壓力管理

壓力 管理是人人都需學習的課題。現代人「壓力山大」已不是什麼新聞了,適當壓力能驅使我們進步,但過量的壓力會導致身心出現疾病。如何在壓力面前維持身心的平衡,我們都應該要好好學習。

基礎知識

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以前的女人只為孩子忙,但現代的女性多為職業婦女,早上在外工作,下班後還要打理家裡、顧小孩,生活變得愈來愈忙。 不過即使是身兼多職的職業婦女,你還是可以嘗試在百忙中抽出時間好好照顧自己,以下《Hello醫師》告訴你3個生活小撇步,讓你可以平衡繁忙的生活,重拾健康與活力。 1. 早點起床 為不讓自己匆忙出門上班,或為準備送孩子準時到校而手忙腳亂,早點起床是實用的應對策略。每日只要提早半小時起床,當天出門就可以不必那麼匆忙,甚至能有機會悠閒地和孩子吃早餐。 此外,建議在睡前和早上喝杯水。由於人體在長達數小時的睡眠中都不會補充水分,因此在睡前或睡醒喝水非常重要,請務必別等到口渴後才喝水,以免身體輕微脫水,若置之不理,則可能會造成疲勞和頭痛。 除了早起呼吸新鮮空氣外,提早吃飯避開人潮也是不錯的選擇,這能減少你置身於人群當中所感受到的忙碌氣氛與壓力。 2. 一次只專注一件事 不少人認為女性擅長一心多用,認為多任務處理是她們的天賦,但事實可能並非如此。美國史丹佛大學(Stanford University)心理學教授安東尼.瓦格納(Anthony Wagner)說明,我們所認知的「多任務處理」,其實只是「任務切換」,因為人的腦一次也只能專注在一件事上。 除非一件事需要用腦,另一件事則不用,例如邊跑步邊想事情,或邊吃飯邊聊天等,但當人同時要做2件需要動腦的事情時,其工作效率就會降低,尤其在極度要求記憶力和專注力的任務上更是如此。 3. 適時放鬆自己 生活可以很忙碌,但我們總要找到自己的舒壓方法,無論是運動、美食或旅遊,當然,能從事健康的活動為最為理想,不過懂得放鬆總好過壓抑在心裡。 下班回家前,偶爾買個夜市小吃,邊吃邊看電視,相信這是很多人的日常,但若願意做些調整,放鬆之餘也可以很健康,包括像公園散步、健身、瑜珈、騎腳踏車、游泳、泡溫泉及睡前閱讀等。 至於在飲食選擇上,吃得健康不僅僅是少糖、低脂及低熱量,也包括少吃加工食品;相對地,盡量多吃天然食物,尤其是富含纖維的蔬果。此外,避免攝取過多酒精,以免影響睡眠或產生其他健康問題。 (圖片授權:達志影像)

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我們都該學習享受和自己對話,在現實生活中,無人能永遠陪伴在自己身邊,因此在面臨困境時學會自我安慰十分重要。 《Hello醫師》向你介紹3個自我安慰的方法,幫助你擁抱與接受職場、人際關係或學業上的任何問題,並且從中學習與成長,進而跨出自己的舒適圈,成為更好的自己。 1. 找時間獨處,練習感恩 現代人不習慣獨處時光(Me Time),每天充斥於忙碌生活之中,不管是在家或在外,都不停接收各種資訊,也正因如此,你我更需要一個安靜的時間,讓身心靈好好地放鬆。 在獨處過程中,練習自我慈悲(Self compassion)與自我反省(Self reflection),藉由這些行為提醒我們心懷感恩,並擁抱自己的性格及看似「不完美」的外表,深刻明白每個人都是獨特的,美的定義不能只憑外貌來判斷。 根據美國加州大學(University of California,簡稱UC)心理學系所的研究,感恩和慈悲除能提升幸福感,還能幫助克服障礙與困難。 2. 透過冥想和正念解答內心疑惑 人的一生中,不論我們追求再多物質享受,到了某個階段,我們會漸漸發現生活中缺少了些什麼,且開始自問生命意義、生活目標。 要解答諸如此類的哲理問題,首先需要了解「你」是誰,當一個人懂得活出真實的自己,或許心中就會有答案了,而冥想(Meditation)便是一種非常有效的方法。(延伸閱讀:CEO高效率祕密?從10分鐘冥想放鬆開始) 藉由在腦中想像一幅讓您放鬆的畫面,好比說夕陽、海景,或是家人的擁抱,再配合深呼吸,一邊將自己設身其境,一邊感受身體的運作,然後重複幾次。 此外,正念(Mindfulness)也是不錯的方法,美國健康心理學家達琳米寧尼(Darlene Mininni)說,只要專注在您正在做的一件事,它就是正念了,並不一定要禪坐,但建議找一個重複性活動做,舉例來說,洗碗的時候,您可以專注於流水聲,接著自問內心的感覺,這有助於察覺身體感受。 如果要挑戰更高難度的正念,可以找個環境安靜的地方,排除所有干擾源,包括電視、手機、電腦、音樂、書籍,然後閉上雙眼,或看著空牆,設定時間讓思想自由放空。一開始可以先從5分鐘著手,慢慢加長時間,當陷入艱難的問題難以釋懷時,不妨拉開時間點,問自己1年後、5年後,甚至10年後,眼前的煩惱仍會造成自己困擾嗎? 3. 興趣和戶外運動助社群排毒 一個人不等同孤單,因為自己能做自己喜歡的事情,而當我們可以享受在自己的興趣中時,才是真正地活出自我,像是聽歌和烹飪。 另外,除了室內活動之外,趁週末策畫輕旅行、找個美食餐廳大吃一頓、悠閒地泡在咖啡廳、走走附近公園、看電影等等,都是很好的方法,關鍵是要讓自己的生活充滿期待! 多數現在的人起床第一件事,已不再是刷牙洗臉了,而是滑手機追動態,我們的生活皆在不知不覺中被社群網路給「綁架」了。這不是說科技不好,但若是偶爾能社群排毒,到戶外走走或運動,即使是拉拉筋、加入義工行列,都能給身心帶來益處。 最後提醒,有時上述方法未必能快速趕走悲傷和孤獨感,切記不要因負面情緒而自責,或覺得非得要馬上看見治療效果。天氣變化無常,人的心情也一樣,我們有開心的時候,也有難過的時候,但只要能坦承面對自己的內心情緒,就能從中瞭解自我、學習及成長。 (圖片授權:達志影像)

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生活中總是會有不如意的時刻,不管是工作不順、感情問題,或是常常感到孤單,都是我們需要面對並跨越的生命歷程。而不管有沒有人在身邊陪伴,自己總是自己最好的安慰和鼓勵者。現在市面上不乏教大家愛自己的網路文章和書籍,但難的是要察覺自己值得被愛,這點也往往是阻礙人走出傷痛的原因。以下介紹一些關於愛自己的思維,提醒您別對自己太嚴苛。 無條件接納自己和失敗 要愛自己,首先要能對自己展現同理心、關懷與愛,特別在面對失敗時。懂得愛自己的人就算面對壓力,仍能耐心地調整自己的心態;這不代表要壓抑生氣和傷心等負面情緒,只是不要嚴厲責備自己的不足,並無條件地接納自己的失誤及軟弱。傳統華人文化注重謙虛的美德,但這個特質有時候會不小心變成自我批評的習慣,所以要提醒自己不管做得好不好,都不要貶低自己存在的價值。(失敗只是登頂前的小小低谷,保有自信愛自己才是王道!失敗又怎樣!這樣建立自信愛自己) 愛自己不是放縱或自憐 有的人會把愛自己和放縱、自憐混為一談,但就跟對待小孩一樣,大家都知道愛他們是要幫助他們健康成長,而不是過度溺愛或保護他們。所以生活受挫時,愛自己的人不會用放縱的方式發洩、逃避,或是胡思亂想沉浸在自己的問題中,而是能換位思考,用對自己和他人無害的方式得到紓壓。 真實做自己但不要求完美 要愛自己就要勇於做真實的自己,但不要為了過於追求完美而打壞人際關係,不然可能會讓自己變得孤僻和易怒,並無法容忍或原諒任何犯錯。 承認問題反覆自我對話 愛自己就要勇於承認問題存在,如果拒絕承認,就會產生心理障礙。如果心裡有許多無法釋懷的感覺,承認它存在後,不要讓自己沉浸其中或過度自責,而是要進行自我對話,過程可能很不容易,但只要反覆練習,養成習慣,內在情緒就會愈來愈穩定,自己也會更懂得愛自己。如果找不到問題的答案也沒關係,不用執著解釋所有的不幸,或試圖將絕望合理化,因為不是每個問題都有解決的方法,更何況是複雜的情緒和感覺,所以想辦法散散心就好,不然在自責中陷愈深會愈難脫身。(自我對話也可以幫助你更了解自己喔!你認識自己嗎?了解自我意象建立自信)

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我們生活中,充斥著各式各樣的繁雜聲音,從早上起床到晚上睡覺,耳朵及頭腦似乎總是在工作,絲毫沒有安靜休息的時間。而隨著愈來愈多人開始接觸瑜伽和冥想,人慢慢意識到安靜獨處的重要性,因此也就有了「Quiet Time(安靜時光)」、「Me Time(獨處時光)」等概念。對此,以下將列出安靜時光的2大關鍵,讓身心靈可以在休息中得到滿足。 1天安靜20分鐘排除干擾 人為什麼要有安靜的時間呢?答案很簡單,因為我們的身體需要,這也是醫療機構禁止吵鬧喧嘩的原因,若配合冥想治療,更能幫助緩解疼痛。美國紐約大學郎格尼醫學中心(NYU Langone Medical Center)心理學家邦妮馬克斯(Bonnie Marks)表示,正念(Mindfulness)對健康老化很重要,建議1天安靜20分鐘,並定一個固定的時間,早晨或中午都是很好的時段。 由於現在的人長期處於高壓力的環境下,以至於我們在思想上容易變得疲乏,若沒有一個安靜的時間,人的注意力就會下降,造成思考和解決問題的能力也隨之減弱。因此,懂得排除加重腦部負擔的干擾源就是關鍵了,依照注意力恢復理論(Attention Restorative Theory,簡稱ART)的闡述,人在相較安靜的環境下,腦部可以自行修復其認知系統,因為這時候它所需要負荷的壓力是低的。 安靜提升神經生成變開朗 根據美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)腦成像與分析中心的研究,完全的安靜能大大提升腦部海馬體(Hippocampus)的神經增生(Neurogenesis),這不但可以幫助學習及記憶力,還能改善阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)和憂鬱(Depression)症狀。 人在安靜的狀態下,腦部會自動切換成既定的一套系統,它讓我們可以進入潛意識中,因此人會放空、自我冥想,同時在思想和情感上也比較能同理人。您會發現,當專注在安靜的氛圍中,頭腦會更加清醒,更知道事情的先後秩序,較不容易手忙腳亂,因為多了時間思考和省察。 此外,安靜能幫助沉澱一天發生的所有事情,包括好或不好的感受,我們不是機器人,而是富有情感的活人,建議睡前利用5~10分鐘的時間,細細思想值得感恩的事物,相信人也會變得更樂觀開朗。

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還在光著腳丫在樹上唱歌嗎?赤腳走在沙灘上,其實比您想像得還要健康,夏天去海邊玩水、看夕陽之餘,也可以趁此機會脫下鞋襪,光腳走在鬆軟的沙灘上,一邊感受海風拂臉的涼快,以下舉出赤腳走在沙灘上的5大好處! 1. 走在沙上要出力可消耗卡路里 赤腳走在沙灘上時,會發現每一步都感覺很沉重,這是因為沙子有阻力,每一次腳陷入沙裡面,身體就得使用更多的力量,才能將腳抬起來,繼續前進。赤腳在沙灘散步是一個激烈的力量訓練,鍛鍊的部位包括足弓、腳踝、四頭肌、臀部,以及背部。 如果您正在尋找一個既放鬆,又能消耗卡路里的運動,赤腳走沙灘是不錯的選擇,但也要留意,沙的地面愈硬,移動就會愈吃力,建議走在靠近海水的潮濕沙灘上,可避免因為足部姿勢錯誤而受傷。 2. 提升足部感覺與身體平衡 赤腳在海邊散步,意味著讓雙腳超過6千個神經末端與沙地直接接觸,進而優化腦部偵測足部活動,以及身體平衡的刺激,提升足部的本體感覺(Proprioception,也稱自感作用)。 此外,由於沙灘的表面不是平的,因此沙灘散步可當作一種本體感覺運動,透過雙腳在不固定的地面踩踏,可訓練身體的活動、平衡,以及敏捷度。 3. 沙能去死皮且海水可抗壓抗老 只要去沙灘散步,足部死皮都不見了!沙就是天然的磨砂霜,當您反覆地讓雙腳接觸沙粒,就能去除腳上的死細胞,還給自己更柔嫩、漂亮的肌膚。 在海邊曬日光浴,除了能吸收大量的維生素D以外,赤腳走在淺水中,更可從海水中補充礦物質,其中鈉和碘對抗壓與抗老,都有很大的幫助。 4. 訓練腿部肌肉並強化核心 站在淺水中,感受著海水按摩腳踝,頓時心情感覺很療癒,沙灘散步還能促進靜脈和淋巴系統的循環。另外,它也能訓練平常穿鞋走路沒在使用的肌肉,伸展腿部肌肉和關節,且強化核心肌肉群,幫助調整身體正確姿勢。 在海邊赤腳散步時,若發現身體某些部位會隱隱作痛,就代表您的腳需要這種刺激,但別太擔心,過不久這些疼痛症狀就會消失。 5. 沙子腳底按摩促進血液循環 赤腳在沙灘走動是很好的放鬆方式,它就像移動式的腳底按摩,透過讓沙按摩腳掌,促進血液循環,而當你專注在腳下的沙粒時,腦中也不會有雜念,只求享受在當下。此外,赤腳在淺水中也能幫助吸收負離子,強化身體的健康。

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「明天要上台報告,壓力好大!」 「今天犯了錯,不曉得明天老闆會怎麼處分,好焦慮!」 「女友暗示想結婚,要裝傻還是直接跟她說我還沒準備好…」 生活中的種種壓力和焦慮,大家都不陌生,雖然適當壓力有其正面意義,但當壓力大到造成失眠或注意力減退等負面影響時,就必須多加留意。過多的壓力時常也會導致焦慮,兩者的關係密不可分,以下將深入了解什麼是壓力及焦慮,並提供七個簡單的紓壓方式,幫助大家舒緩壓力、脫離焦慮! 什麼是壓力? 根據克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的定義,壓力是指為了因應環境的變化,身體為了做出調整,而在身體、心靈或情緒上產生的反應。壓力是生活的一部分,平時老闆給的工作壓力、同儕間的社交壓力,即便是升遷、買房等相對正面的變化,也會產生某種形式的壓力。 什麼是焦慮? 美國心理學會將焦慮定義為一種情緒,會出現緊張或擔心的念頭,會有血壓上升等生理變化。不過其實焦慮是正常且重要的一種情緒,當我們懷疑有危險時,焦慮可以幫助我們應對突發狀況,但是,若一個人太常感到焦慮,且嚴重時可能會演變成焦慮症 (Anxiety disorder),就需要治療了。   (同場加映:焦慮症是什麼?6大類型你可能都聽過) 壓力和焦慮的生理症狀 壓力或焦慮都可能造成生理或心理的症狀,且因人而異,以下為常見的生理症狀: 頭痛 頭暈 疲勞(同場加映:總覺得沒睡飽?認識慢性疲勞症候群) 腹瀉 頻尿 盜汗 胃痛 胃口改變 心跳加快 呼吸急促 睡眠障礙 肌肉緊繃 造成壓力或焦慮的原因 以下列舉幾個造成焦慮的壓力來源: 搬家 結婚 生小孩 親友受傷 親友離世 生病或受傷 換學校或工作 壓力大怎麼辦?7 招實用紓壓馬上有感 如前文所述,壓力和焦慮是生活中的一部份,而有時候感覺到壓力大,反而是回顧心理健康的好時機,在覺得壓力大的當下,建議可以先找尋壓力的來源,並將思緒從中抽離出來,盡量不要專注在給予自己壓力的事情上,因為這只會讓壓力更大而已。不過,要將思緒從壓力當下抽離並不容易,因此以下介紹七種紓壓方式,幫助你紓解壓力。 深呼吸:這是最簡單立即有效的方式,在心情平靜時,多練習深呼吸,吸入時默數四秒,憋住四秒,吐氣四秒,並重複練習,這樣在感到壓力大時,就能很自然地運用深呼吸來舒緩緩壓力。(推薦閱讀:什麼是正念?深呼吸認識正念十大好處) 動起來:運動能紓解壓力,促進腦內啡(Endorphins)、血清素(Serotonin)、多巴胺(Dopamine)等神經傳導物質的分泌,讓人們產生快樂的感覺。(同場加映:規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福) 寫日記:寫下一天的大小事,能幫助人們了解,人生不如意事十之八九,將這些開心或不愉快的事記錄下來,也能幫助紓解壓力。 聽音樂:聆聽較輕柔、令人放鬆的音樂,會減緩壓力的反應。相反地,節奏快的音樂能幫助你的運動表現。 發揮創意:近年相當受歡迎的著色本,也被視為是紓壓神器,其實不論是繪畫、著色或寫詩,培養各種興趣,創作或發揮創意的同時,都能有效幫助身心放鬆。 練習正念:專注在當下發生在身邊的任何事情,感受吃進嘴裡的每一口食物、聽見的聲音、看見的景象,徹底貫徹活在當下的概念,正念的減壓效果已由不少研究證實。 和親友聊聊:當壓力太大時,不妨和家人、朋友分享你的心事,若不方便,參加一些團體、社區活動或互助團體,也相當有幫助。 後疫情時代,你過得還好嗎? 【一分鐘測你的疫情焦慮指數】

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看著魚缸裡的魚游來游去,心情不知不覺就跟著放鬆起來,這也是為什麼有些醫院和療養院會擺魚缸的原因,據英國國家海洋水族館(National Marine Aquarium)研究指出,觀賞魚缸10分鐘就能幫助減輕疼痛、提高心率、降低高血壓(Hypertension)。以下就介紹5個養魚對身體的好處,今天就買一條回家養吧! 1. 養魚可靜心、降壓、減憂 流動的水有平靜心情的作用,就像是看海或聽瀑布的流水聲,魚缸可說是大海的迷你彩繪版,您可自行購買喜歡的魚種,再以石頭、水草等裝飾,就是個小海洋世界,光是看著魚兒悠游其中,一天積累的壓力好像就消失了,觀看5分鐘更會有類似催眠的效果,可幫助減輕憂慮,10分鐘則能減痛、降血壓,因此它也被納入動物輔助治療(Animal-Assisted Therapy,簡稱AAT)的一種。 2. 養魚能降低高血壓、保障好睡眠品質 根據英國國家海洋水族館的資料顯示,就算是無魚的魚缸,觀看水的流動也能達到3%的降血壓作用,在有魚的情況下則是7%,藉由觀看水的波動,來舒緩肌肉緊繃、調整心率。 另外,魚缸能平靜心情的特性,可以幫助睡眠品質,將它放在臥室裡!則能製造白噪音(White noise),透過掩蓋其他聲音干擾源,幫助深夜時入眠,風扇聲和播放流水聲影片,也有相同的效果。 3. 養魚幫助改善失智症,提升食慾達25% 養魚不單是一種興趣,它對失智症(Dementia)也有幫助,美國普度大學(Purdue University)的研究證實,失智病人的食物攝取量,在10週內提高了25%,平均體重也增加了。不僅如此,失智病人的破壞性行為也明顯降低,包括身體攻擊、遊走,以及尖叫,服用藥物的分量越來越少,短期記憶也一天比一天好。 家裡若有老人,建議購買魚缸,因為它不但能抗壓除憂,還能提升食慾、穩定情緒,保障家庭的生活品質。 4. 養魚建立小孩創意、自信、責任感 養魚可以刺激人的創意和想像力,對小孩來說,如何把魚缸打造成一個漂亮的海底世界,將是他們童年難忘的回憶,同時在養魚的過程中,也能建立孩子的自信心,與完成任務的責任和成就感。 此外,只要一個小魚缸,就能教導孩子關於魚的生態,像是魚的種類、魚的呼吸、清理魚缸的方法等,更重要的是,孩子會學習到如何餵養,和照顧魚這條小生命。 5. 養魚是一種情感的回饋,還能帶來財運 由於養魚相較養其他寵物來得更經濟,與養貓狗一樣,它能帶給人情感的回饋,尤其在感到壓力時,看著魚兒在水中暢游,真的會很療癒。在華人的風水傳統中,魚缸也屬財運的吉祥物,且普遍相信魚能帶走環境中的負能量,因此才會有「年年有餘(魚)」的祝賀詞。

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您喜歡戳泡泡紙嗎?對有些人而言,戳破泡泡紙是一種減壓方式,美國戰略諮詢公司凱爾頓研究(Kelton Research)的調查顯示,1分鐘的戳泡泡紙運動,就等同33分鐘的按摩,而且它完全是免費的。為什麼戳泡泡紙會讓人如此瘋狂,以下列出這個發明背後的5個科學證據。 1. 提升專注力、舒緩緊繃的神經 戳泡泡紙能提升一個人的專注力,藉由排除其他的干擾因素,讓我們更專心在當下的工作,舉例來說,當您一邊讀文章,一邊戳泡泡紙,您的集中力可能會更高,根據科學的解釋,手裡握著小物能幫助舒緩緊繃的神經,達到紓壓效果。 2. 緩解肌肉緊繃、平靜心靈 戳泡泡紙能緩解肌肉緊繃,美國心理學家羅伯特(Robert E. Thayer)解釋,一個人在緊張和壓力下,往往需要一段冷靜思考的時間,他們可能會不知不覺地輕敲手指、抖腳或戳泡泡紙。因此,戳泡泡紙可能會讓人心靈達到平靜的效果。 3. 釋放壓力、心情變好 戳泡泡紙是一種重複性的動作,需要一定的專注力才能戳破每一個泡泡,美國心理治療師斯蒂芬妮(Stephanie Sarkis)表示,它就是壓力堆積和釋放的過程,而當壓力這樣被刺激時,腦中會分泌大量的多巴胺(Dopamine)和正腎上腺素(Norepinephrine),使我們心情變得愉悅。 4. 得到像愛愛般的滿足感 更有趣的是,有說法指出,戳泡泡紙會讓腦達到和愛愛一樣的滿足感,印度英文日報德干紀事報(Deccan Chronicle)將這種現象定義為自發性知覺高潮反應(Autonomous Sensory Meridian Response,簡稱ASMR),即是身體在接收刺激後所產生的愉快刺痛感,通常發生在頭部、背部,以及皮膚表面。 5. 達到破壞的成就感 除了滿足感,戳泡泡紙還可以給人一種破壞和征服的成就感,就像追求權力和地位能使人驕傲,戳破泡泡也能讓人得到滿足和喜悅,就如英國散文家馬克斯·比爾默姆(Max Beerbohm)的名言:「毀滅是人類最強的本能」。

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一進辦公室就無精打采,整天昏昏欲睡、疲倦不已,覺得效率好差嗎?別擔心,其實您並不孤單。每每到了星期一,很多人都有所謂的「星期一症候群」(Mondays Blues,憂鬱星期一),以下就帶您了解星期一症候群的原因,以及如何擊退它,找回高效率! 造成星期一症候群的4大原因 週末補眠反而打亂生理時鐘:許多人喜歡在週末補眠,但總是晚睡晚起,反而會因此打亂生理時鐘,讓星期一上班時更疲倦,若想在星期一精神飽滿,早點就寢才是正解。 情緒落差大要做好心情調適:根據紐約時報(The New York Times)的報導,比起其他工作天,週一並沒有更令人憂鬱,但因為剛過完悠閒、愉快的週末,接著一連5個工作天,因此有情緒的落差,才會產生星期一症候群。此外,喜歡週末狂歡的人不少,若過度飲酒造成宿醉,會加重星期一症候群。 討厭工作且失去熱情:有些人會發現自己在星期天的晚上甚至下午,就開始出現星期一症候群的症狀,這很可能代表您對這份工作沒有熱忱,因此上班前就會感到焦慮、無力。值得一提的是,不少人都是屬於這類。 星期一症候群竟會血壓高:根據CNN報導,在星期一的早晨,即使您滴酒不沾,跟不用工作的人相比,也會有血壓較高的傾向。 6招預防星期一症候群 未雨綢繆在星期五就先備妥:多數人在星期一都會感到壓力,甚至出現拖延的現象,與其如此,您可以試試在星期五就將下週的工作先準備好,這樣週一來臨時,壓力就沒這麼大,也較易適應接下來的4個連續工作天。 避免過度放縱、輕鬆迎接下一週:週末好好放肆一下很常見,然而,隨著年齡增長,身體已經不如以往,小酌兩杯無傷大雅,但別喝醉,如果可以,週末去戶外走走、運動,是很好的選擇。 週末睡飽飽、上班效率好:如果前一晚沒睡飽,隔天效率鐵定不會好,若是發生在星期一,那情況可能更嚴重,因此充足的睡眠,以及良好的睡眠品質非常重要。此外,假日的起床時間應該要盡可能和平日相同,如此便不會打亂生理時鐘。 助人也會讓自己心情好:推廣快樂工作的國際公司嗚呼(Woohoo)的老闆亞歷山大(Alexander Kjerulf) 表示,正向心理學的研究顯示,幫助他人、讓別人開心,是提振士氣及心情的好方法,在第一個工作日就幫助別人,好心情也會跟著一路到週末。 找到真正喜歡的工作:我們多少都有經濟的壓力,但這不代表需要做自己不喜歡的工作,盡力找出自己喜歡的工作,把星期一變成您最期待的一天。 安排自己期待的活動:如果您在晚上安排喜歡的活動(例如固定週一和好友聚餐),這份期待的心情,或許能幫您更好地度過憂鬱星期一。

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現代有許多職場媽媽,白天忙工作,晚上下班還得趕回家照顧小孩,在兼顧職場和家庭的忙碌生活中,多半連一個人放鬆的時間都沒有,也很難顧好自己的健康。媽媽們不妨嘗試以下5種方法來調劑身心,平衡一下工作與家庭兩頭燒的壓力。 1. 早起 若職業媽媽可在孩子起床前,提早15分鐘起床,做些簡單的瑜伽伸展、讀一些喜歡的書籍,或是安排當日行程,想著如何讓自己在當天過得開心,甚至躺在床上深呼吸幾分鐘等,都是可提高心情品質,和減輕壓力和焦慮的好方法。 2. 提前計劃和準備 組織能力對職場媽媽來說十分重要,如果能事先規劃當日或近期的事項,可幫助減少突發狀況的發生,進而預防突來的焦慮和壓力。例如將小孩託付給保母之前,可根據孩子所需,多準備幾套換洗衣物,或是其他可能會用到的東西。 此外,試著提前計劃並簡化待辦事項,建議可以寫在紙上,會讓思緒更清楚,也不怕因忙碌而不小心忘記。(相關好文推薦:全職媽媽非傭人!4招愛自己兼顧全家) 3. 適時說不、設定界線 職場媽媽的生活身兼多種角色,例如母親、老婆、同事、員工等角色,且盡力將每個角色做到最好。然而,請記得,盡力做好工作並不代表要對任何要求照單全收,請適時地說「不」,拒絕一些您認為次要的事情,保留一些時間和空間給自己,才不會因此操勞過度。 4. 睡眠充足、多運動 有充足的體力,才有辦法照顧家庭和勝任工作,所以職場媽媽們請盡量養成良好的生活習慣,例如睡覺睡滿7小時、飲食營養均衡、規律運動等。(推薦閱讀:睡出好健康:睡飽飽減憂鬱增強抵抗力) 值得一提的是,運動對於職業媽媽而言,不但能減少壓力,還能刺激大腦分泌腦內啡(Endorphin),讓人感到更加愉悅,因此即使每日只花20分鐘來運動,也具有正面效果。 此外,現代人在忙碌的生活中,雖然很難維持健康的生活作息,但請各位辛苦的母親一定要記得好好照顧自己的健康,偶爾讓自己的大腦適時放空,才能避免壓力造成的倦怠。 5. 培養孩子成為家事小幫手 孩子們雖然常是造成家中混亂的主因,但也可以讓他們成為做家事的小幫手。一般人覺得孩子年紀還小,無法承擔家務,其實可以訓練孩子從身邊的事務做起(如收玩具、穿脫衣物),再依孩子的能力,給他一些足以擔負的家務職責。(同場加映:做家事學獨立!教小孩學習生活技能) 不過,初期要先示範給孩子看,並包容孩子在學習歷程中所犯的錯誤;一旦孩子技巧熟練後,可藉遊戲及競爭的策略,引起孩子想要參與家務的動機。 (圖片授權:達志影像)

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有人說:「大笑治百病」。笑,也是一種國際共通語言,大笑更被當成一種運動,例如源自印度,盛行於歐美的大笑瑜伽(Laughter yoga)。快樂的情緒對身心有很多益處,笑聲還具有很大的感染力,且有科學根據。大笑到底有什麼魔力?以下讓我們一探究竟! 研究證實笑聲會傳染 您是否有過這種經驗,當聽見別人大笑時,自己也想笑,甚至忍不住就直接笑出聲來?這是很正常的,倫敦大學(University College London)認知神經學教授蘇菲史考特(Sophie Scott)也同意道:「您笑,全世界都跟著笑」。史考特與其團隊的研究顯示,當人聽見笑聲時,大腦掌管情緒的前運動皮質區(Premotor cortical region)會開始活躍,同時刺激相應的臉部肌肉,而使我們更容易笑出來。 此研究是以功能磁共振造影(Functional magnetic resonance imaging,fMRI),觀測受試者在聽到不同聲音時的大腦反應,比起尖叫、嘔吐等負面聲音,笑聲與勝利的歡呼等正面聲音,引起大腦的反應會強烈許多,顯示正向情緒的感染力,遠勝過負面情緒。芬蘭阿爾托大學(Aalto University)與芬蘭國家研究中心的研究,也顯示相同的結果。 大笑的5大健康好處 釋放壓力:大笑可降低壓力荷爾蒙(Cortisol,又稱可體松、皮質醇) ,同時能分泌腦內啡(Endorphin,又稱胺多芬),讓人產生愉悅的感覺。因此大笑能減壓、去焦慮、緩解疼痛與不適,讓緊繃的身心都放鬆,且可持續長達 45 分鐘。(推薦閱讀:壓力大怎麼辦?認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓) 增強免疫系統:除了減輕壓力,大笑還能促進免疫細胞生成、增加抗體,進而提升免疫力,避免感冒及疾病找上門。(同場加映:減壓提升免疫力!愛愛7大好處報你知) 燃燒卡路里練腹肌:一天若笑 10~15 分鐘,便能消耗約 40 大卡的熱量,一年下來能瘦下1~2公斤。而且大笑時,會牽動到腹部的肌肉,與訓練腹肌時運用到的肌肉非常相似。 促進心血管健康:大笑會加速血液流動、促進血管健康,降低心臟病(Heart Disease)發生的風險。 延長壽命:上述的各種健康好處,已涵蓋了生理與心理,身心都更健康的情況下,相對地壽命也會跟著延長,印證了「笑是最好的特效藥」這句話,而有幽默感的人,不僅自己較容易笑且放鬆,也較能讓人開心地笑。一份長達 15 年的研究數據,也顯示了幽默的健康益處,幽默感較高的女性,各種疾病的死亡風險降低了 48%,心臟疾病及各種感染的致死率,則分別降低了73%和83%;幽默感較高的男性,感染致死率則是降低74%。