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壓力大怎麼辦?認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:2024/04/11

壓力大怎麼辦?認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓

「明天要上台報告,壓力好大!」

「今天犯了錯,不曉得明天老闆會怎麼處分,好焦慮!」

「女友暗示想結婚,要裝傻還是直接跟她說我還沒準備好…」

生活中的種種壓力和焦慮,大家都不陌生,雖然適當壓力有其正面意義,但當壓力大到造成失眠或注意力減退等負面影響時,就必須多加留意。過多的壓力時常也會導致焦慮,兩者的關係密不可分,以下將深入了解什麼是壓力及焦慮,並提供七個簡單的紓壓方式,幫助大家舒緩壓力、脫離焦慮

什麼是壓力?

根據克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的定義,壓力是指為了因應環境的變化,身體為了做出調整,而在身體、心靈或情緒上產生的反應。壓力是生活的一部分,平時老闆給的工作壓力、同儕間的社交壓力,即便是升遷、買房等相對正面的變化,也會產生某種形式的壓力。

什麼焦慮

美國心理學會將焦慮定義為一種情緒,會出現緊張或擔心的念頭,會有血壓上升等生理變化。不過其實焦慮是正常且重要的一種情緒,當我們懷疑有危險時,焦慮可以幫助我們應對突發狀況,但是,若一個人太常感到焦慮,且嚴重時可能會演變成焦慮症 (Anxiety disorder),就需要治療了。

焦慮症是什麼?6大類型你可能都聽過
(同場加映:焦慮症是什麼?6大類型你可能都聽過)

壓力和焦慮的生理症狀

壓力或焦慮都可能造成生理或心理的症狀,且因人而異,以下為常見的生理症狀:

造成壓力或焦慮的原因

以下列舉幾個造成焦慮的壓力來源:

  • 搬家
  • 結婚
  • 生小孩
  • 親友受傷
  • 親友離世
  • 生病或受傷
  • 換學校或工作
  • 壓力大怎麼辦?7 招實用紓壓馬上有感

    如前文所述,壓力和焦慮是生活中的一部份,而有時候感覺到壓力大,反而是回顧心理健康的好時機,在覺得壓力大的當下,建議可以先找尋壓力的來源,並將思緒從中抽離出來,盡量不要專注在給予自己壓力的事情上,因為這只會讓壓力更大而已。不過,要將思緒從壓力當下抽離並不容易,因此以下介紹七種紓壓方式,幫助你紓解壓力。

    • 深呼吸:這是最簡單立即有效的方式,在心情平靜時,多練習深呼吸,吸入時默數四秒,憋住四秒,吐氣四秒,並重複練習,這樣在感到壓力大時,就能很自然地運用深呼吸來舒緩緩壓力。(推薦閱讀:什麼是正念?深呼吸認識正念十大好處
    • 動起來:運動能紓解壓力,促進腦內啡(Endorphins)、血清素(Serotonin)、多巴胺(Dopamine)等神經傳導物質的分泌,讓人們產生快樂的感覺。(同場加映:規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福
    • 寫日記:寫下一天的大小事,能幫助人們了解,人生不如意事十之八九,將這些開心或不愉快的事記錄下來,也能幫助紓解壓力。
    • 聽音樂:聆聽較輕柔、令人放鬆的音樂,會減緩壓力的反應。相反地,節奏快的音樂能幫助你的運動表現。
    • 發揮創意:近年相當受歡迎的著色本,也被視為是紓壓神器,其實不論是繪畫、著色或寫詩,培養各種興趣,創作或發揮創意的同時,都能有效幫助身心放鬆。
    • 練習正念:專注在當下發生在身邊的任何事情,感受吃進嘴裡的每一口食物、聽見的聲音、看見的景象,徹底貫徹活在當下的概念,正念的減壓效果已由不少研究證實。
    • 和親友聊聊:當壓力太大時,不妨和家人、朋友分享你的心事,若不方便,參加一些團體、社區活動或互助團體,也相當有幫助。

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。



    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 周士閔 · 更新日期:2024/04/11

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