高血壓但不想當藥罐子？降血壓方法快看，5個生活飲食建議報你知

高血壓的成因多來自於現代生活的不良習慣，如飲食過鹹、缺乏運動、抽菸及喝酒等，而高血壓本身雖無症狀，卻可能導致中風、心臟病、心臟衰竭或腎臟病等併發症。

因此，除透過降血壓藥物來控制血壓外，生活習慣的改變在改善高血壓上也扮演非常重要的角色。以下《Hello醫師》將提供你5個有助於降血壓的方法。

1. 建立健康的飲食計畫

高血壓的病患必須減少鹽分的攝取，衛福部建議成人每日的納總攝取量不應超過2400毫克（即6克鹽）；此外，若能將鹽攝取量降至6公克以內，血壓則可下降2~8mmHg（毫米汞柱），相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效，意即減鹽的飲食生活即能有效降低血壓過高的情況。（延伸閱讀：愛吃太鹹要注意！小心高血壓與腎衰竭找上你）

此外，高血壓患者建議可實行得舒飲食（DASH diet，字面意思為「停止高血壓的飲食方法」）。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇，內容主要為多食用蔬果、低脂食品，攝取更少的脂肪，尤其是反式脂肪。因此在採買食物前，建議仔細閱讀標章，選擇鈉含量最低的食品。（推薦閱讀：高血壓心臟病：血壓標準、診斷、治療、預防）

2. 養成運動習慣

運動除有助降低血壓外，也能同時解決很多相關的健康問題。因此高血壓病患應與醫師諮詢，討論適合的運動種類及強度。一般而言，醫師會建議高血壓病患，每天或者1週數次，每次至少運動30分鐘，但不同的運動種類及強度所需的時間不同，其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。

3. 保持健康體重

維持健康的體重有助於控制你的血壓，並減少其他疾病的發生率，若你有體重過重或肥胖問題，建議開始著手減重。降低體重可改善血壓，同時減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），同時在運動減重的過程中，高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）則會提高。此外，你也可以測量身體質量指數（BMI），了解自己的體態是否位於標準內，並加以改善。（延伸閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞）

4. 限制飲酒量

當人體攝取的酒精愈多，體內的三酸甘油酯濃度就會愈高；三酸甘油酯是血液中的一種脂肪，且酒精所含的高熱量也會導致你的體重增加。為了避免高血壓持續惡化，應減少飲酒。依據衛福部的每日酒精攝取量建議，男性每天不得飲用超過2罐330毫升啤酒（約20g純酒精），女性則不得超過1罐啤酒（約10g純酒精）。（延伸閱讀：喝酒臉紅原來是缺少這個！3方法改善亞洲紅臉症）

5. 適時紓解壓力

壓力對身心都會造成負面影響，也會導致血壓升高，找尋適合自己的紓壓方法，如聽音樂、運動和冥想都是不錯的選擇，瑜伽或太極拳可幫助調整呼吸、舒緩憤怒的情緒和疲勞，並維持內心平靜。（同場加映：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來）

（圖片授權：達志影像）