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焦慮失眠怎麼辦?過半失眠者受焦慮所擾,10大焦慮症狀你中了幾個?

焦慮失眠怎麼辦?過半失眠者受焦慮所擾,10大焦慮症狀你中了幾個?

26歲的小柔最近剛加入新公司,每天情緒緊繃,常常在床上躺了1~2個小時都無法入睡,白天則因為失眠,腦袋昏昏沉沉、身體提不起勁。

因害怕工作表現失常,小柔每天都擔心自己能否順利睡著,甚至對於睡覺感到畏懼及焦慮,考慮服用安眠藥

焦慮是導致失眠的主因之一,有些人因性格敏感、特定事情而焦慮,有些人則因失眠而焦慮,且失眠也會加劇焦慮,形成惡性循環。

究竟該如何改善焦慮、失眠的問題?《Hello醫師》將簡述焦慮症的常見徵兆,說明焦慮對睡眠的影響,幫助您及早就醫診斷,逃離無盡失眠的夢靨。

10個失眠患者,5個有焦慮問題,焦慮失眠怎麼辦?認識焦慮症及改善方法

焦慮很正常,但你是否患有焦慮症?

焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感,也是十分正常的心理感受,但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病,焦慮便會演進至焦慮症(Anxiety disorder),對日常生活造成嚴重影響。

焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼,渴望逃避特定事物,且在面對焦慮及恐懼的情況時,可能出現以下生理症狀:

焦慮與失眠可說是息息相關,過半焦慮症患者擁有睡眠問題,經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮,導致閉眼躺下後,腦袋卻停不下來思考而難以入睡,即便睡著也常有多夢的現象。

焦慮會導致失眠,失眠則會加劇焦慮問題

焦慮與失眠之間的關係就如同一顆輪子,焦慮會讓人失眠,而失眠則讓焦慮加劇,使輪子愈轉愈快、愈發失控。

當人處於焦慮狀態下,大腦神經會過度活躍,導致精神難以放鬆、入睡,以致對睡眠感到焦慮、壓力大,產生更多恐懼、緊張及不安感,從而對生、心理健康造成負面影響。

10個失眠患者,5個有焦慮問題,焦慮失眠怎麼辦?認識焦慮症及改善方法

如何改善焦慮及失眠的問題?

若你的焦慮及失眠情況並不嚴重,只是偶爾發生,其實不必太過緊張,僅需維持規律生活作息、運動及均衡飲食確保每天的睡眠時間充足(7~9小時),避免於午後飲用咖啡因飲料,遠離菸酒,則焦慮及失眠的狀況應不致明顯干擾日常生活。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議

然而,若你符合上述多項焦慮症狀,且已失眠超過數週,即應考慮就醫,採用以下3種治療方法,改善焦慮及失眠:

  1. 藥物治療:服用抗焦慮及抗憂鬱藥物,使大腦的神經傳導物質恢復正常運作,改善情緒及精神狀況,但若患者未按時服藥及定期回診,將拉長治療期間、甚至導致病情惡化。
  2. 認知治療:認知治療著重於調適焦慮症患者內在思考,是透過一連串問句檢驗並找出其想法的負面及不合邏輯之處,並以替代性的正面想法取代,如一天睡不好沒關係、失眠不是太大的問題,幫助患者放鬆精神、釋放壓力。
  3. 心理治療:心理治療可抒發因害怕某些特定事物,而產生的焦慮及恐懼心理,減緩因焦慮而造成的思考及行為混亂,同時協助患者培養覺察自我需求與調適的能力。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Anxiety and Sleep(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep Accessed May 23, 2022

什麼是焦慮症?(亞洲大學附屬醫院)https://www.auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=1639 Accessed May 23, 2022

當憂鬱遇上焦慮(董氏基金會)https://www.jtf.org.tw/psyche/files/2008%E8%91%A3%E6%B0%8F%E5%9F%BA%E9%87%91%E6%9C%83-%E7%95%B6%E6%86%82%E9%AC%B1%E9%81%87%E4%B8%8A%E7%84%A6%E6%85%AE.pdf Accessed May 23, 2022

淺談睡眠疾患(中山醫訊)http://web.csh.org.tw/web/cshmagazine/?p=4654 Accessed May 23, 2022

The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/ Accessed May 23, 2022

「安眠藥只是可以把你敲暈的棍子!」精神科醫師的真心話:數百萬台灣人每天都在敲暈自己…究竟失眠是不是一種病?(黃偉俐診所)http://wellyclinic.tw/web/Home/NewsInfo?key=3501106059&cont=265250 Accessed May 23, 2022

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文:張凱安, 最後更新於23/05/2022
資料查核:Hello 醫師