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高血壓的病患必須減少鹽分的攝取,衛福部建議成人每日的納總攝取量應不超過2400毫克(即6克鹽);此外,若能將鹽攝取量降至6公克以內,血壓則可下降2~8mmHg(毫米汞柱),相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效,意即減鹽的飲食生活即能有效降低血壓過高的情況。(延伸閱讀:愛吃太鹹要注意!小心高血壓與腎衰竭找上你)
此外,高血壓患者建議可實行得舒飲食(DASH diet,字面意思為「停止高血壓的飲食方法」)。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇,內容主要為多食用蔬果、低脂食品,攝取更少的脂肪,尤其是反式脂肪。因此在採買食物前,建議仔細閱讀標章,選擇鈉含量最低的食品。(推薦閱讀:高血壓心臟病:血壓標準、診斷、治療、預防)
運動除有助降低血壓外,也能同時解決很多相關的健康問題。因此高血壓病患應與醫師諮詢,討論適合的運動種類及強度。一般而言,醫師會建議高血壓病患,每天或者1週數次,每次至少運動30分鐘,但不同的運動種類及強度所需的時間不同,其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。
維持健康的體重有助於控制你的血壓,並減少其他疾病的發生率,若你有體重過重或肥胖問題,建議開始著手減輕體重。降低體重可改善血壓,同時減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),同時在運動減重的過程中,高密度脂蛋白膽固醇(HDL,俗稱好膽固醇)則會提高。此外,你也可以測量身體質量指數(BMI),了解自己的體態是否位於標準內並加以改善。(延伸閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞)
BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。
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高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2593 Accessed on March 21, 2022
飲酒無安全量 每一口都是風險(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13343 Accessed on March 21, 2022
慢性病盛行率(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231 Accessed on March 21, 2022
Description of High Blood Pressure
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp Accessed on March 21, 2022
How is Hypotension Treatment
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hyp/treatment Accessed on March 21, 2022