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睡出好健康:睡飽飽減憂鬱增強抵抗力

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/03/10

    睡出好健康:睡飽飽減憂鬱增強抵抗力

    現代人都知道均衡飲食與運動的重要,也開始注重健身和飲食,但除此之外,和這兩者一樣重要的睡眠,卻似乎常被大家忽略,睡眠也是影響健康的重要因素之一。

    有些人注重營養也愛運動,但仍熬夜工作或追劇,這些缺乏睡眠的生活習慣,可能會為生理和心理健康帶來傷害,以及影響思辨力與社交表現等,也可參考《Hello醫師》系列文章:「睡出好人緣:睡好睡滿更有魅力決策力」。以下將分享提升睡眠品質的重要性,讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。

    1. 控制體重

    長期缺乏睡眠容易導致發胖,根據某研究發現,睡眠時間較短的兒童,其肥胖機率高達89%,成人為55%。缺乏睡眠會使體內的一種激素瘦素(Leptin)減少,而使飢餓肽(Ghrelin)增多,使食慾增加,且偏好重口味又不健康的食物。(延伸閱讀:小時候胖也是胖!解決兒童肥胖4方法

    2. 增加抵抗力

    即使只是少睡一點,也會減弱免疫功能,根據一項大型研究發現,睡不到7小時者,其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍,所以經常感冒的人,最好每晚至少睡8小時,可以的話多吃大蒜也有幫助。(推薦閱讀:蒜頭9大功效來自大蒜素!吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分)

    充足睡眠有助提升學習力

    3. 改善學習力與表現

    睡眠對大腦學習和記憶的影響很大,包含認知、注意力、創造力與表現等,當睡眠不足時,很難吸收新知和回想細節,大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計,工作時數延長的醫院實習生,出錯率比睡眠充足的實習生高出36%。也有研究發現,良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力,以及解決事情的能力。

    4. 穩定情緒

    睡覺時其實大腦還會繼續工作,所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒,如果睡太少,大腦就沒有足夠的時間來識別和管理,也容易出現更多消極的情緒反應。

    若長期缺乏睡眠,也會增加罹患情感疾患的機率,根據一項大型研究顯示,失眠時罹患憂鬱症機率,比正常睡眠者高出5倍,罹患焦慮症或恐慌症的機率則更高。有良好的睡眠,如同讓大腦能按下重新設置鈕,能改善想法並積極迎接挑戰。

    5. 保持心臟健康

    睡覺時血壓會下降,等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現,睡眠不足的人罹患心臟病中風的機率,遠高於每晚睡7~8小時的人。(延伸閱讀:有心臟病可以運動嗎?注意心率以有氧運動為主

    睡眠足夠可幫助肌肉修復

    6. 睡飽才能增肌減脂 成功瘦身 運動表現UP

    運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉,不過如果沒睡好覺,可能通通前功盡棄,因為充足的睡眠才能身體休息,並修復肌肉和恢復體力,因此發現減肥或健身成效不彰時,先檢視自己有沒有好好睡覺!

    在某項針對籃球員的研究中發現,睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現,睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。

    7. 減少罹患糖尿病風險

    睡眠不足會影響血糖,並降低胰島素(Insulin)敏感度。在一項研究中,全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後,皆出現了糖尿病前期的症狀,但將他們的睡眠時間增加並維持1週後,這些症狀竟消失了。

    睡多少才夠、有睡飽?

    提醒您,成人最好每晚睡7小時以上,睡前盡早開始培養睡意,從事靜態活動並做些伸展,減少光源及避免使用電子產品,皆可幫助入睡。(延伸閱讀:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題)

    建議睡眠時間

    根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下:

    • 4-12 個月新生兒:12-16 小時
    • 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時
    • 3-5 歲嬰兒:10-13 小時
    • 6-12 歲兒童:9-12 小時
    • 13-18 歲青少年:8-10 小時
    • 18 歲以上成人:7 小時以上

    睡眠品質更重要

    睡得飽當然重要,但好的睡眠品更是重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。

    如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦!

    (圖片授權:達志影像)

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 張雅惠 · 更新日期:2022/03/10

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