血壓高怎麼降下來？降血壓的6種方法一次告訴你

高血壓在台灣是一種相當普遍的疾病，依據衛福部國民健康署2021年最新的研究資料顯示，台灣的高血壓病患累計至今有501萬人；換言之，每4.7個人之中，就一個人是高血壓，而其中18歲以上年輕人的盛行率就有26%。預防高血壓最好的方法就是定期測量血壓。如果你的血壓值比一般人來得高，但還不到高血壓患者的標準，這表示你可能處在高血壓前期。高血壓前期和高血壓（Hypertension），兩者都是可能引發心臟病和中風的嚴重疾病。在現代忙碌又充滿壓力的生活下，無論男女老少高血壓的情形愈來愈嚴重。在這裡《Hello醫師》為你介紹6種降血壓的好方法，讓你可以穩定控制血壓，預防腎臟病、糖尿病及心血管疾病。

1. 攝取健康的飲食

人沒有食物就不能生存，但如果不謹慎選擇你吃進肚子裡的東西，你的健康或心臟都可能受到嚴重的影響。建議攝取低鈉（Sodium）及含鉀（Potassium）的食物。鉀可以幫助降低血壓，預防進入高血壓前期。補充大量蔬果與全麥穀物對於降血壓也有很良好的功效。此外，切記少吃脂肪量高的肉，例如肥肉、五花肉、加工肉類，並多吃雞肉和魚肉等優質的蛋白質。

2. 減少飲食中的含鹽量

攝取過多的鹽分（即鈉），會導致水份滯留在體內，使身體出現水腫，血管壁的壓力也會上升，進而使血壓升高，而高血壓則幾乎會損害身體裡的所有器官。美國食品藥物監督管理局（U.S. Food & Drug Administration）建議成人每日的鈉攝取量上限為2,300毫克（約6公克的鹽）。以下為你提供4個減鈉小撇步：

• 撇步1：仔細閱讀食品標籤上的鈉含量，比較各廠牌的商品，找出鈉含量最低的食品。
• 撇步2：減少外食與吃素食的次數，因多數外食都含有大量的鈉。
• 撇步3：避免食用加工食品，如肉類罐頭、火腿、培根等，以及微波食品與泡麵等食物。
• 撇步4：減少每日下廚做菜的鹽分。

3. 規律運動及控制體重

衛福部國民健康署建議成人每天需運動至少30分鐘，或分段累積運動量，效果與一次做完一樣。每次運動時間最少要有10 分鐘。因此一天之中可分別運動15分鐘，運動2次，或僅運動10分鐘，但運動3次。規律運動不僅可以降低血壓、控制體重，還能舒壓及減少罹患心血管、肌肉、骨頭等各類疾病的風險。在高血壓患者之中，至少有1/5的人擁有肥胖的問題。對於身形肥胖的高血壓患者來說，體重僅需減去3-4公斤，就能降低血管的壓力。

4. 限制酒精與抽菸量

經常抽菸、喝酒是導致高血壓的一大威脅。喝酒不僅會使高血壓藥物失去療效，還會使血壓上升。平均來說，各年齡層女性建議每日的飲酒量為1杯，65歲以下的男性每天則飲用喝2杯。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！）

5. 減少壓力

現今由於工作、疾病、家人、人際關係等各種原因，多數現代人皆面對很大的生活壓力。壓力是導致高血壓的重要原因之一。嘗試改變你的生活習慣，例如確保充足的睡眠時間、規律運動、瑜珈、靜坐、或是抽出時間做自己喜歡且令人放鬆的事情。

6. 定期檢查血壓

衛福部國民健康署建議18歲以上的民眾每年應至少量一次血壓；40歲以上肥胖或工作壓力較大、已過女性更年期、或是擁有高血壓家族史的人，建議每周或每月測量一次血壓。心血管疾病、中風、慢性腎病、或已經接受降壓藥治療的患者則建議每天測量。

建議家中可以購買一台血壓機，測量前記得不要抽菸、喝咖啡、滴眼藥水，並避免激烈活動，以獲得準確的血壓數值。（推薦閱讀：在家量血壓：血壓計種類、操作流程、注意事項、血壓標準）

（圖片授權：Shutterstock）

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