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心理健康

談到健康,不能只顧生理而忽略心理。影響全人類的三大疾病,憂鬱症名列第二,僅次於心血管疾病,而心理健康卻常常被忽略。在這個類別,你可以認識各種心理狀態和問題、影響心理健康的風險因素,以及心理治療的方式。

文: 心理健康

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雖然美國精神醫學學會(American Psychiatric Association,以下簡稱 APA)出版的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版(以下簡稱 DSM-5)相較前一版有許多修改,但是上篇所提及的短期精神病疾患,和以下的類精神分裂疾患、其它醫學狀況造成的精神病疾患,以及物質或臨床藥物誘發之精神病疾患的準則,大致則是沿用第四版,以下進一步介紹皆屬於短期性的類思覺失調與短期精神病疾患,以及物質或臨床藥物所致的精神疾患。 (還沒看過上一篇嗎?請先閱讀  「認識精神病疾患(上):其定義與思覺失調症」) 短期精神病疾患 根據 DSM-5 的定義,短期精神病疾患(Brief Psychotic Disorder,簡稱 BPD)是一種急性精神病症,不同於思覺失調症或類思覺失調症,短期精神病疾患的病期約維持一個月,一個月後就會減緩,但不排除未來會有復發的可能性。只要出現妄想、幻覺、解構的語言、混亂或緊張的行為等任何一種行為,就可能被診斷為短期精神病疾患。 造成短期精神病疾患的確切原因還在釐清,不過以目前的病例推測,可能是突發的壓力事件或創傷,或是基因、神經或環境方面所引起的,也有過婦女在產後四週內發展出短期精神病疾患的案例。短期精神病疾患治療分為藥物治療和心理治療,所使用的藥物可為第一代抗精神病藥物(First-generation antipsychotics)、第二代精神病藥物或苯二氮䓬類藥物(Benzodiazepines,又譯苯二氮平,簡稱 BZD)。 物質或藥物所致精神疾患 除了可能因基因遺傳、環境、事件等引發的精神障礙外,病人也可能因為物質或是臨床治療而導致的精神障礙,合稱為物質或藥物誘發的精神病疾患(Substance / Medication-Induced Psychotic Disorder)。DSM-5 中,多以物質依賴、物質濫用等詞替代我們常說的物質成癮,除了物質使用的成癮疾病外,也有因使用成癮物質而導致的精神病,包含過量中毒、戒斷症候群、精神病等。 而物質或臨床藥物所致精神疾患,就是使用成癮物質後引起的精神病疾患。這些成癮物質包含:酒精、咖啡因、古柯鹼、安非他命(Amphetamine,也稱為苯丙胺)、迷幻藥、尼古丁、鴉片類藥物和鎮定劑等,這些物質引起的精神病疾患或行為障礙包括: 物質引致譫妄(Substance-induced delirium) 物質引致持續性癡呆(Substance-induced persisting dementia) 物質引致持續性失憶(Substance-induced persisting amnestic disorder) 物質引致精神病疾患(Substance-induced psychotic disorder) 物質引致情感疾患(Substance-induced mood disorder) 物質引致焦慮性疾患(Substance-induced anxiety disorder) 視覺殘留幻象(Hallucinogen persisting perceptual disorder) 物質引致性功能失調(Drug-induced sexual dysfunction) 物質引致睡眠障礙(Drug-induced sleep disorder) 病人會出現失眠、憂鬱、焦慮、緊張、幻覺、妄想、自殺或攻擊行為等症狀。不過,值得慶幸的是,物質或臨床藥物所致精神疾患大多是急性的,症狀來得快、去得也快。一旦這些成癮物質完全排出體外,病情就會好轉。 [caption id="attachment_103803" align="alignnone" width="1000"] (了解壓力和焦慮:壓力大好焦慮怎麼辦?3 分鐘認識壓力和焦慮)[/caption] 其它醫學狀況造成的精神病疾患 其它醫學狀況造成的精神病疾患(Psychotic Disorder Due to Another […]

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精神病疾患(Psychotic Disorder)或稱精神病,指的是個人思考、情緒、知覺、認知、行為等精神狀態表現異常,導致適應生活的能力發生障礙,患者也可能脫離現實,分不清楚現實和幻覺。精神病疾患是長久以來最受汙名化和歧視的心理疾病,加上層出不窮的社會事件,媒體的報導以「恐患有精神疾病」、「精神異常」這樣嚴重且偏頗的用詞,加深了社會大眾對精神疾病的恐懼,除了對精神病患的歧視,也造成許多人因為不願背上「精神病」的罪名而拒絕就醫。但是,對於精神病的恐懼,其實有一部分是來自對疾病的不了解。本文為你介紹精神病疾患的定義、成因、症狀與治療方式,以及認識何謂思覺失調症。 精神病疾患定義 根據美國精神醫學學會(American Psychiatric Association,以下簡稱 APA)出版的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版(以下簡稱 DSM-5),其中明確定義了精神障礙的五項核心特質,分別是: 妄想:指的是錯誤且固著的想法,例如深信路上的陌生人都在談論關於他事情,或一直覺得神明附在身上等等。 幻覺:最常見的是聽幻覺,例如明明旁邊沒有人,卻聽到有人在跟他講話,因此會無緣無故傻笑,或對著空氣講話,自言自語。 解構的語言:指的是患者講話非常語無倫次,旁人完全聽不懂。 混亂或緊張的行為:旁人完全看不懂的行為,或對外界刺激完全沒有反應等。 負性症狀:情感冷漠、缺乏情緒表達、多獨處、沒有動機安排自己的生活等等。 [caption id="attachment_130585" align="alignnone" width="1000"] (總是打不起精神?認識「行屍症候群」:精神萎靡恐自殘!行屍症候群3個真相)[/caption] 思覺失調症 精神障礙中最廣為人知的,就是思覺失調症(Schizophrenia),舊稱精神分裂症。思覺失調是一種腦部疾病,患者腦內不同區域的腦神經功能失調,產生出思想和感知錯亂,並衍生出語言和行為的異常及情緒的顯著轉變。 目前還沒有明確的資料顯示出思覺失調症的成因為何,不過醫學界相信,基因、腦內物質(多巴胺和穀氨酸能)和環境等,都有可能造成思覺失調症。 思覺失調症的症狀分成正性和負性,正性症狀包含妄想、幻覺、解構語言、行為紊亂等;負性則包含對周遭事物不關心、與人相處不自在、無法專心、沒有任何感覺、想法或動力等。 思覺失調症需要接受長期治療,包含心理治療和藥物治療,有時甚至需要住院,其中以藥物治療作為基礎,多以第二代抗精神病藥(Second-generation antipsychotics,簡稱 SGAs)為主。(想過找醫生談談嗎?認識談話治療:傾聽與表達:談話治療的 5 種心理療法) 情感性思覺失調症 情感性思覺失調症(Schizoaffective disorder),包含了一部分思覺失調症的症狀,例如妄想和幻覺,但同時又有情感疾患(Mood Disorder)的症狀,如重鬱或狂躁。也因此,情感性思覺失調症又分成兩種型態: 雙極型(Bipolar type):狂躁症(Mania)會偶爾發作,但大部分是重鬱時期。 重鬱型(Depressive type):只包含偶爾發作的重鬱時期。 不過,在 DSM-5 中有提到,躁狂發作或重鬱發作,必須曾經與思覺失調症的特徵症狀同時出現,妄想或幻覺等症狀必須曾經單獨自出現至少兩週,並且全部罹病時期,必須有一半以上的時間有明顯的情感發作,符合以上條件才會判定是情感性精神分裂疾患,否則還是歸類在思覺失調症底下。此外,情感性思覺失調症還可能會出現以下症狀: 說話顛三倒四,失去溝通、說話的能力。 不尋常或奇怪的行為舉止。 有些憂鬱症(Depression)的症狀,例如感到空虛、傷心,或覺得自己沒用。 狂躁發作的期間,會因為體力、精神太好而好幾天不睡覺,行為也失常或逾矩。 工作、學業和社交功能失常。 自我的生活管理有困難,包含個人整潔或是儀容打扮。 患有情感性思覺失調症的病人多半需搭配藥物、心理治療和技能訓練,三管齊下才能更有效治療,不過因為症狀不同、嚴重程度也不一,治療方式當然也不同,如果藥物和心理治療沒有顯著效果,有的醫師可能會採用電痙攣療法 (Electroconvulsive therapy,簡稱 ECT)等物理治療的方式治療。 類思覺失調症 類思覺失調症(Schizophreniform Disorder)是一種短期的思覺失調症,發作期約長達一到六個月左右。根據 APA 的資料,類思覺失調症多半在 18~24 歲時發作,男女發作的機率各為一半,不過約有三分之一的患者會發展成思覺失調症,也有一些患者發展出憂鬱症,所以罹患類思覺失調症自殺的風險也高。 類思覺失調症會扭曲患者的思考、行為、情感表達和現實感知,也可能會出現妄想、幻覺、解構語言、混亂或緊張的行為和負性症狀等類似思覺失調症的症狀。目前較適合治療類思覺失調症的方法多為心理治療和藥物治療,藥物治療以第二代抗精神病藥(Second-generation antipsychotics,簡稱 SGAs)為主。 (本篇文章還未結束唷!繼續閱讀  「認識精神病疾患(中):短期與物質所致的類型」)

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上一篇「認識精神病疾患(中):短期與物質所致等類型」談到短期精神病疾患與其他因素所致的精神病疾患。而根據美國精神醫學學會(American Psychiatric Association,以下簡稱 APA)出版的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版(以下簡稱 DSM-5)中,將第四版中的「思覺失調及其他精神病疾患」標題,更改為「思覺失調譜系及其他精神病疾患」(Schizophrenia Spectrum and Other Psychotic Disorders),本文將為你介紹妄想症、晚發性妄想精神病和其他未分類的精神疾病。(精神病疾患是什麼?請見「認識精神病疾患(上):其定義與思覺失調症」) 妄想症 我們總喜歡把精神疾病當作形容詞,或是平常和朋友之間互相開開玩笑,經常聽到的一種是「被害妄想症」。事實上,妄想是一個常見的精神症狀,可以有許多種類,如:被害妄想、嫉妒妄想、關係妄想、誇大妄想、情色妄想、身體妄想等。忘想症(delusional disorder)屬於妄想性疾病(Paranoid Disorders),是一種嚴重的心理疾病,泛指以「偏執思想」或「妄想」為主要症狀表現的精神病疾患。患者會深信一件不真實的事件,而且不會被動搖。 妄想症目前被認為是大腦的疾病,但發作的原因不明,可能是腦內的神經傳導物質不平衡,或是基因,例如家族遺傳,或是家人有思覺失調症病史,也可能是環境等心理因素影響,例如壓力、酒精或藥物成癮等,都有可能引發妄想症。另外,偏執型人格(Paranoid personality)和妄想症患者有許多相近的地方,也有可能演變成忘想症。偏執型人格的特點是過度敏感,總覺得別人對你有惡意,而自己也傾向對人懷恨,很多時候會跟身邊的人的磨擦。 妄想症的治療方式分為藥物及心理治療。藥物如傳統型或典型抗精神病劑(Conventional or Typical Antipsychotics)、非典型抗精神病劑(Atypical Antipsychotics),也能因病情不同而開鎮定劑(Tranquilizer)或抗憂鬱劑(Antidepressant)等;心理治療則包含個別心理治療(Individual psychotherapy)、認知行為治療(Cognitive-behavioral therapy,簡稱 CBT)和家族治療(Family therapy)等。 (認識更多治療方式:認知行為治療!改變慣性思維快又有效) 晚發性妄想精神病 晚發性妄想精神病(Paraphrenia),也稱晚發性思覺失調症(late-onset schizophrenia),是一種和思覺失調症(Schizophrenia)相似的慢性精神病疾患,不過在最新版的 DSM-5 中,晚發性妄想精神病被歸類在偏執精神疾病(Paranoid Disorders)底下;但國際疾病傷害及死因分類標準第十版(The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems 10th Revision,簡稱 ICD-10)依然將晚發性妄想精神病歸類在精神病疾患之下。 晚發性妄想精神病多發生在老年人身上,雖然現在 DSM-5 雖然沒有區分發病年齡的早晚,但仍注意到晚發性妄想精神病患者以女性居多,特別是有較優秀的工作史,或是結過婚的人,有較高的機率發展出晚發性妄想精神病。另外,若是本身有聽覺或視覺障礙,又或是性格上較敏感、多疑、喜歡與人爭吵者,甚至是不喜歡社交的人,都有較高的機率發展出晚發性妄想精神病。 [caption id="attachment_117607" align="alignnone" width="1000"] (解析被害妄想的原因和徵兆:有人要害我!秒懂被害妄想症多恐怖)[/caption] 晚發性妄想精神病多半會出現妄想與幻覺等症狀,包括被迫害妄想、其他妄想、聽幻覺、視幻覺、其他幻覺等,其他症狀如思考流程障礙、怪異行為、不適切情感、僵直性表現、自殺、攻擊性行為、情感平淡、言語寡少等也有可能。雖然晚發性妄想精神病是較罕見的精神病疾患,但是還是可以透過藥物治療,病人只要按時服用抗精神病藥物就可以控制好病情,甚至痊癒。 除了這八種精神病疾患之外,最新版的 DSM-5 另外還有「其它註明之思覺失調譜系及其它精神病疾患」(Other specified schizophrenia spectrum and other psychotic disorder),和「未分化型思覺失調譜系及其它精神病疾患」(Unspecified schizophrenia spectrum and […]

其他心理健康問題

早從 16 世紀開始,殭屍就是一種在西非少數民族中流傳的神話故事,且跟巫毒教(Voodoo)有密切的關係,但對多數人來說,牠只是人想像出來的虛擬生物。隨著殭屍為題材的電影和電玩愈來愈多,除了讓追求恐怖刺激感的年輕人能大飽眼福,以下是我們可以從殭屍身上學習三個人生態度。 1. 別活得如空殼沒有靈魂 你印象中的殭屍是什麼?相信很多人的腦中,都會把牠聯想成一種嗜血吃人、無人性的生物,電影情節更是將他們塑造出眼睛反白、肢體和行動快速又難以捉摸來形容。雖然殭屍的存在只是人的假想,但若仔細思考,殭屍這種「看似活著,卻是死了」的生活,不正是我們所恐懼的嗎?我們不應像殭屍這樣活得沒有自我的空虛存在,只為活著而活著,心裡早已失去了靈魂的熱情。 在生活中間,我們總是扛著大大小小的責任及身分,包含工作、婚姻、家庭等等,而如果情緒管理沒做好,人就很容易陷入沮喪,漸漸被負面情感所淹沒,且對任何事都提不起勁,最後淪為「活死人」。殭屍雖是捏造的幻想,但生活中的負面情緒和壓力卻是真的。因此,不妨開始為生活設下目標,維持良好的人際互動,並且懂得適時調解壓力放鬆。 [caption id="attachment_103803" align="alignnone" width="1000"] (課業工作家庭壓力大?認識並與壓力共存:壓力大好焦慮怎麼辦?3 分鐘認識壓力和焦慮)[/caption] 2. 用心感受和建立情感 殭屍與正常人最大的差別,就在人類可以理性思考並做出對應行動的能力,殭屍的腦可能因為病毒感染而喪失原本的身體功能,因此牠們沒辦法控制自己的身體。根據美國心理學會(American Psychological Association,簡稱 APA)的資料,殭屍注意力無法集中,不懂得控制自己。 用心感受和專注力在我們的生活中扮演著非常重要的角色,不管是對周圍環境的觀察和警覺,或是體恤他人和感受情感都是必要的條件。從很多災難電影就可以看出,人與人的關係中需要健康互動,透過行為、情緒,以及肢體語言連繫彼此,建立穩固的情感連結。 3. 傳染病可引起衛教意識 殭屍甚至還能成為衛教議題的提倡者,間接喚醒政府單位的重視,擬訂相關的安全措施,並警戒民眾做好保護,尤其像狂犬病(Rabies)這種透過的唾液感染疾病,和殭屍的傳染媒介一樣,因此能再次喚起民眾對傳染病的關注。(開放空間工作?認識這些病菌風險:開放式辦公室的優劣?氣氛活潑但易傳染病菌) 關於殭屍病毒的謠言沸沸揚揚,但事實上它純粹只是學術上的假設,其信賴度很低,根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的資料,普恩蛋白 (Prions)是俗稱狂牛病的牛海綿狀腦病(Bovine Spongiform Encephalopathy,簡稱 BSE)的變異蛋白,可能導致牛隻出現神經質、狂躁等症狀,在人類身上則稱庫賈氏症(Creutzfeldt-Jakob disease),會出現情緒和精神狀態不穩、產生幻覺以及智力衰退等症狀,可能類似殭屍的特徵。但因為它並不會造成流行性傳染,加上其潛伏期甚至從數年達數十年,所以殭屍病只能說是無科學根據的傳說。

人際關係

俗話說:「見面三分情」,但是到了現今數位時代,很多人際間的交流用手機、電腦就行,連見面都不需要了,那麼還有所謂的情分可言嗎?要回答這個大哉問之前,也許可以試想自己是不是曾被「不讀不回」?或是手機都打到發燙要燒起來了,還是找不到對方,朝思暮想的人突然間音訊全無?不要懷疑,你被"Ghosted"了。 這個英文單字原本作名詞用,也就是鬼魂的意思。不過現在的衍生意為「人間蒸發」(Ghosting),特別是指之前用訊息、電話交流都回覆地好好的,突然之間就切斷所有聯絡。難怪這個情況會從鬼魂一詞發想,因為對方真的像幽靈一樣,可以消失地無影無蹤。 人間蒸發的原因 任職於美國哀莫里大學醫學院(Emory University School of Medicine)的堅妮絲.維爾豪爾(Jennice Vilhauer)教授表示,在網路交友盛行的現世,出現人間蒸發的比例更高,原因可分為以下兩點: 非親非故,人間蒸發又何妨 假設你的三叔公介紹的相親對象跟你不來電,你好歹看在長輩的面子上,還是會客客氣氣地編個理由跟對方「謝謝再聯絡」,但若是網路交友,所謂的網友其實就是「網路上相遇且聊得來的陌生人」。面對陌生人,雙方之間非親非故,人間蒸發又有什麼關係?你並不會因為不理一位網友,而在實際生活的交友圈背負任何罵名。 選擇甚多,感覺不對就換人 手機交友 App 或是交友網站隨便一點,就會顯示眾多的單身男女掛在網路上尋找另一半。既然有這麼多人可以選擇,感覺不對的時候,直接抽身也沒關係,何必單戀一枝花或是一株草?這也造成尋找對象就像逛網拍買商品一樣,求姻緣竟然變成在血拼了。 [caption id="attachment_150128" align="alignnone" width="1000"] (顏值並非全部,調整交友心態才健康:交友軟體全看臉?調整心態趕走壞心情)[/caption] 人間蒸發影響心理健康 對於身為群居動物的人類來說,與其他人產生連結是我們的生存技能,畢竟我們無法獨自一人在這個世界上生存下來。所以人類演化至今,大腦「內建」一套「社交監控(觀測)系統」(Social monitoring system)來觀察我們的周遭,不論是對方的臉色、語調、情境我們都會下意識地加以分析,才知道怎麼與之互動。 但是人間蒸發卻完全打破上述的規則,對方不見蹤影所帶來的模稜兩可、含糊不清讓我們完全不知道該怎麼應對,也讓我們覺得不受尊重、被拋棄、被利用了,甚至開始質疑自己到底做錯了什麼。這些反覆的提問只會讓自己的自尊心受損,如果你跟他還約了幾次會但最後他還是音訊杳然,一定會覺得更受傷,並帶來深深的背叛感。 學術上把人間蒸發歸納為社交排擠(Social rejection,或譯拒絕社交),其實就是我們平常常講的排擠之意。我們若感覺自己被排擠了,所產生情感上的痛苦跟生理上的痛感在我們的腦內其實走的是同一個神經路徑(Neural pathways)。因此,服用含有乙醯胺酚(Paracetamol)的止痛藥,竟然也能緩解情緒上的不適。這也代表傷心帶來的痛其實不亞於身體的毀傷,我們也更應該正視人間蒸發對我們情緒的負面影響。 如何應對人間蒸發 保持同理心 維爾豪爾提到,有五成上網交友的男女經歷過網友的人間蒸發。但弔詭的是,其中也有五成的人在網友措手不及時人間蒸發過。原來我們面對人間蒸發這種結束關係的方法時,都是受害者,也當過加害人,畢竟誰沒有封鎖過社群媒體上的網友?「要親口或親筆解釋『我們之間不合適』真的太困難了,若還要承接對方的情緒更是一大挑戰。」這種逃避的心態理所當然勝出,因為不吭一聲就消失實在容易多了,所以我們只能將心比心,不要把每次的人間蒸發都太往心裡去。(人與人的相處總少不了同理心,特別在安慰他人時更為重要:總是不會安慰朋友?建立同理心是第一步) 真實表達不用道歉 馬里蘭州聖瑪麗學院(St. Mary's College of Maryland)心理系的教授葛麗.菲曼(Gili Freedman)表示,面對我們想要「說再見」的網友或是曖昧對象的時候,與其人間蒸發,真實地表達自己更好,也就是要直白地拒絕,因為對方面對不明不白的訊息會妄加揣測而造成情緒上的混亂。菲曼再次提醒我們,不要道歉。因為一旦說了「我很抱歉,我覺得我們不適合彼此……」,出於禮貌,對方反而不得不說「沒關係」,但是對方被拒絕已經感覺很糟了,卻還要順應社會常規而說出違心之言,反而讓負面的情緒加劇。(道歉並非萬靈丹,你知道如何辨別虛假的道歉嗎?對不起不是隨便說說!8點看出真道歉) 其實對於喜歡把「不好意思」掛在嘴邊的台灣人,迂迴地拒絕、以「不回應當作回應」都成了我們習慣不傷感情的人際交流方式,但是發展到了網路上,無聲無息地消失只是讓我們徒增不必要的心理壓力。也許我們可以思考:為何要把「直白」與「傷人」劃上等號?溫柔而堅定地拒絕他人可能是數位時代人人必學的功課。

壓力管理

以前的女人只為孩子忙,但現在的女人多為職業婦女,早上在外工作,下班後還要打理家、顧小孩,生活變得愈來愈忙。不過即使是身兼多職的職業婦女,你還是可以在百忙中騰出時間好好愛自己,以下舉出三個生活小調整,只有為自己創造一些舒壓撇步,生活才會幸福和快樂。 1. 早點起床 為不讓自己因為要趕上班,或預備孩子準時到學校而手忙腳亂,早起床絕對是最好的應對策略。你會發現,只要提早半小時梳洗準備,當天出門就不必那麼匆忙,甚至可以悠閒地和孩子吃早餐,再出門上班上課。 另外有個小訣竅:睡前和早上喝杯水。因為我們在長達數小時的睡眠當中都無法喝水,在睡前或睡醒補充水分是非常重要的。請別等口渴了才喝水,因為到那時身體已呈脫水狀態了,置之不理的話,可能會造成疲勞和頭痛。此外,除了早起床呼吸新鮮空氣,提早吃飯避開人潮也是不錯的選擇,這能減少你置身於人群當中所感受到的忙碌氣氛與壓力。(同場加映:對付起床氣!簡單5招拋開早上壞心情) 2. 一次只專注一件事 我們一向以為有的人有辦法一心兩用,尤其對女性更抱有如此刻版印象,認為多任務處理是她們的天賦,但事實可能並非如此。美國史丹佛大學(Stanford University)心理學教授安東尼.瓦格納(Anthony Wagner)解釋,我們所認知的「多任務處理」,其實根本不是這麼一回事,正確的說,它是一種「任務切換」,因為人的腦一次也只能專注在一件事而已。 有的人會說,他可以一邊跑步,一邊想東西,不過,當人同時要做兩件需要動腦的事情時,其工作效率就會降低了,不是這個做不好,就是那個做不好。多任務處理會讓人分心,並影響進行中工作的表現,尤其在極度要求記憶力和專注力的任務上更是如此。 [caption id="attachment_99163" align="alignnone" width="640"] 你也喜歡看海舒解心中的煩悶嗎?快來了解看海為何有助紓壓吧! [/caption] 3. 適時放鬆自己 生活可以很忙碌,但我們總要找到自己的舒壓管道,它可以是運動、美食或旅遊,當然,能從事健康的活動為最為理想,不過懂得放鬆總好過壓抑在心裡。下班回家前,偶爾買個夜市小吃,邊吃邊看電視,相信這是很多人的日常,但若願意做些調整,放鬆之餘也可以很健康,包括像公園散步、健身、瑜珈、騎腳踏車、游泳、泡溫泉、睡前閱讀等等。(推薦閱讀:國民運動無誤!騎腳踏車強心壯肌少病) 至於在飲食選擇上,吃得健康不僅僅是少吃高糖、高脂肪及熱量的食物,也包括少吃加工食品。相對的,要多吃天然食物,尤其是富含纖維的蔬果。此外,酒精則要少喝,美國健康合作診所(Health Partnership Clinic)建議,一天控制在約 150 毫升葡萄酒、約 400 毫升啤酒,以及約 44 毫升蒸餾酒。(同場加映:做白日夢非壞事!放空紓壓助眠好處多)

其他心理健康問題

在漢人的習俗裡,儲蓄是一種美德。存多點錢,代表你節儉不浪費。但是如果家中淨是存放著已經用不到的東西,如舊書、舊衣、舊包包、舊電器等,甚至還會到外頭撿一些旁人眼中的垃圾當作寶,也許我們就應該當心,親友可能罹患了囤積症(Hoarding disorder,又稱儲物症)。以英文來說,這個病名直譯為「儲存異常」。而在中國大陸則暱稱為「松鼠病」或是「松鼠症」,典故來自於小松鼠囤積松果的習性。 【想看更多相關文章,請至心理健康專區】 囤積症的定義 由美國精神醫學學會(American Psychiatric Association)於 2013 年出版的《精神疾病診斷與統計》(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)第五版中(簡稱 DSM-5),特別把囤積症定義為精神疾病,並有以下特點: 患者難以丟棄囤積物,就算那些東西已經不值幾個錢,甚至在別人眼中是破銅爛鐵,患者也想留下。 囤積行為是來自於患者自己覺得需要收藏,若丟棄了囤積物,則會感到難捨難分的痛苦。 患者的起居空間因為囤積物變得凌亂不堪、動線受阻,影響到生活品質。要第三方(家人、家事服務團隊等)介入才能清空。 囤積的習慣影響到了患者的人際交往、工作等其他範疇的發展。 囤積的習慣並非由生理疾病(諸如腦血管疾病等)所造成。 囤積的習慣並非是精神疾病(諸如思覺失調症等)的症狀。 由此可看出美國精神醫學學會把囤積症獨立出來討論,也代表越來越多的人正視這個議題。DSM-5 也建議把「過度收購」(Excessive acquisition,即是:就算家裡沒空間放了,而且其實用不到,仍然要買)的行徑列入囤積症的指標之一。 如何協助罹患囤積症的親友 1. 教育自己 對於旁觀者來說,囤積的行徑簡直毫無道理可言。但若我們真想要幫忙,先改變自己的想法與觀點也許比改變對方更有效率。你可以從閱讀相關書籍、網站開始,或者去請教心理諮商師、精神科醫師。一旦更加認識囤積行為背後的恐懼、焦慮、孤寂等情緒後,也許我們能夠懷著同理心來支持囤積症的患者。 (同場加映:眼神接觸表露誠懇!積極傾聽的3原則) 2. 先別急著清空囤積物 約有 5% 的人口罹患囤積症,但是其中只有 15% 的患者自覺囤物的習慣是「有問題的」。所以若一開始若急著用強硬的方式把雜物清空,只會讓破壞雙方的關係,對方也會因為看到心愛的物品搬離而內心受創,無法真正解決潛在的問題。 3. 別強化囤積行為 我們無法馬上讓對方戒除囤積的習慣,但你可以不用「火上加油」。舉例來說:如果你的姊姊有囤衣服的習慣,她的生日就別再送一套洋裝當禮物了。 4. 珍惜小小的進步 陪伴親友面對囤積症需要非常大的耐心,畢竟冰凍三尺非一日之寒,他們有多年的囤積習慣,更有多年的雜物要清理。也許這要花上幾個月、甚至幾年的工夫才能完全整理乾淨。若是親友無法從這個冗長的過程中看見自己的進步,他們也很容易放棄。所以就算是丟了一只破碗,或是忍住不花錢亂買東西,都非常值得慶祝與鼓勵,千萬別吝於讚美。 5. 尋求居家清潔服務 要清理一個被雜物堆滿的家,其實非常耗費心力。就像搬家一樣,一開始我們要分門別類,讓親友慢慢花時間跟喜愛的物品告別。但是在這個有如「長期抗戰」的過程中,若因此疲憊不堪,也無須逞強,可以考慮請專業的居家清潔服務團隊來幫忙。在照顧患有囤積症的親友時,也別忘了要照顧自己。 (也許你也想要知道:居家清潔消毒~細菌病毒侵擾不再怕) 6. 要丟讓他們自己丟 幫助親友為囤積物分門別類固然幫助很大,但是替他們清掃乾淨不見得有益。我們不可能強迫他們照我們的話,把家裡收得一塵不染,他們最終還是要學習獨立做出決定,不然囤積的夢魘又可能會再度重演。 [caption id="attachment_125591" align="alignnone" width="840"] (同場加映:認知行為治療!改變慣性思維快又有效)[/caption] 7. 尋求專業幫助 要找醫師人員,或是收納專家來幫忙其實蠻嚇人的,因為這代表了要正視這個議題,並承認囤積已造成諸多不便,不著手處理不行了。但其實要找到適合的資源也沒那麼容易,所以千萬別強迫對方參與特定的療程,而是應該陪伴親友選擇他最安心的方法「被介入」才是。 在台灣的住宅區,我們其實三不五時就能發現有些居家一樓的門口堆滿了雜物,裡頭也被其他東西塞得看不到底了。以前總以為這些人在做回收,現在才知道這「案情不單純」。 囤積症其實很常見,我們身旁或多或少都有這樣的親友。特別是經歷過物質貧乏年代的長輩,無法放下儲物的思維,總是覺得「以後會用到」,所以連一針一線都捨不得丟棄,加上這幾年在年輕一代的圈子裡興起「斷、捨、離」的概念,反而容易造成世代的衝擊。無論這些囤物的親友是否決定要踏上清理的逞成,真誠地關心與了解他們,也許才是改變的開始。

人際關係

人類是社會性動物,也可稱為群居動物。我們無法獨自一人生存下來,孤單寂寞的心情也對生理、心理的健康都不好,所以人類天生有尋找歸屬、與他人連結的驅力,最終發展成友情、愛情、親情。而手機交友 App 對單身族群來說,便成了一個便捷的開始。 不過,我們真的能靠著上傳照片、與人私訊而得到所謂的幸福嗎? 交友軟體無法帶來好心情 沒有誰可以預料用交友軟體到底能不能幫助你找到天命真子或天命真女,不過手機交友其實對我們的身心健康影響不小。澳洲的研究顯示,使用交友 App 的受測者,比起沒有使用的受測者,出現焦慮、憂鬱、沮喪等情緒的比例更高。 美國「哈佛公共衛生學院」(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究也指出,使用交友 App 的受測者比起未使用的受測者,有較高的比例會採取「不健康的體重控制行為」(Unhealthy weight control behaviors),例如:服用瀉藥、減肥藥、增肌補品、類固醇等等。 (同場加映:覺得自己胖?可能受K-Pop影響(上)) 交友軟體以貌取人 怎麼會為了交個朋友搞到心情很差,還得亂吃藥?這跟網路交友以照片取勝脫不了干係。有些交友軟體以「左滑,右滑」的操作方式風行全球。打開 App 後,在螢幕上看到你喜歡的相片,手指往右滑,系統幫你歸類;看到你不來電的相片,手指往左滑,系統替你過濾。 之後交友軟體再替你跟有緣的網友配對,讓雙方得以聯繫。一切看似十分的科學,畢竟都有數據可循。但這整個過程其實都是靠「以貌取人」來「一翻兩瞪眼」。網路交友成了一場選美大賽,難怪參與其中的人卯起勁把照片修成「照騙」,或是讓自己更符合世俗嚴苛的審美標準來奪人眼球。 不過這麼努力地經營自己了,卻無法找到真愛,一定高興不起來,心理健康必受影響。有些人認為問題出在自己的外表,可能會嘗試不當減肥方法,反而弄壞身體。 (你知道個人照片還能顯現一個人的個性嗎?從社群網站大頭照~看出您的人格特質) [embed]https://helloyishi.com.tw/healthy-living/sexual-health/ways-to-prevent-romance-scamming/[/embed] 交友軟體使用3建議 身處科技發達的時代,我們無可避免得經營「網路人際關係」,其中包括怦然心動的愛情。根據未婚青年人際關係需求、愛情風格與交友軟體使用狀態之研究,綜合其數據,可以歸納出一些手機 App 交友的使用建議供你參考 1. 認清網路交友的情緒風險 金融商品的廣告內必須加註:「投資一定有風險,基金投資有賺有賠,申購前應詳閱公開說明書。」來提醒消費者。正所謂人比人,氣死人。交友 App 的用戶也得認清:當我們的樣貌、年齡等諸多條件被攤開來評選,一定會帶來相對應的壓力。被網友拒絕,非常有可能影響心情,帶來負面情緒,影響我們身心的健康。 (同場加映:收到負評怎麼辦?7招教您輕鬆應對(上)) 2. 參加不同團體拓展生活圈 研究顯示,上班族的受測者使用交友 App 的動機上,選擇「解決交友困境」人數高過於學生族群的受測者。我們得以推論:上班族的生活圈侷限於工作環境,能夠認識業務之外的人實在不多,無怪乎手機交友 App 成了接觸世界的一扇窗。 不過除了虛擬的網路世界之外,其實參加各式的運動社團、課程、志工活動也可以解決交友困境,我們不需要因為手機的便利性,而犧牲了認識「活生生」的人之可能性,這樣一來,也許我們也就不需要屈就交友 App 外貌至上的風氣。 3. 化被動為主動 研究概略性地描繪出 22 至 30 歲的受試者之共同特質:有高度的情感需求,卻不會主動尋求。研究推測這些交友 App 的用戶無論在線下還是線上,皆抱持著「既期待又怕受傷害」的心情與人互動,被動地等待他人接納自己、對自己友好,因此難以與他人有進一步的認識。 不過交友 App 雖然有廣大的用戶,但網路世界也並非有求必應的許願池。如果大多數的網友都偏向被動的態度,那誰能主動開啟經營的可能呢?如果重新釐清、反思自己的需求與交友模式,才會有不一樣的結果。 (同場加映:空虛寂寞覺得冷?造成孤單5原因)

自殺防治

華人似乎非常忌諱談死亡,例如在醫院裡並沒有四樓;上餐館跟服務生說共四人用餐,對方則高喊:「三加一,這邊請!」就可看出我們多半想要避開有關死亡的任何意象,連諧音也是。何況是面對結束自己生命這樣的行為,我們始終是帶著不解,甚至是批評。畢竟「好死不如賴活」的想法可能普遍存在於我們的觀念裡,因此,不僅無法讓大家一起正視和探討這個議題,也進而影響了自殺防治的效果。 (同場加映:尋短並非本意?6點剖析自殺者的內心世界) 自殺未遂再次自殺死亡率高 所謂「大難不死,必有後福」,傳統上以為自殺生還者經歷了人生的谷底,可以否極泰來。不過對於剛剛經歷死亡而倖存下來人而言,這種說法其實起不了什麼安慰的作用,也並不會輕易地撼動他們想要尋死的念頭。根據在美國精神醫學期刊(American Journal of Psychiatry)2016 年所發表的研究顯示:第一次自殺未遂的生還者,在事發後一年內,竟然有高達八成的人因再次自殺而身亡。 對於自殺未遂者的自殺防治不可輕忽 該研究血淋淋地提醒著我們:面對自殺,選擇矇起眼睛或是摀住耳朵這樣忽視問題的行為,並不會讓情況變得更好。根據台北市自殺防治中心的統計資料,2019 年台灣共有 3,864 人因自殺死亡。也就是說:在我國平均每天超過 10 人自我了斷而離世。 如果患者願意尋求協助和接受心理輔導或精神治療,事情必然有轉機。研究發現,自殺未遂者如果願意配合精神科醫師持續追蹤情緒和病情,或是接受長期住院治療,都能降低未來自殺的機率。我們不能把自殺未遂看作單一事件,過了就算。有自殺意圖的人,其實非常需要專業的醫療或是諮商的協助。 (同場加映:小孩有自殺念頭?出現這些行為就知道) [embed]https://helloyishi.com.tw/healthy-living/mental-health/suicide-without-warning/[/embed] 親友千萬不要輕忽自殺警訊 雖然有些自殺的確是一時想不開所造成的憾事,毫無警訊可言,但是如果我們只從自殺未遂的生還者下手開始防治,實在緩不濟急,因為高達 2/3 的人在首次自殺就不幸離世。自殺警訊的明顯程度也許因人而異,但是身為親友的我們,也許仍然可以從以下的蛛絲馬跡中,看到他們無聲的求援: 言談或文字間提及死亡、自殺的議題。 規避親友不社交。 感覺無助。 感覺絕望。 感覺極度憤怒。 感覺到極大的罪惡感。 感覺極大的羞愧。 感覺被困住了,事情似乎沒有轉圜的餘地。 情緒起伏非常大。 藥物濫用、酗酒。 性格大變。 意氣用事,行為莽撞。 對各式活動都失去興趣。 睡眠習慣改變。 飲食習慣改變。 課業、工作表現變差。 把珍貴個人物品分送出去。 寫遺囑。 自殺解決不了問題,卻留給家人無比悲痛。請珍惜生命,再給自己一次機會。 自殺防治諮詢安心專線:0800-788995 (24小時) 生命線協談專線:1995 張老師專線:1980

人際關係

走進教室或會議室,多數人都會習慣固定坐在平常坐的座位,其實這是有心理學的根據,加拿大維多利亞大學(University of Victoria)心理學教授羅伯特齊福德(Robert Gifford)對此表示,通常人都會受領域性(Territoriality)影響,習慣坐固定的位子,就像過去帝國打戰奪取領土、狗撒尿標記地盤一樣。 3種桌子格局的正確坐法 不論是面試或約會,選擇坐哪往往會讓人覺得很困擾,對於該坐哪、不該坐哪完全沒概念,不僅可能降低雙方溝通效率,也許還會給對方留下不好印象。以下分析座位心理學 3 個最常見的情境,還不趕快拿筆做記錄,下次別再坐錯位子啦~ (同場加映:別當句點王!4個聊天技巧變身高手) 1. 四方桌並坐增進親密感 在一對一的約會中,以四方桌子為例,請盡可能坐在對方的旁邊而不是對面,這能避免視覺上的競爭氛圍,幫助彼此能更放鬆地聊天,同時增進雙方信任關係。在肢體語言的世界,這樣並排坐的方式也象徵親密,表達「我在你身旁」、「我是你的得力助手」等訊息。不過,若是初次見面或面試,或許還是保持面對面聊天,避免造成誤解和尷尬。 (同場加映:眼神接觸表露誠懇!積極傾聽的3原則) 如果座位靠近門邊,邀請的一方應坐在靠近門的一側,讓被邀請者坐離門遠一點的位置,套用在男女約會情境的話,男生坐靠近門邊,女生坐內側,這樣才會讓女生有安全感。另外,在工作職場中,可以進門先觀察對方的握筆習慣,並坐在他沒有握筆的那一邊,這能相較減低你的壓迫感,使談話更自然。 [embed]https://helloyishi.com.tw/healthy-living/health-tips/5-conversation-topics-to-avoid/[/embed] 2. 長方桌離門最遠權威最大 在會議室裡,或團隊開會,一般上所使用的桌子是呈長方形,員工請留意,離入口或門最遠的座位即是權威最大的一方,在公司就是老闆或主管,在家可能就是輩分最高的長輩。至於靠近門邊的座位,通常為會議或聚餐主導權較低者,可以自由從門口進出。 所以,如果你只是一般員工,選擇會議桌中間的座位較合適,早到者請盡量挑此位子,不僅能確保和座位上每個人有眼神交流,還能成為仲介者,幫助大家集中注意力、提升士氣與自信,同樣的情況也適用在教室,積極發言的人都會偏向中間的座位。 (同場加映:背稿讀稿哪種好?3招幫助演講更成功) 3. 圓桌人人平等 那麼,圓桌會議怎麼辦?由於圓桌沒有所謂的權力座位,因為不管坐哪都可以看見彼此,這常見於家庭聚餐和華人餐廳,其象徵人人平等及團圓的氛圍。但如果有長輩一起聚餐,座位也有學問,以團圓飯為例,坐得離長輩愈靠近,就更可以為長輩夾菜,說不定長輩會因此更疼惜你。 事實上,不論是公司開會或家庭聚餐,在任何場合的約會或面談,事先準備總是好的,這不僅僅關乎位子的挑選,更能幫助自己更清楚此活動的目的和動機。不管你是什麼角色,都請儘量早到。

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