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別再妖魔化脂肪~破除6迷思安心吃油

別再妖魔化脂肪~破除6迷思安心吃油

聽到脂肪2個字,應該不少人都會感到害怕,通常是因為害怕吃油會補油,造成身上的脂肪囤積,肥肉越來越多,也因此不少人都會避開脂肪的攝取,不過其實脂肪有不少被妖魔化的地方,以下將簡單介紹飲食中的4大類脂肪,並破除6種對脂肪常見的迷思。

脂肪4大分類

  1. 飽和脂肪(Saturated fat)在室溫下會呈固態,最常見於紅肉,例如:豬油或牛油,乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪,一般建議要限制飽和脂肪的攝取。
  2. 單元不飽合脂肪(Monounsaturated fat)這類脂肪多存在於酪梨橄欖油堅果等食物。
  3. 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)多存在於葵花油、玉米、亞麻籽或大豆油植物油,我們常聽到的Omega-3Omega-6,也屬於多元不飽和脂肪。
  4. 反式脂肪(Trans fat)反式脂肪會在食品加工的過程中產生,許多加工食品都含有反式脂肪,民眾應盡量避免攝取。

值得一提的是,不論攝取哪種油品,通常都是數種脂肪的組合,例如:橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源,但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸,約有73%才是單元不飽和脂肪酸,因此仍然建議適量攝取即可。

脂肪的6大迷思

1. 脂肪攝取越少越好

人體內有許多器官都擁有脂肪,因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的,例如:大腦約有60%的組成是脂肪,是組成人體很重要的元素。根據衛生福利部國民健康署,最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議,碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%,可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。此外,脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸,對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色,另外,脂溶性維生素A維生素D維生素E維生素K更需依類油脂,才能被充分吸收。

2. 低脂甚至無脂飲食減重最好

很多人都會利用低脂飲食來減重,不過脂肪其實是身體重要的熱量來源,也是細胞成長必需的營養,所以不論是在減重或減脂,都還是要攝取脂肪。根據美國疾病預防和健康促進辦公室(ODPHP)公布的飲食指南,建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸,來取代飽和脂肪和反式脂肪。

3. 脂肪會讓血糖升高

攝取油脂並不會直接影響血糖值,但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪,或多元不飽和脂肪,來取代碳水化合物或飽和脂肪,藉此改善胰島素(Insulin)阻抗和糖化血色素,均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。

4. 脂肪只會讓膽固醇升高

膽固醇也有分好壞,高密度脂蛋白膽固醇(HDL,又稱好膽固醇)的濃度應是愈高愈好,低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)則應該愈低愈好,而單元及多元不飽和脂肪,並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度;相反地,他們能幫助增加好膽固醇,並同時降低壞膽固醇;反式脂肪則會讓壞膽固醇上升,應避免攝取。

至於飽和脂肪酸,則仍有爭議,根據英國廣播電視台(BBC)的營養專欄也提到,飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜,有許多因素都會交互影響,不過,各國政府仍然建議民眾,應限制飽和脂肪的攝取,避免整體膽固醇的上升。

5. 脂肪會讓人發胖

油脂轉換的熱量確實比碳水化合物蛋白質高,但並不會直接變成體脂肪囤積,因為不論是3大營養素的哪一種,只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪,而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢,也會增加飽足感。也因此,有研究顯示,吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人,瘦身成果比起遵行低脂飲食的人還好。

6. 減脂體重一定會下降

減肥的人看到體重計數字沒有變,可能會覺得很絕望,甚至就放棄了,不過,有時候減脂成功不代表體重會跟著下降,減去腹部的脂肪比起減重意義更大,因為也意謂這些有害的內臟脂肪,已經減去一部份。

其實,不論在台灣或是多數中高收入國家,通常攝取的脂肪量都過多,尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。因此,專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。

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參考資料

10 Myths About Fat That Are Keeping You from Losing Weight. https://www.thehealthy.com/weight-loss/myths-about-fat/. Accessed November 20, 2019

Debunking Myths about Fat. http://hopkinsdiabetesinfo.org/debunking-myths-about-fat/. Accessed November 20, 2019

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於21/11/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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