home

請提出您的建議幫助我們改善

close
chevron
本篇文章內容有不正確之處
chevron

歡迎你提出指正

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
本篇文章內容資訊不夠充足
chevron

歡迎告訴我們資訊不全之處

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
嗯……我要提問
chevron

Hello 醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。歡迎在下方欄位填寫你的寶貴意見

wanring-icon
如有緊急醫療情況,請立即聯繫當地緊急醫療單位、前往鄰近醫院的急診室或緊急醫療中心。

抗發炎護血管!運動族群堅果就吃這3種

抗發炎護血管!運動族群堅果就吃這3種

如果你熱愛運動或是個健身愛好者,你肯定會想了解有哪些天然食物能幫助身體健康或運動表現,如果有稍微做一點研究的話,相信你一定知道堅果有益健康。不少人推薦在運動前後吃堅果補充熱量,但究竟堅果到底有沒有這麼好呢?本文將帶你一起了解堅果對於運動族群的幫助。

堅果對運動的 2 大幫助

1. 堅果有益心血管健康

這也許是最多人聽過吃堅果好處。不管是否有運動的習慣,維持心血管的健康是每個人都需要的。研究發現,堅果內富含的不飽和脂肪酸(Unsaturated fat)有助於降低人體內的低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,以下簡稱 LDL,俗稱壞膽固醇),如果血液中含有過多的 LDL ,它們會與其他物質結合,形成斑塊堆積於管壁,可能造成動脈粥狀硬化,提高心血管疾病風險。

(同場加映:吃蛋擔心膽固醇過高?帶你破除膽固醇迷思

尤其對於馬拉松跑者來說,長時間的跑動本來就會對心臟造成很大的負荷,保持良好的心血管狀態,可以減少運動過程中出現心肌梗塞等突發性心臟症狀的機會。

2. 抗發炎遠離鐵腿

瑞典厄勒布魯大學(Örebro Universitet)的研究發現,血液中的發炎反應指標 —— C 反應蛋白(C-reactive protein,以下簡稱 CRP)的升高,可能是導致老年人肌肉量下降的根本原因,CRP 會干擾肌肉細胞中的蛋白質合成,影響肌肉生長。而堅果所含的不飽和脂肪酸當中,包含 Omega-3 脂肪酸,也就是我們常聽到魚油的主要成分,其中所含的 DHA 與 EPA,有助於抑制人體發炎反應之外,降低 CRP 。

(同場加映:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做

不只如此,堅果含有的維生素 E 也有助增強細胞保護力。舉例來說,重訓就是透過破壞肌肉細胞,讓新生肌肉變得更加強韌,破壞肌肉細胞與發炎反應有關,在這樣的細胞破壞與新生的代謝循環中,維生素 E 的抗發炎效果,有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。

運動族的堅果吃法

根據運動種類不同,在堅果食用時機上也有差異,像重訓的人比較需要瞬間的爆發力,在運動前半到一小時,就適合吃點碳水化合物為主的食物,而相較之下堅果的幫助不大。由於堅果有助延緩消化,讓能量能以緩慢但持久的方式供給,所以選擇跑步或馬拉松的人會比較適合在運動前吃堅果。

運動族群在堅果的挑選上,推薦選擇杏仁、核桃和南瓜子這三種維生素 E 含量較高的堅果種子。

健身族堅果食譜

有些人可能會有疑惑,如果一天只能吃五顆堅果,這樣連點心都稱不上吧?當然,對於有在運動的人來說,每天所需的熱量也較多,所以何不讓堅果跟其他食物一起搭配呢?

對於想健身增加肌肉量的人來說,蛋白質的攝取尤為重要,除了攝取堅果之外,也可以搭配乳清蛋白補足蛋白質並增加飽足感。值得一提的是,有說法認為在運動後 30 分鐘攝取蛋白質才能最大化肌肉成長效益,但研究發現,其實並沒有顯著影響若有滿足每日的總蛋白質需求量,在運動後盡快找時間補充,就算沒有 30 分鐘內馬上補充蛋白質,不會讓你的訓練白費。

如果你喜歡一切從簡,在運動前後除了可以吃堅果外,也可以搭配一些碳水化合物如地瓜香蕉,迅速補充、恢復體力,或是你想額外補充蛋白質,也可以搭配水煮蛋、希臘優格或豆漿一起食用。

除了作為點心之外,你也可以將堅果納入正餐,例如將堅果拌入你準備好的健身沙拉。此外,甜食愛好者也可以嘗試看看將堅果打碎做成「堅果鬆餅」,但最好還是避免搭配糖漿食用,以免吃進過量糖份。

以下提供「乳清(牛奶)核桃麥片」和「堅果能量棒」兩種簡單方便的堅果食譜,不妨動手做做看吧!

乳清(牛奶)核桃麥片

堅果能量棒

health-tool-icon

BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病(藥學雜誌電子報113期)https://jtp.taiwan-pharma.org.tw/113/049-053.html Accessed August 25, 2020.
Chronic inflammation causing loss of muscle mass. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180111090702.htm Accessed August 25, 2020.
Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635 Accessed August 25, 2020.
Why nutritionists are crazy about nuts. https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts Accessed August 25, 2020.
Go Nuts (But just a little!) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little Accessed August 25, 2020.

作者頭像badge
文:于承宇, 最後更新於04/09/2020
醫學審稿:陳琳臻營養師
x