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降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

相信很多人因為總總因素,擔心起自己高膽固醇(Cholesterol)的狀況,因為高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣。以下是我們為讀者列出的幾項建議,請參考。

1. 攝取健康的脂肪

飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的 7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。

此外,也要避免攝取反式脂肪(Trans fat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。

2. 多攝取Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能增加高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。

3. 多攝取水溶性纖維

植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜

4. 攝取乳清蛋白

乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品指示服用。

5. 保持運動習慣

運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能增加高密度脂蛋白。得到醫師許可後,每天應至少運動 30 分鐘。另外,您可以考慮增加額外活動量,獲得更好的效果:

  • 中午休息時間快走
  • 騎腳踏車上下班
  • 游泳
  • 各類運動

6. 戒菸

若您有抽菸習慣,也該以戒菸為上,如此就可以提升好膽固醇含量。與其他吸菸者相比,戒菸後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低 50%。戒菸後 15 年左右,您罹患心臟疾病的機率就和從未吸菸過的民眾一樣。

7. 減重

如果您感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果您的午餐大多都是速食,建議您可以自製午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,您也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能增加運動量。

8. 降低酒精攝取量

若是您有飲酒習慣,請適量飲酒。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935 Accessed August 17, 2017

Lifestyle Changes to Improve Your Cholesterol https://familydoctor.org/lifestyle-changes-improve-cholesterol/ Accessed August 17, 2017

作者頭像
文:Tizianna Hsieh, 撰寫於19/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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