你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

說到膽固醇,你想到什麼?雞蛋、內臟,還是花枝、蚵仔及牡蠣這類海鮮?不管腦海浮現的是哪種食物,我們總是害怕膽固醇過高,不敢食用富含高膽固醇的食物,不過,其實飲食中的膽固醇,不只沒有想像中的可怕,還對人體相當重要;而且許多高膽固醇的食物,如雞蛋、全脂乳製品或魚油等,其實都富含許多營養,以下《Hello醫師》將幫你打破對食物膽固醇的迷思。

膽固醇和心臟病的關係

過去認為攝取膽固醇是造成心臟病(Heart disease)的主因之一,但是其實造成心臟病的因素很多,例如身體發炎、氧化壓力、高血壓(Hypertension)或吸菸等。

雖然心臟病和膽固醇脫不了關係,但真正的兇手是運送膽固醇的脂蛋白,飲食中的膽固醇反而影響不大。此外,有研究認為,氧化膽固醇(Oxysterol)在血液中的濃度,可能才是導致心臟病的主因之一。(延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!

飲食中膽固醇 ≠ 血液膽固醇

雖然吃什麼補什麼看似很合理,但事實上,飲食所攝取的膽固醇,和血液中的膽固醇不完全相關,因為人體本身即製造了近8成的膽固醇,只有不到2成是從飲食中攝取。因此,膽固醇自飲食的攝取量,對血液膽固醇的濃度影響很小。

飲食中膽固醇 ≠ 血液膽固醇

然而,有研究指出有近4成的人由於基因因素,較容易因飲食而產生膽固醇濃度上的變化,但他們罹患心臟病的風險並沒有因此比較高,因為他們攝取高膽固醇食物後,體內所增加的低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein,簡稱LDL,又稱壞膽固醇)顆粒較大,而非對人體最為有害的小顆粒低密度脂蛋白(sdLDL)。

此外,在攝取高膽固醇食物的時候,高密度脂蛋白(High-density lipoproteins,簡 HDL,又稱好膽固醇)的濃度也會上升,所以整體而言,不論是一般人或較敏感族群,飲食中的膽固醇對心臟的影響並不大。(延伸閱讀:膽固醇過高不能吃肉?這4種肉這樣吃就放心了

新健康指南解除膽固醇上限

值得注意的是,美國舊版的飲食指南建議,每人每天的膽固醇攝取量應低於300毫克,但最新公布的《2015-2020 美國人飲食指南》取消了每日膽固醇的攝取上限,也推翻過去應控制雞蛋和海鮮攝取量的觀念。(延伸閱讀:膽固醇指數這樣顧!不要再過度攝取糖分

不過,每個人營養吸收的狀況皆不一樣,因此民眾若在攝取高膽固醇食物後,發現身體或指數出現異狀,仍建議限制攝取量。尤其有些人可能因遺傳關係,膽固醇天生就容易升高,或是本身已經有膽固醇超標的問題,更要特別注意避免攝取過多的高膽固醇、高飽和脂肪食物。

蛋黃解禁,糖尿病患應少吃

至於過去認為蛋黃的膽固醇較高,應避免食用過多的說法,諸多研究都指出,攝取蛋黃並不會增加心臟病的罹患風險,甚至還能有助於改善好壞脂蛋白的比例,降低罹病風險。

更有學者比較吃蛋白和吃全蛋,兩者對於膽固醇的影響,研究結果顯示,每天吃三顆全蛋的人,HDL的數量上升較多,且壞膽固醇的濃度也下降較多。不過,習慣西式飲食的糖尿病患者(Diabetes),應特別小心雞蛋的攝取,因為有研究指出,糖尿病患吃雞蛋可能會增加罹患心臟病的風險。

無論如何,關於雞蛋、膽固醇和心血管疾病之間的關係仍在研究當中,因此建議適量食用,並透過定期的膽固醇檢測(血脂檢測),確認及追蹤自己的膽固醇指數與血脂狀況。(推薦閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知

膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

飲食均衡不怕膽固醇過高

血液中膽固醇過高是心臟病的主因之一,但對多數人來說,自飲食所攝取的膽固醇其實對血中膽固醇濃度影響不大。目前也尚未有任何研究證實攝取膽固醇會增加心臟病風險。因此,愛吃的人可以不用再小心翼翼地吃海鮮或各式美食,僅須保持適量且均衡攝取的飲食原則即可,並定期追蹤血液的膽固醇濃度,就可以放心品嚐各類美食。

(圖片授權:達志影像)

health-tool-icon

目標心率計算機:估算最大心率、靜止心率

THR 目標心率計算器,除了幫您輕鬆找到自己的目標運動心率,以便從健身中獲得最大運動成效,也同時評估您的靜止心率標準與否,因為靜止心跳太快可能會增加心臟相關疾病風險。

男性

女性

你想檢測的對象?

你的靜止心率為多少? (bpm)

60

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
https://dhhr.wv.gov/hpcd/FocusAreas/Nutrition/Pages/2015-2020-Dietary-Guidelines-for-Americans.aspx Accessed Mar 22, 2022

Cholesterol
https://medlineplus.gov/cholesterol.html Accessed Mar 22, 2022

Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578 Accessed Mar 22, 2022

Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/ Accessed Mar 22, 2022

Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672915/ Accessed Mar 22, 2022

Pre-menopausal women, classified as hypo- or hyperresponders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074253/

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10856769/ Accessed Mar 22, 2022

作者頭像badge
文:周士閔, 最後更新於28/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師