翻來覆去睡不著！懷孕的準媽媽們，在懷孕期間可能會遇到睡眠問題，而失眠就是其中之一，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation，NSF)在1998年，做了一項有關婦女及睡眠的調查，結果指出，78%的女性認為自己在懷孕期間的睡眠品質，的確受到干擾。懷孕時的失眠，雖然對於胎兒及媽媽沒有大危害，但會讓媽媽們想睡卻睡不著，無比難受。有哪些方式可以改善，或預防懷孕時的失眠，以下帶您一起了解。

懷孕時失眠的原因

懷孕期的失眠問題，可能是因為荷爾蒙出現變化、頻尿、噁心、嘔吐等等，而其他生理及心理因素，也可能影響孕婦的睡眠品質：

• 呼吸急促：孕婦的子宮會漸漸變大，壓迫到肺下面的橫膈膜，使孕婦呼吸較吃力。
• 胸部變得較敏感：碰到或摩擦時容易痛。
• 背痛：懷孕時身體重心會向前移動，背部需要支撐更多重量，這容易使背疼痛。
• 胃灼熱：孕婦體內的荷爾蒙，會讓消化道的肌肉更放鬆，這容易使胃酸往上竄，灼傷食道。
• 懷孕時的荷爾蒙：會使消化速度變慢，出現脹氣的情況。
• 腿部痙攣、躁動：寶寶對於孕婦肌肉及神經的壓迫，會讓孕婦腿部痙攣，也可能感覺腿部躁動，靜不下來，感覺像是腿裡面有什麼東西在爬，此症狀為不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)。
• 產前焦慮：對於分娩感到焦慮，或是想著、擔心著任何有關小孩的事，都容易讓孕婦睡不著覺。

改善懷孕時的失眠

孕婦們可以嘗試一些方法，或改變一些生活習慣，來改善失眠的情況：

• 白天多喝點水，但晚上7點之後要少喝一些，避免晚上頻頻跑廁所。
• 茶和咖啡都要少喝，因為咖啡因會讓孕婦睡不著。
• 懷孕時每天約運動30分鐘(例如走路)，但睡前4個小時就別運動了，會容易睡不著。
• 洗個熱水澡，但溫度不要太高，否則對孕婦和胎兒都有風險。
• 睡不著時，可以做點別的事來分散注意力，讓自己漸漸疲累想睡，或是做一些放鬆的活動，例如冥想。
• 舒適的睡眠環境，睡覺時讓房間保持安靜、昏暗、通風涼爽，採側睡(左側為佳)姿勢，兩膝蓋間夾個枕頭，若肚子漸漸大了，可在肚子下方也放顆枕頭。

預防懷孕時的失眠

除了嘗試不同方法改善失眠之外，孕婦也可試著預防失眠，建議如下：

• 晚餐吃健康一點，並且早點吃，不要狼吞虎嚥，以降低胃灼熱的機會。
• 若睡前想吃東西，可以吃一點點零食，但請選擇富含蛋白質的食品，以維持睡覺時血糖的穩定，也可來杯溫牛奶，讓自己有睡意。
• 睡前1小時盡量不要使用手機、電腦、平板、看電視等等，這些電子產品的藍光，會影響身體的晝夜節律，也就是生理時鐘，還會抑制褪黑激素(Melatonin)的生成，褪黑激素可以調節生理時鐘，對於睡眠週期也至關重要。
• 每天盡可能同樣時間睡覺、起床，睡前可以聽點柔和的音樂、做瑜伽，或任何能讓自己放鬆的事。