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10 分鐘就有感!冥想 8 大好處減壓健腦

10 分鐘就有感!冥想 8 大好處減壓健腦

現代人生活步調快,每天都有大大小小的煩惱,承受來自家庭、工作、朋友等壓力,常被逼得喘不過氣,甚至壓力大到出現憂鬱傾向。著名的英國冥想與正念倡導者,同時也是TED講者的安迪普迪科 (Andy Puddicombe),曾表示一天只要放空 10 分鐘,就能帶來心靈的平靜,以及更高的專注力。其實,放空的好處和原理,和正念、冥想相當類似,以下就介紹冥想的 8 大好處。

1. 減壓減憂改善相關疾病

減壓大概是許多人接觸冥想的原因,不少研究都顯示,冥想能夠有效地幫助那些壓力大的人,對憂鬱傾向的人也很有幫助,進行冥想的人,不僅能減輕壓力,實際測量到的壓力荷爾蒙(Cortisol,也稱可體松)也顯著下降,因此還能幫助睡眠。

除此之外,一些壓力相關的疾病症狀,也可能藉由冥想來改善,例如:腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)、創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)、纖維肌痛症(Fibromyalgia)等。

(同場加映:壓力大好焦慮怎麼辦?1 分鐘認識壓力和焦慮

2. 改善焦慮症狀

焦慮的原因有許多,但壓力是和焦慮最密切相關的一環,減輕自身壓力,焦慮的狀況便很有機會改善,一項為期8週的正念冥想實驗,成功減少了受試者的焦慮症狀,例如:恐懼、偏執的想法或是強迫症(Obessive compulsive disorder,OCD)的症狀,都有所減少。

(同場加映:焦慮症是什麼?6大類型您可能都聽過

3. 增強自我意識較不孤單

某些形式的冥想,能幫助您更了解自己,對於提升自我意識(Self-awareness)有正面效果。很多形式的冥想,都會教導觀察自己的想法,將其導向更正面、更有意義的方向。曾有實驗針對不同對象,如罹患乳癌(Breast cancer)的婦女、或是老年人,發現進行冥想的人,相較於被動地等待別人幫助的人,冥想者的自信明顯提升、也較不會感到孤單。

4. 改善失智搶救記憶力

年紀大而記憶力退化,都是大腦老化的證據。而如前面所述,增加注意力和自我意識,其實都是在鍛鍊大腦,因此大腦也會更年輕。冥想做為防止記憶力減退,以及改善失智症狀,都相當有效。此外,冥想對照顧失智老人的親友,也有幫助。

5. 改善自我意象更正面自信

有許多種冥想都能幫助改善自我意象(Self-image),建立更自信、正向的態度,來面對生活。不少研究都顯示,進行冥想的人,憂鬱的狀況都有明顯改善。而會促使發炎的細胞激素(Cytokine),其實是導致憂鬱症(Depression)的元凶之一,當遭受壓力時,細胞激素會分泌而影響我們的心情,並導致憂鬱。回顧一些研究發現,冥想能夠有效地減少細胞激素的分泌。

(同場加映:你認識自己嗎?了解自我意象建立自信

6. 超覺靜坐助降血壓

根據美國國家輔助與整合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH), 和美國心臟協會(American Heart Association)分別進行的研究都發現,超覺靜坐(Transcendental Meditation)對降低血壓有幫助,不過協會也指出,研究重點並不是認為超覺靜坐特別有效,只是其他形式的靜坐冥想的效果,還需要更多的研究以觀察其效果。

7. 可增強注意力

專注冥想(Focused-attention meditation),就像是替大腦做重量訓練一樣,能增加注意力的強度與時間。其他冥想方式,如正念冥想等,都有助於注意力的提升,也有研究指出,就算僅僅冥想4天,就可能有相當效果。

(同場加映:忘東忘西思緒卡卡~腦霧原因 5 招改善

8. 幫助戒菸戒酒

冥想提升的注意力及自我意識,也相對地提升自制力,在對抗菸酒等上癮物質時,較能控制自己的衝動,甚至對食物成癮的人,也能有效控制情緒性地暴飲暴食。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Health Benefits of Meditation. https://mindworks.org/blog/health-benefits-of-meditation/

12 Science-Based Benefits of Meditation. https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation

8 Things to Know About Meditation for Health. https://nccih.nih.gov/health/tips/meditation

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文:周士閔, 最後更新於21/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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