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睡出好健康:睡飽飽減憂鬱強壯心臟

睡出好健康:睡飽飽減憂鬱強壯心臟

大多數現代人都知道均衡飲食與運動的重要,也開始注重健身和飲食,但除此之外,和這兩者一樣重要的睡眠,卻似乎常被大家忽略,睡眠也是影響健康的重要因素之一。

有些人注重營養也愛運動,但仍熬夜工作或追劇,這些缺乏睡眠的生活習慣,可能會為生理和心理健康帶來傷害,以及影響思辨力與社交表現等,可參考Hello醫師相關好文:「睡出好人緣:睡好睡滿更有魅力決策力」。以下將分享提升睡眠品質的重要性,讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。

1. 控制體重

長期缺乏睡眠容易導致發胖,根據某研究發現,睡眠時間較短的兒童,其肥胖機率高達89%,成人為55%。缺乏睡眠會使體內的一種激素瘦素(Leptin)減少,而使飢餓肽(Ghrelin)增多,使食慾增加,且偏好重口味又不健康的食物

2. 增加抵抗力

即使只是少睡一點,也會減弱免疫功能,根據一項大型研究發現,睡不到7小時者,其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍,所以經常感冒的人,最好每晚至少睡8小時,可以的話多吃大蒜也有幫助。

3. 改善學習力與表現

睡眠對大腦學習和記憶的影響很大,包含認知、注意力、創造力與表現等,當睡眠不足時,很難吸收新知和回想細節,大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計,按照醫院排班表中,延長工作時數的醫院實習生,出錯率比睡眠充足的實習生高出36%。也有研究發現,良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力,以及解決事情的能力。

4. 穩定情緒

睡覺時其實大腦還會繼續工作,所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒,如果睡太少,大腦就沒有足夠的時間來識別和管理,也容易出現更多消極的情緒反應。

若長期缺乏睡眠,也會增加罹患情感疾患(Mood disorder)的機率,根據一項大型研究表示,失眠時罹患憂鬱症(Depression)的機率,比正常睡眠者高出5倍,罹患焦慮(Anxiety)或恐慌症(Panic disorders)的機率則更高。有良好的睡眠,如同讓大腦能按下重新設置鈕,能改善想法並積極迎接挑戰。

5. 保持心臟健康

睡覺時血壓會下降,等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現,睡眠不足的人罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的機率,遠高於每晚睡7~8小時的人。

6. 提升運動表現

想要健身減肥或藉由運動保持健康,得先睡好覺,睡眠可以修復肌肉和培養體力。在某項針對籃球員的研究中發現,睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現,睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。

7. 減少罹患糖尿病(Diabetes)風險

睡眠不足會影響血糖,並降低胰島素(Insulin)敏感度。某項研究中受試者全為健康年輕男性,在經過連續6天限制只睡4小時之後,皆出現了糖尿病前期的症狀,但將他們的睡眠時間增加並維持1週後,這些症狀竟消失了。

提醒您,成人最好每晚睡7~8個小時,睡前盡早開始培養睡意,從事靜態活動並做些伸展,減少光源及避免使用電子產品,皆可幫助入睡。

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參考資料
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文:張雅惠, 最後更新於03/07/2020
醫學審稿:賴建翰
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