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膽固醇過高不能吃肉?這4種肉這樣吃就放心了

膽固醇過高不能吃肉?這4種肉這樣吃就放心了

膽固醇對身體來說非常重要,但若過高就有可能造成身體的負擔,並且增加血管阻塞、中風(Stroke)、心臟病(Heart disease)的風險。多數現代人的飲食習慣很容易造成膽固醇過高,但是想要完全避免飲食中的膽固醇也不容易。膽固醇其中一個主要來源就是肉類,例如一般常見的牛肉、豬肉。這些肉類都含有相當多的飽和脂肪,容易助長壞膽固醇的生成(低密度膽固醇,LDL)。

那麼膽固醇過高的人要怎麼吃肉呢?其實膽固醇過高不代表不能吃肉,下列《Hello醫師》為您列出4種常見肉類,教你哪種肉要大口吃,什麼肉又該小心吃。

4種肉類這樣吃,避免膽固醇過高

許多人以為膽固醇過高就必須與肉類絕緣,但可不是這樣!只要控制份量及選擇對身體有益的肉類,膽固醇過高一樣能大口吃肉。

1. 高脂肪魚肉

美國馬里蘭大學醫學中心(University of Maryland Medical Center)研究指出,高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的主要來源,Omega-3脂肪酸能增加人體內高密度脂蛋白(HDL,又稱好膽固醇),並維持低密度脂蛋白(LDL,又稱壞膽固醇)的含量。(延伸閱讀:多吃這些富含Omega-3食物護大腦

高脂肪魚肉包含,鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚、鯡魚、沙丁魚、湖鱒等。醫師一般建議膽固醇過高的患者,1週內攝取2次的高脂肪魚肉。

膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

2. 家禽肉類

家禽肉類去皮後,對想降低膽固醇的民眾來說是非常好的食物。每100克的家禽肉類所含膽固醇約在80~100毫克之間,儘管每種肉類所含的膽固醇都差不多,但只要去皮就可以有效去除脂肪。而且,肉的顏色愈深也代表脂肪愈高,所以若有高膽固醇的困擾,建議選擇白肉食用。

此外,烹調家禽肉類時,建議水煮或以烤箱、燒烤方式烹調為佳,不要油煎。家禽肉類以雞肉最好,鴨肉與鵝肉與之相比所含脂肪比較高。

3. 紅肉

膽固醇指數過高的患者並非完全不能吃紅肉,只需要選擇瘦肉、降低脂肪攝取即可。脂肪含量最少的肉類部位以肩胛部、後腰脊部、前腰脊部、後腿部為主。料理前請將可見的大塊脂肪去除,並在料理時選擇水煮、燒烤或用烤箱去除多餘油脂。一般醫師通常建議膽固醇過高的患者,每日肉類的總攝取量不要超過170 克。

膽固醇過高的患者應以燒烤、水煮方式烹飪脂肪較少的紅肉

4. 豬肉

膽固醇指數過高的患者,雖須限制豬肉的攝取量,但偶爾仍可食用,並避免加工肉品如香腸、培根等食物。就像紅肉一樣,料理豬肉前應先把大塊脂肪去除,並使用簡單的燒烤方式烹調。此外,切記不要食用動物內臟,因內臟含有大量的脂肪,易造成膽固醇升高。(延伸閱讀:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

高膽固醇血脂症飲食(烏日林新醫院)https://wlshosp.org.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%A7%91/%E9%AB%98%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E8%A1%80%E7%97%87%E9%A3%B2%E9%A3%9F/ Accessed Mar 17, 2022

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 Accessed Mar 17, 2022

Doctors Should Consider Prescribing Purified Omega-3 Capsules to Reduce Heart Risks in Those with Moderately High Triglyceride Levels
https://www.medschool.umaryland.edu/news/2019/Doctors-Should-Consider-Prescribing-Purified-Omega-3-Capsules-to-Reduce-Heart-Risks-in-Those-with-Moderately-High-Triglyceride-Levels.html Accessed Mar 17, 2022

High-Cholesterol Foods to Eat and Avoid
https://health.clevelandclinic.org/high-cholesterol-foods-to-eat-and-avoid/ Accessed Mar 17, 2022

Heart Healthy Eating to Help Lower Cholesterol Levels
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17281-heart-healthy-eating-to-help-lower-cholesterol-levels Accessed Mar 17, 2022

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於17/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師