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吃香蕉助消化穩血糖!你該知道的9大香蕉營養功效

吃香蕉助消化穩血糖!你該知道的9大香蕉營養功效

(圖片授權:達志影像)

香蕉富含眾多營養

香蕉在全世界都看得到,而且是大部分人都能接受的水果,除了東南亞,台灣也是香蕉盛產國家之一,不過雖然香蕉價格便宜又好取得,但它的營養價值可不廉價。

香蕉含有大量的纖維以及抗氧化物,一根大小適中的香蕉(約120克)含有許多營養素,包括:鉀、、銅、錳、維生素A、E、B1、B2、B3(菸鹼素)、B6、B9(葉酸)、維生素C碳水化合物24克、膳食纖維3.1克、蛋白質1.3克、脂肪0.4克。

以下將介紹香蕉對健康的10大功效。

香蕉驚人9大功效

1. 中低GI 穩定血糖濃度

香蕉富含果膠,而未成熟的香蕉含有抗性澱粉(Resistant starch),這兩種成分都能幫助控制血糖濃度,且抑制胃口。除此之外,儘管香蕉屬於中低升糖指數(Glycemic index,GI值)的食物,一般仍建議第二型糖尿病(Diabetes)患者,避免食用過多的香蕉。

2. 高纖有助消化

每根香蕉約含有3克的膳食纖維,能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種,果膠(Pectin)和抗性澱粉,其中,果膠含量會隨香蕉成熟而下降,未成熟的香蕉則含有抗性澱粉,它能通過小腸不被消化,還能作為大腸益生菌的食物。

3. 幫助減重抑制胃口

一根香蕉熱量約為100大卡,多為碳水化合物和水分,較少蛋白質和脂質,值得注意的是,較綠未成熟的香蕉,營養組成大多為碳水化合物,其中的纖維和抗性澱粉,能幫助減重和抑制胃口。不過,香蕉成熟後,其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類,導致甜度與GI值上升。

4. 降低兒童發生氣喘機率

根據英國倫敦帝國學院(Imperial College London)的研究發現,每天吃一根香蕉的孩童,罹患氣喘的機率降低了34%。

5. 香蕉高鉀 有益心臟健康

一根香蕉的鉀含量,相當於每日建議攝取量的9%,鉀的攝取對心臟健康很有幫助,特別在控制血壓的方面,不過一般人飲食中,鉀的攝取都不足,研究顯示,攝取豐富的鉀,最多能降低27%的心臟病(Heart disease)風險。不過,也因為香蕉是高鉀水果,腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。(延伸閱讀:洗腎病患飲食怎麼吃:低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵

6. 富含抗氧化物

蔬果都含有許多抗氧化物,香蕉也不例外,包括多巴胺(Dopamine)和兒茶素(Catechins),能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險,因此想要健康地保持青春,多吃香蕉吧!

7. 幫助記憶維持好心情

香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan),研究顯示,香蕉有緩解憂鬱的效果,因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外,因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙,所以常有一個迷思,以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦,產生快樂的感覺,不過,其實兩者是沒關係的。

8. 運動前後吃都方便又營養

除了預防抽筋的功效為人熟知之外,許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因,也包括了它的方便性,而且不論在運動的前中後期,都能提供很好的營養,同時也是容易消化的碳水化合物來源。

9. 黑斑香蕉助消化、解便祕

雖然未成熟的香蕉因抗性澱粉的緣故,不利於腸道消化,不過有便祕困擾者,可選擇已熟透、表皮出現黑斑的香蕉,因為這類香蕉的含較多水溶性纖維,可幫助軟化大便,而內含果寡糖和山梨醇,皆有助腸胃蠕動、排出宿便,不過也別忘了補充足夠的水分,否則單吃香蕉的效果不彰。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas

Benefits and health risks of bananas. https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157.php

香蕉 智慧之果的營養成分(台灣癌症基金會)https://canceraway.org.tw/page.asp?IDno=2990

香蕉的神奇力量(董氏基金會)https://www.jtf.org.tw/nutrition/health/Banana_02.asp

香蕉的營養價值(臺灣食育協會)https://foodeducationtaiwan.org/%e9%a6%99%e8%95%89%e7%9a%84%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%83%b9%e5%80%bc/

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文:周士閔, 最後更新於3 週前
醫學審稿:賴建翰醫師