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茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 鄭安珉 · 更新日期:2022/07/12

茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知

根據世界衛生組織(WHO)研究統計,心臟病(Heart disease)長期以來皆是全球的主要死因之一,且這個趨勢只增不減。為了有效且快速地減少罹患高血壓(Hypertension)和心血管疾病的風險,一般多建議直接服用藥物,以降低膽固醇(Cholesterol)和血壓,但藥物不免會伴隨副作用。

因此,一般人若想預防心臟病,建議只要透過各種天然的飲食方法,就能漸漸改善高血壓、降低膽固醇,並減少罹患心臟病風險,以下《Hello醫師》將為你介紹預防心臟病飲食必知的3大營養素。

1. 茄紅素

許多水果和蔬菜都含有茄紅素(Lycopene),尤以番茄及番茄製品中的含量特別高,根據行政院農業委員會資料,每日攝取約250克的小番茄,就能滿足一日所需的維生素。

不僅如此,茄紅素還擁有優秀的抗氧化能力,根據研究指出,血液中若有高濃度的茄紅素,即可降低罹患心臟病的風險;此外,體內茄紅素濃度較低的男性,當其血漿中的茄紅素濃度較低時,動脈壁上的斑塊容易增厚,並提高血管的壓力,進而增加罹患中風(Stroke)或急性冠狀動脈疾病的風險。(延伸閱讀:心血管疾病很要命!10招教你護心臟

茄紅素有益心臟健康

2. 纖維和固醇類

纖維

纖維(Fiber)存在於多種穀物、水果、蔬菜與豆類中,可協助降低人體從食物裡吸收的膽固醇含量。建議每日至少攝取25~30克的纖維。

另外,從天然飲食或營養補充品中攝取足量的纖維,便是保護心臟最好的方式,研究證實纖維補充品中常見的金色洋車前子麩皮(Blond psyllium husk),能降低體內的壞膽固醇(LDL)含量,並使好膽固醇(HDL)上升。(延伸閱讀:怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來

其他的纖維補充品包括小麥糊精、甲基纖維素(Methylcellulose)、聚卡波非(Polycarbophil)和鈣,也皆是預防心臟病飲食必備的營養素之一。而食用纖維補充品的速度不應過快,應一點一點地逐漸增加攝取量,以避免腹部絞痛和脹氣。此外,當纖維攝取量增加時,亦需多補充水份,防止糞便過硬,而造成便祕

固醇類和植物固醇

固醇(Sterols)和植物固醇(Stanols,也稱烷醇)皆可透過食用堅果、穀物或特定的營養補充品來獲得,而這2種成分可降低人體從食物中吸收的膽固醇含量,並促進心臟健康。許多食物都含有固醇及植物固醇,如柳橙汁、人造奶油和優格,建議每天只需攝取2克的固醇和植物固醇,即能讓壞膽固醇維持在低濃度。

3. Omega-3脂肪酸

植物性食物(如核桃、亞麻籽)和動物性食物(如鮭魚、鮪魚等),都含有Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acid),而此營養素不僅能改善胰島素敏感性,還可有效降低因心臟病發作而猝死的風險。(延伸閱讀:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

Omega-3 有益心臟健康

此外,Omega-3脂肪酸也能幫助人體對抗發炎,因此多補充含有Omega-3脂肪酸的食物或補充品,便能降低心臟發炎,進而引發心臟病的風險。不僅如此,體內的Omega-3脂肪酸濃度若過低,也與注意力不足過動症(ADHD)有關,所以建議大家都能於日常飲食中適當補充此種營養素。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。



醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: 鄭安珉 · 更新日期:2022/07/12

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