高血壓但不想當藥罐子？降血壓方法快看，5個生活飲食建議報你知

高血壓在台灣如今是十分普遍的慢性疾病，據衛生福利部國民建康署統計資料顯示，18歲以上國人有25%的人罹患高血壓；換句話說，每4個人之中，就有1個有高血壓。高血壓的成因來自於現代生活的不良習慣，如飲食過鹹、缺乏運動、抽菸及喝酒等，雖罹高血無明顯症狀，卻可能導致中風、心臟病、心臟衰竭或腎臟病等併發症。

因此，除透過降血壓藥物來控制血壓外，生活習慣的改變在改善高血壓上也扮演非常重要的角色。《Hello醫師》提供您有助降血壓的5個方法。

1. 避免高鈉、高脂肪食物

高血壓的患者須減少鹽分的攝取，衛福部建議成人每日的納總攝取量不應超過2400毫克（即6克鹽）；此外，若能將鹽攝取量降至6公克以內，血壓則可下降2~8mmHg（毫米汞柱），相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效，意即減鹽的飲食生活即能有效降低血壓過高的情況。

此外，高血壓患者建議可實行得舒飲食（DASH diet，字面意思為「停止高血壓的飲食方法」）。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇，內容主要為多食用蔬果、低脂食品，攝取更少的脂肪，尤其是反式脂肪。因此在採買食物前，建議仔細閱讀標章，選擇鈉含量最低的食品。

2. 培養運動習慣

運動除有助降低血壓外，也能同時解決很多相關的健康問題。建議高血壓患者應與醫師諮詢，討論適合的運動種類及強度。一般而言，醫師會建議高血壓病患，每天或者1週數次，每次至少運動30分鐘，但不同的運動種類及強度所需的時間不同，其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。

3. 保持健康體重

維持健康的體重有助於控制你的血壓，並減少其他疾病的發生率，若你有體重過重或肥胖問題，建議開始著手減重。降低體重可改善血壓，同時減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），同時在運動減重的過程中，高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）則會提高。此外，也可以藉測量身體質量指數（BMI），了解自己的體態是否位於標準內，並加以改善。

（延伸閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞）

4. 避免飲酒過量

當人體攝取過鍋酒精，體內的三酸甘油酯濃度就會愈高；三酸甘油酯是血液中的一種脂肪，且酒精所含的高熱量也會致使體重增加。據衛福部的每日酒精攝取量建議如下：

• 男性每日酒精攝取量：不得飲用超過2罐330毫升啤酒（約20g純酒精）。
• 女性每日酒精攝取量：不得超過1罐啤酒（約10g純酒精）。

5. 適時紓解壓力

壓力對身心都會造成負面影響，也會導致血壓升高，找尋適合自己的紓壓方法，如聽音樂、運動和冥想都是不錯的選擇，瑜伽或太極拳可幫助調整呼吸、舒緩憤怒的情緒與疲勞，有助維持心靈平靜。

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