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高血壓找上門?好食概念快follow

高血壓找上門?好食概念快follow

有高血壓症狀的人,更容易罹患高血壓相關疾病,因此建議從以下4點的飲食控制著手,可有效控制高血壓的病情。

1. 紀錄飲食

紀錄攝取的食物種類、分量,估算每份餐點的卡路里(Calorie),有助於控制血壓。

2. 高鹽導致高血壓

攝取過多鹽分將導致身體水分留滯過多、造成水腫,也增加高血壓的風險;事實上,衛生福利部就建議成人1天的鈉總攝取量不宜超過2400毫克(ml),即鹽分6公克(g),因此,採購前,請先詳閱包裝的成分說明,儘量挑選天然食物,避免食用含鈉過高加工食品,例如速食、調理包、罐頭等。

3. 多攝取含鉀食物

專家研究發現,鉀對於平衡身體的鈉含量扮演著重要角色,鉀攝取不足可能導致身體鹽分過高,因此試著多吃含鉀食物,將有助於控制血壓。

4. 勿飲酒過量

酒精會刺激血壓升高,因此,控制酒精攝取是避免高血壓的重要關鍵。

另外,除了上述大方向的飲食控制,醫師通常會建議高血壓患者實行「得舒飲食」計畫,更多關於得舒飲食的內容,請繼續看下去。

得舒飲食的概念

得舒飲食(DASH Diet),原文為‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’意即「從飲食著手來終止高血壓」,得舒飲食的原則很簡單,就是攝取對心臟有益的食物,諸如低脂、低膽固醇、低鈉,富含優質蛋白、營養素及纖維充足等營養,能幫助預防高血壓,還有許多有益身體的好處。

  1. 勿食用含有飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇的食物。
  2. 多吃蔬果、全穀類食品、雞肉、堅果和魚類
  3. 少鈉、少糖、少紅肉。

得舒飲食先從低鈉開始

得舒飲食包含控管每天食用特定食物種類及份量,而每種食物份量的攝取則依當日所需的卡路里而定,避免攝取過量的卡路里,然而,若一開始覺得計算卡路里,並將它轉換成每天需要攝取的飲食很不容易,建議高血壓患者先將每天的鈉攝取量降至2400毫克以下,直到身體習慣這樣的飲食方式後,再逐日減少至每天1500毫克。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Diet for High blood pressure. http://www.everydayhealth.com/high-blood-pressure/guide/diet/. Accessed in March 19, 2017.

DASH diet foods for high blood pressure (Hypertension) – WebMD. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1. Accessed in March 19, 2017.

High blood pressure diet: Nutrients and food recommendations. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet#1. Accessed in March 19, 2017.

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文:W.R. Su, 最後更新於25/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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