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膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

說到膽固醇,你想到什麼?是雞蛋、內臟還是海鮮?不管腦海浮現的是哪種食物,我們總是害怕膽固醇過高,所以不敢吃進富含高膽固醇的食物,不過,其實飲食中的膽固醇,不只沒有想像中的可怕,還對人體相當重要;而且,許多高膽固醇的食物,像是雞蛋、全脂乳製品或魚油等,反而都富含許多營養,以下將帶你推翻過去對飲食中膽固醇的迷思。(同場加映:別再妖魔化脂肪~破除6迷思安心吃油

膽固醇和心臟病的關係

過去認為攝取膽固醇是造成心臟病(Heart disease)的主因之一,但是其實導致心臟病的因素還有很多種,包括身體發炎、氧化壓力、高血壓(Hypertension)或吸菸等。而且,雖然心臟病和膽固醇脫不了關係,但真正的兇手是運送膽固醇的脂蛋白,飲食中的膽固醇反而影響不大。有學者認為,氧化膽固醇(Oxysterol)在血液中的濃度,可能才是導致心臟病的主因之一。

飲食中膽固醇 ≠ 血液膽固醇

雖然吃什麼補什麼看似很合理,但事實是,飲食中攝取的膽固醇,跟血液中的膽固醇其實是兩回事。因為身體製造了近八成的膽固醇,只有不到二成是由飲食中攝取,也因此,飲食中的膽固醇攝取量,對血液膽固醇濃度影響很小。

另外,約有四成較敏感的人,容易受到食物影響導致膽固醇濃度變化較明顯,一般認為這是因為某些基因所導致,但是,這群人雖然可能因攝取高膽固醇食物,而有較高的低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein,簡稱 LDL,又稱壞膽固醇),但心臟病的風險卻沒有因此增加,這是因為他們所增加的是大顆粒的 LDL,並非小顆粒的低密度脂蛋白(sdLDL),而當大顆粒的 LDL 較多時,罹患心臟病的風險反而較低。

此外,人們在攝取高膽固醇食物時,高密度脂蛋白(High-density lipoproteins,簡稱 HDL,又稱好膽固醇)的濃度也會上升,所以整體而言,不論是一般人或較敏感族群,飲食中的膽固醇對心臟病的罹患風險,影響並不大。(同場加映:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞

新指南解除膽固醇上限

值得注意的是,美國舊版的飲食指南建議,每人每天的膽固醇攝取量應低於 300 毫克,但最新公布的《2015-2020 美國人飲食指南》取消了每日膽固醇的攝取上限,也推翻了過去應控制雞蛋和海鮮攝取量的觀念。不過,營養吸收畢竟還是會有個體差異,因此民眾若在攝取高膽固醇食物後,發現有負面影響,還是應限制其攝取量。尤其有些人可能因遺傳關係,膽固醇天生就容易升高,或是本身已經有膽固醇超標的問題,更要特別注意避免攝取過多的高膽固醇、高飽和脂肪食物。

蛋黃解禁 糖尿病患應少吃

至於過去認為蛋黃的膽固醇較高,應避免食用過多的說法,但今年(2019)許多研究都指出,攝取蛋黃並不會增加心臟病的罹患風險,甚至還能有助於改善好壞脂蛋白的比例,降低罹病風險。

更有學者比較吃蛋白和吃全蛋,兩者對於膽固醇的影響,研究結果顯示,每天吃三顆全蛋的人,HDL 的數量上升較多,且壞膽固醇的濃度也下降較多。不過,如果習慣西式飲食的糖尿病患者(Diabetes),應該特別小心雞蛋的攝取,因為有研究指出,糖尿病患如果吃雞蛋,可能會增加罹患心臟病的風險。

無論如何,關於雞蛋、膽固醇和心血管疾病之間的關係仍在研究當中,因此也沒辦法告訴你幾顆蛋一定安全或不安全,「適量」雖然是原則上的建議,但卻是目前所能給出的答案。你也可以透過定期的膽固醇檢測(血脂檢測),確保自己沒有膽固醇超標,或其他血脂異常的狀況。

飲食均衡不怕膽固醇過高

血液中膽固醇過高是心臟病的主因之一,但對大部分的人來說,飲食中的膽固醇其實和血中膽固醇濃度關係不大,而且,再加上目前的研究並沒有明確的證據證明,攝取膽固醇會增加心臟病風險;因此,饕客們不必再如此小心翼翼地吃海鮮或各式美食,但仍建議民眾,任何食物以適量、均衡攝取最好,因為就如同數十年來,被汙名化的雞蛋和海鮮一樣,任何理論和研究在未來都有可能有新發現。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Cholesterol. https://medlineplus.gov/cholesterol.html. Accessed November 26, 2019

Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578.  Accessed November 26, 2019

Why Dietary Cholesterol Does Not Matter (For Most People). https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter. Accessed November 26, 2019

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文:周士閔, 最後更新於06/01/2021
醫學審稿:賴建翰醫師
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