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5招擺脫壞零食!養出健康飲食習慣

5招擺脫壞零食!養出健康飲食習慣

現代人工作壓力大,下午吃點心是許多上班族的小確幸,除了辦公室,連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒,但這些高熱量又重鹹的食品,除了讓身型看起來更臃腫,加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾,曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場,或是想在新的一年建立新的飲食習慣,不妨試試以下的方式開始練習吧!

1. 放下手機 專心吃飯

無論吃零食或正餐,請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時,更能體會食物的美味,也可察覺飢餓和飽足的程度,以避免吃得過多。(同場加映:何時給小孩手機?考慮7風險與8撇步

2. 食物裝盤吃

袋裝或盒裝零食十分常見,雖然在食用時可直接從裡面拿取,不必另外準備容器相當方便,但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內,以便自己清楚掌握吃下的零食份量,以免一不小心攝取的熱量又超乎預期,阻礙你保持健康的體態。(同場加映:多喝水吃蔬果用小盤~女生的健康10招

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3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分

買任何食品或零時前,記得看一下食品背後的營養標示,包括卡路里、糖分、油脂(有無反式脂肪)、鈉等含量多寡,除了提醒自己減少攝取,也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量,並了解加工食品與天然食品的卡路里差異,讓你懂得選擇更健康的好食物。(推薦閱讀:反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份

4. 把不健康的零食藏起來

據美國康乃爾大學(Cornell University)的研究顯示,慣性囤積食物,容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物,放在不明顯且很難拿到的位置,如最低或最高的櫥櫃裡,並把水果或原味堅果,放在明顯且易取得的地方;另外也可將健康天然的食物,排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時,更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。

健康食物擺在冰箱

5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣

若吃零食後因為怕胖出現罪惡感,而把過去的飲食方式貼上負面標籤,反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學(Duke University)的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白.波利蒂(Elisabetta Politi)表示,對自身行為的評判,可能阻礙減肥。

沒有所謂正確的飲食方式,應是把重心放在執行健康飲食時,身體感受到的正面效果,才更可能維持下去並減肥成功,且最好採取漸進與替代的方式,不要一次就斷絕任何零食,並可用天然食材加點調味料,替代加工食品等。

根據研究,要改變一種習慣,平均需要約66天,但實際上因人而異。波利蒂表示,過去認為改變習慣需要21~28天,但根據新的研究結果顯示,對腦神經的可塑性而言,可能要花更久的時間。想改變飲食習慣,可以先找尋替代的食物選擇,同時告訴家人或朋友你的新計畫,最重要的是,記得善待自己並給自己一點時間,因為進步是種過程,永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。(同場加映:自嘲成習慣?4個不健康的自我貶低跡象

(圖片授權:達志影像)

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文:張雅惠, 最後更新於02/12/2021
醫學審稿:賴建翰醫師