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不想當藥罐子?試試5種高血壓健康生活撇步

不想當藥罐子?試試5種高血壓健康生活撇步

成年人罹患高血壓十分常見,根據衛福部國建署的統計顯示,18歲以上國人近27%患有高血壓。高血壓可能提高中風心臟病心臟衰竭腎臟病的罹病風險。除了透過藥物控制血壓外,生活習慣的改變在治療高血壓上也扮演很重要的角色。以下是5個有助高血壓患者降低血壓的飲食習慣建議。

1. 建立健康的飲食計畫

高血壓的病患必須減少鹽分的攝取。一個健康的成人一天攝取的鹽應低於2300毫克,約等於5~6公克食鹽,而根據衛福部國建署的衛教資料,若能將每日鹽攝取量降至6公克以內,則血壓可下降2~8mmHg(毫米汞柱)。

此外,高血壓的人最好應實行得舒飲食(DASH diet),遵守得舒飲食計畫,你應該要食用更多蔬果、低脂食品,攝取更少的脂肪,尤其是反式脂肪。因此在採買食品前,請你仔細閱讀標章,選擇鈉含量最低的食品。(推薦閱讀:高血壓心臟病:血壓標準、診斷、治療、預防)

2. 養成運動習慣

運動除了有助降低血壓之外,也能同時解決很多相關的健康問題。因此高血壓病患應該醫師,選擇適合的運動種類及強度,一般而言,醫師會建議高血壓病患,每天或者1週數次,每次至少運動30分鐘,但不同的運動種類及強度所需的時間不同,其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。

高血壓患者應保持運動習慣

3. 保持健康體重

維持健康的體重有助於控制你的血壓,並減少其他疾病的發生率,若你有體重過重或肥胖問題,建議盡快著手減重。總體重的降低可以改善血壓,同時可減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),而在透過運動減重的過程中,高密度脂蛋白膽固醇(HDL,俗稱好膽固醇)則會獲得相應的提高。另外,你也可以測量身體質量指數(BMI),了解自己的體態是否位於標準內並加以改善。(延伸閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞)

4. 限制飲酒量

當你攝取的酒精愈多,你的血壓及體內的三酸甘油酯濃度就會愈高;三酸甘油酯是血液中的一種脂肪,而且酒精所含的高熱量也會導致你的體重增加。為了避免高血壓持續惡化,你應該從現在開始減少飲酒。依據衛福部的每日酒精攝取量建議,男性每天不得飲用超過2罐330毫升啤酒(約20g純酒精);女性則不得超過1罐啤酒(約10g純酒精)。(延伸閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症)

5. 適時紓解壓力

壓力對你的身心都會造成負面影響,也會導致血壓升高,請尋求一些紓壓方法或提升你面對問題的能力,例如聽音樂、運動和冥想都是不錯的選擇,瑜伽或太極拳都能幫你控制你的呼吸、舒緩憤怒的情緒和疲勞,並維持你內心的平靜。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Description of High Blood Pressure. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp. Accessed on March 10, 2017

How is Hypotension Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hyp/treatment. Accessed on March 10, 2017

高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2593 Accessed December 15, 2021

飲酒無安全量 每一口都是風險(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13343 Accessed December 15, 2021

慢性病盛行率(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231 Accessed December 15, 2021

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文:W.R. Su, 最後更新於一週前
醫學審稿:賴建翰醫師