,然後以更明智、更積極的心態取而代之。

光照治療

對於早睡早起的老年人來說,晚上「定時暴露於強光下」(Timed exposure to bright lights)能調控褪黑激素(Melatonin)的分泌量,讓他們能延長清醒的時間,所以可以晚一點入眠。

若非藥物的方法無若無效,可在醫師的建議之下使用助眠的藥物。而安眠藥品分為苯二氮平(Benzodiazepine)與非苯二氮平(Non-benzodiazepine)兩類。

苯二氮平類藥物的效果及安全性受研究證實,目前是安眠藥的主流。以藥物半衰期(Half life)來分類,也就是藥物被人體吸收後,其濃度在血液中剩下一半的時間,種類如下

  • 少於 6 小時的短效型(如 Brotizolam)
  • 介於 6~24 小時的中效型(如 Lorazepam)
  • 超過 24 小時的成效型(如 Diazepam)

要注意的是,長效型的藥物不適合老人家服用。因為其效果明顯副作用較高,會有所謂「白天殘留鎮靜作用」,也就是所謂的「宿醉感」會比較強烈,長輩容易跌倒。

非苯二氮平的藥物的副作用比苯二氮平類來的小,以下三例比較常見,又因為三者成分都是英文字 Z 開頭,醫藥界通稱這些藥叫「Z-Drug」:

安眠藥不能想吃就吃,一定要透過專業醫師的診療,切勿自行用。

老人失眠的預防

光靠藥物是治標不能治本,要治本還是得從日常生活作起。讓我們來看看擁有良好的睡眠衛生可以怎麼做

維持規律之睡眠作息

每日盡可能按時上床入睡、按時起床。即使前一晚沒有睡好睡飽,隔天仍要定時起床,才能養成規律的睡眠型態。

別強迫自己入睡

別怕睡不著而提早上床,應該是在有睡意的時候再上床。如果躺在床上超過 20 分鐘仍然睡不著可離開臥房,直到想睡了再上床睡覺

把床的功用單純化

白天的事情或活動,都不要在床上做,如:看電視、看書、講電話、滑手機、用電腦、寫字等都不行。盡量只在晚上想睡的時候才上去床上,避免將床當作除了睡覺以外的活動場所,把床的功能簡化到只有睡眠或是愛愛時所使用。

維持舒適的睡眠環境

燈光、聲音、溫度、通風、被褥都該盡量依個人習慣調整到最舒適的狀態。而睡前 3C 產品最好都不要使用。(總是為了半夜如廁留盞燈?其實昏暗才助眠唷!推薦閱讀:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題

飲食要注意

晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒等刺激性的食物,抽也要避免。但睡前吃些小點心有助睡眠,例如喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片,千萬別吃太飽。為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠。另外,最好晚餐後少喝水及飲料,並在上床睡覺前先去上一下廁所。

規律運動

睡前適合做些溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉放鬆、深呼吸等運動。雖然規律運動有益身心健康,但在睡前三小時,應避免劇烈活動。

【更多相關文章,請上銀髮族專區】

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Sleep and Its Disorders in Seniors.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516307/ Accessed Sep 21, 2020.

Insomnia & Seniors  https://www.sleepfoundation.org/insomnia/older-adults  Accessed Sep 21, 2020.

台灣睡眠醫學學會記者會新聞稿(台灣睡眠醫學學會).  http://www.tssm.org.tw/file/1563864454.pdf  Accessed Sep 21, 2020.

臺灣睡眠醫學會國內學術研究

大眾教育記者會(臺灣睡眠醫學).  http://www.tssm.org.tw/file/1483682342.pdf  Accessed Sep 21, 2020.

睡眠衛生(馬偕醫院).  https://www.mmhfm.tw/mmhfm/index.php/menu-insomnia-clinic/116-sleep-health.html  Accessed Sep 21, 2020.

為什麼會失眠-談「失眠的診斷與分類」(高醫醫訊).  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10906/5.htm  Accessed Sep 21, 2020.

失眠的藥物治療(高雄市立凱旋醫院).  https://ksph.kcg.gov.tw/page04-1.htm  Accessed Sep 21, 2020.

作者頭像badge
文:Zheng Guangting, 最後更新於08/12/2020
醫學審稿:姜冠宇醫師