失眠

失眠(Insomnia)是指入睡困難、無法維持連續的睡眠、或睡醒之後仍無法恢復體力時,導致日間不適,例如:疲倦、無精神、煩躁、易怒、精神不集中等情況,或是主觀抱怨睡眠品質不佳,也就是泛指對睡眠持續時間、效率、品質的不滿意與抱怨。 失眠會影響健康,各年齡層的人都可能有失眠情形,年長者更是深受其害。

基礎知識

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焦慮、壓力讓你睡不著?醫師3招助你調節心情、戰勝壓力型失眠!

現代人常有失眠問題,許多人會把失眠原因歸咎於攝取過多咖啡因或睡前滑太久手機等生活作息,卻忽略心理因素可能才是失眠的主因之一;若沒有正確釐清失眠原因,只是一昧服藥或調整生活習慣,可能無法達到明顯的改善效果。 《Hello醫師》為您解析失眠的常見原因,說明心理因素對睡眠的影響,教您如何從生活、飲食及心理等各個面向,了解與改善失眠問題,有效提升睡眠品質。 每10人就有1人失眠,你睡好了嗎? 從醫學觀點來看,失眠依症狀可分為3種類型: 入睡困難:每次上床要花超過30分鐘以上才能入睡。 難以維持睡眠:難以進入深度睡眠階段,或睡眠容易中斷;若睡眠中途醒來,須花30分鐘以上才能重新入睡。 提早醒來:醒來的時間會比平時提早至少30分鐘,而且通常醒來後,難以繼續入睡。 若上述失眠症狀次數達每週3次以上,導致白天生活作息及情緒受到影響,其影響時間超過3個月,便構成臨床上的「失眠症」。 根據台灣睡眠醫學學會的年度調查,全台灣上班族的慢性失眠症盛行率為10.7%,換言之,每10人就有1人失眠;輪班工作者的慢性失眠症盛行率更來到23.3%,為一般上班族的2.18倍,其中,因此導致交通事故或工作意外超達25.3%,失眠已然成為相當普遍且不容忽視的問題。 失眠7大常見原因 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示,失眠可分為7大原因: 生理疼痛:頭痛、牙痛、肌肉痠痛、骨骼疼痛或其他慢性疾病。 心理因素:焦慮、憂鬱、躁鬱、亢奮或精神疾病。 婦女特有的生理變化:懷孕或更年期造成的荷爾蒙變化。 生活作息:因工作或家庭其他因素而導致日夜顛倒,影響睡眠。 睡眠環境不佳:居家環境噪音強烈、溫度過高或光線過亮。 藥物影響:服用容易影響睡眠的藥物成分,例如止痛藥中的咖啡因、感冒藥中的麻黃素,或在睡前服用利尿劑導致夜尿頻繁。 物質因素:過量攝取酒精、咖啡因,或有抽菸習慣。 40%失眠患者有心理健康問題 上述原因中,心理健康問題為多數人失眠的一大主因,依據國外調查指出,高達40%的失眠症患者有焦慮、憂鬱等心理健康問題。 有心理健康問題的人不僅容易失眠,失眠本身也會創造心理問題,例如對睡不著感到焦慮、煩惱,或甚至加劇原有的心理問題,變得更躁鬱或憂鬱,陷入愈加嚴重的惡性循環之中。 3方法調節壓力、改善睡眠 以下提供3個步驟,幫助您從根本上改善失眠問題: 1.注意自身心理健康,症狀嚴重請考慮就醫 若您長期有以下情況,代表心理問題已經嚴重到需要接受專業治療的程度,建議赴身心科、心理諮商所諮詢。 長期心理壓力:家庭、人際、工作或感情壓力,導致情緒長期低潮或不穩定。 情緒症狀:經常憂鬱、煩燥、害怕、緊張不安或易怒。 身體反覆出現沒有病因的症狀:胸悶、頭痛、心悸、發抖、冒冷汗、腸胃不適、自律神經失調、全身痠痛、失眠、疲倦、食慾不佳。 2.改善失眠必做3招基本功 規律的睡眠作息:白天避免補眠,午睡不宜超過1小時;假日上床與起床時間應與平日相同,替身體和大腦培養規律的睡眠作息。 注意睡前飲食:睡前4小時避免使用含咖啡因的飲品(咖啡、茶)、抽菸或飲酒;避免在晚餐大量進食及喝太多流質食物。 睡前避免從事過度興奮的活動:睡前3~4小時內,不適宜做劇烈運動、玩網路遊戲,或看令人心情緊張或亢奮的影片或劇集。 3.使用精神益生菌如PS128能幫助改善睡眠 精神益生菌是一種特殊益生菌,其「菌株」經嚴謹科學實證,具備特殊功效,有助調節神經,改善睡眠及心情等,近年在歐美國家蔚為流行。多數人對益生菌的認知,通常限於改善腸胃、調整體質,但其實腸道健康與人的心理狀態有很大關聯,只要給予合適的菌株、養分及神經傳導物質,腸道運作正常,也有助於調適情緒、改善睡眠。 腸道俗稱人體的「第二大腦」,擁有5億個神經細胞,數量僅次於大腦。諸多研究發現,腸道的微生物群,也就是腸道菌群,可透過交感神經,直接與腦神經溝通;這個溝通路徑稱為「腸—腦軸線」(gut-brain axis),是近年相當熱門的研究主題 相關研究顯示,腸道菌不僅參與人體代謝與免疫系統的運作,在神經方面,對於大腦維持多巴胺濃度有重要作用,而且腸道菌本身也含有特殊酵素,有助於促進多巴胺合成及其代謝物的分解。 此外,腸道也是負責產生血清素的器官。血清素是一種神經傳導物質,可對大腦傳遞各種訊息,幫助調節情緒、壓力及睡眠。血清素不足時,容易出現畏縮、恐懼、悲觀、記憶衰退、失眠及心悸等問題;反之,當血清素分泌充足時,會讓人感到平靜、專注及自信,睡眠和生理狀態也會改善。 知名的精神益生菌菌株,如:PS128、JB-1等,原理就是藉由調節血清素、多巴胺等有助改善調節神經與情緒的物質,透過腸道與大腦在神經方面的緊密關聯,幫助放鬆身心、舒緩壓力,以及提升睡眠品質。(點此了解更多關於PS128精神益生菌的資訊) 精神益生菌PS128與安眠藥、褪黑激素的差別 精神益生菌PS128和一般益生菌一樣,透過調整體質,達到長期功效;作用速度雖不如安眠藥或褪黑激素快,但安全性高、沒有副作用,且不會成癮,更適合作為改善睡眠的優先選項;再搭配生活及飲食調整,從各個面向著手,提升睡眠品質的效果,就能事半功倍。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu

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睡不著7大原因:很累但睡不著?找出失眠原因、對症下藥

是什麼讓人失眠呢?有時候難入睡、容易醒來,都會造成睡眠不足或睡眠品質變差,讓早上起床時倍感疲倦。來看看下面的文章,指出原因,對症下藥! 睡不著原因1. 各種壓力造成的煩惱 當生活中發生會造成壓力的事件,就有可能失眠。工作、學校、健康、經濟、家庭、朋友、婚姻、人生的意義或生老病死,都是常常會令人擔憂,進而影響睡眠的煩惱。這些問題在腦中縈繞不去,就算躺在床上,大腦還是運作不停。而當大腦無法放鬆,睡眠幾乎是不可能的。通常因為壓力與焦慮造成的失眠,會持續很長一段時間,直到問題有所解決,建議可以尋求心理諮商師的協助。(延伸閱讀:泡澡必看!5大泡澡好處、正確泡澡方法:減肥、好睡這樣泡) 睡不著原因2. 旅行或工作時程影響 一個人什麼時候睡著、起床,都是跟著生理時鐘的規律在走。所以當我們去旅行,一下穿越好幾個時區,歷經嚴重的時差,或工作太晚、太早開始工作,都會打亂我們的睡眠。因此,設計健康的工作時間表,並規劃好應對時差的方法,都是對睡眠很重要的。 睡不著原因3. 攝取太多咖啡因或太晚吃 在晚上喝咖啡、茶、能量飲料,或者入夜後吃太多,都有可能導致睡眠問題。這是因為飲料中的咖啡因有使人清醒的作用;太晚進食,消化系統到睡覺時間還不能休息,腸胃不但會不舒服,也會讓人睡不著。如果睡前還是很餓,吃些小點心是沒關係的,不要吃太多造成腸胃負擔就好。 睡不著原因4. 睡眠環境不佳如太冷太熱 不舒服的床、枕頭、床單,臥室太熱、太冷,周圍太吵、太亮,都會讓人覺得很難睡著。可能的話,試著改變睡覺的環境,例如換床單、用窗簾、穿溫暖的襪子或開空調。 睡不著原因5. 生理或心理有疾病纏身 有些疾病會讓人失眠,需要治療才有可能改善失眠現象。會影響睡眠的心理健康問題有憂鬱症(Depression)、燥鬱症(Bipolar disorder)、恐慌症(Phobia)、創傷後壓力症候群(PTSD)、思覺失調症(Schizophrenia)等;生理健康問題則有慢性疼痛、心臟病(Heart disease)、癌症(Cancer)、慢性阻塞性肺病(COPD)、糖尿病(Diabetes)、甲狀腺亢進(Hyperthyroidism)、關節炎(Arthritis)、氣喘(Asthma)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、尿失禁、打呼、夢遊、嗜睡和睡眠呼吸中止等。 睡不著原因6. 服用藥物的副作用 失眠可能是某些藥物的副作用,例如某些類型的抗憂鬱藥、高血壓藥、止痛藥、過敏藥、減肥產品、氣喘藥物、治療注意力缺陷過動障礙(ADHD)的藥,或治療發作性嗜睡的興奮劑。若懷疑失眠可能是藥物造成的,請諮詢醫師討論應對的方法,切勿自行停藥。 睡不著原因7. 年齡增長又不愛動 身體會隨著年齡的增長而產生變化,您可能會更容易被環境中的事物喚醒,使失眠越來越常見。很多上了年紀的人也會變得不愛動,而缺乏活動,正是可能導致睡眠不足的原因之一。 檢視自己的生活,看看失眠現象是否可能是由上述原因造成的。如果自己無法解決造成失眠的原因,請尋求專業人士協助,以恢復往日好眠。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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為什麼會失眠?睡不著就是失眠?失眠症的種類、症狀、原因、治療

台灣安眠藥的用藥人口多達400萬人,每年吃9億顆安眠藥,而且用藥量仍持續攀升,可見失眠是十分普遍的問題。 多數人認為睡不著、睡不好就是失眠,因此就應該求診、吞藥改善失眠問題,但其實偶爾入睡困難、睡得不安穩並構成臨床上的失眠症(Insomnia)。 《Hello醫師》為你介紹失眠症是什麼,並進一步說明失眠的症狀、原因及治療方法。 失眠有4種,你是哪一種? 在醫學上,失眠依其症狀可分為以下4種: 入睡困難:難以入睡,需花費很長時間才能入睡 維持睡眠困難:難以深眠或睡眠容易中斷 早醒:睡眠週周期較一般人短,會提早起床且通常難以繼續睡覺 睡不飽:即使晚上睡眠時間充足,白天仍感到非常疲倦 若上述失眠症狀每週超過3次以上,導致白天生活作息及情緒受到影響,其影響時間超過3個月,便就構成臨床上的「失眠症」。 失眠依持續時間可分為以下2種: 短期失眠(又稱急性失眠):持續數天或數週,但症狀不超過3個月,且通常有可識別的壓力及成因。 慢性失眠:每週發生至少3次,且症狀持續超過3個月,通常成因複雜且難以辨識。 失眠症很常見嗎? 根據世界衛生組織(WHO)資料,在全球有近3成的人曾經有過睡眠困難,且女性的影響多於男性,因為女性較為敏感,更易產生焦慮和憂鬱。失眠症影響的患者涵蓋各種年齡,但隨著年齡增長,失眠的機會也會提高。 失眠的症狀 失眠症的特性就是難以入睡,不過還有其他症狀也是由於睡眠不足所造成的,常見的徵兆與症狀如下: 夜間難以入睡 會在半夜醒來,或者太早醒 睡醒後仍沒有休息過的感覺 白天疲倦、想睡 煩躁,憂鬱或焦慮 出現注意力不集中、無法專注工作與記憶變差等問題 頭痛或緊張 胃腸不適 對睡覺感到擔心 何時該去看醫師? 若失眠問題超過3個月以上,或短期內失眠情況十分嚴重,便建議赴醫院求診,找尋失眠原因,並避免睡眠問題繼續惡化。 失眠的原因 諸多狀況都會導致失眠,如焦慮和憂鬱等精神疾病,以下簡列常見的失眠原因: 壓力:舉凡學業壓力、生活壓力、家庭壓力等,都會讓影響思緒及自律神經,使人難以入睡。(延伸閱讀:壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!) 焦慮:焦慮和緊張會導致失眠,多數失眠患者皆患有焦慮症。(延伸閱讀:焦慮失眠怎麼辦?過半失眠者受焦慮所擾,10大焦慮症狀你中了幾個?) 睡眠習慣不良:如在睡前玩樂、睡眠環境不舒適,或者將床用在睡眠或性行為以外的活動上。 咖啡因,尼古丁和酒精:在接近傍晚或夜晚時間飲用這些咖啡、茶及酒,會影響睡眠品質,使人難以深眠。此外,尼古丁也會對睡眠有不良影響。 傍晚吃得太多:這會使您在躺下時感到身體不適、難以入睡。吃太多之後,也可能產生胃灼熱(Heartburn)、胃食道逆流(GERD)等,這可能都會讓你睡不著。 特定疾病:如纖維肌痛(Fibromyalgia)和關節炎(Arthritis)等慢性疼痛症狀,或呼吸困難、胃食道逆流、胃灼熱以及頻尿。 藥物:特定藥物會造成失眠,如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物,以及其他非處方藥。 失眠的風險因素 失眠的風險因素很多,例如: 性別:因為月經週期、停經期間的荷爾蒙變化等因素,女性有時較容易出現失眠症狀。 年齡:尤其是超過60歲之後,睡眠模式和健康狀況發生變化時,失眠狀況會隨著年齡增長而增加。 心理問題:如憂鬱(Depression)、焦慮(Anxiety),躁鬱症(Bipolar disorder)和創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)等。 工作:若工作要求您在夜間上班或輪班,都會增加失眠的風險。 旅行:如果需要長途旅行,您的風險就會更高。穿越多個時區的時差,會導致失眠。 失眠的診斷與治療 以下所提供的訊息不能取代任何醫療建議。 請務必諮詢您的醫師,以獲取更多訊息。 如何診斷失眠症? 醫師會向您詢問一些問題,以診斷您的病情。他們可能會要求您填寫問卷調查,以確定您的睡眠與清醒模式,以及您在白天的睡意程度。醫師可能會給您一本睡眠日記,藉此來檢視您的睡眠模式。 若醫師懷疑有其他狀況導致您的失眠,他們會要求進一步的醫學檢查,以確定潛在的病情。在某些狀況下,若有可用的設備,他們可能會需要在您睡覺時,監控和記錄您的身體活動,包括腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等。 如何治療失眠症? 您可能需要調整自己的睡眠習慣,並改變您的藥物,以期恢復安寧的睡眠。醫師也可能會向您介紹一些行為治療法,讓您學習睡眠技巧,以及改善睡眠環境的方法。 如果這些方法對您的狀況都沒有幫助,醫師可能會建議您並開給您處方藥以幫助放鬆和睡眠,如使蒂諾斯(Zolpidem/Ambien),右佐匹克隆片(eszopiclone/Lunesta),扎來普隆 (zaleplon/Sonata)或柔速瑞(ramelteon/Rozerem)。 不過,安眠藥是最不得已的選擇,因此您需要確認哪些藥物可以短期使用、哪些藥物可以長期使用。(延伸閱讀:安眠藥有幾種?藥局買得到嗎?安眠藥種類、功效及適應症詳解) 醫師也可以為您提供非處方的睡眠藥物。這些藥物含有抗組織胺藥(Antihistamines),可以助眠,但也會引起副作用。 失眠的生活調整與居家療法 下列生活方式和居家療法,可能有助於對抗失眠症: 培養運動的習慣 檢查定期服用的藥物,看看它們是否可能導致失眠 避免或限制小睡的時間,小睡最好不超過30分鐘,且下午3點後不要午睡 避免或限制咖啡因和酒精,也不要使用尼古丁 睡前避免吃大餐和飲料 如有任何疑問,請諮詢醫師,才能更了解並找出最適合解決方式。

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