怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來

多數情況下，高血壓往往沒有症狀，除非平時有定期量血壓的習慣，否則大多數人都是在身體出現高血壓相關疾病後，才驚覺自己血壓過高，因此平時即須建立健康的飲食習慣，以預防高血壓的到來。《Hello醫師》教你5種可預防高血壓的飲食觀念，讓你遠離高血壓。如果你已經是高血壓病患，你也能透過這5種方法有效地控制高血壓的病情。

高血壓5大飲食觀念

1. 紀錄飲食

飲食紀錄對控制卡路里（Calorie）、鹽分攝取有很大的幫助。透過記錄每一餐所攝取的食物，你可以清楚地了解自己吃了什麼、攝取哪些養分。紀錄飲食的另一個好處就是可與醫生溝通，制定飲食計畫，並藉由定期回診檢視高血壓的數值與計畫。

2.不要吃太鹹

攝取過多鹽分將導致身體水分滯留過多，除了可能造成水腫外，也會使血管的壓力增加，進而增加高血壓的風險。衛福部建議成人每日攝取的鈉含量應不超過2400毫克（ml），即鹽分6公克（g），因此在選購食物之前，建議先詳閱包裝的成分說明，儘量挑選天然食物，並避免食用含鈉過高的加工食品，例如速食、調理包、罐頭等。（延伸閱讀：愛吃太鹹要注意！小心高血壓與腎衰竭找上你）

3. 多攝取含鉀食物

鈉會使體內水分變多，循環血量增加，血壓上升；鉀則會與鈉進行相互作用，對抗血壓升高，保護動脈內膜細胞的完整性，並降低栓塞的發生機率。鈉和鉀就像蹺蹺板的兩端，因此多多攝取含鉀的食物有助於控制血壓。但須注意，高血壓患者經常服用血管加壓素阻斷劑類藥物，會降低腎臟排出的鉀，如果一邊服用此類藥物，一邊攝取大量鉀，可能會導致鉀離子過高，罹患高血鉀症，出現肌肉無力、心律不整等症狀，因此高血壓患者在規劃日常飲食之前，最好先與醫生諮詢攝取食物。

4. 勿飲酒過量

諸多研究皆指出酒精會刺激血壓。1天僅須喝3杯酒，就會影響體內的心肌細胞，使血壓上升，因此控制酒精攝取是避免高血壓的關鍵之一。衛福部建議成人男性每日飲酒不超過2罐330毫升的啤酒（或等同於此酒精量的酒類），女性則不超過1罐啤酒。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！）

5. 採用得舒飲食

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH Diet），字面意為「從飲食著手來終止高血壓」。得舒飲食的原則很簡單，就是攝取對心臟有益的食物，諸如低脂、低膽固醇、低鈉，富含優質蛋白、營養素、充足纖維等食物。這類食物能幫助預防高血壓，對人體充滿益處。

得舒飲食的原則簡列如下：

1. 勿食用含有飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇的食物。
2. 多吃蔬果、全穀類食品、雞肉、堅果和魚類。
3. 少鈉、少糖、少紅肉。

得舒飲食包含控管每天食用特定食物種類及份量，而每種食物份量的攝取則依當日所需的卡路里而定，並避免攝取過量的卡路里。建議高血壓患者先從鈉攝取量著手，將每日的攝取量減至1500毫克，再進一步控制卡路里的攝取量。

（圖片授權：達志影像）