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想擺脫高血壓~做到這7點就行

想擺脫高血壓~做到這7點就行

您有定期量血壓嗎?如果血壓值比一般人高,但還不到高血壓患者的標準,這表示您可能處在高血壓前期。高血壓前期和高血壓(Hypertension),兩者都是可能引發心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的嚴重疾病。在現代忙碌又充滿壓力的生活下,年輕人的高血壓症狀愈來愈嚴重,為了控制這種疾病,請參考並遵守以下7個重點。

1. 攝取健康的飲食

人沒有食物就不能生存,但如果不謹慎選擇您吃進肚子裡的東西,您的健康或心臟,都可能受到嚴重的影響。因此,建議訂一份低鈉(Sodium)高鉀(Potassium),但鉀也不冝過高的營養菜單。因為鉀可以幫助降低血壓,進而預防進入高血壓前期。補充大量蔬果全麥穀物也非常好。要少吃脂肪量高的肉,多吃雞肉和魚肉

2. 減少飲食中的含鹽量

根據美國健康飲食綱領(The Dietary Guidelines for Americans),成人每日的鈉攝取量上限為2,300毫克(約6公克的鹽),但51歲以上的人,應把鈉攝取上限,調低至每日1,500毫克。下面有幾個方法,能幫您減低鹽攝取量。

  • 仔細閱讀食品標籤上的鈉含量,比較各廠牌的商品,找出鈉含量最低的。
  • 減少外食與吃素食的次數。
  • 避免食用加工食品,如肉類罐頭、火腿、培根等,以及微波食品與泡麵類。
  • 減少每日煮食的鹽分。

3. 多運動

運動鍛鍊可以有效降低血壓,而且不只可以紓壓,也能降低罹患心血管、肌肉、骨頭與血液循環等其他問題。應該要知道的是,每個健康成人每天都應該做15分鐘的激烈有氧運動,或30分鐘的中等強度有氧運動。如果太忙的話,也可以每天早上晨跑。

4. 控制體重

上面提到的運動,也可以幫助您減重。如果體重過重,即使只減掉2~3公斤,也可以降低血壓。保持在正常體重範圍內,可以幫助您預防高血壓與心臟相關的健康問題。

5. 限制飲酒量與抽菸量

濫用菸酒是導致高血壓的一大威脅。平均來說,各年齡層的女性每天的飲酒量為1杯,65歲以下的男性每天可以喝2杯。不過您可以用葡萄酒代替蒸餾酒,因為葡萄酒的酒精含量不是高濃度。

6. 減少壓力

現今,許多人由於工作、疾病、家人、人際關係等原因,面對很大的壓力,壓力可能是導致高血壓的重要原因。想減少壓力,只需要稍微改變生活習慣就好,例如規律運動、睡眠充足、練習深呼吸、遠離憤怒情緒等。

7. 定期檢查血壓

您可以買家用血壓計,而不需要跑到醫院量血壓。建議每天早、晚都各測量一次,測量前記得不要抽菸、喝咖啡、滴眼藥水、避免激烈活動,以獲得準確的數值。如果您定期測量,就可以知道怎麼調整習慣。

整體來說,好消息是,只要您知道如何遵照上面7個方式改變壞習慣,高血壓前期就不會變成高血壓。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Prehypertension: Does it really matterhttps://www.health.harvard.edu/heart-health/prehypertension-does-it-really-matter  Accessed on March 8, 2017.

Conditions That Increase Risk for High Blood Pressure. https://www.cdc.gov/bloodpressure/conditions.htm. Accessed on March 8, 2017.

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於25/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師