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得舒飲食5大好處~減肥減憂降血壓

得舒飲食5大好處~減肥減憂降血壓

近幾年台灣的高血壓(Hypertension)人口快速攀升,根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,20歲以上的成人有高達25.6%有高血壓,是10年前的3倍!為了控制血壓,大多數的高血壓病人都要長期服藥,除了靠吃藥穩定血壓,也可以靠「得舒飲食」(DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension)方式來控制血壓,什麼是得舒飲食?以下帶您一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧!

得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet),在美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)公布的2018年最佳飲食中,並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉,但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式,不只能降血壓,對健康也有許多幫助,甚至可降低罹患憂鬱症(Depression)的機率

得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所(NHLBI)研發,特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜水果、低脂乳製品、全穀類、家禽(如雞鴨鵝等白肉)、魚肉豆類堅果等,少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中,控制鈉含量的攝取非常重要,因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量,一般人為1天少於1茶匙的鹽(約6公克,相當於2300毫克的鈉),而高血壓患者則因人而異,建議1天最多3/4茶匙的鹽(約4.5公克,相當於約1500毫克的鈉)。

得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情,還有其他已被研究證實的好處如下:

  1. 減輕體重:因為減少了大量高脂、含糖的食物,攝取的熱量也跟著自動減少,幫助減重。
  2. 降低罹癌風險:研究指出,能降低罹患如大腸癌(Colon cancer)、乳癌(Breast cancer)等癌症的風險。
  3. 降低代謝症候群(Metabolic syndrome)風險:一些研究指出,得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險
  4. 降低糖尿病(Diabetes)風險:得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)風險,也有些研究指出,它可改善胰島素抗性(Insulin resistance)。
  5. 降低心臟病(Heart disease)風險:根據一群女性受試者的研究發現,可幫助減少20%的心臟病風險,和29%的中風(Stroke)風險。

得舒飲食之所以有這麼多好處,是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險,再加上少鹽少糖少膽固醇的飲食方式,更有助身體健康。

除了能有效控制血壓血脂和血糖之外,研究還發現,它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會(AAN)的研究指出,飲食與憂鬱症的關聯很大,由於老年人特別容易憂鬱,因此美國若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)曾針對9百多名81歲老年人做研究,探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。

研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態,如得舒飲食、地中海飲食(較多橄欖油、魚和穀物)、傳統西方飲食(較多紅肉、奶油和精緻澱粉)等等。追蹤6年多的結果發現,遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症,而遵循傳統西方飲食的人,患憂鬱症的風險最高。

至於得舒飲食如何影響情緒,該研究員謝里安(Cherian)表示,能促進心血管健康的飲食型態,同樣也可提升大腦健康,並減少整體疾病的發生。

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文:張雅惠, 撰寫於28/01/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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