蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養

燙青菜是大家熟悉的蔬菜料理方式之一，隨著西式飲食文化普及，生菜沙拉也逐漸流行；不論您喜歡哪一種吃法，可能都有一個疑問：蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？《Hello醫師》說明青菜生吃及水煮後的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教您怎麼吃可獲得更高營養價值。

蔬菜水煮加速維生素與酵素流失

有些維生素容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。各種蔬菜的料理方式中，水煮大約會流失50~60%營養，是最容易流失的一種。

因此，若想保留較多的營養素，建議以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳；若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。此外，某些礦物質和維生素在烹煮過程雖流失的量較少，但是一樣會減少，僅有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。

青菜所含的酵素有助消化，但酵素其實對溫度很敏感，也容易因高溫被破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。

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豆莢類水煮過後較好消化

比起單吃生菜，經過不同方式料理之後，較能呈現食物不同的風味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。

舉例來說，經過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養吸收率。

蔬菜水煮可增加抗氧化物

研究顯示，有些蔬菜經過煮熟後，所含之抗氧化物量會增多，而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助，例如富含β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的紅蘿蔔，除可經人體轉化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風險。

在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素（Lutein），則有助降低藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變；而充滿茄紅素（Lycopene）的番茄水煮過後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。

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此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。

4種蔬菜適合生吃 營養更加分

若想要提高攝取的營養，適合生吃的4種蔬菜如下：

1. 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的抗癌物質蘿蔔硫素（Sulforaphane）。
2. 高麗菜：黑芥子酶是高麗菜含有防癌作用的酵素，因為容易被高溫破壞，應盡量減少烹調的時間，較能保留更多酵素。
3. 洋蔥：生洋蔥有助於抑制血小板的異常凝結，並具備預防心臟病的效果。然而，若經過烹煮，其功效可能會受到影響。
4. 大蒜：生大蒜富含硫化物，有抗癌的特性，經烹煮後，這些硫化物的成分可能會被破壞。

6種蔬菜適合水煮後再吃

以下6種蔬菜經過水煮後，更能夠攝取其營養：

1. 蘆筍：水煮能破壞蘆筍非常厚的細胞壁，有助人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。
2. 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，若想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後更佳。
3. 蘑菇：不論水煮或是其他烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就有助提升鉀的含量。
4. 番茄：雖然番茄在水煮後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。
5. 紅蘿蔔：紅蘿蔔水煮雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但有助提高吸收率。
6. 豆莢類：豆莢類蔬菜如豌豆，內含一種凝集素（Lectin）的毒素，對身體有害，若經浸泡和水煮後就能消除。

值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可適量攝取菜湯。

總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜烹煮過的味道確實較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養過度流失。

另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表生食適合每個人，應視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。