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茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知

茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知

根據世界衛生組織(WHO)估計,心臟病(Heart disease)一直以來都是全球的主要死因之一,且這個趨勢還會持續下去。為了減少罹患高血壓(Hypertension)和心血管疾病的風險,一般建議服用藥物,以降低膽固醇(Cholesterol)和血壓,但藥物通常會產生副作用,其實在日常生活當中,就能透過各種天然的飲食方法來改善高血壓、降低膽固醇,並減少罹患心臟病風險,以下將一一介紹。(延伸閱讀:怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來

茄紅素

茄紅素(Lycopene)許多水果和蔬菜都含有,但番茄和番茄製品中這類的食物含量特別高,根據行政院農業委員會資料,每日攝取約250克的小番茄,就能滿足一日所需的維生素。

不僅如此,茄紅素有很強的抗氧化性,研究指出,血液中若有高濃度的茄紅素,可降低罹患心臟病的風險;另一項研究則發現,體內茄紅素濃度最低的男性,其罹患中風(Stroke)或急性冠狀動脈疾病的風險是其他受試者的 3倍,因為當血漿中的茄紅素濃度較低時,動脈壁上的斑塊通常會增厚。(延伸閱讀:番茄是蔬菜還水果?原來番茄營養功效這麼多

茄紅素有益心臟健康

纖維和固醇類

纖維

纖維(Fiber)存在於穀物、水果、蔬菜和豆類中,可幫助降低人體從食物裡吸收的膽固醇含量。請試著每天至少攝取 25~30 克的纖維,而 51 歲以下的男性,每天應攝取 38 克的纖維。從飲食中攝取足量的纖維,是最好的方式,您也可以食用營養補充品來補充纖維。已證實纖維補充品中常見的金色洋車前子麩皮(Blond psyllium husk),能降低體內的壞膽固醇(LDL)含量,並使好膽固醇(HDL)上升。

其他的纖維補充品還包括小麥糊精、甲基纖維素(Methylcellulose)、聚卡波非(Polycarbophil)和鈣。食用纖維補充品的速度不要太快,應一點一點地逐漸增加攝取量,如此可避免腹部絞痛和脹氣。當纖維攝取量增加時,必須搭配飲用足夠的液體。

固醇類和植物固醇

可透過食用堅果、穀物或特定的營養補充品,來獲得固醇(Sterols)和植物固醇(Stanols,也稱烷醇)。這兩種成分可降低人體從食物中吸收的膽固醇含量,且可促進心臟健康。許多食物都含有固醇及植物固醇,如柳橙汁、人造奶油和優格,每天只需攝取2克的固醇和植物固醇,就能讓壞膽固醇維持在低濃度。

Omega-3 脂肪酸

植物性食物(如核桃、亞麻籽)和動物性食物(如鮭魚、鮪魚等),都含有omega-3 脂肪酸(Omega-3 fatty acid)。多年來,研究人員致力於探討魚油與心臟健康的關聯性,目前有許多證據顯示,魚油能大大降低心臟病發作或中風的風險。此外,omega-3脂肪酸還能改善胰島素敏感性,以及最大限度降低心臟病猝死的風險。(延伸閱讀:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

Omega-3 脂肪酸最重要的功能為抗發炎,而發炎會引發心臟病,或導致心臟病惡化。體內的 omega-3 脂肪酸濃度若過低,也與心臟病和注意力不足過動症(ADHD)有關。Omega-3 補充品對所有人都非常有幫助,包括兒童。

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

9 Supplements for Heart Health. https://www.betternutrition.com/features-dept/supplements-for-heart-health. Accessed August 23, 2017

6 Supplements for Heart Health. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplements-heart-healthy#1. Accessed August 23, 2017

Top 11 supplements for heart health. https://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=786. Accessed August 23, 2017

番茄的營養價值. https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS05&id=87. Accessed December 23, 2021

前十位死亡原因. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Accessed December 23, 2021

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文:鄭安珉, 最後更新於4 週前
醫學審稿:賴建翰醫師