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怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來

怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來

多數情況下,高血壓往往沒有症狀,除非平時有定期量血壓的習慣,否則大多數人都是在身體出現高血壓相關疾病後,才驚覺自己血壓過高,因此平時即須建立健康的飲食習慣,以預防高血壓的到來。《Hello醫師》教你5種可預防高血壓的飲食觀念,讓你遠離高血壓。如果你已經是高血壓病患,你也能透過這5種方法有效地控制高血壓的病情。

高血壓5大飲食觀念

1. 紀錄飲食

飲食紀錄對控制卡路里(Calorie)、鹽分攝取有很大的幫助。透過記錄每一餐所攝取的食物,你可以清楚地了解自己吃了什麼、攝取哪些養分。紀錄飲食的另一個好處就是可與醫生溝通,制定飲食計畫,並藉由定期回診檢視高血壓的數值與計畫。

2.不要吃太鹹

攝取過多鹽分將導致身體水分滯留過多,除了可能造成水腫外,也會使血管的壓力增加,進而增加高血壓的風險。衛福部建議成人每日攝取的鈉含量應不超過2400毫克(ml),即鹽分6公克(g),因此在選購食物之前,建議先詳閱包裝的成分說明,儘量挑選天然食物,並避免食用含鈉過高加工食品,例如速食、調理包、罐頭等。(延伸閱讀:愛吃太鹹要注意!小心高血壓與腎衰竭找上你

高血壓患者應少吃鈉含量過高的食物

3. 多攝取含鉀食物

鈉會使體內水分變多,循環血量增加,血壓上升;鉀則會與鈉進行相互作用,對抗血壓升高,保護動脈內膜細胞的完整性,並降低栓塞的發生機率。鈉和鉀就像蹺蹺板的兩端,因此多多攝取含鉀的食物有助於控制血壓。但須注意,高血壓患者經常服用血管加壓素阻斷劑類藥物,會降低腎臟排出的鉀,如果一邊服用此類藥物,一邊攝取大量鉀,可能會導致鉀離子過高,罹患高血鉀症,出現肌肉無力、心律不整等症狀,因此高血壓患者在規劃日常飲食之前,最好先與醫生諮詢攝取食物。

4. 勿飲酒過量

諸多研究皆指出酒精會刺激血壓。1天僅須喝3杯酒,就會影響體內的心肌細胞,使血壓上升,因此控制酒精攝取是避免高血壓的關鍵之一。衛福部建議成人男性每日飲酒不超過2罐330毫升的啤酒(或等同於此酒精量的酒類),女性則不超過1罐啤酒。(延伸閱讀:高血壓可以喝酒嗎?拿捏份量就沒問題!

控制高血壓的方法之一,就是勿飲酒過量

5. 採用得舒飲食

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH Diet),字面意為「從飲食著手來終止高血壓」。得舒飲食的原則很簡單,就是攝取對心臟有益的食物,諸如低脂、低膽固醇、低鈉,富含優質蛋白、營養素、充足纖維等食物。這類食物能幫助預防高血壓,對人體充滿益處。

得舒飲食的原則簡列如下:

  1. 勿食用含有飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇的食物。
  2. 多吃蔬果、全穀類食品、雞肉、堅果和魚類
  3. 少鈉、少糖、少紅肉。

得舒飲食包含控管每天食用特定食物種類及份量,而每種食物份量的攝取則依當日所需的卡路里而定,並避免攝取過量的卡路里。建議高血壓患者先從鈉攝取量著手,將每日的攝取量減至1500毫克,再進一步控制卡路里的攝取量。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

飲酒無安全量 每一口都是風險 拒酒顧肝,找回彩色人生(衛福部國民健康署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13343#:~:text=%E5%A6%82%E6%9C%89%E9%9D%9E%E5%96%9D%E4%B8%8D%E5%8F%AF,WHO%2FEurope(2020). Accessed Mar 17, 2022

天天高鉀食物 高血壓男無力(財團法人書田泌尿科眼科診所)
http://www.shutien.org.tw/pr_news_detail.aspx?newsid=1386 Accessed Mar 17, 2022

Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf Accessed Mar 17, 2022

Associations between dietary patterns and blood pressure in a sample of Australian adults
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0519-2 Accessed Mar 17, 2022

Beating high blood pressure with food
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food Accessed Mar 17, 2022

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文:W.R. Su, 最後更新於17/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師