乳清蛋白是什麼？高蛋白4大功效！這樣喝準沒錯

近年來健身風潮橫掃全球，台灣也不例外，各種健身房如雨後春筍般林立，你可能看過健身的人，常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料，那就是所謂的乳清蛋白（Whey protein，又稱高蛋白）。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至認為它是一種藥物，接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司（又稱奶酪）過程中的副產品，曾經，乳清被認為是毫無價值的東西，但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸（Amino acid）後，搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。

乳清蛋白裡的乳糖（Lactose）含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸（Essential amino acid）則必須透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。

（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）

乳糖不耐也可喝高蛋白

亞洲人普遍有乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的症狀，而台灣人也不例外，許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後，便感到腸胃不適，急忙衝去廁所「解放」，其實只要選對產品，即便對乳糖耐受性不佳，也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類：

1. 濃縮乳清蛋白（WPC）：這是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品，碳水含量低，蛋白質含量落在30%~90%之間，取決於商品的質量。
2. 分離乳清蛋白（WPI）：去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白，其蛋白質含量大多仍高於90%以上，適合乳糖不耐患者選用，可改善腹脹或腹瀉等症狀。
3. 水解乳清蛋白（WPH）：蛋白質要被人體吸收，需要經過水解（Hydrolysis）轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品，能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。

4大乳清蛋白功效

1. 乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的，除了它所含的白胺酸 （Leucine）可以刺激肌肉蛋白質的合成外，食用乳清蛋白也能增加胰島素（Insulin）的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機，曾有研究指出，在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好，但根據最近的研究顯示，無論何時攝取乳清蛋白，在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準，才是最重要的。
2. 乳清蛋白幫助減肥：蛋白質有相當的飽足感，除了能幫助餐後血糖穩定，也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比，碳水化合物較容易使胰島素升高，而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感，則胰島素可能會分泌過量，造成血糖降低過多，而引起飢餓感。
3. 乳清蛋白降低膽固醇：根據英國營養學期刊（The British Journal of Nutrition）的研究顯示，在為期12週的實驗裡，食用乳清蛋白那組人的膽固醇（Cholesterol）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，壞膽固醇）都較低。
4. 乳清蛋白降低血壓：根據國際乳製品期刊（International Dairy Journal）的研究，食用乳清蛋白除了可降低高血壓（Hypertension）病人的血壓，同時也降低了罹患心臟病（Heart disease）和中風（Stroke）的風險。

乳清蛋白怎麼泡？

儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機，你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕，不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣，包裝內部通常會附上湯匙，使用者只要根據包裝上的說明，挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開，可參考以下做法：

• 建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利攪散。
• 避免使用熱水沖泡以免蛋白粉結塊。
• 可考慮購買附有攪拌球的「搖搖杯」，將杯子蓋緊後用力搖晃10秒鐘左右，通常不會有蛋白粉小顆粒殘留。

搭配其他飲料口感更佳

原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受，雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清，但我們也不妨「DIY」，將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用，找出專屬於你的高蛋白特調。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養）

乳清蛋白的飲用時機

一般而言，乳清蛋白什麼時候喝都可以，但不建議以乳清蛋白取代正餐，因為乳清僅含蛋白質，缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者，可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料，不僅飽足感更強，營養價值也較高。針對健身族群，建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白，有助快速提供蛋白質供肌肉生長。

腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論

乳清蛋白並非藥物，也非健身者的專利，台灣外食族眾多，碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質，乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是，有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎，這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病，選擇乳清蛋白之前，最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人，請了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康飲食與規律運動習慣，才能有效達到理想目標。

【延伸閱讀：《早安健康》乳清蛋白是什麼？和高蛋白的差別？有副作用嗎？專家推薦這麼喝：讓高蛋白功效最大】

（圖片授權：達志影像）

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