home

請提出您的建議幫助我們改善

close
chevron
本篇文章內容有不正確之處
chevron

歡迎你提出指正

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
本篇文章內容資訊不夠充足
chevron

歡迎告訴我們資訊不全之處

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
嗯……我要提問
chevron

Hello 醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。歡迎在下方欄位填寫你的寶貴意見

wanring-icon
如有緊急醫療情況,請立即聯繫當地緊急醫療單位、前往鄰近醫院的急診室或緊急醫療中心。

抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍

抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍

不少正在減肥的人,聽到澱粉就避之唯恐不及,不過你知道嗎?有一種抗性澱粉(Resistant starch),不僅不會造成血糖飆升、能幫助減重,甚至還可以減重防大腸癌(Colon Cancer)。學界甚至考慮將抗性澱粉,列為膳食纖維的一種,以下將為你介紹抗性澱粉是什麼,以及富含抗性澱粉的六種食物來源。

抗性澱粉顧腸道助減肥

一般的澱粉,進入小腸後會被分解為葡萄糖,而被人體吸收後就會提高血糖值,但抗性澱粉的特點在於,它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,有控制血糖的作用;而且和膳食纖維一樣,會在進入大腸之後才被分解,成為腸道內益菌的食物,有助於腸道健康。

除此之外,抗性澱粉會增加飽足感,能幫助減重,還能降低膽固醇,有益心臟健康,並降低罹患大腸癌的風險,而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有一項優點,它在發酵的過程較緩慢,因此產生的氣體較少,造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。下列將為您介紹六種擁有抗性澱粉的食物。

1. 白飯放冷抗性澱粉增

白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法,不僅便宜而且也很方便;您可以將白飯先煮好一大鍋,冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉,而糙米會比白米飯來的更好,因為糙米擁有更多的營養素。

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,而且富含抗氧化物。

2. 燕麥含豐富抗性澱粉

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,約100克的燕麥,能提供3.6克的抗性澱粉,而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓,其他的全穀類,例如大麥等,也有一樣的抗性澱粉價值。(推薦閱讀:膳食纖維分很多種~適量補充好處多

豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉。

3. 豆類也有抗性澱粉

豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉;根據種類的不同,煮過的豆類,每 100 克約能提供 1~4 克不等的抗性澱粉,但是建議豆類都應該先浸泡,且完全加熱過後再食用,這樣才能去除凝集素(Lectins)和其他抗營養因子。

如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。

4. 未成熟的香蕉抗性澱粉較多

其實不論是熟了的黃香蕉,或是還沒成熟的青香蕉,都含有抗性澱粉,不過在成熟的過程中,這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類(Simple Sugar),包括果糖、葡萄糖和蔗糖,也是甜味的來源,因此,如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。

5. 馬鈴薯煮熟再冷卻

將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其抗性澱粉成分會大幅增加,這時請勿再加熱,應該搭配沙拉等食物,才能攝取到較多的抗性澱粉,此外,馬鈴薯也富含維生素C和鉀,如果不以薯條等油炸方式食用,是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯,義大利麵的澱粉,經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。

將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其中的抗性澱粉會大幅增加。

6.生馬鈴薯 7 成是抗性澱粉

生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高,約有 72% 都是抗性澱粉,不過我們很少會直接生吃馬鈴薯,因此,主要的來源會是馬鈴薯粉,屬於太白粉的一種,用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高,一天只要攝取 1~2 茶匙就足夠,而且,馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入,避免抗性澱粉被破壞殆盡。

加熱會破壞抗性澱粉

抗性澱粉的量會隨著溫度改變,像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失,隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉,但是重新加熱後也會流失。特別的是,如果在加熱之後,又重新再冷卻一次,抗性澱粉的含量又會再提升。

和纖維的攝取一樣,如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉,避免一次增加太多的量,否則也容易出現消化不良,或是血糖急遽變化等負面影響。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

9 Foods That Are High in Resistant Starch. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#section1. Accessed November 20, 2019.

What is Resistant Starch? http://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/. Accessed November 20, 2019.

作者頭像
醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
更新日期:Nov 21, 2019
x