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乳清蛋白是什麼?高蛋白4大功效!這樣喝準沒錯

乳清蛋白是什麼?高蛋白4大功效!這樣喝準沒錯

(圖片授權:達志影像)

近年來健身風潮橫掃全球,台灣也不例外,各種健身房如雨後春筍般林立,你可能看過健身的人,常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料,那就是所謂的乳清蛋白(Whey protein,又稱高蛋白)。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白,甚至認為它是一種藥物,接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物,而乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品,曾經,乳清被認為是毫無價值的東西,但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後,搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。

乳清蛋白裡的乳糖(Lactose)含量低,並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分,而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外,必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得,乳清蛋白便是一個不錯的來源。

乳糖不耐也可喝高蛋白

亞洲人普遍有乳糖不耐(Lactose intolerance)或乳糖消化不良的症狀,而台灣人也不例外,許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後,便感到腸胃不適,急忙衝去廁所「解放」,其實只要選對產品,即便對乳糖耐受性不佳,也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類:

  1. 濃縮乳清蛋白(WPC):這是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品,碳水含量低,蛋白質含量落在30%~90%之間,取決於商品的質量。
  2. 分離乳清蛋白(WPI):去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白,其蛋白質含量大多仍高於90%以上,適合乳糖不耐患者選用,可改善腹脹或腹瀉等症狀。
  3. 水解乳清蛋白(WPH):蛋白質要被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。

4大乳清蛋白功效

  1. 乳清蛋白可增加肌肉:增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的,除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外,食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌,而胰島素可增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機,曾有研究指出,在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好,但根據最近的研究顯示,無論何時攝取乳清蛋白,在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準,才是最重要的。
  2. 乳清蛋白幫助減肥:蛋白質有相當的飽足感,除了能幫助餐後血糖穩定,也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比,碳水化合物較容易使胰島素升高,而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感,則胰島素可能會分泌過量,造成血糖降低過多,而引起飢餓感。
  3. 乳清蛋白降低膽固醇:根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示,在為期12週的實驗裡,食用乳清蛋白那組人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞膽固醇)都較低。
  4. 乳清蛋白降低血壓:根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究,食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓,同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。

乳清蛋白怎麼泡?

儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機,你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕,不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣,包裝內部通常會附上湯匙,使用者只要根據包裝上的說明,挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開,可參考以下做法:

  • 建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利攪散。
  • 避免使用熱水沖泡以免蛋白粉結塊。
  • 可考慮購買附有攪拌球的「搖搖杯」,將杯子蓋緊後用力搖晃10秒鐘左右,通常不會有蛋白粉小顆粒殘留。

搭配其他飲料口感更佳

原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受,雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清,但我們也不妨「DIY」,將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用,找出專屬於你的高蛋白特調。(延伸閱讀:運動增肌喝豆漿:比乳清含更多營養

乳清蛋白的飲用時機

一般而言,乳清蛋白什麼時候喝都可以,但不建議以乳清蛋白取代正餐,因為乳清僅含蛋白質,缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者,可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料,不僅飽足感更強,營養價值也較高。針對健身族群,建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白,有助快速提供蛋白質供肌肉生長。

腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論

乳清蛋白並非藥物,也非健身者的專利,台灣外食族眾多,碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質,乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是,有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎,這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病,選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹,要搭配健康飲食規律運動習慣,才能有效達到理想目標。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#what-is-it

What are the benefits and risks of whey protein? https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

Whey protein. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344

Is Whey Protein Good for You? https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you/

Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869461000141X

Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-whey-protein-isolate-on-body-composition-lipids-insulin-and-glucose-in-overweight-and-obese-individuals/C6262253BDFA6D16F6B143ABBC9073B3

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文:于承宇, 最後更新於04/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師