home

請提出您的建議幫助我們改善

close
chevron
本篇文章內容有不正確之處
chevron

歡迎你提出指正

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
本篇文章內容資訊不夠充足
chevron

歡迎告訴我們資訊不全之處

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
嗯……我要提問
chevron

Hello 醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。歡迎在下方欄位填寫你的寶貴意見

wanring-icon
如有緊急醫療情況,請立即聯繫當地緊急醫療單位、前往鄰近醫院的急診室或緊急醫療中心。

5招擺脫壞零食~養出健康飲食習慣

5招擺脫壞零食~養出健康飲食習慣

現代人工作壓力大,下午吃點心是許多上班族的小確幸,除了辦公室,連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒,但這些高熱量又重鹹的食品,除了讓身型看起來更臃腫,加工食品吃多了還會傷害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾,曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場,或是想在新的一年建立新的飲食習慣,不妨試試以下的方式開始練習吧!

1. 專心吃飯

無論吃零食或正餐,請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉。當開始專心用餐時,更能體會食物的美味,也可察覺飢餓和飽足的程度,以避免吃得過多。

(同場加映:何時給小孩手機?考慮7風險與8撇步

2. 食物裝盤吃

主要目的在於每次進食時,你可以看見自己將吃下的分量多寡,若直接從盒子或袋子裡拿著吃,雖然很方便,卻容易不小心吃下比想像更多的熱量。下次若真的想吃點餅乾,不妨只先倒五片在碗盤中,可清楚知道吃下的零食分量。

(同場加映:多喝水吃蔬果用小盤~女生的健康10招

3. 認識食物的營養

下次吃東西時,記得看一下食品背後的營養標示,包括卡路里、糖分油脂(有無反式脂肪)、鈉等含量多寡,除了提醒自己減少攝取,也會漸漸地避免購買某些食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量,並了解加工食品與天然食品的卡路里差異,讓你懂得選擇更健康的好食物。

(同場加映:悄悄讓你胖!8步驟避吃「隱藏版」卡路里

4. 打造健康飲食的環境

據美國康乃爾大學(Cornell University)的研究顯示,慣性囤積食物,容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物,放在不明顯且很難拿到的位置,如最低或最高的櫥櫃裡,並把水果或原味堅果,放在明顯且易取得的地方。此外冰箱內也要整理,把健康天然的食物,排放在打開冰箱時馬上可見之處。

(同場加映:孩子不吃飯?原來是這4種原因作祟

5. 別因此自我批評

若吃零食後因為怕胖出現罪惡感,而把過去的飲食方式貼上負面標籤,反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學(Duke University)的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白·波利蒂(Elisabetta Politi)表示,對自身行為的評判,可能阻礙減肥。沒有所謂正確的飲食方式,應是把重心放在執行健康飲食時,身體感受到的正面效果,才更可能維持下去並減肥成功,且最好採取漸進與替代的方式,不要一次就斷絕任何零食,並可用天然食材加點調味料,替代加工食品等。

根據研究,要改變一種習慣,平均需要約 66 天,但實際上因人而異,通常介於 18~254 天。波利蒂表示,過去認為改變習慣需要 21~28 天,但根據新的研究結果顯示,對腦神經的可塑性而言,可能要花更久的時間。想改變飲食習慣,可以先找尋替代的食物選擇,同時告訴家人或朋友你的新計畫,最重要的是,記得善待自己並給自己一點時間,因為進步是種過程,永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。

(同場加映:自嘲成習慣?4個不健康的自我貶低跡象

health-tool-icon

BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

作者頭像badge
文:張雅惠, 最後更新於27/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
x