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喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂

喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂

一早工作無精打采該怎麼辦?來杯熱茶或咖啡肯定是許多人擺脫睡意、提振精神,早起工作的必備飲品,然而,若是在睡前飲用,飲料中所蘊含的咖啡因卻也容易造成失眠,影響隔日精神狀態。究竟晚上睡不著時該怎麼辦?跟下午喝茶、喝咖啡有關係嗎?

《Hello 醫師》將會為你介紹咖啡因與睡眠的關聯,以及如何降低其影響並提供3個幫助入睡的小撇步,讓你夜晚能做個好夢。

咖啡因的提神機制:與腺苷的交互作用

茶飲和咖啡等飲料中含有稱為咖啡因(或稱咖啡鹼)的物質,而其提神妙用則與人體中的「腺苷」息息相關。

腺苷是一種化學物質,當腺苷在血液中濃度上升時,會與大腦的腺苷受體結合,抑制神經活動使得人嗜睡,此現象稱之為「睡眠驅力」,當腺苷濃度愈高,人體的睡意也會愈加強烈。

由於咖啡因與腺苷的化學結構類似,當咖啡因進到體內後,會取代腺苷與大腦受體結合,故讓人精神抖擻,但體內的腺苷數量仍會持續增加,當咖啡因被代謝掉之後,大量的腺苷會再次與腺苷受體結合,引發更濃烈的倦意。(延伸閱讀:有心臟病還能喝咖啡?這樣喝竟然幫降心臟病風險

咖啡因打亂睡眠週期,避免下午飲用咖啡、茶飲

一般而言,咖啡因在成人體內的半衰期(物質濃度僅剩原來一半所需時間)大約為3~4小時、孕婦或是有服用口服藥物的患者則為5~10小時。依每人體質不同,早上9點的咖啡,很可能直到晚上6點才完全從體內代謝,因此即便於午餐後或下午喝咖啡提振精神,仍可能導致晚上難以入眠。

為預防夜不成眠,衛福部建議,成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳,約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量,並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料,尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者,則應提前至下午2點,以免影響夜間睡眠品質。(延伸閱讀:咖啡好處多!提神減肥10大功效,這樣喝咖啡因不過量

咖啡因打亂睡眠週期,避免下午飲用咖啡、茶飲

注意食品是否含有咖啡因,可於睡眠喝飲料助眠

不只是喝茶和咖啡會影響睡眠,許多食品中也含有咖啡因,如巧克力、可可豆、可樂及部分藥品,建議對咖啡因耐受性較低者,不妨於平時食用零食與飲料時,留意營養標示是否含有咖啡因,以免於食用後發生失眠

而若是下午、傍晚飲用咖啡因飲料導致晚間難以入眠時,不妨可嘗試以下有寧神、助眠成份的飲料,以放鬆心情,快速入眠。

  • 牛奶:牛奶含「色胺酸」,能在人體內轉化為褪黑激素,褪黑激素能夠促進睡眠,溫熱牛奶效果尤佳。須要注意,牛奶與咖啡若是一同飲用會形成草酸,建議在飲用咖啡半小時再飲用咖啡。
  • 蓮藕茶:蓮藕有養心安神功效,可有效緩解失眠,且含豐富營養,泡成茶飲飲用,同樣也有助眠功效。

另外,建議民眾於睡前1小時內應保持心情放鬆,從事閱讀等靜態活動,盡量避免使用手機或電腦,以防藍光刺激腦部使人變得亢奮。若仍無法入睡,可以起身20分鐘放鬆後,等到有睡意再上床,避免強迫自己入眠,使得心情更加煩躁,反而延長失眠時間。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質

(影像授權:達志影像)

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參考資料

台東醫院(咖啡和茶如何影響睡眠)https://www.tait.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=50&page_name=detail&iid=237 Accessed March 7, 2022

長庚醫訊(善用飲食 幫助睡眠)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=0903020#.YiXKjn1Bwxc Accessed March 7, 2022

南投醫院(聽說喝咖啡鈣質會流失,所以喝含有牛奶的拿鐵才能補鈣,這是真的嗎?)https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=0&page_name=detail&iid=1431 Accessed March 7, 2022

SleepScoreLab(What Is Adenosine & How Does It Affect Sleep?)https://www.sleepscore.com/blog/learn-about-adenosine/ Accessed March 7, 2022

亞洲大學附設醫院(中醫鬱症日常保健)https://www.auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=554 Accessed March 7, 2022

三軍總醫院(健康的睡眠方法)https://wwwv.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/unit/10058/17026

Accessed March 7, 2022

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文:吳承諦, 最後更新於11/03/2022
資料查核:Hello 醫師