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別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油

別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油

聽到脂肪2個字,應該不少人都會感到害怕,通常是因為害怕吃油會補油,造成身上的脂肪囤積,肥肉越來越多,也因此不少人都會避開脂肪的攝取,不過其實脂肪有不少被妖魔化的地方,以下將簡單介紹飲食中的4大類脂肪,並破除6種對脂肪常見的迷思。

脂肪4大分類

許多人都認為要少吃含脂肪的食物,認為脂肪對身體有害,但根據衛生福利部國民健康署,最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議,碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%,可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。

脂肪有分成下列4種,哪些可以適量攝取,哪些要少吃就接著往下看:

  • 飽和脂肪(Saturated fat):在室溫下會呈固態,最常見於紅肉,例如:豬油或牛油,乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪。不過飽和脂肪會堆積在血管內,讓心血管疾病機率大大增加,因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。
  • 單元不飽合脂肪(Monounsaturated fat):這類脂肪多存在於酪梨橄欖油堅果等食物。
  • 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat):多存在於葵花油、玉米、芥花籽油、亞麻籽或大豆油等植物油,我們常聽到的Omega-3Omega-6,也屬於多元不飽和脂肪。
  • 反式脂肪(Trans fat)反式脂肪是加工過的食物油,許多加工食品都含有反式脂肪,民眾應盡量避免攝取。

值得一提的是,不論攝取哪種油品,通常都是這幾種脂肪的組合,例如橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源,但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸,約有73%才是單元不飽和脂肪酸,因此仍然建議適量攝取即可。

脂肪的6大迷思

1. 脂肪攝取越少越好

人體內有許多器官都擁有脂肪,因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的,例如:大腦約有60%的組成是脂肪,是組成人體很重要的元素。

此外,脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸,對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色,另外,脂溶性維生素A維生素D維生素E維生素K更需依類油脂,才能被充分吸收。

2. 低脂甚至無脂飲食減重最好

很多人都會利用低脂飲食來減重,不過脂肪其實是身體重要的熱量來源,也是細胞成長必需的營養,所以不論是在減重或減脂,都還是要攝取脂肪。根據美國疾病預防和健康促進辦公室(ODPHP)公布的飲食指南,建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸,來取代飽和脂肪和反式脂肪。

3. 脂肪會讓血糖升高

攝取油脂並不會直接影響血糖值,但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪,或多元不飽和脂肪,來取代碳水化合物或飽和脂肪,藉此改善胰島素阻抗和糖化血色素,均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。

4. 脂肪只會讓膽固醇升高

膽固醇也有分好壞,高密度脂蛋白膽固醇(又稱好膽固醇)的濃度應是愈高愈好,低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)則應該愈低愈好,而單元及多元不飽和脂肪,並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度;相反地,他們能幫助增加好膽固醇,並同時降低壞膽固醇;反式脂肪則會讓壞膽固醇上升,應避免攝取。

至於飽和脂肪酸,則仍有爭議,根據英國廣播電視台(BBC)的營養專欄也提到,飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜,有許多因素都會交互影響,不過,各國政府仍然建議民眾,應限制飽和脂肪的攝取,避免整體膽固醇的上升。

5. 脂肪會讓人發胖

油脂轉換的熱量確實比碳水化合物及蛋白質高,但並不會直接變成體脂肪囤積,因為不論是3大營養素的哪一種,只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪,而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢,也會增加飽足感

因此有研究顯示,吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人,瘦身成果比起只吃低脂飲食的人還好。

6. 減脂體重一定會下降

減肥的人看到體重計數字沒有變,可能會覺得很絕望,甚至就此放棄。不過,有時候減脂成功不代表體重會跟著下降,減去腹部的脂肪比起減重意義更大,因為也意謂這些有害的內臟脂肪,已經減去一部份。

攝取好脂肪要吃這些食物

其實,不論在台灣或是多數中高收入國家,通常攝取的脂肪量都過多,尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。因此,專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。

別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油
從酪梨、堅果類食物中攝取好油才不會對身體帶來太多負擔。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

10 Myths About Fat That Are Keeping You from Losing Weight. https://www.thehealthy.com/weight-loss/myths-about-fat/. Accessed November 20, 2019

Debunking Myths about Fat. http://hopkinsdiabetesinfo.org/debunking-myths-about-fat/. Accessed November 20, 2019

「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康!https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=9802 Accessed November 04, 2021

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文:周士閔, 最後更新於04/11/2021
醫學審稿:賴建翰醫師