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高血壓但不想當藥罐子?5個降血壓的生活飲食建議

高血壓但不想當藥罐子?5個降血壓的生活飲食建議

高血壓在台灣如今是十分普遍的慢性疾病,據衛福部國建署統計資料顯示,18歲以上國人有25%的人罹患高血壓;換句話說,每4個人之中,就有1個有高血壓。高血壓的成因多來自於現代生活的不良習慣,如飲食過鹹、缺乏運動、抽菸及喝酒等,而高血壓本身雖無症狀,卻可能導致中風心臟病心臟衰竭腎臟病等併發症。因此,除透過藥物來控制血壓外,生活習慣的改變在改善高血壓上也扮演非常重要的角色。以下《Hello醫師》提供你5個有助於降低血壓的飲食建議。

1. 建立健康的飲食計畫

高血壓的病患必須減少鹽分的攝取,衛福部建議成人每日的納總攝取量應不超過2400毫克(即6克鹽);此外,若能將鹽攝取量降至6公克以內,血壓則可下降2~8mmHg(毫米汞柱),相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效,意即減鹽的飲食生活即能有效降低血壓過高的情況。(延伸閱讀:愛吃太鹹要注意!小心高血壓與腎衰竭找上你

高血壓患者建議可實行得舒飲食

此外,高血壓患者建議可實行得舒飲食(DASH diet,字面意思為「停止高血壓的飲食方法」)。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇,內容主要為多食用蔬果、低脂食品,攝取更少的脂肪,尤其是反式脂肪。因此在採買食物前,建議仔細閱讀標章,選擇鈉含量最低的食品。(推薦閱讀:高血壓心臟病:血壓標準、診斷、治療、預防

2. 養成運動習慣

運動除有助降低血壓外,也能同時解決很多相關的健康問題。因此高血壓病患應與醫師諮詢,討論適合的運動種類及強度。一般而言,醫師會建議高血壓病患,每天或者1週數次,每次至少運動30分鐘,但不同的運動種類及強度所需的時間不同,其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。

高血壓患者應保持運動習慣

3. 保持健康體重

維持健康的體重有助於控制你的血壓,並減少其他疾病的發生率,若你有體重過重或肥胖問題,建議開始著手減輕體重。降低體重可改善血壓,同時減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),同時在運動減重的過程中,高密度脂蛋白膽固醇(HDL,俗稱好膽固醇)則會提高。此外,你也可以測量身體質量指數(BMI),了解自己的體態是否位於標準內並加以改善。(延伸閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞

4. 限制飲酒量

當人體攝取的酒精愈多,你壓及體內的三酸甘油酯濃度就會愈高;三酸甘油酯是血液中的一種脂肪,而且酒精所含的高熱量也會導致你的體重增加。為了避免高血壓持續惡化,應減少飲酒。依據衛福部的每日酒精攝取量建議,男性每天不得飲用超過2罐330毫升啤酒(約20g純酒精),女性則不得超過1罐啤酒(約10g純酒精)。(延伸閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症

5. 適時紓解壓力

壓力對身心都會造成負面影響,也會導致血壓升高,找尋適合自己的紓壓方法,如聽音樂、運動和冥想都是不錯的選擇,瑜伽或太極拳可幫助調整呼吸、舒緩憤怒的情緒和疲勞,並維持內心平靜。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2593 Accessed on March 21, 2022

飲酒無安全量 每一口都是風險(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13343 Accessed on March 21, 2022

慢性病盛行率(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231 Accessed on March 21, 2022

Description of High Blood Pressure
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp Accessed on March 21, 2022

How is Hypotension Treatment
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hyp/treatment Accessed on March 21, 2022

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文:W.R. Su, 最後更新於21/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師