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零食點心不能碰?糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG

零食點心不能碰?糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG

罹患糖尿病,難道就代表一輩子要與零食點心絕緣,再也不能碰嗎?特別是在兩餐之間有點餓,或只想藉由零食小小療癒一番,糖友其實可以不必忍得那麼辛苦。高雄右昌聯合醫院營養師蕭承啓指出,市面上零食與點心選擇種類之多,其實糖尿病友吃零食有撇步,營養標示有技巧地篩選,或自製點心隨身攜帶,糖友嘴饞時一樣能享受吃的樂趣。

糖尿病友6大點心零食建議

在正餐外忍不住想吃點零食可說是人之常情,但是對於常有飢餓感或容易嘴饞的糖尿病患者來說,就有過游過甜的顧慮得擔心。然而,不見得所有零食點心都是地雷。根據高雄右昌聯合醫院蕭承啓營養師表示,糖尿病友首重控糖,因此只要經過篩選、GI值低於60以下的食物,家中不妨常備以下點心,或方便適量隨身攜帶以備嘴饞食用,就能安心開吃。(你也想知道:糖尿病可以吃零食嗎?想吃糖先了解這些事

3低零食控糖最有力:低脂、低糖、低油

  1. 烘烤堅果或種子(注意非油炸)
  2. 方便隨身攜帶的水果如蘋果、香蕉
  3. 不加糖的烘烤果乾或葡萄乾
  4. 全麥餅乾或麵包
  5. 低脂雞肉片
  6. 不加糖的低脂牛奶、優酪乳或優格

若能在家事先處理好並針對個人糖尿病指數後精算糖量、小包裝攜帶的話,不妨選擇新鮮蔬菜洗淨切碎,像是芹菜、胡蘿蔔和黃瓜,都可作為兼具營養和健康的零食,不僅能適時補充血糖,卻不會造成血糖飆升(Ref.2)。(推薦閱讀:GI值是什麼?升糖指數低有助減肥

美食家糖友這樣吃好安心

對嗜吃美食的糖友來說,正餐之外若能吃到兼具賣相、美味與健康的點心,在與糖尿病抗戰的路上或許就能多一點正能量。蕭承啓營養師表示,其實如今有不少資訊可輔助糖友有效管控飲食,保持血糖穩定的同時還是能吃美食,並沒有想像中困難;

像是由美國農業部門(USDA)所成立的「我的餐盤廚房(My Plate Kitchen)」健康食譜網站,就值得糖友參考並嘗試自己動手做,或在諮詢營養師後替換部分食材。蕭承啓也自其中選出幾項適合糖友的點心食譜,並調整部分更適合糖友的食材成分,提供糖友們幾款在家也能安心吃出儀式感的美味選擇。

蘋果鮪魚三明治

材料:水煮鮪魚罐頭(需將罐頭內水份倒掉)、新鮮蘋果片、優酪乳、少許芥末醬與蜂蜜混合成醬料,與鮪魚肉拌勻作為內餡,搭配生菜葉夾入全麥麵包,就成為視覺與美味兼具的三明治,可當正餐亦可作為點心。如果要更健康一點,可免去麵包,將蘋果與生菜切丁,就是一餐豐盛的蔬果鮪魚沙拉。

糖尿病零食

烤薯條(或氣炸薯條)

不經過油炸的薯條,能避免吸取過多的油脂,透過烤箱烘烤或氣炸的薯條一樣很酥脆,若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋蔥粉和鹽調味,容易讓人一口接一口停不下來,所以要注意份量,並記得下一餐的主食分量須配合減少,且不能天天食用。

無花果棒

核桃、杏仁等堅果切碎後與燕麥混合,以150度烤箱烘烤約10分鐘,取出加入切碎的無花果乾,攪拌均勻後加入純正蜂蜜使其凝結成塊,然後平鋪壓緊於烤模中,入烤箱以150度烘烤20分鐘即成。

可於進烤箱前事先切好成為棒狀,亦可烤後分切,冷卻後即可食用。不過同樣要注意份量,由於蜂蜜含有糖分,每天食用份量僅能淺嚐即止。(你可以這樣吃:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

糖尿病零食
學會看懂食品標示將有助於管理糖尿病。

3大營養標示一次看懂不踩雷

蕭承啓建議,如果糖友們實在沒有時間自製點心,不妨開始學習看懂市售商品的營養標示。當閱讀營養標示時,由於每種商品包裝不同,部分還會一大包中有分裝成數小包,不一定1包就等於1份,因此可先看每一份量及總共含有幾份;

或是計算飲品糖量時可以每100毫升含糖量的單位為比較,看出哪一款的精緻糖含量較低,精準控管血糖的正常值。接著可看每份的熱量及營養素含量,最後再將食用的份數乘上每份的熱量及營養素,就可算出總共吃進多少碳水化合物或糖量等。

他以下列最常見的3大類食物為例:

  1. 碳水化合物:1份碳水化合物為15克。如果是吃點心,建議選擇碳水化合物含量在1份的食品;若是正餐,則選擇含3~4份碳水化合物的食品。
  2. 糖: 表示在碳水化合物中精製糖的含量。建議糖友應選擇無添加精緻糖的食品,通常會於包裝上標示。
  3. 膳食纖維:膳食纖維含量較高的食品能延緩餐後血糖上升,對於糖友們是較佳的選擇。一天建議攝取量約25~35克。

當學會看懂營養標示後,也建議應和自己的營養師討論來制定最適合自身血糖狀況的購物清單,日後就能定期於居家日常補充適合糖尿病患的零食;即使外出時臨時採買,也不易踩到高糖飲食的地雷,也就能安然避開過度飢餓或缺乏選擇而胡亂進食的風險。

(影像授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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文:Chou Claire, 最後更新於22/12/2021
資料查核:Hello 醫師