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什麼是正念?深呼吸放鬆,一起認識正念十大好處

什麼是正念?深呼吸放鬆,一起認識正念十大好處

隨著與正念相關的研究愈來愈多, 人們發現正念有相當多好處,若充分運用在生活中,能幫助人們在汲汲營營的生活中放鬆身心、活得更快樂。在更深入了解什麼是正念前,先讓我們利用簡單的深呼吸,體驗一下什麼是正念。

「首先,請放下手邊的事情,閉上眼睛。」(請先閱讀完步驟再閉眼哦!)

「讓我們慢慢深吸一口氣……」

「慢慢吐盡……」

「慢慢吸……」

「吐……」

「請再持續重複幾次。」

不曉得您在深呼吸時,是否注意到吸氣時肚皮會隆起?還有空氣進入鼻孔時,與皮膚接觸的感覺?有的話很好,沒有注意到上述的感受也沒關係,因為我們在吸吐氣過程中,肯定清空了思緒,也專注在當下的呼吸。透過觀察呼吸,能快速幫助我們「回到」當下,並放下多餘的念頭與煩惱。其實,這就是正念的概念。

在這資訊轟炸、匆忙的時代,正念是個能讓自己立即放鬆的好方法,以下將介紹什麼是正念,以及正念的十大好處。

什麼是正念?

正念的英文是 Mindfulness,意思就是全心全意地專注在當下發生的事,包括自己身體的感覺,到整個環境的變化。而在中文裡,「正」代表正在進行式,也有專注的意思,例如:我現在在看 Hello 醫師的文章;而「念」則是指心中的頭、想法、感受、情緒。

其實正念是每個人都與生俱來的能力,但不論是外在的干擾、自身的想法或慾望,總是讓人們分心,無法專注地活在當下,而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。

如何進行正念?

正念的核心概念相當簡單,就是「覺察」,也就是觀察、同時保持好奇心,不要有任何評斷批判的心態,觀察並接納自己所有的念頭。「學會正念飲食享受美食不罪惡」 一文中,我們提及,應該要專注、用心地品嚐每一口食物,即便是垃圾食物,也可一視同仁,無需特別感到罪惡,只要享受當下美味的感受,即便有罪惡感的想法,也不要緊,就任由所有念頭自然地升起、自然地消逝,因為這些都是練習正念的一部分。

正念和冥想是一樣的嗎?

根據美國心理學會(American Psychological Association)的定義,正念是指不帶立場、不批判地,去觀察當下的自己。因此正念屬於一種狀態,雖然冥想會運用到正念的技巧,但並不等同於正念。(同場加映:CEO高效率祕密?從10分鐘冥想放鬆開始

正念十大好處

儘管和冥想不同,但冥想的確常使用到正念的技巧,因此許多冥想的益處,其實和正念非常相似,以下為您整理正念的十個好處:

  1. 正念能幫助人們在壓力下時,更好地掌控自己的情緒和感受。
  2. 透過練習,有助於人們遠離負面思考的輪迴(例如:反芻性思考)。
  3. 練習正念讓人們有機會用第三者的角度,客觀看待自己腦中的想法,並接受這些想法、不加以評判。
  4. 正念能幫助人們對抗焦慮、甚至憂鬱等負面情緒。
  5. 對事情能有更多不同感受,能更深刻地去體會當下發生的事。
  6. 在關係中運用正念,能幫助人們聆聽彼此、更有同情心,更能幫助人際間的相處。
  7. 研究指出,正念能有助於提升注意力。
  8. 利用正念甚至可能減輕疼痛的感覺。
  9. 練習正念幫助人們控制衝動的念頭。
  10. 維持正念狀態,可能有助於人們增加抗壓力。(同場加映:壓力大好焦慮怎麼辦?1 分鐘認識壓力和焦慮

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

What Is Mindfulness? Definition + Benefits (Incl. Psychology)   https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/

3 Definitions of Mindfulness That Might Surprise You. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-matters-most/201711/3-definitions-mindfulness-might-surprise-you

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於18/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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