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茄紅素、Omega-3 有益心臟健康,心臟病3大營養素報你知

茄紅素、Omega-3 有益心臟健康,心臟病3大營養素報你知

根據世界衛生組織(WHO)研究統計,心臟病(Heart disease)長期以來皆是全球的主要死因之一,而且這個趨勢只增不減。為了有效且快速地減少罹患高血壓(Hypertension)和心血管疾病的風險,一般多建議直接服用藥物,以降低膽固醇(Cholesterol)和血壓,但藥物也一定會伴隨著副作用。其實只要透過各種天然的飲食方法,就能漸漸改善高血壓、降低膽固醇,並減少罹患心臟病風險,以下《Hello醫師》為你介紹維持心臟健康的3大營養素。

茄紅素

許多水果和蔬菜都含有茄紅素(Lycopene),但番茄和番茄製品中的含量特別高,根據行政院農業委員會資料,每日攝取約250克的小番茄,就能滿足一日所需的維生素。

不僅如此,茄紅素有很強的抗氧化性。研究指出血液中若有高濃度的茄紅素,可降低罹患心臟病的風險;此外,體內茄紅素濃度較低的男性,罹患中風(Stroke)或急性冠狀動脈疾病的風險也會比較高,因為當血漿中的茄紅素濃度較低時,動脈壁上的斑塊容易增厚,提高血管的壓力。(延伸閱讀:番茄是蔬菜還水果?原來番茄營養功效這麼多

茄紅素有益心臟健康

纖維和固醇類

纖維

纖維(Fiber)存在於穀物、水果、蔬菜和豆類中,可幫助降低人體從食物裡吸收的膽固醇含量。建議每日至少攝取 25~30 克的纖維,而 51 歲以下的男性,每日應攝取 38 克的纖維。從飲食中攝取足量的纖維是最好的方式,你也可以透過營養補充品來補充纖維。研究證實纖維補充品中常見的金色洋車前子麩皮(Blond psyllium husk),能降低體內的壞膽固醇(LDL)含量,並使好膽固醇(HDL)上升。(延伸閱讀:怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來

其他的纖維補充品還包括小麥糊精、甲基纖維素(Methylcellulose)、聚卡波非(Polycarbophil)和鈣。食用纖維補充品的速度不要太快,應一點一點地逐漸增加攝取量,已避免腹部絞痛和脹氣。此外,當纖維攝取量增加時,亦需多喝水以免糞便過硬造成便秘。

固醇類和植物固醇

固醇(Sterols)和植物固醇(Stanols,也稱烷醇)可透過食用堅果、穀物或特定的營養補充品來獲得。這兩種成分可降低人體從食物中吸收的膽固醇含量,且可促進心臟健康。許多食物都含有固醇及植物固醇,如柳橙汁、人造奶油和優格,每天只需攝取2克的固醇和植物固醇,就能讓壞膽固醇維持在低濃度。

Omega-3 脂肪酸

植物性食物(如核桃、亞麻籽)和動物性食物(如鮭魚、鮪魚等),都含有omega-3 脂肪酸(Omega-3 fatty acid)。多年來,研究人員致力於探討魚油與心臟健康的關聯性,目前有許多證據顯示,魚油能大大降低心臟病發作或中風的風險。此外,omega-3脂肪酸還能改善胰島素敏感性,以及最大限度降低心臟病猝死的風險。(延伸閱讀:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

Omega-3 有益心臟健康

Omega-3 脂肪酸最重要的功能為抗發炎,而發炎會引發心臟病,或導致心臟病惡化。體內的 omega-3 脂肪酸濃度若過低,也與心臟病和注意力不足過動症(ADHD)有關。Omega-3 補充品對所有人都非常有幫助,包括兒童。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=33 Accessed Mar 14th, 2022

PLANT STEROLS LOWER CHOLESTEROL, BUT INCREASE RISK FOR CORONARY HEART DISEASE
https://thescipub.com/abstract/ojbsci.2014.167.169 Accessed Mar 14th, 2022

Eat more fiber-rich foods to foster heart health
https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health Accessed Mar 14th, 2022

Omega-3 Fatty Acids and Heart Health
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.015176 Accessed Mar 14th, 2022

The top 10 causes of death
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death Accessed Mar 14th, 2022

Lycopene and Cardiovascular Disease: An Overview Accessed Mar 14th, 2022
http://www.remedypublications.com/open-access/lycopene-and-cardiovascular-disease-an-overview-677.pdf Accessed Mar 14th, 2022

Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/ Accessed Mar 14th, 2022

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文:鄭安珉, 最後更新於15/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師