home

請提出您的建議幫助我們改善

close
chevron
本篇文章內容有不正確之處
chevron

歡迎你提出指正

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
本篇文章內容資訊不夠充足
chevron

歡迎告訴我們資訊不全之處

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
嗯……我要提問
chevron

Hello 醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。歡迎在下方欄位填寫你的寶貴意見

wanring-icon
如有緊急醫療情況,請立即聯繫當地緊急醫療單位、前往鄰近醫院的急診室或緊急醫療中心。

吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹

吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹

過去我們曾介紹過堅果的好處(推薦閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多),這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」,以下將列舉四種超級健康的種子類食物,包括奇亞籽、南瓜子、亞痲籽、葵瓜子,並介紹這些「超級種子」的潛在營養功效和健康好處。

堅果種子的定義

營養師 Stella 表示,台灣在食物分類上,將堅果種子類歸為同一類,除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類,一般廚房中常見的重要種子有三類:

  1. 米、麥等穀物
  2. 豆莢類
  3. 堅果類

我國六大類食物的區分,主要根據食物的營養成分和性質,一般作為主食的穀物和豆類,不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素,也常被稱為「超級食物」。(同場加映:堅果種類這麼多你挑對了嗎?一次搞懂品質與分級

1. 奇亞籽的好處和營養

奇亞籽是鼠尾草的種子,源於中美洲但在北美及南美,奇亞籽不僅好消化、熱量低,也富含許多營養,除了蛋白質和纖維,也包含其他營養素,如鎂、、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素及 Omega-3 等必需脂肪酸。

奇亞籽營養好處及功效

奇亞籽的潛在功效

  • 食用奇亞籽有益心臟健康,因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸(次亞麻油酸),其 Omega-3 含量甚至比鮭魚還要多。
  • 國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克,而每 100 克的奇亞籽就含 30 克的膳食纖維,幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕,更有類似益菌生(Prebiotic)的功效,幫助腸道好菌生長,除了促進腸胃道健康,膳食纖維提供的飽足感,也能幫助穩定血糖和減重。
  • 根據《肌力與體能期刊》(The Journal of Strength and Conditioning Research)一篇研究指出,在超過 90 分鐘的運動中,攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現,卻能減少攝取運動飲料中過多的糖分。

2. 南瓜子的好處和營養

南瓜子富含和鋅,國人每日建議攝取 350 毫克的鎂、15 毫克的鋅,而每 100 克的去殼南瓜子,就含有 633 毫克的鎂和 9 毫克的鋅,是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝,鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。(同場加映:神經肌肉都要它!9種食物高鎂又健康

南瓜子營養好處及功效

南瓜子的潛在功效

另外,選擇原味的南瓜子,能夠保留更多營養價值,南瓜子在一些研究中(請見參考資料),也被發現有以下潛在功效:

值得注意的是,一般市售的南瓜子多數都經加工,且含有較多的鹽分,所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇,或是挑選低鹽或無調味的南瓜子,才能攝取到最多的營養,又不造成身體負擔。

3. 亞麻籽好處和營養

說到富含營養的超級食物,一定得提到亞麻籽(Flaxseed / Linseed,又稱亞麻仁籽),人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物,亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源,除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素,Omega-3 脂肪酸的含量相當高,特別是當中的 α次亞麻油酸(α-Linolenic Acid),而亞麻籽中的木質素(Lignans)更是所有飲食中含量最高的食物。

亞痲籽的潛在功效

根據研究,亞麻籽可能有以下潛在功效:

  • 亞麻籽含有木質素,研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。
  • 亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險,研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞,不過因為是試管實驗,針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。
  • 和奇亞籽同樣富含膳食纖維,光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量,而亞麻籽所含的水溶性纖維,也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。
  • 亞麻籽除了高纖低碳水,能幫助控制血糖,此外,亞麻籽還是無麩質的作物,有些人對穀物消化不良,常是因為麩質的關係,因此亞麻籽適合患乳糜症(Celiac Disease)和麩質不耐症(Gluten Intolerance)的人食用。
  • 根據《臨床營養學雜誌》(Clinical Nutrition)的研究,發現連續 12 週攝取亞麻籽的受試者,血壓明顯有下降,但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果,因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。

亞麻籽營養好處及功效

4. 葵瓜子的好處和營養

葵花子俗稱葵瓜子,一直都是民眾喜愛的熱門零食,大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富:

  • 葵花子含硒(Selenium),硒元素除了被稱為抗癌之王,更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。
  • 葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇(Phytosterols)含量最高的一種,這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收,進而降低心臟病風險。

另外,曾有傳言指出吃葵花子會致癌,這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時,確實要注意以下幾點:

  • 食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多,容易因為涮嘴一次吃下太多,攝取過多熱量,同時造成鈉過量攝取,可能會影響血壓、骨質和腎臟。
  • 葵花子富含 Omega-6 脂肪酸,不過要注意大部份人 Omega-6 都攝取過多,如果 Omega-6 與身體中抗發炎的 Omega-3 失衡會促進發炎反應進行。

葵瓜子營養好處及功效

health-tool-icon

BMR / TDEE 計算器

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

衛福部食藥署 – 食品營養成分資料庫(新版) https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178. Accessed August 7, 2020.

Pumpkin seeds pack a healthy punch. https://www.heart.org/en/news/2018/10/25/pumpkin-seeds-pack-a-healthy-punch. Accessed August 3, 2020.

Chia Seeds Benefits: The Omega-3, Protein-Packed Superfood. https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/. Accessed August 7, 2020.

Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354. Accessed August 7, 2020.

Top 10 Benefits of Flaxseed and How to Add Them to Your Diet. Top 10 Benefits of Flaxseed and How to Add Them to Your Diet. https://draxe.com/nutrition/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/. Accessed August 7, 2020.

Sunflower Seeds Combat Diabetes, Heart Disease & Maybe Even Cancer. https://draxe.com/nutrition/sunflower-seeds/. Accessed August 7, 2020.

Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/. Accessed August 17, 2020

Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859042/. Accessed August 17, 2020

Efficacy of simvastatin and pumpkin-seed oil in the management of dietary-induced hypercholesterolemia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299202/. Accessed August 17, 2020

Pumpkin-seed oil modulates the effect of felodipine and captopril in spontaneously hypertensive rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10753555/. Accessed August 17, 2020

The Hypoglycemic Effect of Pumpkin Seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic Acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in Controlling Glycemic Levels in Diabetes Mellitus. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.635816. Accessed August 17, 2020

Associations of serum and dietary magnesium with cardiovascular disease, hypertension, diabetes, insulin, and carotid arterial wall thickness: the ARIC study. Atherosclerosis Risk in Communities Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7782801/. Accessed Augst 17, 2020

Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/. Accessed August 17, 2020

Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於07/09/2020
醫學審稿: 蘇奕安營養師
x