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晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議

晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議

近年來,台灣經常使用「晨型人」定義那些習慣早起,早起感到特別有精神者,並將人分成晨型人與夜貓子2類,但其實比起早起或熬夜,充足且良好的睡眠更為重要。若長期熬夜,但睡眠時間皆少於7小時,身體便可能漸漸浮現健康問題。

《Hello醫師》將從是否真的有晨型人或夜貓子的問題切入,告訴你人之所以習於早起或熬夜的原因,以及為何睡眠時間和品質更重要。

基因決定你是晨型人或夜貓子,但多數人為兩者之間

晝夜節律(Circadian rhythm),又可稱生理時鐘,是決定一個人為晨型人或夜型人的關鍵因素。

晝夜節律為一種週期性節律,基本上按24小時運行,遵循著太陽日出日落的時間,並可調節身體諸多功能,如精神狀況、體力、體溫、新陳代謝、荷爾蒙及大腦活動。

多數人在天亮時清醒,天黑時精神困倦,但每個人的醒來及入睡的時間點不同,而這個可變性又稱為作息型態(Chronotype),亦有人將其稱之為時型、表型或日韻律型態。

晝夜節律會受到日常生活、光照等因素影響,例如很晚吃晚餐、入夜後仍長時間置於明亮光線之中、或早晨鮮少照到陽光,皆會導致晝夜節律改變,進而影響作息型態。

此外,遺傳、年齡及居住的地理位置也會影響作息型態,如小孩的作息型態皆較早,但進入青春期後作息型態便開始變晚,直至20歲又再度提早。

什麼是晨型人?

「晨型人」一詞來自於日本「早起心身醫學研究所」所長稅所弘,稅所弘為自律神經失調憂鬱症等領域的醫學專家,發行過多本關於早起的書籍。晨型人一詞廣義來說,就是早鳥、習慣早起的人。

重點不是你是晨型人或夜貓子,而是你的睡眠時間和品質!

晨型人或早鳥屬於早睡早起的作息型態,因此他們在早晨較有精神和體力,而夜貓子的作息型態較晚,因此他們習於晚起,在晚間精神狀況較好、活動力較高。

事實上,作息型態就如同一條光譜,光譜的一端是標準的早起早睡,另一端則是標準的晚起晚睡,而多數人皆介於兩者之間。

睡眠不足易患肥胖、糖尿病 夜貓族是高風險群

由於現代生活、工作等因素,晚睡有時難以避免,許多工作如警衛、司機及便利商店店員皆需值夜班。

不僅如此,許多人也透過網路問卷、自身的精神表現和體力,將自己歸類於夜貓子並因此加劇熬夜的傾向,但若因晚睡而未獲得充足睡眠及優良的睡眠品質,長期下來恐對身體健康造成負面影響。

1項2018年、受試者超過50萬人的研究便指出,夜貓子罹患糖尿病的風險較晨型人高;另1項2018年針對3萬多名護理師的研究則指出,習於晚起的護理師比早起的護理師更易罹患憂鬱症;此外,夜貓子也較易面臨肥胖問題,壽命也較晨型人短。

重點不是你是晨型人或夜貓子,而是你的睡眠時間和品質!

夜貓族生活於晨型社會的難處

由於我們生活在晨型社會之中,多數活動時間多安排在一大早,如上學、上班和開會。(延伸閱讀:家有遲到大王!8招培養孩子獨立守時

夜貓子為應對晨型社會的生活,便自然而然容易少睡、睡眠作息不穩定,或因此產生壓力焦慮,進而影響自身的睡眠品質,長期下來便會導致身體健康出問題。

多數時候我們無法決定外在的時間表,如上課或上學,因此僅能調整自己的睡眠習慣,盡量睡足7~9小時睡眠,以避免長期缺乏睡眠而提高罹患慢性病的風險。

6點建議讓你輕鬆早起、精神好

若你也是夜貓族的一員,以下提供6點建議,幫助你在不影響睡眠品質與長度的情況下,試著提前睡眠周期,以應對晨型社會的時間表:
  1. 比平時早2~3小時起床和睡覺
  2. 無論平日或假日,皆應保持相同的作息時間
  3. 在早上盡可能多照到陽光,並減少夜間光照量,以利褪黑激素分泌
  4. 起床後立即吃早餐,每天在同一時間吃午餐,晚上7點後不再吃晚餐,可避免因腸胃消化而延後就寢或影響睡眠品質
  5. 避免於下午3點後喝咖啡,下午4點後不要睡午覺,以累積足夠腺苷提高睡眠驅力(想睡覺的慾望)(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招
  6. 將運動安排在早上,而非下午或晚間,避免因運動而造成腎上腺素升高,導致難以入眠

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

How to Become a Morning Person(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/how-to-become-a-morning-person Accessed May 6, 2022

Are People Really “Morning Larks” or “Night Owls”?(BrainFacts.org)https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/sleep/2019/are-people-really-morning-larks-or-night-owls-101419 Accessed May 6, 2022

So, You’re A Night Owl: Is That Bad?(Houston Methodist)https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/oct/so-youre-a-night-owl-is-that-bad/ Accessed May 6, 2022

身體知道白天的白、懂夜的黑 ,生理時鐘、晝夜節律的重要性(第一醫院)http://sleep.di-yi.com.tw/case-list/item/291.html Accessed May 6, 2022

Chronotypes(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/chronotypes Accessed May 6, 2022

How to Become a Morning Person(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/how-to-become-a-morning-person Accessed May 6, 2022

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文:張凱安, 最後更新於2 週前
資料查核:Hello 醫師