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血壓高怎麼降下來?降血壓的6種方法一次告訴你

血壓高怎麼降下來?降血壓的6種方法一次告訴你

高血壓在台灣是一種相當普遍的疾病,依據衛福部國民健康署2021年最新的研究資料顯示,台灣的高血壓病患累計至今有501萬人;換言之,每4.7個人之中,就一個人是高血壓,而其中18歲以上年輕人的盛行率就有26%。預防高血壓最好的方法就是定期測量血壓。如果你的血壓值比一般人來得高,但還不到高血壓患者的標準,這表示你可能處在高血壓前期。高血壓前期和高血壓(Hypertension),兩者都是可能引發心臟病和中風的嚴重疾病。在現代忙碌又充滿壓力的生活下,無論男女老少高血壓的情形愈來愈嚴重。在這裡《Hello醫師》為你介紹6種降血壓的好方法,讓你可以穩定控制血壓,預防腎臟病糖尿病心血管疾病

1. 攝取健康的飲食

人沒有食物就不能生存,但如果不謹慎選擇你吃進肚子裡的東西,你的健康或心臟都可能受到嚴重的影響。建議攝取低鈉(Sodium)及含鉀(Potassium)的食物。鉀可以幫助降低血壓,預防進入高血壓前期。補充大量蔬果與全麥穀物對於降血壓也有很良好的功效。此外,切記少吃脂肪量高的肉,例如肥肉、五花肉、加工肉類,並多吃雞肉和魚肉等優質的蛋白質。(推薦閱讀:別踩心臟病地雷!少吃高糖、高脂、高納食物飲品

2. 減少飲食中的含鹽量

攝取過多的鹽分(即鈉),會導致水份滯留在體內,使身體出現水腫,血管壁的壓力也會上升,進而使血壓升高,而高血壓則幾乎會損害身體裡的所有器官。美國食品藥物監督管理局(U.S. Food & Drug Administration)建議成人每日的鈉攝取量上限為2,300毫克(約6公克的鹽)。以下為你提供4個減鈉小撇步:

  • 撇步1:仔細閱讀食品標籤上的鈉含量,比較各廠牌的商品,找出鈉含量最低的食品。
  • 撇步2:減少外食與吃素食的次數,因多數外食都含有大量的鈉。
  • 撇步3:避免食用加工食品,如肉類罐頭、火腿、培根等,以及微波食品與泡麵等食物。
  • 撇步4:減少每日下廚做菜的鹽分。

減少飲食中的含鹽量

3. 規律運動及控制體重

衛福部國民健康署建議成人每天需運動至少30分鐘,或分段累積運動量,效果與一次做完一樣。每次運動時間最少要有10 分鐘。因此一天之中可分別運動15分鐘,運動2次,或僅運動10分鐘,但運動3次。規律運動不僅可以降低血壓、控制體重,還能舒壓及減少罹患心血管、肌肉、骨頭等各類疾病的風險。在高血壓患者之中,至少有1/5的人擁有肥胖的問題。對於身形肥胖的高血壓患者來說,體重僅需減去3-4公斤,就能降低血管的壓力。

規律運動可以控制高血壓!7種降血壓的方法一次告訴你

4. 限制酒精與抽菸

經常抽菸、喝酒是導致高血壓的一大威脅。喝酒不僅會使高血壓藥物失去療效,還會使血壓上升。平均來說,各年齡層女性建議每日的飲酒量為1杯,65歲以下的男性每天則飲用喝2杯。(延伸閱讀:高血壓可以喝酒嗎?拿捏份量就沒問題!

5. 減少壓力

現今由於工作、疾病、家人、人際關係等各種原因,多數現代人皆面對很大的生活壓力。壓力是導致高血壓的重要原因之一。嘗試改變你的生活習慣,例如確保充足的睡眠時間、規律運動、瑜珈、靜坐、或是抽出時間做自己喜歡且令人放鬆的事情。

6. 定期檢查血壓

衛福部國民健康署建議18歲以上的民眾每年應至少量一次血壓;40歲以上肥胖或工作壓力較大、已過女性更年期、或是擁有高血壓家族史的人,建議每周或每月測量一次血壓。心血管疾病、中風、慢性腎病、或已經接受降壓藥治療的患者則建議每天測量。

建議家中可以購買一台血壓機,測量前記得不要抽菸、喝咖啡、滴眼藥水,並避免激烈活動,以獲得準確的血壓數值。(推薦閱讀:在家量血壓:血壓計種類、操作流程、注意事項、血壓標準

(圖片授權:達志影像)

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目標心率計算機:估算最大心率、靜止心率

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男性

女性

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你的靜止心率為多少? (bpm)

60

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

響應世界高血壓日 掌握3C原則 在家也能輕鬆控血壓(衛福部國民健康署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4306&pid=14001 Accessed Mar 14th, 2022

2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines Accessed Mar 14th, 2022

Sodium in Your Diet
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet Accessed Mar 14th, 2022

生活化運動(衛福部國民健康署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9773 Accessed Mar 14th, 2022

血壓高不是病?高起來要人命!(長庚醫訊)
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1912009#.Yi7NO_5BxEY Accessed Mar 14th, 2022

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於21/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師