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蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養

蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養

傳統的燙青菜,是大家最熟悉的蔬菜料理,不過隨著國人飲食西化,我們對生菜沙拉也已經習以為常。而不論你喜歡哪一種,你可能都有一個疑問,蔬菜到底生吃還是煮熟好?有人說水煮會破壞營養,真的如此嗎?以下將分析青菜生吃及水煮後的營養差異,以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟?教你怎麼吃可獲得更高營養價值。

蔬菜水煮加速維生素與酵素流失

有些維生素很容易在烹煮時被破壞,特別是維生素B群和維生素C。而各種蔬菜的料理方式中,水煮是最容易讓營養流失的一種,大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素,改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加熱或烹調的時間拉長,蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維生素,雖然在烹煮過程流失的量較少,但是一樣會流失,只有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。

此外,青菜所含的酵素也有助消化,但食物中酵素其實對溫度很敏感,也容易受到高溫破壞,只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此,有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調,才是最好的飲食方式,也就是近年在歐美流行的生機飲食(Raw Food Diet)。(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

毛豆
豆莢類經水煮過後更好消化。

豆莢類水煮過後較好消化

比起單吃生菜,經過不同方式料理之後,較能呈現食物不同的風味。但相較於生食,煮熟的食物較容易咀嚼和消化,有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良,那麼營養也很難完全吸收。舉例來說,經過水煮的穀物或豆莢類,不但較好消化,還能降低當中抗營養因子(Anti-nutrients)的含量,抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質,而水煮則可將其破壞,增加蔬菜的營養吸收率。

蔬菜水煮可增加抗氧化物

研究顯示,有些蔬菜經過煮熟後,所含之抗氧化物量會增多,而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助,例如富含β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)的紅蘿蔔,除可經人體轉化為維生素A利用,也有助降低心臟病的風險;在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素(Lutein),則有助降低藍光對眼睛的危害,有助預防黃斑部病變;而充滿茄紅素(Lycopene)的番茄水煮過後,也較能被人體吸收利用,並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。(推薦閱讀:番茄是蔬菜還水果?原來番茄營養功效這麼多

此外,烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌,可以避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方,建議蔬果一定要煮熟才能吃,除此之外,也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果,包含菠菜、萵苣和番茄。

高麗菜沙拉
生食高麗菜可攝取更多因烹煮過程而流失的酵素,

4種蔬菜適合生吃 營養更加分

  1. 花椰菜:比起煮過的花椰菜,生吃能夠攝取比煮熟多 3 倍以上的蘿蔔硫素(Sulforaphane),一種抗癌物質。
  2. 高麗菜:黑芥子酶(Myrosinase)是高麗菜中一種能防癌的酵素,容易被高溫破壞,所以煮高麗菜時,應盡量減燒烹調的時間,才能保留較多酵素。
  3. 洋蔥:生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結,有預防心臟病的作用,但煮過之後就會喪失這種功效。
  4. 大蒜:大蒜富含硫化物(Sulfide),有抗癌的特性,但是煮過之後,這些硫化物就會被破壞。

(延伸閱讀:地瓜葉超營養6大好處!想不到養豬菜這麼健康

6種蔬菜適合水煮後再吃

  1. 蘆筍:想要攝取蘆筍的營養,必須要先破壞它非常厚的細胞壁,水煮過之後,才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。
  2. 紅椒:雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C,但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸(Ferulic acid)等抗氧化物,拌炒或是燒烤加熱過後較佳。
  3. 蘑菇:不論使用水煮或是其他烹調方式,蘑菇只要經過加熱,就會增加鉀的含量。
  4. 番茄:雖然番茄在水煮過之後,茄紅素含量會增加60%以上,但維生素C的含量會降低約29%。
  5. 紅蘿蔔:水煮紅蘿蔔雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失,但吸收率則會提高。
  6. 豆莢類:豌豆這類的豆莢類蔬菜,生的時候含有凝集素(Lectin),是一種毒素,對身體有害,但經過浸泡和水煮後就能消除。

值得一提的是,雖然水煮不可避免會造成營養素流失,但部分營養如葉酸,經水煮後會「滲入」湯內而非消失,因此若想增加營養素的攝取量,可適量攝取菜湯。

總而言之,哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康,其實因「菜」而異,除了營養價值外,有些蔬菜確實煮過的味道較佳,就建議縮短加熱時間,避免營養過度流失。另外,雖然生機飲食正在風行,但並不代表生食適合每個人,應該視情況而定,最重要的健康守則還是均衡飲食。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

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Is Raw Food Healthier Than Cooked Food? https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food Accessed October 27, 2021

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The energetic significance of cooking. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19732938/ Accessed October 27, 2021

Food Safety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/ Accessed October 27, 2021

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文:周士閔, 最後更新於27/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師